درمان اختلالات روانی با مدیتیشن و ذهن‌آگاهی | کاهش استرس و اضطراب

ذهن‌آگاهی و مدیتیشن در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند زیرا رویکردی طبیعی، در دسترس و دارای پشتوانه علمی برای بهبود سلامت روان، کاهش استرس و ایجاد ارتباطی عمیق‌تر با خود ارائه می‌دهند. هر کسی می‌تواند مدیتیشن کند زیرا کار ساده‌ای است و هزینه‌ای هم ندارد. برای مدیتیشن به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در هر جایی می‌توانید مدیتیشن کنید: وقتی بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید، در اتوبوس یا اتاق انتظار مطب پزشک نشسته‌اید یا حتی در میانه جلسه کاری. در ادامه رابطه مدیتیشن و سلامت روان و راه‌های استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای بهبود مشکلاتی مانند استرس، اضطراب و افسردگی را شرح می‌دهیم.

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی حالتی ذهنی است که با تمرکز بر لحظه حال و درعین‌حال آرامش، تصدیق‌کردن و پذیرفتن احساسات، افکار و حس‌های بدنی ایجاد می‌شود.

مدیتیشن نیز تمرینی شامل تمرکز ذهن روی یک شی‌ء، فکر یا فعالیت خاص برای آموزش توجه و آگاهی است. اغلب ذهن‌آگاهی یکی از اجزای اصلی مدیتیشن است.

ذهن‌آگاهی با مدیتیشن تفاوت دارد. ذهن‌آگاهی حالتی از حضور و آگاهی لحظه‌به‌لحظه است، درحالی‌که مدیتیشن تمرینی ساختاریافته برای رسیدن به این حالت محسوب می‌شود.

تعریف مدیتیشن در روانشناسی

مدیتیشن تمرینی منظم برای آموزش ذهن در تمرکز و هدایت افکار است. این شیوه هزاران سال قدمت دارد و در آغاز، برای تعمیق درک انسان از نیروهای مقدس و جنبه‌های عرفانی زندگی به کار می‌رفت اما امروزه بیشتر روشی است برای آرامش، افزایش آگاهی و کاهش استرس.

مدیتیشن یا مراقبه نوعی طب مکمل برای ذهن و بدن است. مدیتیشن می‌تواند موجب شود که عمیقا استراحت کنید و ذهنتان را آرام کنید. در طول مدیتیشن روی یک چیز تمرکز می‌کنید و از جریان افکاری که ممکن است ذهنتان را شلوغ کرده و موجب استرس شده باشند، رها می‌شوید. این فرایند می‌تواند منجر به بهبود بهزیستی جسمی و عاطفی شود.

مدیتیشن می‌تواند فواید عاطفی و جسمی زیر را داشته باشد:

• ارائه روشی تازه برای نگریستن به موقعیت‌های استرس‌زا؛
• تقویت مهارت‌های مدیریت استرس و خودآگاهی؛
• کمک به تمرکز بر زمان حال؛
• کاهش احساسات منفی و افزایش خلاقیت؛
• پرورش صبر و شکیبایی؛
• کاهش ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت؛
• بهبود کیفیت خواب.

ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به زبان ساده

ذهن‌آگاهی به معنای آگاه‌بودن در لحظه حال همراه با نگرش‌هایی از کنجکاوی، گشودگی، عدم قضاوت و مهربانی است. دکتر دایان ریبل (Diane Reibel)، مدیر مرکز ذهن‌آگاهی میرنا بریند (Myrna Brind) در جفرسون هلث می‌گوید:

به عبارت ساده‌تر، ذهن‌آگاهی یعنی بودن در اکنون و حضور فعال در جریان زندگی.

ذهن‌آگاهی به معنای مشاهده و پذیرش افکار، احساسات و حس‌های نامطلوب بدون نسبت‌دادن معنی به آنها یا قضاوت درباره‌شان یا تلاش برای متوقف‌کردن آنهاست.

ذهن‌آگاهی را می‌توان هم‌زمان با مدیتیشن تمرین کرد یا در حین انجام فعالیت‌های روزمره انجامش داد. ذهن‌آگاهی یعنی مشاهده آنچه در بدن، ذهن و محیط خود تجربه می‌کنید. برای نمونه در ذهن‌آگاهی به حس‌هایی مانند احساس آب روی پوست هنگام دوش‌گرفتن یا صدای خش‌خش برگ‌ها در باد توجه می‌کنید.

در تمرینات ذهن‌آگاهی اغلب از تجربیات حسی، تجسم و تکنیک‌های تنفسی برای تمرکز استفاده می‌شود. در طول این تمرینات، افکار شما از هر نوعی که باشند (چه مثبت و چه منفی) بدون قضاوت پذیرفته می‌شوند و از ذهن عبور می‌کنند.

فواید مدیتیشن برای سلامت روان

گرچه مدیتیشن بیشتر تکنیکی برای کاهش استرس و اضطراب شناخته می‌شود، می‌تواند به بهبود خلق، درمان افسردگی و ایجاد الگوهای خواب سالم نیز کمک کند. به‌طورکلی مدیتیشن و سلامت روان رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند و مدیتیشن می‌تواند در بهبود بسیاری از مشکلات عاطفی و روانی مؤثر باشد.

کاهش استرس

استرس یکی از عوامل رایج مشکلات سلامت روان است. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن می‌توانند به افراد کمک کنند تا از عوامل استرس‌زای خود آگاه شوند و مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم‌تری را ایجاد کنند. علاوه‌بر این، تمرین منظم می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد.

مدیتیشن می‌تواند به شما حس آرامش، آسودگی و تعادل بدهد که می‌تواند برای بهزیستی عاطفی (emotional well-being) و سلامت کلی مفید باشد. می‌توانید از تمرکز بر چیزی که شما را آرام می‌کند برای آرامش و مقابله با استرس استفاده کنید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند که متمرکز بمانید و آرامش درونی خود را حفظ کنید.

مزایای ذهن‌آگاهی و کاهش استرس با پایان جلسه مدیتیشن تمام نمی‌شوند. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند که در طول روز با آرامش بیشتری به کار خود ادامه دهید. وقتی مدیتیشن می‌کنید، اطلاعات اضافی‌ای که هر روز جمع می‌شوند و استرس ایجاد می‌کنند، از ذهنتان پاک می‌شوند.  

با گذشت زمان، نشانگرهای فیزیولوژیکی استرس، مانند افزایش کورتیزول و ضربان قلب، تأثیرات گسترده‌ای بر همه چیز، از خواب گرفته تا فشارخون، می‌گذارند. بررسی ۴۵ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اشکال مختلف مدیتیشن می‌توانند به کاهش نشانگرهای فیزیولوژیکی استرس کمک کنند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند علائم بعضی از بیماری‌هایی را که تحت‌تأثیر استرس قرار می‌گیرند، بهبود دهد، ازجمله:

• سندرم روده تحریک‌پذیر؛
• اختلال استرس پس از سانحه؛
• فیبرومیالژیا.

کاهش اضطراب

مدیتیشن برای اضطراب نیز مفید است. کاهش سطح استرس به معنای کاهش اضطراب است. در متاآنالیز قدیمی‌تری در سال ۲۰۱۴، که در آن نزدیک به ۱۳۰۰ بزرگسال شرکت داشتند، مشخص شد که مدیتیشن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. جالب است که این اثر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند، قوی‌تر بود. مطالعه دیگری نیز نشان داد که ۸ هفته مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی در کاهش علائم اضطرابِ بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر و همچنین افزایش خودگویی‌های مثبت و بهبود واکنش‌پذیری و مقابله با استرس در آنها مؤثر است.

مدیتیشن می‌تواند در کنترل اضطراب مرتبط با شغل نیز مؤثر باشد. در یک بررسی در کارمندانی که ۸ هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن‌آگاهی استفاده کردند، احساس بهزیستی افزایش و پریشانی و فشار شغلی کاهش یافت.

تأثیر بر افسردگی

مشخص شده است که هم ذهن‌آگاهی و هم مدیتیشن علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند. با پرورش آگاهیِ بدون قضاوت از لحظه حال فرد یاد می‌گیرد که از الگوهای فکری منفی جدا شود و دیدگاه متعادل‌تری داشته باشد.

بعضی از انواع مدیتیشن می‌توانند منجر به بهبود خودانگاره (self-image) و دیدگاه مثبت‌تر به زندگی شوند. برای نمونه بررسی درمان‌های انجام‌شده روی بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی علائم افسردگی را بهبود می‌دهد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نیز افرادی که یک تمرین مدیتیشن را انجام دادند، در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی، نسبت به گروه کنترل افکار منفی کمتری داشتند.

بهبود خواب

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی با کاهش استرس، اضطراب و نشخوار فکری موجب بهبود کیفیت خواب و آرامش می‌شوند. ذهنی آرام و متمرکز به‌سرعت به خواب می‌رود و در طول شب بیدار نمی‌شود.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ که در آن برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی مقایسه شد، افرادی که مدیتیشن می‌کردند، در مقایسه با کسانی که در شرایط کنترل بدون دارو قرار داشتند، مدت بیشتری در خواب می‌ماندند و شدت بی‌خوابی‌شان کاهش یافته بود.

مهارت در مدیتیشن می‌تواند در کنترل یا هدایت افکاری که منجر به بی‌خوابی می‌شوند، مؤثر باشد. علاوه‌بر این، می‌تواند به آرامش بدن، رهایی از تنش و قرارگرفتن در حالت آرامشی کمک کند که در آن احتمال خوابیدن بیشتر می‌شود.

مدیتیشن چگونه به درمان اختلالات روانی کمک می‌کند؟

تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن، تنظیم هیجانی و تاب‌آوری را ارتقا می‌دهند. این تمرینات موجب می‌شوند که فرد با احساسات خود روبه‌رو شود، آنها را بپذیرد و یاد بگیرد که به روش‌های سالم‌تری به آنها واکنش نشان دهد. هر دو روش به ما کمک می‌کنند تا خود، الگوهای فکری‌مان و واکنش‌های خود به موقعیت‌ها را بهتر درک کنیم. این خودآگاهی، شفقت به خود را افزایش، بهزیستی روانی) را ارتقا و گرایش‌های خودانتقادی را کاهش می‌دهد.

نقش مدیتیشن در درمان افسردگی

محرک‌های اصلی افسردگی استرس و اضطراب هستند. مدیتیشن با آموزش مغز برای تمرکز روی یک چیز به تغییر این احساسات و افکار کمک می‌کند. وقتی افکار منفی به سراغتان می‌آیند، مغز به آن نقطه تمرکز برمی‌گردد و به احساسات و حس‌های فیزیکی منفی اجازه عبور می‌دهد.

مدیتیشن روی بخش‌هایی از مغز تأثیر می‌گذارد که با افسردگی و تنظیم هیجانات در ارتباط‌اند. برای نمونه، در زمان استرس، فعالیت نواحی مرتبط با خودپنداره (self-referential processing) در مغز افزایش می‌یابد. یکی از این نواحی، قشر پیش‌پیشانی میانی است که در شکل‌گیری تصویر ذهنی فرد از خود و پردازش افکار مربوط به «من» نقش دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند این فعالیت را تعدیل کند و در نتیجه به کاهش نشخوار ذهنی و بهبود خلق کمک کند.

یکی از مناطق مغزی که در افسردگی تحت تأثیر قرار می‌گیرد، آمیگدالا است که در پردازش تهدید و واکنش‌های هیجانی مرتبط با ترس نقش دارد. فعالیت آمیگدالا می‌تواند محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را فعال کند و در نتیجه کورتیزول، هورمون استرس، ترشح شود. قشر پیش‌پیشانی میانی (medial prefrontal cortex) معمولاً فعالیت آمیگدالا را کنترل می‌کند، اما در افسردگی این تنظیم کاهش می‌یابد و موجب افزایش پاسخ‌های استرس و احساسات منفی می‌شود. به بیان ساده، بخشی از مغز مربوط به پردازش خود و واکنش به استرس، و بخشی دیگر مرتبط با تهدید و ترس، تعامل پیچیده‌ای دارند که در شرایط افسردگی دچار اختلال می‌شود.

مدیتیشن تمام علائم افسردگی را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند در مدیریت بسیاری از آن‌ها مؤثر باشد. این کار با بهبود تنظیم هیجانات و کاهش پاسخ‌های غیرضروری مغز به محرک‌های استرس‌زا انجام می‌شود. تمرین مدیتیشن می‌تواند فعالیت قشر پیش‌پیشانی را تقویت کرده و کنترل بهتری بر آمیگدالا، منطقه مرتبط با پردازش ترس و تهدید، ایجاد کند. این مکانیسم به کاهش سطح استرس و بهبود واکنش‌های روانی به اضطراب کمک می‌کند.

مدیتیشن از هیپوکامپ نیز محافظت می‌کند. هیپوکامپ منطقه مربوط به حافظه و یادگیری است. وقتی ۸ هفته روزانه ۳۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنید، به مغزتان کمک می‌کنید تا ماده خاکستری را در این ناحیه افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار دوره‌های مکرر افسردگی می‌شوند هیپوکامپ کوچک‌تری دارند.

درمان طبیعی افسردگی با مدیتیشن ازطریق تغییر تفکر فرد انجام می‌شود. در افسردگی افکار منفی و تاریک زیادی داریم و احساس عصبانیت از زندگی و خودمان چیزی رایج است. مدیتیشن موجب نمی‌شود که استرس خود را کنار بگذارید یا جلوی افکار منفی را بگیرید. بلکه راهی ایجاد می‌کند تا به آن افکار و احساسات توجه کنید. این ممکن است خلاف منطق به نظر برسد زیرا موجب تقویت آگاهی شما از آن افکار و احساسات می‌شود. در واقع این تمرین به ایجاد ذهن‌آگاهی و پذیرش این افکار کمک می‌کند.

تأثیر ذهن‌آگاهی بر کنترل اضطراب

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند شناخت، عملکرد سیستم ایمنی، کیفیت خواب، مدیریت درد مزمن، افسردگی و اضطراب را بهبود دهد. مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) نشان داد که برنامه هشت‌هفته‌ای کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) در بزرگسالان مبتلا به اختلالات اضطرابی، اثر مشابه داروی اس‌سیتالوپرام (لکساپرو) دارد و با عوارض جانبی بسیار کمتر همراه است. این مطالعه اولین مدرکی است که نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی می‌تواند جایگزینی مؤثر و ایمن برای دارو در کاهش اضطراب باشد.

دکتر دایان ریبل، متخصص ذهن‌آگاهی، توضیح می‌دهد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی باعث تغییرات مغزی می‌شود: «فعالیت در بخش‌هایی از مغز که با شدت واکنش‌های هیجانی مرتبط‌اند کاهش یافته و در مناطقی که با آرامش و تمرکز مرتبط‌اند افزایش می‌یابد. ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند که از افکار و الگوهای عادتی خود که موجب استرس می‌شوند آگاه شوند و یاد بگیرند آنها را رها کنند. این فرایند باعث می‌شود افراد به‌جای واکنش خودکار، پاسخ آگاهانه و مؤثری به تجربیات خود داشته باشند و سطح اضطراب و استرس کاهش یابد.»

استفاده از مدیتیشن در درمان وسواس فکری

اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یک بیماری سلامت روان است که در آن فرد افکار مکرر و افراطی دارد که مزاحم، ناخوشایند و معمولا غیرمنطقی هستند. بیماری OCD شامل وسواس‌ها و اجبارها است. وسواس‌ها افکار، ایده‌ها و احساسات تکرارشونده، ناخواسته و آزاردهنده هستند و اجبارها نیز رفتارها یا آیین‌های تکراری هستند که در تلاش برای کاهش اضطراب ناشی از وسواس‌ها انجام می‌شوند. بسیاری از بیماران مبتلا به OCD برای کاهش اضطراب ناشی از افکار مزاحم، رفتارهای فیزیکی یا ذهنی تکراری را انجام می‌دهند (مانند شستن اجباری دست‌ها در پاسخ به وسواس آلودگی).

درمان استاندارد برای اختلال وسواس فکری-عملی شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) همراه با مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) است. گاهی نیز داروهایی مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) تجویز می‌شود. بااین‌حال، علاقه فزاینده‌ای به استفاده از ذهن‌آگاهی به‌عنوان درمان مکمل برای اختلال وسواس-فکری عملی وجود دارد. به یاد داشته باشید که استفاده از ذهن‌آگاهی به‌عنوان مکمل CBT توصیه می‌شود، نه جایگزینی برای آن.

در ERP بیماران مبتلا به OCD عمدا در معرض افکار و احساسات ترسناک خود قرار می‌گیرند که موجب ناراحتی می‌شود و در حالت ایدئال با مواجهه‌های مکرر کاهش می‌یابد. گنجاندن ذهن‌آگاهی در این درمان به فرد مبتلا به OCD کمک می‌کند تا نسبت به تجربه این ناراحتی پذیراتر باشد و آن را بپذیرد. یادگیری اینکه به‌جای کناره‌گیری نسبت به آن تجربه متمایل شوید، میل به تسکین اضطراب با انجام رفتارهای اجباری یا وسواس‌های عملی را کاهش می‌دهد.

تکنیک‌های ساده مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

می‌توانید مدیتیشن را در حالت نشسته یا درازکشیده، درحال راه‌رفتن یا در موقعیت‌ها یا فعالیت‌های دیگر انجام دهید؛ فقط سعی کنید راحت باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از مدیتیشن خود ببرید. اجازه دهید افکار از ذهنتان عبور کنند، بدون اینکه آنها را قضاوت کنید.

تمرین تنفس عمیق

این تکنیک شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله بین قفسه سینه و شکم (دیافراگم) برای انبساط ریه‌ها است. هدف این است که تنفس خود را آهسته کنید، اکسیژن بیشتری دریافت کنید و استفاده از عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه را هنگام تنفس کاهش دهید تا بهتر نفس بکشید.

در طول استراحت‌های کوتاه یا بین کارها چند دقیقه وقت بگذارید و تنفس عمیق و آگاهانه را تمرین کنید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود هنگام ورود و خروج از سوراخ‌های بینی تمرکز کنید. نفس خود را حس کنید و هنگام دم و بازدم از سوراخ‌های بینی به آن گوش دهید. اگر ذهنتان منحرف شد، به‌آرامی توجه خود را به تنفس‌تان برگردانید. این تمرین موجب می‌شود که متمرکز و در لحظه حال بمانید، استرس خود را کاهش دهید و آرامش بیشتری داشته باشید.

اسکن بدن (Body Scan)

هنگام استفاده از این تکنیک توجه خود را روی یک قسمت از بدن متمرکز می‌کنید و از حس‌های بدن خود آگاه می‌شوید. این حس‌ها می‌تواند درد، تنش، گرما یا آرامش باشد. اسکن بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و به انتقال گرما یا آرامش به داخل و خارج از قسمت‌های بدن خود فکر کنید.

برای انجام این تمرین در موقعیتی راحت قرار بگیرید، مثلا به‌پشت دراز بکشید. چشم‌هایتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. تمرکزتان را به پای چپ خود ببرید و تمام حواس آن ناحیه را احساس کنید. اگر افکاری به ذهنتان خطور کرد، آنها را بدون قضاوت بپذیرید و تمرکزتان را روی پای خود برگردانید. به‌تدریج تمرکز را از پای چپ به مچ پای چپ تغییر دهید. این روند را ادامه دهید و به‌آرامی روی تمام نواحی بدن خود تمرکز کنید.

مدیتیشن راه‌رفتن

مراقبه هنگام پیاده‌روی روشی خوب و سالم برای آرامش است. می‌توانید از این تکنیک در هر جایی که قدم می‌زنید، مانند جنگل، پیاده‌رو یا مرکز خرید، استفاده کنید.

هنگام استفاده از این روش سرعت راه‌رفتن خود را کم کنید تا بتوانید روی هریک از حرکات پاهایتان تمرکز کنید. روی جایی که در آن راه می‌روید تمرکز نکنید. درحالی‌که هر پا را بلند می‌کنید، به جلو حرکت می‌دهید و روی زمین قرار می‌دهید کلمات مربوط به کاری که انجام می‌دهید مانند «بلند کردن»، «جلوبردن» و «روی زمین گذاشتن» را در ذهن خود تکرار کنید. روی مناظر، صداها و بوهای اطراف خود نیز تمرکز کنید.

مدیتیشن مانترا (Mantra meditation)

در این تکنیک مدیتیشن، یک کلمه، فکر یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار می‌کنید تا افکار ناخواسته را از خود دور کنید. می‌توانید مانترای خودتان را بسازید. مانترا می‌تواند مذهبی باشد یا نباشد. نمونه‌هایی از مانتراهای مذهبی شامل نام‌های خدا یا مانترای اوم در هندوئیسم، بودیسم و ​​سایر ادیان شرقی است.

تصویرسازی هدایت‌شده

این روش گاهی تجسم هدایت‌شده نامیده می‌شود. با این روش مدیتیشن تصاویر ذهنی از مکان‌ها یا چیزهایی را ایجاد می‌کنید که به شما آرامش می‌دهند. تاحدامکان از حواس خود استفاده کنید. این حواس شامل چیزهایی است که می‌توانید بو کنید، ببینید، بشنوید و لمس کنید.

تصویرسازی هدایت‌شده به شما کمک می‌کند تا از ذهن خود برای ایجاد تجربه‌ای حسی استفاده کنید. مثلا به‌جای اینکه فقط به پرتقال فکر کنید، آن را با جزئیات کامل تصور می‌کنید و تمام حواس خود را درگیر می‌کنید. بوی آن، حس پوست آن روی انگشتانتان، وزن آن در دستتان، آب آن هنگام گاززدن و چشیدن طعم ترش و شیرین آن را تصور کنید.

مکان تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند هر مکان آرامش‌بخشی مانند ساحل، باغ یا هر جایی باشد که به شما احساس امنیت و راحتی می‌دهد. تصویرسازی هدایت‌شده را می‌توان با کمک مربی و یا فایل‌های صوتی یا متنی که براساس آن عمل می‌کنید، انجام داد.

محدودیت‌ها و نکات مهم در استفاده از مدیتیشن برای درمان روانی

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن فواید زیادی برای سلامت روان دارند اما گاهی استفاده از آنها توصیه نمی‌شود یا نباید به‌تنهایی استفاده شوند.

چه کسانی نباید فقط به مدیتیشن تکیه کنند؟

افراد مبتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن سلامت روان، به‌ویژه روان‌پریشی یا سایکوز (psychosis)، اضطراب شدید و افسردگی اساسی و کسانی که سابقه تروما دارند نباید صرفا به مدیتیشن تکیه کنند زیرا می‌تواند علائم بیماری آنها را بدتر کند، عوارض جانبی مانند گسستگی (dissociation) یا توهم ایجاد کند یا حتی منجر به مشکلات روانی جدید شود. افرادی که دچار پریشانی حاد یا افکار خودآزاری می‌شوند نیز باید از مدیتیشن اجتناب کنند و به‌جای آن از متخصصان کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات جدی سلامت روان دارند باید با احتیاط سراغ مدیتیشن بروند یا قبل از شروع آن با متخصص مشورت کنند. این گروه شامل کسانی است که دچار روان‌پریشی، اضطراب شدید، افسردگی اساسی، اختلال استرس پس از سانحه، اختلالات گسستگی، پریشانی روانی شدید یا افکار خودآزاری هستند.

مدیتیشن در این افراد ممکن است باعث تشدید علائم روانی، افزایش اضطراب، افسردگی یا حتی تجربه توهم و تجزیه شخصیت شود. تمرکز روی درون در طول مراقبه می‌تواند برای کسانی که دنیای درونی آشفته دارند، منجر به آشفتگی ذهنی شود.

به همین دلیل، این افراد نباید مدیتیشن را به‌عنوان تنها ابزار مدیریت استرس استفاده کنند و همواره باید تحت نظارت متخصص پیش بروند.

ملاحظاتی درباره ترکیب مدیتیشن با درمان روانشناختی

آوردن مدیتیشن به جلسات روان‌درمانی می‌تواند تجربه شما را غنی‌تر کند. می‌توانید هر جلسه را با مدیتیشن کوتاه شروع کنید. فقط چند دقیقه تنفس آرام و متمرکز یا ذهن‌آگاهی می‌تواند زمینه را برای مکالمات عمیق‌تر و پربارتر فراهم کند. این کار علاوه‌بر تقویت درمان مهارت ارزشمندی را نیز به شما می‌دهد. یادگیری مدیتیشن در جلسات درمانی شما را به تکنیکی مجهز می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود به کار ببرید.

وقتی درمورد ترکیب مدیتیشن با روان‌درمانی صحبت می‌کنیم، وارد قلمرویی می‌شویم که سرشار از پتانسیل‌ها است ولی مجموعه‌ای از چالش‌ها و ملاحظات منحصر به خود را نیز دارد. درک این نکات ظریف نه‌تنها برای کسانی که می‌خواهند این سفر را آغاز کنند بلکه برای متخصصانی که آنها را راهنمایی می‌کنند نیز مهم است.

باید بدانیم که در این مسیر نکات و ملاحظات مهمی وجود دارد که برای بهره‌مندشدن از مزایای آن باید از آنها آگاه باشیم.

۱. برای همه مناسب نیست

ذهن انسان فوق‌العاده متنوع است و راه‌های التیام و رشد آن نیز همین‌طور. آنچه که به‌عنوان کلید درک عمیق‌تر و بهزیستی برای یک فرد عمل می‌کند، ممکن است برای فرد دیگر مؤثر نباشد. فراموش نکنید که این سفر عمیقا شخصی است. یافتن آنچه واقعا با شما سازگاری دارد (چه یکی از روش‌های مدیتیشن و روان‌درمانی باشد یا هر دو به‌صورت هم‌زمان یا احتمالا روشی کاملا متفاوت) ضروری است. اتخاذ رویکردی متناسب با شما تضمین می‌کند که مسیری که انتخاب می‌کنید برای شما مؤثر و معنادار خواهد بود.

۲. درمانگران به آموزش و تخصص نیاز دارند

ادغام مدیتیشن با روان‌درمانی چیزی نیست که بتوان آن را بدون آمادگی و چشم‌بسته انجام داد. این کار به درمانگری نیاز دارد که هم در جنبه‌های سنتی روان‌درمانی تبحر دارد و هم ظرافت‌های مدیتیشن را کاملا درک می‌کند. یافتن متخصصی که بتواند با اطمینان در هر دو حوزه حرکت کند، بسیار مهم است.

۳. تفاوت‌های معنوی و فرهنگی باید در نظر گرفته شوند

مدیتیشن برای بسیاری فقط تمرین ساده نیست، بلکه بازتابی از باورهای فرهنگی یا معنوی است. هنگام ادغام مدیتیشن در روان‌درمانی باید با حساسیت و احترام به این موضوع نزدیک شوید. باورهای همه با ریشه‌ها یا پیامدهای بعضی از شیوه‌های مدیتیشن همسو نخواهد بود. درمانگر ماهر در این رویکرد یکپارچه، نحوه احترام به این تفاوت‌ها را درک می‌کند و درصورت نیاز، اصلاحات یا جایگزین‌هایی را ارائه می‌دهد.

سؤالات متداول