ورزش برای کاهش درد پریود | بهترین حرکات و نکات برای راحتی بیشتر

وقتی دچار درد، نفخ و خستگی می‌شوید، شاید آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید ورزش باشد ولی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش برای کاهش درد پریود مفید است و می‌تواند به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نیز کمک کند. تحرک و فعالیت بدنی در طول قاعدگی فقط حواس شما را از ناراحتی و درد منحرف نمی‌کند، بلکه فواید ملموس و مشخصی مانند کاهش درد، گرفتگی و التهاب نیز دارد. در ادامه با فواید ورزش برای کاهش درد پریود و حرکات ورزشی مفید برای دوران قاعدگی آشنا می‌شویم.

ورزش برای کاهش درد پریود چقدر مؤثر است؟

ورزش‌کردن در طول دوره قاعدگی سلامت روحی و جسمی را بهبود می‌دهد. تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است ولی بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش برای کاهش درد پریود مفید است. در مطالعه‌ای که در مجله زنان و سلامتی (Women and Health) منتشر شد زنانی که در طول دوره قاعدگی خود ورزش می‌کردند، نسبت به زنانی که فعالیت بدنی نداشتند، درد کمتری را گزارش کردند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نیز کسانی که به‌مدت ۸ هفته، هفته‌ای سه روز و روزی ۳۰ دقیقه ورزش می‌کردند، نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کردند، درد قاعدگی کمتری داشتند. آنها نتیجه گرفتند که ورزش در طول پریود و قبل از آن می‌تواند علائم قاعدگی را کاهش دهد.  

احتمالا دلیل این مسئله ترشح اندورفین براثر ورزش است. اندورفین‌ها مسکن‌هایی طبیعی هستند که می‌توانند درد و احساس ناراحتی قاعدگی را کاهش دهند. به‌علاوه ورزش می‌تواند با افزایش گردش خون دردهای قاعدگی را کاهش دهد. با انجام حرکات لگن و ایجاد فشردگی در اطراف ناحیه رحم می‌توانید جریان خون به ناحیه لگن را افزایش دهید. این کار می‌تواند موجب تغذیه بافت لگن و درنهایت کاهش درد شود. علاوه بر حرکات فیزیکی، تنفس آگاهانه و متمرکز نیز می‌تواند در کاهش ناراحتی و درد پریود مؤثر باشد.

حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

انجام حرکات یوگا راهی عالی برای ایجاد کشش در قسمت‌هایی است که در طول قاعدگی دردناک می‌شوند. به‌علاوه یوگا فواید ذهنی زیادی نیز دارد. یوگا می‌تواند موجب کاهش استرس و اضطراب شود و ذهن‌آگاهی شما را افزایش می‌دهد. همه این‌ها می‌توانند در کاهش درد پریود مؤثر باشند.

۱. حرکت کودک (Child’s Pose)

حرکت کودک یا بالاسانا (Balasana) یکی از آشناترین حرکات یوگاست، حتی برای کسانی که تازه یوگا را شروع کرده‌اند. این حرکت بیشتر درد قاعدگی در ناحیه کمر را تسکین می‌دهد.

برای انجام این حرکت ابتدا زانوها را روی زمین قرار دهید. می‌توانید زانوها را بیشتر از حد معمول برای حرکت کودک از هم باز کنید تا به تسکین درد کمک کنید. سپس به‌سمت جلو خم شوید، بازوها را دراز کنید و تا جایی که می‌توانید به پایین خم شوید. اگر می‌توانید به‌اندازه پنج تنفس آرام و دیافراگمی یا تنفس با شکم پیشانی‌تان را روی تشک تکیه دهید. همچنین می‌توانید سرتان را به‌آرامی از یک سمت به‌سمت دیگر بچرخانید و قبل از چرخاندن سر به‌سمت دیگر پنج نفس را بشمارید. درحین انجام حرکت عضلات باسن را شل کنید و به‌آرامی عضلات کمر را کشش دهید.

اگر با روش سنتی حرکت کودک احساس آرامش می‌کنید، همان را انجام دهید اما برای تغییر این حرکت می‌توانید حوله‌ای را در محل خم‌شدگی باسن قرار دهید و این حرکت را با پاهای باز انجام دهید. با ایجاد فشاری در قسمت بالای لگن می‌توانید به تغذیه بهتر این بافت کمک کنید. گرچه این وضعیت کمی شدیدتر از سایر وضعیت‌های ملایم یوگا است، موجب تسکین ناحیه لگن می‌شود.

۲. حرکت جسد (Corpse Pose)

حرکت جسد از حرکات معمول در پایان جلسات یوگاست و می‌تواند با تمرین ذهن‌آگاهی به غلبه بر درد قاعدگی کمک کند. در این حرکت کششی در بدن ایجاد نمی‌شود و بیشتر روی آرام‌کردن یا متمرکز کردن ذهن کار می‌کنیم. حرکت جسد ساواسانا (Savasana) نیز نامیده می‌شود.

برای انجام حرکت جسد به پشت روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها را به‌سمت بالا قرار دهید. به‌آرامی بدن را شل و ریلکس کنید. این کار را از بالای سر شروع کرده و سپس گردن، شانه‌ها، ستون فقرات، بازوها و دست‌ها، ران‌ها، ساق پاها، مچ پاها و درنهایت پاها را شل کنید.

۳. حرکت کبوتر (Pigeon Pose)

حرکت کبوتر کمک می‌کند که لگن (که فشار ناشی از دردهای قاعدگی را تحمل می‌کند) احساس آرامش بیشتری داشته باشد. حرکت کبوتر به کشش عضلات و تسکین درد در ناحیه لگن کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت ابتدا در حالت عمودی بنشینید. زانوی راست را خم کرده و پای چپ را پشت سرتان دراز کنید. درحالی‌که دستان خود را روی باسن می‌گذارید کمرتان را قوس دهید. برای کشش شدیدتر می‌توانید بازوهایتان را بالای سر ببرید و دست‌ها را به هم برسانید.

روی چهاردست‌وپا قرار بگیرید. زانوی راست را به‌سمت جلو و به طرف مچ دست راست ببرید و مچ پای راست را طوری دراز کنید که در راستای باسن چپ قرار بگیرد. به‌آرامی پای خود را عقب ببرید. برای تعادل و بسته به انعطاف‌پذیری‌تان شاید لازم باشد که دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

وقتی پایتان به عقب می‌رود کشش لگن چپ را احساس می‌کنید و ممکن است که کششی را در امتداد سمت راست خود حس کنید ولی این کش‍ش نباید دردناک باشد. اگر احساس درد کردید، شاید لازم باشد که این حرکت را اصلاح کنید.

به‌اندازه چند نفس در این وضعیت بمانید؛ سپس به مرکز برگردید و همین مراحل را با درازکردن پای راست در پشت خود و خم‌کردن زانوی چپ تکرار کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. حرکت گربه ـ گاو (Cat-Cow Pose)

حرکت گربه ـ گاو حرکتی دوقسمتی است که علاوه بر کمر عضلات شکم را نیز هدف قرار می‌دهد. ابتدا با حرکت گاو شروع می‌کنیم. برای انجام این حرکت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. دقت کنید که دست‌ها زیر شانه‌ها و در یک راستا قرار بگیرند. زانوها نیز باید زیر باسن قرار داشته باشند. به‌آرامی سرتان را به‌سمت بالا ببرید و درحین دم به آسمان خیره شوید. هم‌زمان دنبالچه را به‌سمت آسمان بلند کنید و شکمتان را به‌سمت زمین پایین ببرید.

اکنون زمان حرکت به‌سمت حرکت گربه است. چند بار به‌طور عادی نفس بکشید. سپس پس از یک دم عمیق به‌آرامی بازدم کنید و کمرتان را قوس دهید. سر و دنبالچه باید به‌سمت زمین حرکت کنند. قوس ملایم ستون فقرات عضلات کمر را گرم کرده و موجب کشش و تقویت عضلات شکم می‌شود.

در وضعیت گربه بازدم و در وضعیت گاو دم را انجام دهید. این حرکت را ۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید تا دردتان تسکین پیدا کند.

۵. حرکت چرخش درازکش یا چرخش ستون فقرات در حالت خوابیده (Supine Spinal Twist)

سوپتا ماتسیاندراسانا (Supta Matsyendrasana) یا چرخش درازکش باعث چرخش ملایمی در ناحیه لگن می‌شود، بدون اینکه فشار زیادی روی بدن ایجاد کند. این حرکت هم برای کمر و هم برای پایین شکم مفید است. اگر درد پریود شما شدت کمتری دارد می‌توانید در این حرکت چرخش عمیق‌تری انجام دهید. ولی اگر درد و ناراحتی بیشتری در ناحیه میانی بدن احساس می‌کنید چرخشی ملایم نیز می‌تواند موجب تسکین و آرام‌شدن شما شود.

برای انجام این حرکت:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را به طرفین دراز کنید.  
• درحالی‌که پای چپ را صاف نگه داشته‌اید، زانوی راست را به‌سمت سینه بالا ببرید. زانوی راست را به‌سمت چپ ببرید طوری که از بالای پای چپ شما عبور کند.
• دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و بازوی راست را در پهلوی بدن به‌سمت بیرون دراز کنید.
• به‌اندازه ۵ تا ۱۰ نفس در این وضعیت بمانید سپس همین مراحل را در سمت دیگر بدن انجام دهید.

۶. حرکت پل (Bridge Pose)

حرکت پل شبیه حرکت خم به عقب (back bend) است. این حرکت بسیار م‍لایم می‌تواند به تسکین کمردرد مرتبط با قاعدگی کمک کند. برای انجام حرکت پل:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• پاها را به زمین فشار دهید و باسن را کمی بالا ببرید. برای ساده‌کردن حرکت می‌توانید یک آجر یوگا را زیر باسن قرار دهید.
• برای خارج‌شدن از این وضعیت با فشاردادن پاها باسن را دوباره بلند کنید و آجر را بیرون بیاورید.

۷. حرکت مار کبری (Cobra pose)

حرکت مار کبری موجب تقویت ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات کمر می‌شود که می‌تواند به کاهش تنش و ناراحتی کمک کند. این حرکت همچنین موجب بازشدن فقسه سینه و ریه‌ها شده و به تنفس عمیق کمک می‌کند که می‌تواند اثری آرامش‌بخش روی بدن داشته باشد.

برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را صاف در کنار شانه‌هایتان روی زمین بگذارید. درحالی‌که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید به‌آرامی بازوها را صاف کنید و قفسه سینه را از روی تشک بلند کنید. آرنج‌ها را اندکی خمیده و شانه‌ها را دور از گوش‌ها نگه دارید. به‌آرامی کمرتان را قوس دهید و استخوان شرمگاهی را به زمین یا تشک یوگا متصل نگه دارید. به‌اندازه چند نفس در این وضعیت بمانید سپس با انجام بازدم و به‌آرامی سینه و پیشانی را روی تشک پایین بیاورید.

۸. حرکت صندلی (Chair Pose)

برای انجام حرکت صندلی:

• درحالی‌که پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کرده‌اید بایستید. بازوها در طرفین بدن و کف دست‌ها رو به‌ جلو باشند. برای انجام حرکت صندلی سنتی می‌توانید پاها را کنار هم بگذارید طوری که همدیگر را لمس کنند و آنها را در همین حالت نگه دارید. ولی بازکردن پاها به‌اندازه عرض باسن موجب می‌شود که پایین‌آوردن باسن راحت‌تر شود.
• درحین بازدم بازوها را بالای سر ببرید (درحالی‌که آنها را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌اید) و کف دست‌ها را به‌سمت یکدیگر بچرخانید.  
• درحین بازدم زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید. بگذارید بالاتنه کمی به جلو خم شود. عضلات مرکزی را درگیر کرده و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. تا جایی پایین بروید که برایتان چالش‌برانگیز باشد. بهترین حالت این است که ران‌ها موازی با زمین شوند، ولی عجله نکنید، رسیدن به این حالت به زمان و تمرین نیاز دارد.
• وقتی به وضعیت راحتی رسیدید، مطمئن شوید که قفسه سینه‌تان باز نیست و پایین کمرتان قوس ندارد. به‌اندازه پنج نفس آهسته و عمیق در این وضعیت بمانید.

۹. حرکت نخ‌کردن سوزن (Thread the Needle Pose)

انجام این حرکت با نگه‌داشتن باسن روی پاشنه پاها موجب کشش باسن، ران‌ها و پایین کمر می‌شود. برای این منظور:

• در حالت چهاردست‌وپا زانوها را از هم باز کنید و باسن خود را به‌سمت عقب و پاشنه پاها ببرید.
• به پایین خم شوید و بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید. قلب و سینه باید میان ران‌ها یا روی آنها قرار بگیرند. پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید. (این وضعیت کودک است.)
• بازوها را دراز و کشیده نگه دارید و کف دست‌ها روبه‌پایین باشند. سپس درحالی‌که کف دست را روبه‌بالا نگه داشته‌اید بازوی راست را زیر بازوی چپ ببرید. سرتان را طوری بچرخانید که نگاهتان به‌سمت چپ باشد. تمام بدن خود را شل و ریلکس کنید. تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت کودک برگردید و همین مراحل را روی سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.

۱۰. حرکت کوه (Mountain Pose)

حرکت کوه یا تاداسانا از حرکات یوگای پایه‌ای برای تمام حرکت‌های یوگای ایستاده است. برای انجام این حرکت:

• در حالت ایستاده تمام انگشتان پا را بلند کنید و به‌صورت باز از هم روی زمین قرار دهید تا پایه‌ای محکم روی زمین ایجاد کنید. اگر مچ پاها به‌شکل ناراحت‌کننده‌ای به هم برخورد می‌کنند می‌توانید پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید.
• بگذارید پاها و ساق پاها محکم روی زمین قرار بگیرند.  
• عضلات چهارسرران (عضلات قسمت جلوی ران‌ها) را درگیر کنید و بالا ببرید تا کاسه زانوها بالا بروند.
• هر دو ران را به‌سمت داخل بچرخانید تا استخوان‌های نشستن (sit bones) از هم باز شوند.
• انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.
• شکم را سفت کرده و کمی به‌سمت داخل بکشید.
• استخوان‌های ترقوه را باز کنید و دقت کنید که شانه‌ها در بالای لگن باشند.
• شانه‌ها را تا گوش‌هایتان بالا ببرید و سپس آنها را به عقب بچرخانید تا تیغه‌های شانه را به‌سمت پایین کمر خود حرکت دهید.
• بازوها به‌طور طبیعی آویزان و آرنج‌ها کمی خمیده و کف دست‌ها روبه‌جلو باشند.
• گردن کشیده و چانه نه پایین و نه بالا باشد. تاج سر نیز باید به‌سمت سقف باشد.
• پس از بررسی متوازن و تراز بودن تمام قسمت‌های بدن به‌اندازه ۵ تا ۱۰ نفس در این وضعیت بمانید.

۱۱. حرکت پروانه نشسته یا حرکت پینه‌دوز (Cobbler’s Pose)

ممکن است که در طول قاعدگی نیمه پایین بدن احساس سنگینی کند. به همین دلیل حرکت‌های نشسته می‌توانند بسیار مفید باشند. می‌توانید در هر وضعیت چند دقیقه بمانید. حرکت پینه‌دوز ناحیه لگن را باز می‌کند. در روش ملایم‌تر این حرکت می‌توانید از یک بالش یا چند پتوی تاشده برای حمایت از تنه خود استفاده کنید و به‌سمت جلو خم شوید. این کار به شما کمک می‌کند که آرامش بیشتری داشته باشید.

برای انجام این حرکت:

• این حرکت را در حالت نشسته و درحالی‌که پاهایتان را مسقیما دراز کرده‌اید شروع کنید. سپس زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید درحالی‌که زانوهایتان در طرفین قرار می‌گیرند.
• تا جایی که می‌توانید پاها را به بدن خود نزدیک کنید. اگر در زانوها احساس درد کردید پاها را دورتر از بدن خود ببرید.
• لبه‌های بیرونی پاهایتان را محکم به هم فشار دهید. کف پاها مانند کتاب شروع به بازشدن می‌کنند. برای جلوگیری از این مسئله می‌توانید آنها را با دستان خود نگه دارید.
• عمودی بنشینید و ستون فقرات را کشیده کنید درحالی‌که تیغه‌های کتف را در پشت خود نگه می‌دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌ها دور می‌کنید.    

۱۲. حرکت رساندن سر به زانو نشسته (Head to Knee Pose)

جانوشیرشاسانا (Janu Sirsasana) یا حرکت سر به زانو موجب کشش عضلات همسترینگ می‌شود. این حرکت کششی ساده‌ای است که در آن می‌توانید هر بار روی یک پا تمرکز کنید. همچنین با انجام آن می‌توانید در عضلات باسن و کشاله ران کشش ایجاد کنید.

برای انجام این حرکت:

• پای راست را دراز کنید و کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران پای راست بگذارید.
• بالاتنه را روی پای راست بیندازید و به جلو خم شوید.
• به وضعیت اولیه برگردید و همین مراحل را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.

۱۳. حرکت دراز و باز کردن پاها نشسته یا استرادل نشسته (Seated Straddle)

در حرکت استرادل نشسته یا اوپاویشتا کوناسانا (اوپاویستا کوناسانا) هر دو پای خود را از هم باز می‌کنید. می‌توانید با اضافه‌کردن یک بالش یا چند پتو حرکت خم‌شدن به جلو را با پشتیبانی بیشتری انجام دهید. این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ و قسمت داخلی ران‌ها می‌شود و ستون فقرات را نیز کشیده می‌کند.

در این حرکت می‌توانید تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید یا به‌صورت عمودی بنشینید. در دوران قاعدگی ممکن است که خم‌شدن عمیق به جلو حس خوبی نداشته باشد. این کاملا طبیعی است و حتما باید به شرایط بدن خود توجه کنید.  

۱۴. حرکت خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Bend)

حرکت پاچی موتان آسانا (Paschimottanasana) یا خم‌شدن به جلو نشسته از حرکات کلاسیک هاتا یوگا است. این حرکت به تمام قسمت‌های پشت بدن، از ساق پا تا همسترینگ (پشت ران‌ها) و ستون فقرات، کشش خوبی می‌دهد. این حرکت موجب کشش این نواحی شده و به بازشدن لگن کمک می‌کند. خم‌شدن به جلو نشسته نیز مانند بسیاری از حرکات یوگا حرکتی آرامش‌بخش است. گفته می‌شود که خم‌شدن به جلو می‌تواند به کاهش استرس و حتی بهبود خلق‌وخو نیز کمک کند.

برای انجام این حرکت:

• درحالی‌که پاها را صاف مقابل بدن خود دراز کرده‌اید بنشینید.
• بازوها را مستقیما به طرفین بدن برده و بالای سر ببرید و به‌سمت سقف بلند کنید.
• درحین دم ستون فقرات را کشیده کنید.
• درحین بازدم از قسمت باسن خم شده و جلو بروید.
• در هر دم ستون فقرات را کشیده کنید. برای انجام این کار ممکن است که کمی از حالت خم‌شدن به جلو خارج شوید.
• با هر بازدم خم‌شدن به جلو را افزایش دهید. شکمتان را روی ران‌ها قرار دهید. این موجب می‌شود که ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید.
• گردن را در امتداد طبیعی ستون فقرات نگه دارید، نه آن بالا ببرید و نه رها و آویزان کنید.  
• با دست مچ پاها یا ساق پاها را نگه دارید.

در زمان خم‌شدن حتما به تنفس خود توجه داشته باشید. ممکن است که به‌دلیل پریود بخواهید کمی ستون فقرات خود را گرد کنید. ولی مربی یوگا ممکن است به شما توصیه کند که این کار را انجام ندهید.

۱۵. حرکت چرخش ستون فقرات نشسته (Seated spinal twist)

برای انجام این حرکت:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید و بازوها را در پشت خود قرار دهید.
• دست‌ها را روی زمین و پشت خود بگذارید درحالی‌که انگشتان دست در جهت مخالف بدن شما قرار گرفته‌اند.
• پای چپ را بلند کرده و آن را صاف روی زمین در سمت بیرون زانوی راست خود قرار دهید.
• درحین دم بازوی راست را بالا ببرید. با بازدم بازوی راست را پایین ببرید و آرنج خود را روی سمت بیرونی پای چپ خود قرار دهید.
• سینه، سر و چشم‌ها را به‌سمت چپ بچرخانید.
• حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی ابتدا سر و سپس سینه را به مرکز برگردانید. سپس همین مراحل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

این وضعیت چرخشی نیز مانند چرخش ستون فقرات در حالت خوابیده می‌تواند در سرتاسر قسمت میانی بدن تحرکی را ایجاد کند و موجب تسکین گرفتگی‌های دردناک پریود شود. انقباض قسمت میانی بدن در زمان انجام این حرکت به سلامت بافت‌های این قسمت کمک می‌کند. چرخش بدن باید به‌اندازه‌ای باشد که احساس ناراحتی نکنید. نباید فشار زیادی به خودتان وارد کنید.

۱۶. حرکت ماهی (Fish pose)

حرکت ماهی به ایجاد کشش در جلوی بدن، ازجمله ناحیه لگن، کمک می‌کند و می‌تواند جریان خون را افزایش دهد. برای انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید. پاها را دراز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
• درحالی‌که کف دست‌ها روبه‌پایین است دست‌ها را زیر باسن ببرید.
• ساعد و آرنج خود را محکم به زمین فشار دهید سپس بالاتنه را بلند کنید و کمرتان را قوس دهید و سرتان را به عقب خم کنید تا تاج سرتان روی زمین یا بالش قرار بگیرد.
• به‌اندازه چند نفس در این وضعیت بمانید؛ سپس با پایین‌آوردن سر و تنه و رهاکردن بازوها در طرفین بدن به وضعیت اولیه برگردید.

۱۷. حرکت خم‌شدن به جلو ایستاده (Standing Forward fold)

حرکت خم‌شدن به جلو عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد. کمر یکی از قسمت‌هایی است که بسیاری از افراد درد پریود را در آن احساس می‌کنند. با انجام این حرکت می‌توانید عضلات کمر را رها  و شل کنید و درعین‌حال در عضلات سفت گردن و شانه‌ها کشش ایجاد کنید.

برای انجام این حرکت:

• درحالی‌که پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کرده‌اید باایستید.
• با دمی عمیق ستون فقرات را کشیده کنید و سپس درحالی‌که از قسمت کمر به جلو خم می‌شوید بازدم را انجام دهید.
• دست‌ها را روی زمین یا آجر یوگا قرار دهید، ساق یا مچ پاها را با دست بگیرید یا دست‌ها را روی آرنج‌های مخالف قرار دهید.
• اگر عضلات همسترینگ شما سفت هستند کمی زانوها را خم کنید.
• سر و گردن را شل کنید و بگذارید به‌صورت طبیعی آویزان باشند.
• به‌اندازه چند نفس در این وضعیت بمانید سپس با خم‌کردن زانوها به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۱۸. حرکت رساندن زانو به سینه (Knees-to-Chest Pose)

حرکت رساندن زانو به سینه یا آپاناسانا (Apanasana) یکی از حرکات یوگای مؤثر در کاهش درد پریود است به‌ویژه اگر درد شما بسیار شدید باشد. اگر در ابتدای دوره قاعدگی هستید این حرکتی عالی برای تسکین درد است که نیازی به تحرک زیادی ندارد.

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید. سپس به‌آرامی زانوها را به‌سمت قفسه سینه ببرید. با دم کمی زانوها را از قفسه سینه دور کنید و با بازدم دوباره آنها را بغل کنید. برای کاهش تنش در قسمت کمر می‌توانید بدن خود را به راست و چپ بغلتانید یا زانوها را به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید.

۱۹. حرکت مثلث چرخیده (Revolved Triangle Pose)

حرکت مثلث چرخیده یا اوتیتا تریکوناسانا (Utthita Trikonasana) همان فواید حرکت‌های چرخشی نشسته را دارد. این حرکت برای ناحیه لگن مفید است و با افزایش جریان خون به این ناحیه به تسکین درد پریود یا ناراحتی لگن کمک می‌کند. می‌توانید آجری را روی زمین قرار دهید تا لازم نباشد که برای رساندن انگشتان دست خود به زمین بدنتان را بیش از حد خم کنید.

برای انجام این حرکت:

• در وضعیت کوه قرار بگیرید. سپس پاها را حدود ۱۲۰ سانتی‌متر از هم باز کنید و بازوها را طوری صاف کنید تا با زمین موازی شوند. کف دست‌ها باید به‌سمت زمین باشند. اگر می‌خواهید از سمت راست شروع کنید باید پای راست با انتهای تشک زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده و پای چپ نیز زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد.
• نفسی عمیق بکشید سپس درحالی‌که بدنتان را در مفصل ران خم می‌کنید بازدم کنید و روی پای راست پایین بروید. استخوان دنبالچه را به‌سمت پاشنه عقب خود کشیده و کمرتان را کشیده نگه دارید.
• وقتی بازوی چپ را پایین و به‌سمت پای راست می‌برید به‌آرامی مچ پا یا شست پای خود را با دست بگیرید. اگر دست‌تان به این اندازه پایین نمی‌رود می‌توانید از آجر یوگا استفاده کنید. هم‌زمان دست دیگر را به‌سمت آسمان دراز کنید.
• درحالی‌که شانه‌ها در یک راستا قرار دارند سرتان را بچرخانید و به آسمان نگاه کنید. کمی در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت اولیه برگردید و همین مراحل را در سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.

۲۰. حرکت الهه (Goddess Pose)

اوتکاتا کوناسانا (Utkata Konasana) یا حرکت الهه حرکتی عالی برای بازکردن ناحیه لگن است. اگر می‌خواهید فعالیت بیشتری داشته باشید این حرکت می‌تواند به حمایت از بافت اطراف لگن کمک کند و درد پریود را کاهش دهد. ولی اگر درد پریود شما شدید است می‌توانید از انجام این حرکت صرف‌نظر کنید. 

برای انجام این حرکت:

• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و بایستید. فاصله زیادی بین پاها باشد ولی این فاصله باید به‌اندازه‌ای باشد که بتوانید به‌راحتی زانوهایتان را خم کنید.
• پاها را کمی به‌سمت بیرون بچرخانید طوری که انگشتان پا به‌سمت گوشه‌های تشک قرار بگیرند.
• با خم‌کردن زانوها به وضعیت اسکات بروید.
• زانوها را بالای مچ پاها نگه دارید و به پایین‌رفتن ادامه دهید. اگر می‌توانید ران‌ها را موازی با زمین کنید.
• می‌توانید بازوها را در قسمت آرنج خم کنید یا آنها را هر جا که راحت هستید بگذارید. بسیاری از یوگی‌ها دوست دارند که در این حرکت مودراها (حرکات دستی که انرژی را هدایت می‌کنند) را اجرا کنند، به‌ویژه آنجلی مودرا (فشردن دست‌ها به یکدیگر به حالت دعا) و گیان مودرا (کف دست روبه‌بالا و نوک انگشت اشاره و شست یکدیگر را لمس می‌کنند).

۲۱. حرکت پروانه خوابیده (Reclining Butterfly Pose)

سوپتا بادها کوناسانا (Supta Baddha Konasana) یا حرکت پروانه خوابیده نسخه خوابیده حرکت پینه‌دوز است. این حرکت موجب بازشدن کشاله ران و لگن می‌شود.

برای انجام این حرکت:

• در حالت درازکشیده زانوها را خم کنید.
• زانوها را به طرفین و به‌سمت تشک پایین ببرید.
• کف پاها را به هم بچسبانید. قراردادن یک بالش زیر ستون فقرات می‌تواند حس خوبی به شما بدهد.

اگر بتوانید چند دقیقه در این وضعیت بمانید حرکت پروانه خوابیده گزینه‌ای عالی برای پایان‌دادن به جلسه یوگا است. ۵ تا ۱۰ دقیقه مراقبه در حرکت پروانه خوابیده می‌تواند به آرام‌شدن شما کمک کند.

تمرینات هوازی برای کاهش درد پریود

یوگا و حرکات کششی برای کاهش درد و افزایش آرامش عالی هستند ولی تمرینات هوازی نیز می‌توانند شدت درد پریود را کاهش دهند. بعضی از تمرینات هوازی که می‌توانید انجام دهید عبارت‌اند از:

۱. شنا

حرکات کم‌فشار (low-impact) و کشش ماهیچه‌ها در شنا نیز می‌تواند به کاهش تنش و بهبود خلق‌وخو (که می‌تواند موجب تسکین بیشتر ناراحتی پریود شود) کمک کند. فقط به شرایط بدن خود توجه کنید و حرکات (و همچنین میزان شدتی) را انتخاب کنید که در طول قاعدگی بهترین احساس را در شما ایجاد می‌کند.  

۲. پیاده‌روی

پیاده‌روی فشار کم و ملایمی روی مفاصل وارد می‌کند. این کار موجب می‌شود که پیاده‌روی برای بیشتر افراد مفید باشد، حتی در طول قاعدگی که در آن ممکن است حساسیت یا خستگی بیشتری داشته باشید. به‌علاوه پیاده‌روی مانند سایر انواع ورزش موجب افزایش ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند به کاهش درد پریود و بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند.

۳. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری نیز مانند سایر انواع تمرینات هوازی موجب ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند روحیه شما را تقویت کرده و به کاهش علائم PMS کمک کند و در کاهش درد پریود نیز مؤثر باشد. نیازی نیست که خود را به دوچرخه‌سواری ملایمی در پارک محل زندگی‌تان محدود کنید. در مطالعه‌ای یک کارآزمایی ۱۰هفته‌ای تمرینات تناوبی با شدت بالا با استفاده از دوچرخه اسپینینگ (spinning bike) علائم پیش از قاعدگی، ناراحتی قاعدگی (menstrual distress) و شدت درد قاعدگی را بهبود داد.

چه ورزش‌هایی را نباید انجام داد؟

با وجود تمام مزیت‌های ورزش برای کاهش درد پریود و ناراحتی‌های ناشی از آن نمی‌توانیم همه ورزش‌ها را در این دوره انجام دهیم. گرچه ورزش برای درد پریود مفید است، باید از انجام بعضی از ورزش‌ها اجتناب کنید.

از انجام تمرینات زیر در دوره قاعدگی خود پرهیز کنید:

۱. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین هیت شامل دوره‌های فعالیت شدید و سپس دوره‌های ریکاوری کوتاه است که برای دوره قاعدگی مناسب نیست. سختی و شدت تمرینات هیت به‌طوربالقوه می‌تواند درد و ناراحتی را بدتر کند. بنابراین انجام تمرینات کم‌فشار که در آنها فعالیت ملایمی انجام می‌شود و موجب آرام‌سازی می‌شود انتخاب مناسب‌تری برای دوره قاعدگی است.

۲. وزنه‌برداری سنگین

بلندکردن وزنه‌های سنگین فشار زیادی را به ناحیه شکم وارد می‌کند و به‌طور بالقوه گرفتگی عضلات و درد را بدتر می‌کند. تنظیم شدت تمرینات وزنه‌برداری با انتخاب وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر یا تمرکز بر تمرینات تقویتی برای سایر گروه‌های عضلانی می‌تواند تمرینی مؤثر بدون ایجاد احساس ناراحتی باشد.  

۳. وارونگی و پیچش‌های عمیق

توصیه می‌شود که در طول قاعدگی از انجام حرکات شامل وارونگی (مانند ایستادن روی سر یا ایستادن روی شانه‌ها) و پیچش عمیق پرهیز کنید. این حرکت‌ها می‌توانند موجب اختلال در جریان خون به رحم شوند و درد و گرفتگی عضلات را تشدید کنند.

۴. تمرینات کاردیو با شدت بالا (High-Impact cardio)

تمرینات کاردیو با شدت بالا مانند دویدن، پریدن یا ایروبیک شدید نیازمند تکرار حرکات هستند که می‌توانند به‌دلیل افزایش فشار بر شکم موجب احساس ناراحتی شوند. تمرینات کم‌فشار مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری فواید تمرینات کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند) دارند و درعین‌حال احتمال ایجاد احساس ناراحتی را به حداقل می‌رسانند.

۵. کرانچ شکم و دراز و نشست

کرانچ و دراز و نشست می‌تواند ناحیه لگن را تحت فشار قرار دهد و درد قاعدگی را تشدید کند. انجام سایر تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی مانند پلانک، حرکت پل یا تمرینات کف لگن موجب درگیرشدن عضلات شکم می‌شوند بدون اینکه فشار زیادی به رحم وارد کنند.  

نکات مهم قبل از شروع ورزش در دوران پریود

ورزش در طول دوره قاعدگی فواید زیادی دارد. ولی برای لذت‌بخش‌تر و راحت‌تر کردن ورزش باید نکات و توصیه‌هایی را در نظر داشته باشید.  

۱. گنجاندن حرکات کششی و یوگا در برنامه ورزشی

تمرینات کششی ملایم مانند یوگا و تای‌چی می‌تواند تنش را کاهش دهد، جریان خون را افزایش دهد و به فرد کمک کند که در دوره قاعدگی خود احساس بهتری داشته باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که در کلاس‌های منظم یوگا شرکت می‌کنند علائم پیش از قاعدگی (PMS) کمتری را تجربه می‌کنند و درد پریود کمتری دارند. در حساسیت پستان و تورم شکم نیز کاهش قابل‌توجهی وجود داشت.

۲. نوشیدن آب

کم‌آبی بدن احتمال عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ و یبوست را افزایش می‌دهد. نوشیدن آب همچنین می‌تواند درد قاعدگی را کاهش دهد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ افرادی که در روز ۵۴ تا ۶۸ اونس (حدود ۸ لیوان) آب می‌نوشیدند با کسانی که فقط در زمان تشنگی آب می‌نوشیدند مقایسه شدند. کسانی که آب بیشتری می‌نوشیدند در سه روز اول پریود درد قاعدگی کمتری داشتند.  

۳. استفاده از مسکن‌های بدون نسخه

درد می‌تواند فرد را از ورزش‌کردن در دوره قاعدگی بازدارد. مصرف مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استامینوفن قبل از جلسه تمرینی می‌تواند درد را کاهش دهد. استفاده از یخ یا پد گرمایی پوشیده‌شده با پارچه پس از ورزش نیز می‌تواند مفید باشد.  

۴. همراه داشتن محصولات قاعدگی

ورزش می‌تواند موجب افزایش خون‌ریزی شود که معمولا به این دلیل است که فعالیت بدنی موجب خروج سریع‌تر خون از رحم می‌شود. بنابراین بهتر است که با استفاده از تامپون، نواربهداشتی یا کاپ قاعدگی که برای خون‌ریزی سنگین‌تر طراحی شده برای ورزش آمادگی پیدا کنید. بعضی از افراد برای مشخص‌نشدن نشتی شلوار تیره می‌پوشند. گاهی نیز همراه خود لباس زیر یا شلوار اضافه دارند تا بتوانند بعد از ورزش لباسشان را عوض کنند.

سؤالات متداول