فقر عاطفی؛ خلئی پنهان در روابط انسانی

فقر عاطفی همیشه آشکار نیست. ممکن است که از پس مسئولیت‌هایتان برآیید، ظاهر خود را حفظ کنید و هر روز را با کار و تلاش پشت سر بگذارید، ولی در درون احساس خستگی و فرسودگی کنید. فقر عاطفی نیز درست مانند فقر مالی توانایی فرد برای پیشرفت را محدود می‌کند و بر روابط، تصمیم‌گیری‌ها و بهزیستی کلی او تأثیر منفی می‌گذارد. اگر می‌خواهید بدانید که فقر عاطفی چیست و با علل، پیامدها و روش‌های بهبود آن بیشتر آشنا شوید تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

فقر عاطفی چیست و چه پیامدهایی دارد؟

فقر عاطفی حالتی از «محرومیت عاطفی» است که در آن فرد از حمایت، اعتبار و پرورش عاطفی لازم برای رشد عاطفی سالم برخوردار نیست. فقر عاطفی اغلب با تجربیات نامطلوب دوران کودکی، بی‌توجهی و آسیب‌های روحی‌ای مرتبط است که می‌توانند اثرات طولانی‌مدتی بر بهزیستی عاطفی (emotional well-being) و روابط فرد داشته باشند.

افرادی که دچار فقر عاطفی هستند ممکن است ویژگی‌های خاصی داشته باشند، ازجمله:

• مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم؛
• هوش هیجانی (emotional intelligence) و تنظیم هیجانی (Emotional regulation) محدود؛
• افزایش استرس و اضطراب؛
• عزت‌نفس و خودارزشمندی پایین؛
• مشکل در ابراز عواطف و ارتباط عاطفی؛
• تمایل به انجام رفتارهای خودتخریبی (self-destructive) یا ناهنجار.

فقر عاطفی فقط به غم زودگذر یا استرس موقت مربوط نمی‌شود، بلکه حالت عمیق‌تری از فرسودگی عاطفی (emotional depletion) است که بر نحوه تفکر، احساس و تعامل فرد با جهان تأثیر می‌گذارد. این حالت می‌تواند به‌تدریج یا ناگهانی وارد شود و عبور از چالش‌های زندگی را دشوارتر کند.

تعریف علمی فقر عاطفی در روانشناسی

فقر عاطفی طبق آنچه دکتر روبی پاین (Ruby Payne)، نویسنده کتاب فقر عاطفی در تمام گروه‌های جمعیتی: چگونه خشم، اضطراب و خشونت را در کلاس درس کاهش دهیم توصیف می‌کند زمانی است که یکپارچگی و تنظیم مغز به‌طور کامل توسعه نیافته، خود درون (inner self) ضعیف و پیوند (bonding) و دلبستگی (attachment) ناپایدار است.

فقر عاطفی می‌تواند تا آخر عمر ادامه داشته باشد و بر حوزه‌هایی مانند عملکرد تحصیلی و شغلی، روابط شخصی و فرزندپروری تأثیر منفی منفی بگذارد. دکتر پاین خاطرنشان می‌کند که گرچه این موضوع به‌دقت مورد تحقیق قرار گرفته است، اختلال بالینی محسوب نمی‌شود.

پیامدهای فقر عاطفی

فقر عاطفی می‌تواند پیامدهای زیر را داشته باشد:

دشواری در تنظیم احساسات

اگر احساسات شما مانند ترن هوایی هستند، یعنی یک دقیقه حالتان خوب است و دقیقه بعد غرق در خشم، ناامیدی یا غم می‌شوید، ممکن است در تنظیم احساسات خود مشکل داشته باشید. تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی یا احساس پرخاشگری می‌توانند زمانی که ذخایر عاطفی پایینی دارید، تشدید شوند. ناراحتی‌های کوچک مانند بحران‌هایی بزرگ به نظر می‌رسند و برگشتن به حالت آرامش می‌تواند دشوار باشد.

چالش‌های مداوم سلامت روان

احساس افسردگی گاه‌به‌گاه طبیعی است ولی وقتی غم، ناامیدی یا اضطراب مداوم می‌شود، می‌تواند نشانه خستگی عاطفی (emotional exhaustion) باشد. این احساسات می‌توانند انگیزه شما را تضعیف کنند، کارهای روزمره را سخت و طاقت‌فرسا جلوه دهند و موجب حس درماندگی درمورد آینده شوند.

کناره‌گیری از دیگران

کناره‌گیری اجتماعی مکانیسم دفاعی رایج در زمانی است که انرژی عاطفی شما تخلیه شده است. ممکن است برنامه‌هایتان را لغو کنید، از تماس‌های تلفنی اجتناب کنید یا از خانواده و دوستان فاصله بگیرید. حتی زمانی که می‌دانید ارتباط برقرار کردن مفید است، از تعامل با دیگران پرهیز می‌کنید.

بی‌علاقگی به چیزهایی که زمانی شادی‌آور بودند

سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های اجتماعی که زمانی شما را شاد می‌کردند، ناگهان کسل‌کننده یا بی‌اهمیت به نظر می‌رسند. این بی‌حسی عاطفی (emotional numbness) می‌تواند احساس هیجان یا اشتیاق را دشوار کند و منجر به چرخه‌ای از بی‌تفاوتی و زوال عاطفی بیشتر شود.

اختلال در عملکردهای اساسی

فقر عاطفی اغلب بر عملکردهای اصلی جسمی مانند خوردن و خوابیدن تأثیر می‌گذارد. ممکن است دچار بی‌خوابی شوید، با احساس خستگی از خواب بیدار شوید یا برای فرار از واقعیت بیش‌ازحد بخوابید. تغییرات اشتها مانند پرخوری برای آرام‌کردن خود یا ازدست‌دادن علاقه به غذا نیز می‌تواند بازتابی از عدم تعادل عاطفی باشد.

عزت‌نفس و خودارزشمندی پایین

وقتی ذخایر عاطفی کم هستند، خودانگاره منفی (negative self-perception) بر ما غلبه می‌کند. ممکن است احساس بی‌ارزشی یا بی‌لیاقتی کنید یا متقاعد شوید که به‌نوعی شکست می‌خورید (حتی زمانی که شرایط بیرونی خلاف آن را نشان می‌دهد). احساس گناه و خودانتقادی (self-criticism) به صداهای پس‌زمینه مداوم تبدیل می‌شوند و دیدن ارزش خود را دشوار می‌کنند.

مشکل در تمرکز و تفکر واضح

آیا تابه‌حال احساس کرده‌اید که ذهنتان پر از افکار اضطراب‌آور یا به‌قدری خسته است که نمی‌توانید تمرکز کنید؟ فرسودگی عاطفی می‌تواند تمرکز، به‌خاطرسپردن یا پردازش اطلاعات را دشوار کند. مه ذهنی (Mental fog)، خستگی زیاد یا تقلا برای انجام وظایف می‌تواند نشانه‌هایی از خالی‌شدن منابع عاطفی شما باشند.

روابط پرتنش

وقتی ازنظر عاطفی تخلیه می‌شوید روابط‌تان آسیب می‌بینند. ممکن است در ابراز خود مشکل داشته باشید، بیش‌ازحد واکنش نشان دهید یا اعتمادکردن و ارتباط با دیگران برایتان سخت شود. فقر عاطفی می‌تواند منجر به مشکل در پیوند و دلبستگی شود.

احساس «کمتر از» یا «جدا از» دیگران بودن

حتی در اتاقی شلوغ نیز فقر عاطفی می‌تواند موجب شود که احساس تنهایی کنید. ممکن است خود را با دیگران مقایسه کنید و احساس ناکافی بودن کنید، با این باور که هیچ کس احساس شما را درک نمی‌کند. این حس قطع ارتباط می‌تواند ارتباط برقرارکردن را دشوار کند، حتی زمانی که بیشتر از همیشه به حمایت نیاز دارید.

انجام رفتارهای پرخطر یا خودتخریبی (Self-Destructive)

وقتی کنترل احساسات بیش‌ازحد دشوار می‌شود، بعضی از افراد به رفتارهای خودآرام‌سازی (self-soothing) روی می‌آورند. گرچه این رفتارها تسکین موقتی ایجاد می‌کنند، منجر به آسیب طولانی‌مدت می‌شوند. این رفتارها می‌تواند شامل تصمیم‌گیری‌های بی‌ملاحظه، سوءمصرف مواد، خودآسیبی (self-harm) یا سایر مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالمی باشد که زخم‌های عاطفی عمیق‌تر را می‌پوشانند.

کاهش عملکرد

فرسودگی عاطفی اغلب منجر به افت عملکرد در محل کار، مدرسه یا پروژه‌های شخصی می‌شود. ممکن است حفظ انگیزه برایتان سخت باشد، به‌سختی بتوانید وظایفتان را در موعد مقرر انجام دهید یا اعتماد خود به توانایی‌هایتان را از دست بدهید، حتی در زمینه‌هایی که زمانی در آنها نسبت به دیگران برتری داشتید.

علائم فیزیکی پریشانی عاطفی (Emotional Distress)

معمولا بدن ما چیزی را که ذهنمان سعی در سرکوب آن دارد، بیان می‌کند. استرس مزمن و خستگی عاطفی می‌توانند به‌صورت سردرد، تنش عضلانی، خستگی، مشکلات معده یا حتی بیماری‌های مکرر بروز کنند. اگر بدون دلیل پزشکی واضحی ازنظر جسمی احساس ناخوشی می‌کنید، دلیل آن می‌تواند فرسودگی عاطفی باشد.

مشکل در مدیریت واکنش‌های عاطفی

وقتی مغز ما تنظیم نشده و تحت فشار است، حتی عوامل استرس‌زای جزئی نیز می‌توانند واکنش‌های عاطفی شدیدی را برانگیزند. ممکن است خود را در حال طغیان، خاموشی یا با حس گیرافتادن در چرخه‌ای از فراز و فرودهای عاطفی بیابید. در این شرایط حفظ یکپارچگی عاطفی (Emotional integration)، که در آن افکار، احساسات و رفتارها همسو می‌شوند، دشوارتر می‌شود.

احساس از خود (Sense of Self) ضعیف یا جریحه‌دار

احساس از خود قوی مانند قطب‌نمایی درونی است که ما را در فراز و نشیب‌های زندگی هدایت می‌کند. وقتی فقر عاطفی بر ما غلبه می‌کند، این قطب‌نما از کار می‌افتد. ممکن است برای تعریف اینکه جدای از کشمکش‌هایتان چه کسی هستید، دچار مشکل شوید یا احساس کنید که زخم‌های گذشته هویت فعلی‌تان را شکل می‌دهند.

احساس عمیق و مداوم تنهایی

تنهایی فقط به معنای انزوای فیزیکی نیست بلکه به معنای احساس قطع ارتباط، دیده‌نشدن یا دوری عاطفی از دیگران نیز هست. ممکن است با وجود اینکه در اطرافتان افرادی هستند احساس تنهایی کنید. فقر عاطفی باور به امکان‌پذیربودن ارتباط واقعی را دشوار و چرخه انزوا را تقویت می‌کند.

سایر پیامدهای روانی و جسمی بی‌توجهی عاطفی

برخی پیامدهای فقر عاطفی می‌توانند شدید باشند. این پیامدها می‌توانند شامل افزایش خطر اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب و همچنین مشکلات سلامت جسمی مانند بیماری‌های قلبی‌عروقی و چاقی باشند.

ریشه‌های فقر عاطفی در خانواده

فقر عاطفی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، مانند:

• بی‌توجهی یا سوءاستفاده در دوران کودکی؛
• سوءمصرف مواد یا مشکلات سلامت روان والدین؛
• انزوای اجتماعی یا تنهایی؛
• تجربیات نامطلوب دوران کودکی: وقایع آسیب‌زای دوران کودکی مانند مرگ والدین یا یکی از عزیزان، خشونت یا نژادپرستی؛
• روابط پرتنش (مشکلات در روابط شخصی ازجمله ارتباطات خانوادگی و اجتماعی).

فقر عاطفی می‌تواند به دلایلی مانند عدم دریافت توجه و محبت والدین، اختلافات خانوادگی، عدم آگاهی والدین از چگونگی داشتن ارتباط مؤثر با فرزندان، بی‌توجهی والدین به نیازهای عاطفی فرزندان و تبعیض میان فرزندان ایجاد شود.

کمبود محبت و عدم توجه والدین می‌تواند موجب فقر عاطفی فرزندان شود. گاهی والدین روش‌های درست گفت‌وگو با فرزندان و ابراز محبت به آنها را نمی‌دانند. گاهی نیز خود والدین دچار فقر عاطفی هستند و به همین دلیل نمی‌توانند نیازهای عاطفی فرزندان خود را برآورده کنند. تبعیض میان فرزندان نیز می‌تواند موجب محرومیت عاطفی کودکی شود که مورد تبعیض قرار گرفته است. والدینی که صرفا بر رفاه و امنیت مالی خانواده تمرکز دارند و نیازهای عاطفی را نادیده می‌گیرند موجب فقر عاطفی فرزندان خود می‌شوند.

سایر عواملی که می‌توانند موجب فقر عاطفی شوند عبارت‌اند از:

• مشکلات سلامت روان تشخیص داده‌نشده یا درمان‌نشده؛
• استرس مزمن و قرارگرفتن طولانی‌مدت در معرض استرس که اغلب با فقر مالی مرتبط است؛
• کمبود منابع عاطفی: فقدان نیازهای عاطفی ضروری مانند احساس تعلق، کنترل بر محیط خود و ارتباطات عاطفی؛
• مشکلات رشدی مغز: عملکرد نامنظم و غیریکپارچه مغز؛
• دلبستگی ناایمن: وقتی پیوند و دلبستگی به دیگران ایمن نباشد؛
• عوامل محیطی: محیط‌های خارجی که به‌طور مداوم احساس «کمتر از» یا «جدا از» دیگران بودن را تقویت می‌کنند؛
• انزوای اجتماعی: فقدان ارتباطات اجتماعی و سیستم‌های حمایتی؛
• ازدست‌دادن شغل یا بیکاری طولانی‌مدت؛
• تبعیض و طردشدگی: تجربیات تبعیض به‌دلیل نژاد، جنسیت یا معلولیت.

درمان و بازسازی روابط عاطفی آسیب‌دیده

شکستن چرخه فقر عاطفی به رویکردی جامع نیاز دارد که شامل موارد زیر است:

• دسترسی به خدمات سلامت روان مانند تراپی (روان‌درمانی) و مشاوره؛
• روابط حمایتی و ارتباطات اجتماعی؛
• آموزش هوش هیجانی و تنظیم هیجانی؛
• درپیش‌گرفتن اقدامات و شیوه‌هایی برای مراقبت از خود و مدیریت استرس.

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، ایجاد تاب‌آوری (resilience) و ارتقای بهزیستی عاطفی می‌تواند در کاهش اثرات فقر عاطفی مؤثر باشد.

راه‌های افزایش ثروت عاطفی

افزایش ثروت عاطفی نیازمند ایجاد خودآگاهی، تقویت روابط واقعی، یادگیری پردازش احساسات دشوار و پرورش تجربیات عاطفی مثبت است.

برای افزایش ثروت عاطفی روی راهکارهای زیر تمرکز کنید:

شناسایی نیازهای عاطفی

تا‌به‌حال احساس کرده‌اید که چیزی کم دارید ولی نمی‌توانید بگویید که چیست؟ این نیازهای عاطفی‌تان هستند که سعی می‌کنند توجه شما را جلب کنند. کمی وقت بگذارید و به چیزهایی که واقعا به شما انرژی می‌دهند فکر کنید، چیزهایی مانند امنیت، ارتباط، شناخت یا استقلال. هرچه بیشتر بفهمید چه چیزی به شما احساس امنیت، ارزش و رضایت می‌دهد، بهتر می‌توانید زندگی‌ای را ایجاد کنید که از این نیازها پشتیبانی می‌کند. خودآگاهی پایه و اساس قدرت عاطفی است.

تمرین خودشفقت‌ ورزی (Self-Compassion) و خود دوستی (Self-Love)

اگر دائما خودتان را به انجام کارهای بیشتر، بهترشدن یا «اصلاح» چیزی درمورد خودتان سوق می‌دهید، لحظه‌ای مکث کنید. اگر همین الان هم به‌اندازه کافی خوب باشید چه؟ تمرین خودشفقت‌ورزی یعنی با خودتان همان‌طوری رفتار کنید که با دوستی عزیز رفتار می‌کنید. این به معنای اذعان به احساسات سخت، بخشیدن خودتان هنگام اشتباه‌کردن و جشن‌گرفتن پیشرفت‌ها است.

ایجاد ذهنیت مثبت

افکارتان واقعیت شما را شکل می‌دهند. اگر روی اشتباهات تمرکز کنید، مغزتان نیز بیشتر به‌دنبال همین موارد خواهد بود. سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید. چالش‌هایتان را بپذیرید ولی نقاط قوت و پیروزی‌های گذشته را نیز به خودتان یادآوری کنید. حتی در روزهای سخت نیز می‌توانید با پرسیدن سؤالاتی مانند «از این شرایط چه چیزی می‌توانم یاد بگیرم؟» یا «چگونه می‌توانم با این تجربه رشد کنم؟» موقعیت‌ها را از نو تعریف کنید.

پرورش قدردانی

قدردانی مانند عضله است: هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. سعی کنید هر شب چند مورد از چیزهایی را که برایشان سپاسگزار هستید، بنویسید، حتی اگر چیزهای کوچکی مانند یک فنجان قهوه خوب یا کلمه‌ای محبت‌آمیز از یک دوست باشند. قدردانی فقط به معنای ایجاد احساس خوب در لحظه نیست بلکه نحوه عملکرد مغزتان را طوری تغییر می‌دهد که بیشتر به خوبی‌های زندگی روزمره توجه کند.

ایجاد روابط سالم

روابط خوب با دوستان، خانواده یا همکاران خودبه‌خود اتفاق نمی‌افتند بلکه ساخته می‌شوند. ارتباطات قوی از طریق ارتباط آزاد، درک نیازهای یکدیگر و تعیین مرزهای سالم حاصل می‌شوند. اگر تابه‌حال پس از تعاملات خاصی احساس خستگی کرده‌اید، نشان می‌دهد که آن مرزها باید تنظیم شوند. چه کسانی حالتان را خوب می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند؟ روابط خود با آنها را پرورش دهید. تعامل با افرادی که به شما احترام می‌گذارند و از شما حمایت می‌کنند، برای بهزیستی عاطفی‌تان بسیار مهم است.

دنبال‌کردن اهداف

زندگی وقتی برای چیزی تلاش می‌کنید که شما را هیجان‌زده و راضی می‌کند، بسیار معنادارتر می‌شود. ولی هدف به‌خودی‌خود به دست نمی‌آید، شما آن را ایجاد می‌کنید. با شناسایی چیزهایی که به شما انرژی می‌دهند، مهارت‌هایی که به‌طور طبیعی به دست می‌آیند و تأثیراتی که می‌خواهید داشته باشید شروع کنید. سپس عمل‌گرا شوید: اهدافی را تعیین کنید، برنامه‌ای تنظیم کنید و زمان را طوری مدیریت کنید که شما را به آن چشم‌انداز نزدیک‌تر کند. حتی گام‌های کوچک و مداوم نیز به‌مرورزمان می‌توانند منجر به تغییراتی بزرگ شوند.

تغییر دیدگاه

وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود به‌راحتی می‌توان به این فکر کرد که «شکست خوردم» یا «به‌اندازه کافی خوب نیستم». ولی اگر شکست‌ها فقط بخشی از فرایند باشند، نه نتیجه نهایی چطور؟ به‌جای اینکه شکست‌ها را به‌عنوان نقص‌های شخصی ببینید، سعی کنید به آنها به‌عنوان داده نگاه کنید، یعنی اطلاعاتی که به شما کمک می‌کند تا خود را وفق دهید و رشد کنید. هر چالش فرصتی برای یادگیری است و هر ناامیدی گامی به‌سوی چیزی بهتر است. هرچه بیشتر تغییر دیدگاه خود را تمرین کنید، انعطاف‌پذیرتر و سازگارتر خواهید شد.

نقش درمانگر در شناسایی نیازهای عاطفی

درمانگر سلامت روان متخصصی است که در درمان بیماری‌های روانی و مشکلات عاطفی تخصص دارد. درمانگران به افراد در مدیریت مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کمک می‌کنند.

درمانگر به شما کمک می‌کند تا بینش و آگاهی بیشتری نسبت به افکار، احساسات و رفتارهایتان داشته باشید. درمانگران با ایجاد فضایی امن و بدون قضاوت، به شما این امکان را می‌دهند که احساسات، باورها و تجربیات گذشته خود را بررسی و درک کنید. به‌این‌ترتیب می‌توانید در تفکر و رفتارهایتان الگوهایی را مشاهده کنید که مانع بهبودی یا موجب استرس شما می‌شوند. با شناخت عمیق‌تر خود می‌توانید به خودآگاهی بیشتری برسید که می‌تواند منجر به افزایش اعتمادبه‌نفس، تصمیم‌گیری بهتر و بهبود روابط با دیگران شود.

درمانگر بسته به نیازهای شما و تخصص خود از تکنیک‌های درمانی متنوعی مانند CBT (رفتاردرمانی شناختی) یا DBT (رفتاردرمانی دیالکتیک) استفاده می‌کند. درمانگر می‌تواند در انجام فعالیت‌هایی مانند نقش‌آفرینی (role-playing)، تصویرسازی ذهنی یا تجسم هدایت‌شده (guided imagery) یا کاربرگ‌های تخصصی شما را هدایت و راهنمایی کند. همچنین ممکن است از شما بخواهد که بین جلسات درمانی تکالیفی مانند نوشتن خاطرات، مطالعه یا تمرین استراتژی‌های مقابله‌ای خاص را انجام دهید.

با استفاده از مشاوره آنلاین با روانشناس می‌توانید بدون دغدغه حفظ حریم خصوصی، درباره مسائل و نگرانی‌های خود صحبت کنید و راهکار تخصصی بگیرید.

سؤالات متداول