ورزش برای پریود شدن: راهنمای کامل برای بانوان

استرس‌های موجود در زندگی روزمره، افزایش وزن ناگهانی، عادات غذایی ناسالم و بیماری‌هایی مانند PCOS، فیبروم رحم و مشکلات تیروئید بعضی از دلایل بی‌نظمی‌های قاعدگی هستند. گرچه در بی‌نظمی‌های شدید مراجعه به پزشک ضروری است، گنجاندن تمرینات مؤثر در برنامه روزمره نیز می‌تواند برای تنظیم چرخه‌های قاعدگی مفید باشد. مطالعات نشان داده‌اند زنانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار مشکلات قاعدگی می‌شوند. در ادامه بیشتر درمورد فواید ورزش برای پریود شدن توضیح می‌دهیم و تمریناتی را معرفی می‌کنیم که اگر به‌طور منظم انجام شوند می‌توانند به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کنند.

ورزش چگونه به منظم‌شدن پریودها کمک می‌کند؟

در چرخه طبیعیِ قاعدگی باید بین دو قاعدگی حدود ۲۸ روز فاصله باشد. پریود نامنظم زمانی است که فاصله دو پریود کمتر از ۲۱ روز یا بیشتر از ۳۵ روز است یا فواصل بین پریودها متغیر است. اینکه هر چند وقت یک بار قاعدگی شما زودتر یا دیرتر اتفاق بیفتد نگران‌کننده نیست ولی اگر طول چرخه‌ها همواره درحال‌تغییر باشد یعنی پریودهای شما نامنظم است. ورزش به روش‌های زیر می‌تواند در تنظیم چرخه قاعدگی مؤثر باشد:

• ورزش موجب ترشح هورمون‌های شادی مانند سروتونین و اندورفین می‌شود. ترشح این هورمون‌های می‌تواند تا حد زیادی عوامل استرس‌زایی را کاهش دهد که موجب عدم تعادل هورمونی می‌شوند.  
• تغییر وزن بدن یا افزایش وزن ناگهانی می‌تواند موجب افزایش تولید استروژن در بدن شود. افزایش تولید استروژن نیز می‌تواند بر تنظیم پریودها اثر بگذارد. ورزش موجب می‌شود که وزن خود را کنترل کنید.
• ورزش برای پریود شدن و تنظیم چرخه‌های قاعدگی حتی می‌تواند جریان خون در طول قاعدگی را نیز منظم کند. منظم‌شدن جریان خون نیز موجب کاهش دردهای قاعدگی می‌شود.

حرکات یوگا برای پریود شدن

انجام حرکات یوگا روشی عالی برای بهبود تعادل هورمونی و تنظیم قاعدگی است. حرکات ملایم یوگا به افزایش ذهن‌آگاهی و کاهش استرس مزمن (که از دلایل رایج پریودهای نامنظم است) کمک می‌کنند. بعضی از حرکات یوگا مانند حرکت کبری، کودک و پروانه می‌توانند جریان خون به ناحیه لگن را تحریک کنند، دردهای قاعدگی را کاهش دهند و موجب کاهش استرس شوند. این حرکت‌ها به تعادل سیستم غدد درون‌ریز (که نقش مهمی در تنظیم قاعدگی ایفا می‌کند) کمک می‌کنند. در ادامه حرکت‌هایی را معرفی می‌کنیم که برای تنظیم چرخه‌های ماهانه مفید هستند.

حرکت سگ روبه‌پایین (Downward Facing Dog Pose)

این آسانا بر تقویت عضلات شکم تمرکز دارد. برای انجام این حرکت:

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
• نفس عمیقی بکشید و باسن خود را بالا ببرید تا با بدن خود حالتی شبیه حرف V وارونه را ایجاد کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس درحالی‌که دوباره به حالت چهاردست‌وپا برمی‌گردید بازدم را انجام دهید.

بادها کوناسانا (Baddha Konasana) یا حرکت پروانه یا پینه‌دوز (Butterfly pose)

حرکت پروانه یکی از مؤثرترین آساناها برای مشکلات قاعدگی است زیرا کف لگن را تقویت می‌کند و گردش خون را بهبود می‌دهد. برای انجام این حرکت:

• روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید.
• کف پاها را روی هم قرار دهید طوری که یکدیگر را لمس کنند.
• پاها را محکم با دست نگه دارید و بدون حرکت‌دادن آنها ران‌هایتان را مانند بال‌های پروانه بالا و پایین ببرید. این کار را به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

از دست‌ها برای پایین‌آوردن زانوها استفاده نکنید و شانه‌ها و کمرتان را خم نکنید.  

دهانور آسانا (Dhanurasana) یا حرکت کمان (Bow pose)

یکی از سالم‌ترین حرکت‌ها برای دستگاه تناسلی حرکت کمان است. حرکت کمان از حرکت‌های کلاسیک یوگا است که به شما کمک می‌کند تا چربی شکم را بسوزانید و ستون فقرات، ران‌ها و مچ پاها را تقویت کنید.

برای انجام این حرکت:

• روی شکم دراز بکشید.
• به‌آرامی زانوها را خم کرده و با دست‌هایتان مچ پاها را نگه دارید.
•  حالا نفس عمیقی بکشید و قفسه سینه را بلند کنید. مچ پاها را بکشید و بدنتان را بالا ببرید.
• به تنفس عمیق ادامه دهید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
• پس از استراحت دوباره همین مراحل را تکرار کنید.

در انجام حرکت کمان به‌جای مچ پاها روی پاها را با دست نگیرید و نفس خود را حبس نکنید.

اوستراسانا (Ustrasana) یا حرکت شتر (Camel pose)

اوستراسانا حرکتی عالی برای کنترل قاعدگی‌ها و تسکین دردهای پریود است. همچنین به تقویت شانه‌ها و ستون فقرات کمک می‌کند و وضعیت و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌دهد. برای انجام این حرکت:

• روی زمین زانو بزنید و پاها را از هم باز کنید. شانه‌ها و زانوها باید در یک امتداد باشند.
• بدنتان را به‌سمت عقب بکشید و پاشنه پاها را با دست نگه دارید.  
• سرتان را به عقب خم کنید و باسنتان را به جلو هل دهید.
• بازوهایتان باید صاف باشند. دقت کنید که به گردنتان فشاری وارد نکنید.
• حدود ۲۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

بوجانگاسانا (Bhujangasana) یا حرکت کبری (Cobra pose)

حرکت کبری از حرکات مفید یوگا برای دستگاه تناسلی است. این حرکت به افزایش متابولیسم، بازشدن قفسه سینه و بهبود جریان خون نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

• روی شکم دراز بکشید.
• زانوها را کنار هم و دست‌ها را در ناحیه بین شانه‌ها و لگن قرار دهید. کمی پاها را از هم باز کنید.
• با انجام دم کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید تا بازوها و شانه‌ها از زمین بلند شوند.
• آرنج‌ها را صاف نگه دارید و شانه‌ها و سر را تا جایی که می‌توانید به‌سمت عقب فشار دهید.
• تا جایی که می‌توانید گردنتان را کشیده کنید ولی به گردنتان فشار نیاورید.
• حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

مالاسانا (Malasana) یا حرکت گلدسته (Garland pose)

برای انجام این حرکت:

• به‌آرامی به حالت اسکات خم شوید. پاهایتان را از هم باز نگه دارید.
• سپس هر دو آرنج را روی زانوها فشار دهید و ستون فقرات را کشیده کنید و کف دست‌ها را روی هم قرار دهید.
• گردن و شانه‌ها را شل کنید و نفس بکشید.

ماتسی‌آسانا (Matsyasana) یا حرکت ماهی (Fish pose)

برای انجام این حرکت:

• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• پاها را کنار هم و دست‌ها را در طرفین بدن نگه دارید.
• سپس کف دست‌ها را زیر باسن و آرنج‌ها را نزدیک یکدیگر قرار دهید. اندکی لگن خود را از زمین بلند کنید.
• با محکم قراردادن آرنج‌ها روی زمین تعادل بدنتان را حفظ کنید.
• تیغه‌های کتف را به پشت فشار دهید و با انجام دم بالاتنه و سرتان را از زمین بلند کنید.
• نفس‌های عمیقی بکشید و حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی از این وضعیت خارج شوید و دوباره آن را تکرار کنید.

حرکات پیلاتس برای پریود شدن

پیلاتس عناصری از تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری را با هم ترکیب می‌کند و به قدرت عضلات مرکزی و ثبات لگن کمک می‌کند. عضلات مرکزی قوی و ثبات لگن می‌تواند ناراحتی‌های قاعدگی را کاهش دهد و پریودها را منظم‌تر کند. تمرینات پیلاتس مانند حرکت پل باسن (pelvic curl) و سُردادن پا روی زمین (leg slide) برای پریودشدن بسیار مفید هستند.

حرکت قیچی (Scissors)

حرکت قیچی یک تمرین شل‌کننده عضلات لگن برای قسمت داخلی ران‌هاست که موجب تنظیم پریودها می‌شود. برای انجام این حرکت:

• صاف به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• پاها را مستقیم جلوی خود بلند کنید.
• درحالی‌که پاها را صاف نگه داشته‌اید پای چپ را به‌دقت پایین بیاورید.
• سر و شانه‌هایتان را بالا ببرید تا بتوانید پشت پای راست خود را بگیرید و آن را به‌سمت خود بکشید.
• همین کار را با پای دیگرتان تکرار کنید.

حرکت قیچی را سریع انجام ندهید. در تمام طول حرکت کمرتان را صاف و بازوهایتان را ثابت نگه دارید.

حرکت پلانک (Plank)

حرکت پلانک تمرینی عالی برای درگیرکردن و تحریک عضلات شکم است. حرکت پلانک از بهترین و ساده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی است. پلانک یک تمرین ایزومتریک است که کمر، شکم و باسن را هدف قرار می‌دهد و درعین‌حال روی بازوها و پاها نیز کار می‌کند. این به شما کمک می‌کند که بدون انجام تمرینات سنگین چربی‌سوزی کنید.

دلیل دیگر اینکه پلانک ورزشی عالی برای منظم‌کردن پریودهاست این است که به بهبود متابولیسم کمک می‌کند. بی‌نظمی قاعدگی می‌تواند ناشی از افزایش وزن ناگهانی دراثر PCOS یا سایر عوامل باشد و بهبود متابولیسم می‌تواند توانایی شما در کنترل وزن را افزایش دهد.

ورزش های هوازی برای پریود شدن سریع

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری (اگر در حد اعتدال انجام شوند) تمرین‌هایی عالی برای تنظیم پریودها هستند زیرا گردش خون در بدن را افزایش می‌دهند و موجب جریان خون بهتر به بخش پایین شکم می‌شوند. این فعالیت‌ها، که به‌عنوان ورزش‌های قلبی-عروقی نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند کمک زیادی به کنترل وزن کنند. حساسیت به انسولین نیز عامل دیگری است که با این تمرینات بهبود می‌یابد. افزایش حساسیت به انسولین می‌تواند موجب تعادل هورمونی شود.

پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین راه‌های ورزش‌کردن برای کسانی است که سرشان شلوغ است و نمی‌توانند به باشگاه بروند. پیاده‌روی سریع موجب بالارفتن ضربان قلب و افزایش گردش خون در بدن می‌شود. سعی کنید دست‌کم ۵ روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید.

دویدن درجا

دویدن درجا می‌تواند به‌سرعت ضربان قلب شما را بالا ببرد و موجب ترشح هورمون‌های حس خوب شود. دویدن درجا یک تمرین هوازی عالی برای منظم‌کردن چرخه قاعدگی است. به‌مدت ۱۰ دقیقه درجا بدوید و به‌تدریج این زمان را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برسانید. ۲ یا ۳ تکرار می‌تواند به‌اندازه کافی مفید باشد. همچنین می‌توانید این تمرین را با تمرین‌های دیگر ترکیب کنید.

شنا برای پریود شدن سریع

شنا می‌تواند به درمان درد قاعدگی کمک کند. شنا با افزایش فعالیت بدنی موجب کاهش تنش در عضلات می‌شود. شنا همچنین می‌تواند در تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم PMS مؤثر باشد. هورمون‌های اندورفین آزادشده درحین شنا می‌توانند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کرده و موجب شوند که احساس آرامش بیشتری داشته باشید. شناکردن راهی عالی برای ورزش‌کردن درعین احساس راحتی است. با شناکردن می‌توانید ضربان قلب خود را بالا ببرید و کالری بسوزانید. افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی موجب افزایش گردش خون و کنترل وزن می‌شود که هر دو تأثیر مثبتی بر تنظیم چرخه‌های قاعدگی دارند.   

حرکات ورزشی و قدرتی برای باز شدن پریود

همان‌طور که قبلا گفتیم استرس، افزایش وزن ناگهانی یا بیماری‌هایی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) از علل رایج بی‌نظمی قاعدگی هستند و راه‌حل آنها در تمرینات قدرتی نهفته است. تمرینات قدرتی می‌توانند به ساخت توده عضلانی در بدن و بهبود متابولیسم کمک کنند. متابولیسم بالا برای چربی‌سوزی برای کنترل وزن و افزایش تنظیم استروژن ضروری است. عضله‌سازی با تمرینات قدرتی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و هورمون‌ها را تنظیم کند. بهبود حساسیت به انسولین خطر مشکلاتی مانند PCOS را کاهش می‌دهد. برای بهبود تعادل هورمونی روی حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس نیمکت تمرکز کنید.  

بهتر است که سراغ وزنه‌های سبکی بروید که روی گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز دارند و تمرینات را با شدت متوسط انجام دهید. برای ایجاد یک برنامه تمرینی سفارشی که فشار زیادی به شما وارد نمی‌کند با پزشک، فیزیوتراپیست یا حتی مربی بدن‌سازی مشورت کنید.

درازنشست

حرکت درازنشست از تمرینات پایه‌ای است که می‌تواند موجب تحریک قاعدگی شود. در این حرکت ماهیچه‌های شکم منقبض می‌شوند. برای انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین باشند و به‌اندازه عرض باسن از هم باز شده باشند.
• دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید و بالاتنه را بالا ببرید. باید عضلات شکم را درگیر کنید (نه عضلات کمر).

در حرکت درازنشست نباید کاملا صاف و عمودی بنشینید و دست‌ها را پشت گردن قرار ندهید.

اسکات

ورزش‌های پایین‌تنه می‌توانند در شروع قاعدگی مؤثر باشند. این تمرینات عضلات شکم و لگن را تقویت می‌کنند. برای انجام اسکات:

• درحالی‌که پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده‌اید بایستید.
• باسن را تا جایی پایین بیاورید که درست پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد.
• دقت کنید که کف پاها و کمرتان صاف باشد. وزنتان را روی پاشنه پاها بیندازید نه انگشتان پا.
• می‌توانید دست‌ها را به هم بچسبانید یا در مقابل خود نگه دارید.
• چند ثانیه در وضعیت اسکات بمانید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

سعی کنید هر بار ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

پیچش‌های شکمی (Abdominal twists)

پیچش در شکم به فعال‌کردن عضلات و افزایش جریان خون در قسمت پایین بدن کمک می‌کند. وقتی بر انجام این حرکت تسلط پیدا کردید می‌توانید با استفاده از توپ پزشکی یا مدیسن بال (medicine ball) میزان سختی این حرکت را افزایش دهید.

برای انجام این حرکت:

• زانوها را خم کنید و روی تشک بنشینید.
• به‌آرامی بالاتنه را به‌سمت عقب کج کنید. کمرتان را تا حد امکان صاف نگه دارید.
• بالاتنه را به‌سمت راست بچرخانید. مطمئن شوید که زانوهایتان حرکت نمی‌کنند.
• این یک تکرار است. به وسط برگردید و سپس به‌سمت چپ بچرخید.

تمرین کگل

تقویت کف لگن می‌تواند به درمان مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار و بی‌نظمی چرخه قاعدگی کمک کند. تمرین کگل بهترین تمرین برای فعال‌کردن و تقویت کف لگن است ولی در کنار تمرین کگل باید سایر تمرینات لازم برای داشتن قاعدگی منظم را نیز انجام دهید.

تمرین کگل شامل منقبض‌کردن، نگه‌داشتن و سپس رهاکردن عضلات کف لگن است، مانند زمانی که می‌خواهید جریان ادرار را در وسط آن نگه دارید. بهتر است این تمرین را زمانی انجام دهید که دراز کشیده‌اید. عضلات کف لگن را ۳ ثانیه نگه دارید و ۳ ثانیه رها کنید. در شروع می‌توانید این تمرین را در ۳ ست ۱۰‌تایی انجام دهید.  

تمرینات تنفسی

استرس می‌تواند با تأثیر منفی بر تعادل هورمونی چرخه قاعدگی را مختل کند. تمرینات تنفس عمیق مانند تنفس دیافراگمی و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (progressive muscle relaxation) سطح استرس را کاهش می‌دهند. استرس کمتر به تنظیم چرخه قاعدگی کمک می‌کند زیرا واکنش بدن به استرس می‌تواند در تنظیم طبیعی هورمونی اختلال ایجاد کند. از مدیتیشن نیز می‌توانید برای افزایش آرامش و کاهش استرس استفاده کنید. 

بهترین زمان ورزش برای تنظیم قاعدگی

همان‌طور که گفتیم ورزش منظم در تنظیم چرخه‌های قاعدگی نقش زیادی دارد. یعنی بهتر است که ورزش را به بخشی از برنامه روزانه و همیشگی خود تبدیل کنید. ولی دو هفته قبل از شروع دوره قاعدگی بعدی بهترین زمان ورزش برای پریود شدن و تنظیم قاعدگی است زیرا در این زمان سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون افزایش می‌یابد و با ورزش منظم می‌توانید تعادل این هورمون‌ها را افزایش دهید.

شدت و مدت زمان ورزش برای پریود شدن

ورزش برای پریود شدن مفید است و به تنظیم چرخه‌های قاعدگی کمک می‌کند ولی نباید در آن زیاده‌روی کنید زیرا فشار فیزیکی زیاد می‌تواند بر چرخه قاعدگی شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به بی‌نظمی یا حتی قطع پریود شود. ورزش بیش از حد بدن شما را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد و تعادل هورمونی را مختل می‌کند. بنابراین بهتر است که با انجام حدود ۳ تا ۵ ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته تمرینات خود را متعادل کنید. 

همچنین می‌توانید با پزشک متخصص مشورت کنید. پزشک می‌تواند در ایجاد تعادل مناسب میان فعالیت بدنی و استراحت به شما کمک کند تا پریودهایتان دوباره به مسیر درست برگردند.

سؤالات متداول