سندروم ایمپاستر چیست؟ | علائم، دلایل و درمان سندرم خودویرانگری

آیا در زمینه‌هایی که معمولاً در آنها موفق هستید، مدام دچار تردید درباره توانایی‌هایتان می‌شوید؟ آیا با وجود همه دستاوردهایی که داشته‌اید، احساس می‌کنید فریب‌کار هستید و شایستگی جایگاهتان را ندارید؟! این حس رایج سندروم ایمپاستر یا سندرم فریبکار نام دارد. فرد مبتلا به سندروم ایمپاستر همیشه باور دارد که «بالاخره دیگران متوجه خواهند شد» که او شایستگی لازم را ندارد! امری که می‌تواند با اضطراب و گفت‌وگوی درونی منفی همراه باشد. علائم افسردگی نیز معمولاً همراه این سندرم بروز می‌کنند. سندروم ایمپاستر یک تشخیص رسمی پزشکی یا روان‌شناختی نیست اما آثار منفی آن می‌تواند زندگی حرفه‌ای و شخصی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد. در این مقاله بیشتر درباره این سندرم و روش درمان آن خواهید خواند.

سندروم ایمپاستر چیست؟

سندروم ایمپاستر وضعیتی است که در آن فرد نسبت به مهارت‌ها و موفقیت‌های خود دچار تردید می‌شود. در این وضعیت، شخص احساس می‌کند آن‌قدرها که دیگران باور دارند بااستعداد یا شایسته نیست و مدام نگران است که روزی دیگران متوجه این موضوع شوند. اگرچه سندروم ایمپاستر در دسته‌بندی اختلالات روانی قرار نمی‌گیرد، اما می‌تواند در جنبه‌های مختلف زندگی آسیب‌های واقعی ایجاد کند.

نکته قابل‌توجه این است که افرادی که دچار سندروم ایمپاستر هستند، اغلب بسیار موفق و تحسین‌برانگیزند. از بیرون هیچ دلیلی آشکار وجود ندارد که حس فریبکار بودن را توجیه کند؛ بااین‌حال باز هم چنین احساسی دارند. همین ویژگی باعث می‌شود که این پدیدهٔ روان‌شناختی پیچیده و نیازمند بررسی دقیق باشد.

سندرم ایمپاستر نه‌تنها می‌تواند بر احساس درونی شما نسبت به کار یا حس ارزشمندی‌تان تأثیر بگذارد، بلکه روی نحوه برخوردتان با پروژه‌ها، روابط یا هر فعالیتی که در آن احساس امنیت نمی‌کنید هم اثر می‌گذارد. این وضعیت نوعی پیش‌بینی خودتأییدشونده ایجاد می‌کند که مشکل را پنهان و شناسایی آن را دشوار می‌سازد؛ بنابراین توجه به آن در زمان بروز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

این پدیده با نام‌های دیگری همچون پدیده ایمپاستر، سندرم فریبکار، سندروم خودویرانگری یا تجربه ایمپاستر نیز شناخته می‌شود.

ایمپاستر یعنی چه؟

ایمپاستر (imposter) به‌معنی فربیکار به فردی گفته می‌شود که معمولاً با هدف کسب منفعت شخصی یا کسب اعتبار، وانمود می‌کند شخص دیگری است تا دیگران را فریب دهد.

در حوزه روان‌شناسی این واژه به فردی اشاره دارد که دچار سندروم ایمپاستر است، الگویی روان‌شناختی که در آن فرد به دستاوردهای خود شک می‌کند و می‌ترسد به‌عنوان «فریبکار» آشکار شود، حتی با وجود شواهد بیرونی در تأیید شایستگی و توانایی او. در واقع چون او باور دارد شایستگی جایگاهش را ندارد، فکر می‌کند در حال فریب دیگران و نگران این است دیگران به این موضوع پی ببرند.

افرادی که خود را فریبکار می‌دانند، دیدگاهی تحریف‌شده از شایستگی و معیارهای کافی‌بودن دارند. در نتیجه، برای خود قواعد زیادی می‌سازند که شامل کلماتی مانند «باید»، «همیشه»، «نباید» و «هرگز» هستند.

تاریخچه و تعریف ایمپاستر در روانشناسی

سندروم ایمپاستر یک بیماری روانی قابل‌تشخیص نیست. این اصطلاح معمولاً به‌طور خاص در ارتباط با هوش و موفقیت به‌کار می‌رود، هرچند کمال‌گرایی و زمینه‌های اجتماعی نیز در بروز آن نقش دارند. این احساس می‌تواند در محیط کار، روابط شخصی، دوستی‌ها یا به‌طور کلی در زندگی ظاهر شود و مانعی در برابر اعتمادبه‌نفس واقعی‌ای باشد که ما به دست آورده‌ایم و شایستگی آن را داریم.

دو روان‌شناس به نام‌های «سوزانا ایمز» و «پائولین روز کلنس» نخستین بار در دهه ۱۹۷۰ این اصطلاح را مطرح کردند. این دو سندروم ایمپاستر را نخستین بار در میان زنان موفق در کسب‌وکار توصیف کردند. با گذشت زمان، متخصصان دریافتند که این پدیده در همه جنسیت‌ها و در بسیاری از حوزه‌های کاری رایج است.

مطالعه‌ای نشان داد که حدود ۸۲٪ از افراد در مقطعی از زندگی خود احساس فریبکار بودن داشته‌اند، حتی دانشمند مشهوری مانند آلبرت اینشتین.

احتمال تجربه سندروم ایمپاستر زمانی بیشتر است که فرد احساس کند با اکثر هم‌تایان خود متفاوت است؛ مثلاً زنانی که در حوزه‌ای فعالیت می‌کنند که بیشتر مردانه است. تحقیقات نشان می‌دهد که این سندرم در میان دانشجویان اقلیت (سیاه‌پوست، آسیایی‌ـ‌آمریکایی و لاتین) در ایالات متحده شایع است.

چرخه فریبکاری (Imposter Cycle)

در رفتار بسیاری از افرادی که دچار سندروم ایمپاستر هستند، الگوی مشخصی مشاهده می‌شود:

فرض کنید باید ارائه‌ای مهم برای کار یا دانشگاه آماده کنید. اگر سندروم ایمپاستر داشته باشید، ممکن است دچار اضطراب شدیدی شوید و نگران باشید که نتوانید عملکرد قابل‌قبولی داشته باشید. این وضعیت معمولاً به یکی از دو نتیجه زیر منجر می‌شود:

• کار لازم را تا آخرین لحظه به تعویق می‌اندازید؛ سپس برای به‌موقع تمام‌کردن آن به تکاپو می‌افتید و موفقیت خود را تنها نتیجه شانس می‌دانید.
• بیش از حد لازم تلاش می‌کنید و با این حال به خودتان هیچ اعتباری نمی‌دهید. ممکن است فکر کنید کسی با مهارت بیشتر از شما، نیازی به این همه تلاش ندارد.

درهرحال، وقتی به هدفتان می‌رسید، احتمالاً از این موفقیت خوشحال می‌شوید، اما این احساس احتمالاً دوام چندانی نخواهد داشت. افرادی که دچار سندروم ایمپاستر هستند، نمی‌توانند موفقیت خود را به‌طور کامل بپذیرند. در عوض، نگرانی درباره وظیفه یا تکلیف بزرگ بعدی بازمی‌گردد، احساس تردید به خود دوباره آغاز می‌شود و شما یا بیش از حد آماده می‌شوید یا کارتان را به تعویق می‌اندازید؛ و این چرخه فریبکاری ادامه پیدا می‌کند.

تفاوت سندروم ایمپاستر با اعتماد به نفس پایین

سندروم ایمپاستر که  به‌ویژه در میان افراد موفق و پرتلاش رایج است، به معنی احساس پایدار شک و تردید به خود و ترس از لورفتن به‌عنوان فردی فریبکار است؛ حتی وقتی فرد سابقه موفقیت‌های ملموس دارد. امری که باعث ایجاد احساس مزمن ناکافی بودن، فرسودگی و اضطراب می‌شود.

اعتمادبه‌نفس پایین به معنای فقدان باور به توانایی خود برای پذیرش چالش، دنبال‌کردن هدف یا مدیریت ریسکی خاص است. به دلیل ترس از شکست، اعتمادبه‌نفس پایین می‌تواند باعث شود از فرصت‌ها، چالش‌ها یا موقعیت‌هایی که نیازمند ثابت‌کردن خودتان است، اجتناب کنید. فردی که کمبود اعتمادبه‌نفس دارد تمایل به مقایسه منفی خود با دیگران دارد، ممکن است از پذیرش ریسک اجتناب کند و برای تعیین اهداف بلندپروازانه مردد شود. او به دلیل ترس از نقدشدن از دریافت بازخورد اجتناب می‌کند. تجربه‌های منفی گذشته مانند شکست‌ها، نقدها و فقدان حمایت دیگران نیز این احساس را تقویت می‌کنند. همه این موارد می‌تواند منجر به احساس ناامیدی، ناکافی بودن، نارضایتی و اضطراب شود.

به‌طور ساده، هم سندروم ایمپاستر و هم اعتمادبه‌نفس پایین شامل شک و تردید به خود هستند. اما سندروم ایمپاستر با باور شایسته‌نبودن، حس فریبکاردانستن خود و ترس لورفتن همراه است، درحالی‌که شواهد عینی کفایت و شایستگی فرد را تأیید می‌کنند. از سوی دیگر، اعتمادبه‌نفس پایین لزوماً به دستاوردی مشخص مرتبط نیست و بیشتر به فقدان باور به توانایی‌ها مربوط می‌شود.

ویژگی‌های سندروم ایمپاستر

برخی از ویژگی‌هایی که معمولاً با سندرم ایمپاستر همراه هستند عبارت‌اند از:

• کمال‌گرایی: فرد می‌کوشد در هر کاری کامل باشد، اما همزمان به‌راحتی نقص‌ها را در دستاوردهای خود می‌بیند و به‌ندرت از نتیجه راضی می‌شود. ممکن است انتظار داشته باشد دیگران هم بی‌نقص عمل کنند.
• ابرتوانمندی (Superheroism): بسیاری از افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر احساس می‌کنند باید کارهای بیشتری نسبت به دیگران انجام دهند و در آن کارها بهتر عمل کنند. یکی از نشانه‌های تلاش برای «ابرقهرمانی» این است که اغلب به کارهایی «بله» می‌گویند که ممکن است انرژی یا زمان کافی برای انجام آنها را نداشته باشند.
• ترس از شکست: برای فرد مبتلا به سندرم ایمپاستر حتی کوچک‌ترین شکست می‌تواند شرم‌آور باشد. امری که ترس درونی را از اینکه فریبکار هستید و بالاخره رسوا خواهید شد تقویت می‌کند. درنتیجه، اغلب فرد تلاش بیشتری می‌کند تا از کوتاهی در انجام وظایف جلوگیری کند.
• انکار موفقیت‌ها: سندرم ایمپاستر باعث می‌شود فرد هر چیز مثبت یا تمجیدی را نادیده بگیرد یا به عوامل دیگری نسبت دهد. اگر تحسینی بشنود، بهانه‌ای مانند «فقط خوش‌شانس بودم» یا «رئیسم به همه همین را می‌گوید» می‌آورد.
• ترس از موفقیت: ترس از موفقیت در افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر بسیار رایج است. ممکن است فرد نگران باشد که پس از رسیدن به شغل موردعلاقه‌اش یا پاداشی که آرزویش را داشت، نتواند سطح موفقیت خود را حفظ کند. در ذهن او پیشرفت به معنای مواجهه با احتمال رد شدن و شکست است.

نشانه‌های سندروم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر می‌تواند هر فردی را، فارغ از موقعیت اجتماعی، پیشینه شغلی، سطح مهارت یا میزان تخصص او تحت تأثیر قرار دهد.

اگرچه سندرم ایمپاستر در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) به‌عنوان یک اختلال روانی رسمی شناخته نمی‌شود، اما نسبتاً شایع است. اگر یکی از نشانه‌های زیر را دارید، ممکن است دچار سندروم ایمپاستر باشید:

• باور دارید که دیگران از شما داناترند.
• فکر می‌کنید دیگران مهارت‌های شما را بیش‌تر از آنچه در واقعیت مهارت دارید، می‌دانند.
• موفقیت‌های خود را نادیده می‌گیرید و آنها را به شانس، افراد آشنا، قضاوت نادرست دیگران یا عوامل دیگری غیر از توانایی‌های خود نسبت دهید.
• چرخه فریبکاری را در زندگی خود مشاهده کنید.
• نگرانید که شایستگی جایگاهتان را ندارید و دیگران هم بالاخره این موضوع را خواهند فهمید.
• احساس می‌کنید همیشه باید بهترین عملکردتان را نشان دهید یا فراتر از آنچه از شما انتظار می‌رود عمل کنید.
• از دریافت تمجید دیگران ناراحت یا مضطرب می‌شوید.
• خودتان را از رسیدن به اهداف باز می‌دارید.
• از اینکه دیگران را ناامید کنید، می‌ترسید.
• فراموش کردن اشتباهات، حتی کوچک، برایتان سخت است.
• احساس می‌کنید اگر باهوش‌تر، بااستعدادتر یا بهتر بودید، هیچ‌گاه به خود شک نمی‌کردید.
• اهمیت زیادی به جلب تأیید دیگران می‌دهید.
• زیاد روی کوچک‌ترین اشتباهات یا نقص‌های کارتان فکر می‌کنید.
• نسبت به نقد سازنده حساس هستید.
• حتی در زمینه‌هایی که نسبت به دیگران مهارت بیشتر و عملکرد بهتری دارید، تخصص خود را کم‌اهمیت جلوه می‌دهید.

به عقیده کارشناسان و متخصصان سلامت روان چون سندروم ایمپاستر از درون شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و اغلب نشانه بیرونی آشکاری ندارد، بسیار مهم است که متوجه این احساسات شوید و برای مقابله با آن اقدام کنید. در غیر این صورت، احساس بی‌کفایتی ممکن است مانع از دنبال کردن اهداف حرفه‌ایتان شود؛ اهدافی که واقعاً لیاقت رسیدن به آنها را دارید. این مسئله بعدتر می‌تواند منجر به پشیمانی و خودگویی منفی بیشتری شود.

اگر اغلب احساس می‌کنید که فریبکار هستید، مشاوره با یک روان‌درمانگر می‌تواند مفید باشد. تفکرات منفی، تردید به خود و خودویرانگری که اغلب با سندروم ایمپاستر همراه است، می‌تواند بسیاری از جنبه‌های زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

دلایل ابتلا به سندروم ایمپاستر

در نخستین پژوهش‌ها، محققان دریافتند که سندروم ایمپاستر با عواملی همچون روابط خانوادگی اولیه و کلیشه‌های جنسیتی مرتبط است. بااین‌حال، تحقیقات جدیدتر نشان دادند که این پدیده می‌تواند در افراد با هر پیشینه، سن و جنسیتی بروز کند.

عوامل خانوادگی

تحقیقات نشان می‌دهد که سبک فرزندپروری و پویایی‌های خانوادگی نقش مهمی در شکل‌گیری سندروم ایمپاستر دارند. به‌ویژه، سبک‌های تربیتی کنترل‌گر یا بیش از حد محافظت‌کننده می‌توانند در بروز این سندرم در کودکان نقش پررنگی داشته باشند.

برای نمونه، ممکن است در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که برای موفقیت بیش از حد ارزش قائل می‌شده، یا والدینی داشته‌اید که مدام بین تعریف و تمجید و انتقاد تغییر موضع می‌دادند.

همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که در خانواده‌هایی با سطح بالای تعارض و حمایت اندک رشد کرده‌اند، بیشتر در معرض ابتلا به سندرم ایمپاستر قرار دارند.

موقعیت‌های جدید کاری یا تحصیلی

ورود به نقش یا موقعیتی تازه می‌تواند محرک این سندرم باشد. مثلاً، شروع دانشگاه ممکن است باعث شود فرد احساس کند شایستگی لازم را ندارد یا به آن محیط تعلق ندارد. این احساس به‌شکلی مشابه می‌تواند هنگام شروع شغل تازه هم بروز کند.

سندرم ایمپاستر اغلب در دوران گذار و تجربه‌های جدید بیشتر دیده می‌شود؛ جایی که فشار برای موفقیت با کمبود تجربه همراه می‌شود و احساس ناکافی بودن را تقویت می‌کند.

ویژگی‌های شخصیتی

برخی ویژگی‌های شخصیتی نیز با احتمال بالاتر بروز سندروم ایمپاستر ارتباط دارند، ازجمله:

• خودکارآمدی پایین: یعنی باور نداشتن به توانایی خود برای موفقیت در شرایط مختلف.
• کمال‌گرایی: که نقش پررنگی در بروز این سندرم دارد ممکن است باعث شود فرد بروز حتی کوچک‌ترین خطایی را غیرقابل‌قبول بداند. چنین فردی همچنین، در درخواست کمک از دیگران مشکل دارد یا به دلیل استانداردهای بالای خود، کارها را به تعویق می‌اندازد.
• روان‌رنجوری (Neuroticism): یکی از ابعاد پنج‌گانه شخصیت که با سطوح بالاتر اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه مرتبط است.

اضطراب اجتماعی

سندرم ایمپاستر می‌تواند با اضطراب اجتماعی هم‌پوشانی داشته باشد. فردی با این اختلال ممکن است احساس کند در موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی، جایی در جمع ندارد. مثلا ممکن است فرد تصور کند در گفت‌وگو طرف مقابل به‌زودی متوجه ناتوانی اجتماعی او خواهد شد، یا هنگام ارائه تنها آرزو کند قبل از آنکه کسی متوجه ناشایستگی او شود، همه چیز تمام شود.

اگرچه علائم اضطراب اجتماعی می‌توانند سندروم ایمپاستر را تقویت کنند، اما این به معنای آن نیست که هر فردی با پدیده ایمپاستر دچار اضطراب اجتماعی است یا برعکس. حتی افرادی که به‌طور معمول مضطرب نیستند، ممکن است در شرایطی که احساس ناکافی بودن می‌کنند، دچار اضطراب شوند.

انواع سندروم ایمپاستر

دکتر والری یانگ، کارشناس سندروم ایمپاستر و هم‌بنیان‌گذار مؤسسه‌ای با همین نام، پدیده ایمپاستر را به ۵ دسته اصلی طبقه‌بندی کرده است.

۱. ایمپاستر کمال‌گرا

در سندرم ایمپاستر کمال‌گرا، فرد باور دارد که فقط درصورتی که کاملاً بی‌نقص باشد، عملکرد خوب و قابل‌قبولی داشته است. چنین فردی همیشه فکر می‌کند می‌توانست بهتر عمل کند. ویژگی‌های کمال‌گرایانه باعث می‌شوند احساس کند شایستگی او به اندازه‌ای نیست که دیگران تصور می‌کنند.

۲. ایمپاستر کارشناس 

در این نوع سندرم ایمپاستر، فرد احساس فریبکاری می‌کند زیرا همه جزئیات موضوع یا فرایندی را نمی‌داند یا بر همه مراحل به‌طور کامل تسلط ندارد. به‌عبارتی، چون هنوز جای زیادی برای یادگیری دارد، خود را در مقام کارشناس یا متخصص نمی‌بیند.

۳. بااستعداد ذاتی

گاهی فردی که به‌طور ذاتی بااستعداد است، احساس می‌کند فریبکار است، زیرا باور ندارد به‌طور ذاتی باهوش یا توانمند باشد. اگر در اولین تلاش موفق نشود یا برای تسلط بر مهارتی زمان بیشتری نیاز داشته باشد، احساس فریبکاری می‌کند.

۴. تک‌رو (Soloist) 

گاهی ممکن است فرد وقتی برای رسیدن به سطح یا جایگاه مشخصی نیاز به کمک دارد، احساس فریبکاری کند. چنین فردی چون نتوانسته‌ به‌تنهایی به جایگاه موردنظر برسد، در مورد شایستگی و توانایی‌های خود شک می‌کند.

۵. ابرانسان (Superperson) 

ایمپاستر ابرشخص به استانداردی غیرمنطقی و طاقت‌فرسا برای عملکرد پایبند است. او باور دارد که برای شایستگی، باید پیوسته و بی‌وقفه تلاش کند و در تمام زمینه‌ها به بالاترین سطح موفقیت برسد. در نتیجه، زمانی که به هر دلیلی قادر نباشد به میزان موردانتظار تلاش کند (یا گمان کند به آن اندازه تلاش نکرده است)، یا هنگامی که به چیزی کمتر از قله موفقیت برسد، فکر می‌کند فریبکار است. 

۶. ایمپاستر خودویرانگر

این دسته جزو طبقه‌بندی یانگ نیست. بر مبنای پژوهش‌های معتبر گاهی افراد به‌دلیل نگرانی زیاد از آسیب‌رساندن به دیگران با موفقیت‌هایشان، یا به‌خاطر باور به بی‌ارزشی ذاتی و نداشتن شایستگی، ممکن است دچار احساس گناه شدید شوند. این احساس گناه نه‌تنها ممکن است آنها را به تلاش برای راضی نگه داشتن دیگران سوق دهد، بلکه می‌تواند به بروز رفتارهای انفعالی و در نهایت خودویرانگر منجر شود، رفتارهایی که مانع پیگیری اهدافی می‌شوند که در اصل طبیعی و سازگارانه‌اند. به همین دلیل سندروم خودویرانگری را معادل رایجی برای پدیده ایمپاستر می‌دانند.

تست و پرسشنامه سندروم ایمپاستر

سندروم ایمپاستر هنوز به‌طور رسمی در منابع تخصصی روان‌شناسی مثل DSM-5 (راهنمای تشخیص اختلالات روانی) ثبت نشده، اما ممکن است در آینده به آن اضافه شود. با این حال، چند تست معتبر وجود دارد که می‌تواند نشان دهد شما این سندرم را دارید یا نه، و اگر دارید، شدت آن چقدر است.

معرفی تست سندرم ایمپاستر معتبر

یکی از معروف‌ترین تست‌های ارزیابی سندروم ایمپاستر پرسشنامه کلنس (Clance IP Scale) است که توسط پائولین کلنس یکی از روان‌شناسانی که اولین بار سندرم ایمپاستر را معرفی کرد، ساخته شد.

این پرسشنامه شامل ۲۰ سؤال کوتاه است. شما باید به هر کدام نمره‌ای از ۱ (کاملاً نادرست) تا ۵ (کاملاً درست) بدهید. اگر امتیاز کلی شما ۴۱ یا بیشتر باشد، احتمال زیادی هست که دچار سندروم ایمپاستر باشید. هرچه عدد بالاتر باشد، یعنی این پدیده بیشتر روی زندگیتان تأثیر می‌گذارد.

نتیجه این تست تشخیص قطعی نیست، اما می‌تواند زنگ هشداری باشد برای اینکه بیشتر به خودتان توجه کنید، الگوهای فکری‌تان را بشناسید و در صورت نیاز از مشاور یا متخصص کمک بگیرید. همین‌جا می‌توانید از متخصصان سلامت روان دکترساینا راهنمایی بگیرید.

پرسشنامه رایگان آنلاین

در ادامه می‌توانید به سؤالات پرسشنامه تست سندروم ایمپاستر (مقیاس کلنس) پاسخ دهید و ببینید تا چه اندازه درگیر این پدیده هستید. 

با انتخاب گزینه‌ای که بهترین تطابق را با شما دارد، به هر سوال از ۱ تا ۵ نمره بدهید:

• عدد ۱ به معنی کاملا درست؛
• عدد ۲ به معنی به‌ندرست درست؛
• عدد ۳ به معنی گاهی درست؛
• عدد ۴ به معنی اغلب درست؛
• عدد ۵ به معنی کاملاً نادرست.

بهتر است اولین پاسخی که به ذهنتان می‌رسد را انتخاب کنید و زیاد در مورد آن فکر نکنید. این شما و این پرسشنامه تست سندروم ایمپاستر:

1. من اغلب در آزمون‌ها یا وظایف واگذارشده موفق شده‌ام، حتی زمانی که قبل از شروع کار می‌ترسیدم که خوب عمل نخواهم کرد.
2. می‌توانم این تصور را در دیگران ایجاد کنم که از آنچه که واقعاً هستم، شایسته‌ترم.
3. درصورت امکان باشد، از ارزیابی‌ها اجتناب می‌کنم و از ارزیابی دیگران می‌ترسم.
4. وقتی دیگران مرا به خاطر کاری که انجام داده‌ام تحسین می‌کنند، می‌ترسم که نتوانم در آینده انتظارات آنها را برآورده کنم.
5. گاهی فکر می‌کنم که موقعیت یا موفقیت فعلی‌ام به دلیل این بوده که در زمان و مکان مناسب بوده‌ام یا افراد مناسب را می‌شناخته‌ام.
6. می‌ترسم که افرادی که برایم مهم هستند، متوجه شوند که من به اندازه‌ای که فکر می‌کنند، توانمند نیستم.
7. تمایل دارم بیشتر به رخدادهایی که در آنها بهترین عملکرد را نداشته‌ام، فکر کنم تا زمانی‌هایی که بهترین عملکرد را داشته‌ام.
8. به‌ندرت پروژه یا وظیفه‌ای را به آن خوبی که دلم می‌خواهد، انجام می‌دهم.
9. گاهی احساس می‌کنم یا باور دارم که موفقیتم در زندگی یا شغلم نتیجه نوعی اشتباه بوده است.
10. قبول‌کردن تحسین‌ها یا تمجیدها درباره هوش یا دستاوردهایم برایم سخت است.
11. گاهی احساس می‌کنم که موفقیتم به دلیل شانس بوده است.
    
12. گاهی از دستاوردهای فعلی‌ام ناامید می‌شوم و فکر می‌کنم باید خیلی بیشتر به دست می‌آوردم.
13. گاهی می‌ترسم دیگران متوجه شوند که چقدر بی‌دانش یا بی‌کفایت هستم.
14. اغلب می‌ترسم که در یک مأموریت یا وظیفه جدید شکست بخورم، اگرچه معمولاً در کارهایی که انجام می‌دهم موفق هستم.
15. وقتی در کاری موفق و برای دستاوردهایم شناخته شده‌ام، شک دارم که بتوانم آن موفقیت را دوباره تکرار کنم.
16. اگر تحسین و تمجید زیادی برای کاری که انجام داده‌ام دریافت کنم، تمایل دارم اهمیت آنچه را که انجام داده‌ام، کم‌ارزش کنم.
17. اغلب توانایی خود را با دیگران مقایسه می‌کنم و فکر می‌کنم آنها ممکن است از من باهوش‌تر باشند.
18. اغلب نگران این هستم که در یک پروژه یا آزمون موفق نشوم، حتی اگر اطرافیانم اطمینان زیادی داشته باشند که من به‌خوبی عمل خواهم کرد.
19. اگر قرار است ارتقاء یا تشویق خاصی بگیرم، تا زمانی که آن اتفاق نیفتاده است، از درمیان‌گذاشتن آن با دیگران خودداری می‌کنم.
20. اگر در موقعیت‌هایی که به دستاورد ختم می‌شود، «بهترین» یا حداقل «فردی بسیار خاص» نباشم، احساس دلسردی می‌کنم.

عددی را که برای هر سؤال انتخاب کرده‌اید یادداشت کنید. سپس مجموع امتیازات را محاسبه کنید:

• ۴۰ یا کمتر: ویژگی‌های ایمپاستر کم.
• ۴۱ تا ۶۰: احساس ایمپاستر در سطح متوسط.
• ۶۱ تا ۸۰: تجربه مکرر احساس ایمپاستر.
• بیش از ۸۰: تجربه شدید و مکرر احساس ایمپاستر.

هرچه امتیاز بالاتر باشد، نشان‌دهنده تأثیر بیشتر سندروم ایمپاستر در زندگی شماست.

فراموش نکنید که این تست سندرم ایمپاستر مبنای تشخیص قطعی نیست و برای رفع مشکل به‌شکلی اثربخش باید از مشاور یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید. 

درمان سندروم ایمپاستر

گاهی افکار منفی و خودتخریبی آن‌قدر درونی می‌شوند که به‌نظر می‌رسد بخشی از وجودتان هستند و نمی‌توان آنها را به‌سادگی کنار گذاشت. به همین دلیل، غلبه بر سندروم ایمپاستر معمولاً نیاز به دریافت حمایت دیگران و حتی کمک حرفه‌ای دارد.

روش‌های مختلفی برای درمان سندروم ایمپاستر وجود دارد:

مشاوره

صحبت با مشاور یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند ریشه این پیام‌های منفی درباره خودتان را بشناسید و ببینید چگونه بر زندگی‌تان اثر می‌گذارند. سپس یاد می‌گیرید هر زمان این افکار سراغتان آمد، آنها را بازسازی و بازتعریف کنید.

درمان روان‌شناختی (CBT)

درمان روان‌شناختی (CBT) به شما کمک می‌کند باورهای منفی‌تان را شناسایی کنید و متوجه شوید چه زمانی ظاهر می‌شوند. تمرکز اصلی روی جایگزین کردن این افکار با باورهای واقعی‌تر است. معمولاً بین جلسات، تکالیفی مثل پر کردن برگه‌های تمرین به شما داده می‌شود تا آموخته‌هایتان را تمرین کنید.

گروه‌درمانی

شرکت در جلسات گروهی با افرادی که دچار سندرم ایمپاستر هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. شنیدن تجربه‌های دیگران باعث می‌شود احساس تنهایی نکنید؛ به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خودتان هم می‌تواند دیدگاه تازه‌ای به شما بدهد.

روش‌های خودیاری و تکنیک‌های روزمره

درمان سندرم ایمپاستر و غلبه بر آن ممکن است؛ برای این کار باید یاد بگیرید موفقیت‌هایتان را بپذیرید و باور کنید که شایسته آنها هستید. توصیه می‌کنیم نکات زیر را به کار بگیرید:

• یادآوری موفقیت‌هایتان: فهرستی از کارهایی که به‌خوبی انجام داده‌اید و مایه افتخارتان است، تهیه کنید. ایمیل‌ها و یادداشت‌هایی که حاوی تحسین دیگران است نگه دارید. مرور این موارد در زمان‌هایی که احساس می‌کنید فریبکار هستید، به شما یادآوری می‌کند که واقعیت این نیست.
• تفکیک احساستان از واقعیت: وقتی تردید به خود سراغتان آمد، به خودتان یادآوری کنید که این فقط احساس شماست، نه واقعیت.
• مهربانی با خود: سعی کنید با خودتان همدل باشید. اگر دوستتان چنین افکاری داشت، به او چه می‌گفتید؟ احتمالاً به او یادآوری می‌کردید که هم توانمند است و هم حق دارد اشتباه کند.
• برداشتن گام‌های کوچک: تمرکزتان را روی انجام‌دادن کامل کارها نگذارید بلکه کارها را به‌طور قابل‌قبول انجام دهید. برای اقدام‌کردن به خودتان پاداش دهید. مثلاً، در یک گفت‌وگوی گروهی، نظری ارائه دهید یا داستانی تعریف کنید.
• تمرین پذیرش تعریف و تمجید: اگر کسی از شما تعریف کرد، به جای بی‌اهمیت جلوه دادن آن، فقط بگویید «ممنونم». این کار به شما کمک می‌کند از لحظه لذت ببرید.
• پرهیز از مقایسه خود با دیگران: مقایسه‌کردن خودتان با دیگران، به‌ویژه بر اساس آنچه در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید، آسان است. اما بهتر است روی رشد خودتان تمرکز کنید. هدف رسیدن به کمال نیست چون هیچ‌کس کامل نیست.
• ارزیابی توانمندی‌هایتان: اگر فکر می‌کنید برای موقعیت‌های اجتماعی و عملکردی بی‌کفایت هستید، یک ارزیابی واقعی از توانایی‌هایتان داشته باشید.
• به چالش کشیدن افکار منفی: وقتی از خودتان انتقاد می‌کنید، سعی کنید آن را با نگاهی مثبت جایگزین کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید «این شغل را به من داده‌اند چون کسی دیگر نخواست»، بگویید «این شغل را گرفتم چون سخت‌کوشم و همکارانم مرا دوست دارند.»

• تعدیل استفاده از شبکه‌های اجتماعی: بر مبنای پژوهش‌ها استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی ممکن است با احساس کم‌ارزشی مرتبط باشد. اگر در شبکه‌های اجتماعی تصویری از خودتان ارائه دهید که واقعی نیست یا دست‌یافتنی نیست، احساس فریبکاری شما تشدید می‌شود.
• پذیرش احساسات: با احساس تعلق نداشتن مقابله نکنید بلکه سعی کنید با آن کنار بیایید و آن را بپذیرید. تنها وقتی این احساسات را بشناسید، می‌توانید باورهای ریشه‌ای که شما را عقب نگه می‌دارند، شناسایی و اصلاح کنید.
• شناخت سندرم ایمپاستر: به خاطر داشته باشید افراد واقعاً فریبکار هرگز چنین احساسی ندارند. اینکه شما دچار این حس می‌شوید، نشان می‌دهد که یک ایمپاستر واقعی نیستید.
• صحبت با دیگران: دوستان و خانواده می‌توانند به شما یادآوری کنند که ترس‌هایتان واقعی نیستند. همچنین روان‌درمانگر می‌تواند به شما راهکارهای عملی برای غلبه بر سندروم ایمپاستر بیاموزد.
• عقب نماندن: مهم نیست تا چه حد احساس می‌کنید فریبکارید یا مناسب جایگاهتان نیستید؛ اجازه ندهید این احساسات مانع رسیدن شما به اهدافتان شود. ادامه دهید و متوقف نشوید.

به یاد داشته باشید که اگر احساس می‌کنید که فریبکار هستید، به این معناست که در زندگی خود موفقیت‌هایی داشته‌اید اما دارید آنها را به شانس نسبت می‌دهید. بهتر است این احساس را به‌جای اضطراب، به حس قدردانی تبدیل کنید. دستاوردهایتان را مرور کنید و بابت موفقیت‌هایتان سپاسگزار باشید.

اجازه ندهید ترس از کشف‌شدن شما را عقب نگه دارد. به‌جای آن، با این احساس روبه‌رو شوید و ریشه‌های آن را پیدا کنید. گاردتان را پایین بیاورید و اجازه دهید دیگران خود واقعی‌تان را ببینند. اگر همه این کارها را انجام دادید و هنوز احساس فریبکاری می‌کنید و این احساس مانع شماست، متخصص سلامت روان می‌تواند به شما در گذر این احساسات و درمان سندروم ایمپاستر کمک کند.

بهترین کتاب‌ها برای غلبه بر سندروم ایمپاستر 

نویسندگان و پژوهشگران بسیاری با تکیه بر تجربه‌ها، تحقیقات علمی و راهکارهای عملی، کتاب‌هایی ارزشمند برای شناخت و غلبه بر احساسات ناشی از این پدیده منتشر کرده‌اند. این آثار با زبان ساده و ملموس، راه‌هایی برای بازشناسی توانمندی‌ها، کاهش خودانتقادی و پذیرش واقعی موفقیت‌ها ارائه می‌دهند. مطالعه چنین کتاب‌هایی فرصتی است برای بازنگری در باورهای محدودکننده و خلق نگاهی نو به خودتان که می‌تواند در درمان سندروم ایمپاستر مؤثر باشد. اگر شما هم گاهی احساس می‌کنید که در جایگاه درست قرار ندارید یا موفقیت‌هایتان به اندازه کافی واقعی نیستند، با مطالعه این چند کتاب سندروم ایمپاستر را بهتر درک می‌کنید.

۱. سندرم ایمپاستر

این کتاب نوشته زهرا و فروغ طلاییان زیرک، به زبان ساده مفهوم سندروم ایمپاستر را توضیح می‌دهد و با مثال‌ها و تمرین‌های کاربردی، به خواننده کمک می‌کند احساس تردید نسبت به توانایی‌هایش را بشناسد و برای غلبه بر آن راهکارهای عملی بیاموزد. با خواندن این کتاب سندروم ایمپاستر را بهتر می‌شناسید.

۲. موهبت کامل نبودن

کتاب برنه براون با نگاهی عمیق و الهام‌بخش نشان می‌دهد پذیرش نقص‌ها و ناکامل‌بودن‌ها می‌تواند کلید آزادی، شادی و رضایت درونی باشد. اثری انگیزشی و اثرگذار برای هرکسی که با خودانتقادی و فشار کمال‌گرایی روبه‌رو است.

۳. افکار پنهان زنان موفق

اثر والری یانگ از شناخته‌شده‌ترین منابع درباره سندروم ایمپاستر است. هرچند ترجمه فارسی رسمی ندارد، اما ممکن است نسخه‌های خلاصه نوشتاری یا صوتی آن را در اپلیکیشن‌های خلاصه‌کتاب پیدا کنید. این کتاب اثری ارزشمند برای شناخت تجربه زنان موفق در مواجهه با این احساس است.

۴. غلبه بر افکار منفی، احساس حقارت و بی‌ارزشی (درمان طرحواره‌ای)

این اثر توسط گیتا جیکوب با رویکرد درمان طرحواره‌ای نوشته شده و به افراد می‌آموزد چگونه ریشه‌های افکار منفی و الگوهای ذهنی ناکارآمد خود را شناسایی کرده و جایگزین‌هایی سالم‌تر برای آنها ایجاد کنند.

سؤالات رایج