راه‌های سریع از بین بردن استرس: ۵۰ روش‌ موثر برای آرامش فوری + غذاهای مفید

مراقبت از سلامت روانی و جسمی، بخش مهمی از مدیریت استرس است. به همین دلیل، در این مقاله با انواع راه سریع از بین بردن استرس آشنا می‌شوید. از آنجایی که گاهی استرس مربوط به شخص خاصی مثل کودک شما یا شرایط خاصی مثل یک امتحان یا مصاحبه کاری مهم است. در ادامه، راه‌های از بین بردن استرس در شرایط مختلف را هم توضیح می‌دهیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

راه‌های سریع از بین بردن استرس در موقعیت‌های مختلف

استرس واکنش طبیعی بدن به موقعیت‌های خطرناکی است که فرد در آن احساس تهدید یا فشار می‌کند. هر فرد به شکلی متفاوت استرس را تجربه می‌کند و نحوه احساس او ممکن است به ژنتیک، تجربیات و شرایط اجتماعی و اقتصادی بستگی داشته باشد. استرس علائم مختلفی دارد، ازجمله:

• سردرد؛
• تنش عضلانی؛
• تپش قلب؛
• احساس تحت فشار بودن؛
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن؛
• تغییرات خلقی؛
• تهوع؛
• یبوست؛
• اسهال.

وقتی فرد در موقعیت استرس‌زا قرار می‌گیرد، بدن هورمون کورتیزول ترشح می‌کند تا برای مقابله آماده شود. این فرایند در کوتاه‌مدت مفید است، اما ادامه‌دار بودن آن می‌تواند باعث بروز تأثیرات مخرب استرس در بدن شود و سلامت جسم و روان را تهدید کند. در ادامه با راه‌های سریع کاهش استرس آشنا می‌شویم.

۱. نفس بکشید

نفس‌های آرام و عمیق می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد. ‌می‌توانید از تنفس «پرنایاما» برای کاهش اضطراب استفاده کنید. پرانایاما نوعی تکنیک باستانی یوگا است که از تمرینات تنفسی برای کنترل و تنظیم انرژی حیاتی (پرانا) در بدن استفاده می‌شود. این تکنیک مثل طب سوزنی عمل کرده و ذهن و بدن را متعادل می‌کند.

۲. به موسیقی گوش دهید

گوش دادن یا نواختن موسیقی یک راه خوب برای کاهش استرس است. موسیقی می‌تواند حواس شما را پرت کند، تنش عضلانی را کاهش دهد و هورمون‌های استرس را پایین بیاورد. صدای موسیقی را بلند کنید و بگذارید ذهن‌تان در موسیقی غرق شود. مهم نیست چه آهنگی باشد، گاهی بلند خواندن آهنگ مورد علاقه، همه چیز را بهتر می‌کند. اگر در مکان عمومی هستید، فقط گوش‌دادن به موسیقی می‌تواند حال بد شما را بهتر کند. گوش‌دادن به موسیقی کلاسیک قبل از خواب هم می‌تواند آرامش‌بخش باشد.

اگر موسیقی علاقه شما نیست، به سراغ سرگرمی دیگری بروید که دوست دارید. مثلا باغبانی، خیاطی، خواندن یا طراحی را امتحان کنید یا کاری انجام دهید که شما را در زمان حال نگه می‌دارد و دیگر فکر و خیال نمی‌کنید.

۳. پیاده‌روی کنید

وقتی احساس غرق شدن دارید یا نمی‌توانید درست تمرکز کنید، می‌توانید کمی در نزدیکی منزلتان قدم بزنید. این کار به شما زمانی برای تنهایی، انجام فعالیت بدنی و فرصتی برای جمع‌کردن افکارتان را می‌دهد.

۴. از نور خورشید استفاده کنید

اگر هوا آفتابی است، بیرون بروید تا روحیه‌تان بهتر شود. روشنایی درمان مؤثر افسردگی است و حتی افراد سالم را شادتر می‌کند.

۵. دست‌تان را ماساژ دهید

اگر ماساژور حرفه‌ای در دسترس نیست، خودتان دست‌تان را ماساژ دهید تا آرام شوید. دست‌ها معمولا تنش زیادی دارند. کمی لوسیون به دست‌تان بزنید و عضله پایین شست را ماساژ دهید تا تنش شانه، گردن و سر کم شود.

۶. به‌صورت معکوس بشمارید

وقتی نگرانی‌هایتان زیاد است، به‌آرامی تا ۱۰ بشمارید و بعد اعداد را به‌صورت برعکس بشمارید تا آرام شوید. وقتی مشغول یادآوری عدد قبلی هستید، عصبی‌شدن درباره امتحان یا مصاحبه را فراموش می‌کنید!

۷. حرکات کششی انجام دهید

بلند شدن برای یک برای کشش سریع می‌تواند تنش عضلانی را کم کند و به آرام‌سازی شما در طول یک کار استرس‌زا کمک کند. حتی می‌توانید نرمش چرخش شانه یا حرکت کششی باز کردن قفسه سینه را از روی صندلی امتحان کنید.

۸. پاها را روی توپ گلف مالش دهید

برای ماساژ فوری و آرامش‌بخش پا، پاهایتان را روی توپ گلف به صورت جلو و عقب حرکت دهید.

۹. چشمانتان را ببندید

در محیط شلوغ دفتر یا خانه پلک‌هایتان را ببندید و چند دقیقه استراحت کنید. این کار به ایجاد حس آرامش و تمرکز کمک می‌کند.

۱۰. توپ استرس را فشار دهید

روزهایی که دلتان می‌خواهد همکار، هم‌اتاقی‌ یا راننده‌ی لاین بغل را خفه کنید، به جای آن یک توپ ضد استرس را فشار دهید. این کار یک روش آسان، قابل حمل و غیرخشن برای کاهش تنش است.

۱۱. آرام‌سازی تدریجی را امتحان کنید

اضطراب دارید؟ عضلات‌تان را فشار دهید، رها کنید و این کار را تکرار کنید. آرام‌سازی تدریجی شامل سفت‌کردن عضلات یک قسمت بدن به‌صورت مرحله‌ای برای رسیدن به حالت آرامش است. این روش یک راه عالی برای خوابیدن هم هست که بازیگران از آن استفاده می‌کنند.

۱۲. تنها باشید

پنج دقیقه تنهایی کمک می‌کند تا افکارتان را جمع و ذهن‌تان را پاک کنید.

۱۳. اطرافتان را مرتب کنید

به‌هم‌ریختگی می‌تواند استرس‌زا باشد. چند دقیقه برای مرتب کردن میز یا محل کارتان وقت بگذارید و فقط وسایل ضروری را روی میز قرار دهید.

۱۴. کمی یوگا کنید

یوگا با مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی و بدنی، روشی محبوب برای کاهش استرس است. یوگا ترکیبی از تمرینات جسمی و ذهنی است که ممکن است به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند. به‌خصوص هاتا یوگا (Hatha yoga) به‌دلیل حرکات آهسته‌تر و آسان‌تر، یک راه خوب برای کاهش استرس است. می‌توانید خودتان به تنهایی یوگا را انجام دهید یا در کلاس‌های یوگا شرکت کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید حرکت ویپاریتی کارانی را انجام دهید. این حرکت شامل دراز کشیدن روی زمین و گذاشتن پاها روی دیوار است. این حرکت نه‌تنها یک کشش خوب بدنی است، بلکه به آرامش ذهنی شما هم کمک می‌کند.

۱۵. کمی شکلات بخورید

یک تکه شکلات (حدود ۴۰ گرم) می‌تواند اعصاب شما را آرام کند. شکلات تلخ هورمون استرس یا همان کورتیزول را تنظیم می‌کند و متابولیسم بدن را پایدار نگه می‌دارد.

۱۶. مدیتیشن کنید

فقط پنج دقیقه آرامش برای بهره‌مندی از مزایای مدیتیشن کافی است. براساس شواهد، دو جلسه کوتاه مدیتیشن بی‌صدا در روز می‌تواند استرس و افسردگی را کاهش دهد. جای راحت و ساکتی پیدا کنید، روی نفس‌تان تمرکز کنید و ببینید استرستان چطور از بین می‌رود. در زمان انجام مدیتیشن، به خودتان توجه می‌کنید و جریان افکار پراکنده و گیج‌کننده که ذهن شما را اشغال کرده‌اند کنار می‌گذارید. مدیتیشن می‌تواند حس آرامش، صلح و تعادل را به شما بدهد. این حس هم برای سلامت روان و هم برای سلامت کلی شما مفید است.

۱۷. حیوان خانگی‌تان را نوازش کنید

بعد از یک روز سخت، کنار حیوان خانگی‌تان بنشینید. حیوانات خانگی اعتمادبه‌نفس را بالا می‌برند و حتی درد طرد شدن از اجتماع را کاهش می‌دهند.

۱۸. آدامس بجوید

آدامس جویدن راهی سریع و آسان برای مقابله با استرس است. فرقی نمی‌کند چه طعمی باشد؛‌ چند دقیقه جویدن آدامس می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و سطح کورتیزول را پایین بیاورد.

۱۹. چای سبز بنوشید

چای سبز سرشار از ال-تیانین است. این ماده‌ به کاهش عصبانیت کمک می‌کند. آب را بجوشانید و کمی دمنوش آرامش‌بخش چای سبز بنوشید.

۲۰. بخندید

شاید خندیدن ساده‌ترین راه مقابله با استرس باشد. حس شوخ‌طبعی نمی‌تواند همه بیماری‌ها را درمان کند، اما می‌تواند حال شما را بهتر کند. حتی اگر لازم بود، به‌صورت مصنوعی بخندید و اثر آن را ببینید. خنده جریان خون را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند. وقتی می‌خندید، بار ذهنی شما سبک‌تر می‌شود و تغییرات مثبت فیزیکی در بدنتان ایجاد می‌شود. سعی کنید بیشتر جوک بخوانید، جوک بگویید، یک فیلم کمدی ببینید یا با دوستان بامزه‌ وقت بگذرانید. یا حتی یوگای خنده را امتحان کنید. همچنین می‌توانید برای انرژی گرفتن ویدئوهای خنده‌دار ببینید.

۲۱. روی مچ دست‌تان آب سرد بریزید

وقتی استرستان زیاد است، به دستشویی بروید و به مچ دست و پشت گوش‌هایتان آب سرد بزنید. زیر پوست این مناطق شریان‌های بزرگی قرار دارد و سرد کردنشان موجب آرامش کل بدن می‌شود.

۲۲. فضای ذن بسازید

یک مکان بدون استرس پیدا کنید تا برای آرام‌شدن به آنجا بروید. صندلی راحتی آماده کنید یا عود روشن کنید و چند دقیقه آنجا بمانید تا تنش‌ها برطرف شود.

۲۳. احساستان را بنویسید

نوشتن افکار و احساسات‌تان می‌تواند یک راه خوب برای تخلیه احساسات سرکوب‌شده باشد. در واقع، نوشتن احساسات روی کاغذ کمک می‌کند تا احساساتتان کمتر ترسناک به نظر برسند. قبل از یک امتحان مهم خاطره‌نویسی کنید تا اعصابتان آرام شود. نگران موضوع نوشتن نباشید، اجازه دهید نوشته‌ها به صورت طبیعی جاری شوند. هر چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد بنویسید. کسی قرار نیست آن را بخواند، پس نگران قواعد دستوری یا املایی هم نباشید. بگذارید افکار‌تان روی کاغذ یا صفحه کامپیوتر جریان پیدا کند. بعد از اتمام نوشتن، می‌توانید نوشته‌ها را دور بریزید یا نگه دارید تا بعد درباره آن‌ها فکر کنید.

۲۴. کمی عسل بخورید

استرس را با یک قاشق عسل شیرین کنید. عسل علاوه‌بر اینکه مرطوب‌کننده طبیعی پوست و آنتی‌بیوتیک است، حاوی ترکیباتی است که التهاب مغز را کاهش می‌دهد و با افسردگی و اضطراب مبارزه می‌کند.

۲۵. با یک دوست صحبت کنید

وقتی استرس دارید و زود عصبانی می‌شوید، ممکن است بخواهید خود را از دیگران جدا کنید، اما به جای آن بهتر است با خانواده و دوستانتان ارتباط برقرار کنید و روابط اجتماعی داشته باشید. وقتی چیزی واقعاً اذیت‌تان می‌کند، وجود یک دوست خوب که به حرف‌های شما گوش می‌دهد می‌تواند تأثیرگذار باشد. معمولا افراد پرحرف شادتر هستند. پس با همکار، دوست یا خانواده‌تان درددل کنید. ارتباط اجتماعی یک روش خوب برای کاهش استرس است چون می‌تواند حواس شما را پرت کند، حمایت جمعی فراهم کند و کمک کند بهتر با بالا و پایین‌های زندگی کنار بیایید. حتی می‌توانید با حضور در جمع‌های عمومی یا شرکت در کارهای خیرخواهانه حس بهتری داشته باشید.

۲۶. فعال باشید

تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا فرم بدنی خوبی ندارید، ورزش همچنان می‌تواند به از بین رفتن سریع استرس کمک کند. فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین‌ و سایر مواد شیمیایی طبیعی در مغز را افزایش دهد. این موضوع احساس خوبی به شما می‌دهد و حس خوب بودن را در شما تقویت کند. از طرف دیگر، ورزش می‌تواند ذهن شما را با حرکات بدنتان متمرکز کند. این تمرکز مجدد می‌تواند حالت روحی شما را بهبود دهد و ناراحتی‌ها و نگرانی‌های روزانه را کاهش دهد. پس به پیاده‌روی بروید، بدوید، در باغچه کار کنید، خانه را تمیز کنید، دوچرخه‌سواری کنید، شنا کنید، وزنه بزنید، جاروبرقی بکشید یا هر کار دیگری که شما را فعال می‌کند انجام دهید.

۲۷. رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از خودمراقبتی است. سعی کنید میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید.

۲۸. عادات ناسالم را کنار بگذارید

بعضی افراد ممکن است برای مقابله با استرس به طرف عادات ناسالم بروند. این عادات ممکن است شامل مصرف بیش‌ازحد کافئین یا الکل، سیگار کشیدن، پرخوری یا مصرف مواد مخدر باشد. این عادات می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند و سطح استرس شما را افزایش دهند.

۲۹. با اعتماد به نفس و قاطع باشید

ممکن است بخواهید همه کارها را خودتان انجام دهید، اما این موضوع می‌تواند فشار زیادی به شما وارد کند. نه گفتن یا واگذاری درست مسئولیت به دیگران می‌تواند به مدیریت کارها و کاهش استرس شما کمک کند. هر فردی محدودیت‌های جسمی و عاطفی دارد. بنابراین تعیین مرزهای سالم اهمیت زیادی پیدا می‌کند. ممکن است گفتن «بله» به نظر راه ساده‌ای برای حفظ آرامش، جلوگیری از درگیری‌ها و انجام درست کارها باشد، اما در واقع ممکن است موجب درگیری درونی شود. زیرا نیازهای شما و خانواده‌تان در اولویت دوم قرار می‌گیرند. گذاشتن خودتان در اولویت دوم می‌تواند استرس، عصبانیت، رنجش و حتی تمایل به انتقام را به همراه داشته باشد. این واکنش خیلی آرام و صلح‌آمیز نیست. به یاد داشته باشید، شما هم اولویت دارید.

۳۰. خواب کافی داشته باشید

استرس ممکن است خوابیدن را سخت کند. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن و فکر کردن دارید، خواب شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. اما خوابیدن می‌تواند مغز و بدن شما را مجدد شارژ کند. بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کیفیت و مدت خواب شما می‌تواند روی خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما اثر بگذارد. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید این موضوع را برطرف کنید. به‌عنوان مثال به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، محیط خواب‌تان را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید، گوشی‌ها و تبلت‌ها را کنار بگذارید و به یک برنامه منظم برای خوابیدن پایبند باشید.

۳۱. از مشاور کمک بگیرید

اگر نمی‌توانید با استرس‌های جدیدتان مقابله کنید یا روش‌های خودمراقبتی مؤثر نبودند، شاید بهتر باشد از روان‌درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. اگر احساس غرق شدن یا گرفتار شدن دارید، مشاوره می‌تواند ایده خوبی باشد. همچنین اگر زیاد نگران هستید یا در انجام وظایف روزمره مثل کار بیرون، خانه یا مدرسه مشکل دارید، مشاوره می‌تواند کمک‌کننده باشد. مشاور و درمانگر حرفه‌ای به شما کمک می‌کند تا منابع استرس را پیدا کنید و ابزارهای جدید مقابله با آن را یاد بگیرید.

راه‌های سریع از بین بردن استرس کودکان

تجربه استرس و اضطراب در دنیای پرسرعت، شلوغ و همیشه در حال تغییر اطراف ما خیلی دور از ذهن نیست. گاهی علائم استرس تمام بدن و روانمان را درگیر می‌کند. خوشبختانه، نکات و راهکارهایی وجود دارد که به کودکان و نوجوانان کمک می‌کند مهارت مقابله با موقعیت‌های پراسترس را یاد بگیرند. در ادامه به این موارد اشاره می‌کنیم.

۱. انجام تنفس شکمی

وقتی کسی احساس اضطراب یا استرس می‌کند، تنفس و ضربان قلبش افزایش می‌یابد و عضلاتش سفت و منقبض می‌شوند، درنتیجه فکر کردن سخت‌تر شود. انجام تنفس شکمی می‌تواند بدن را آرام کند. این کار می‌تواند به کاهش اضطراب و درد کمک کند.

برای تمرین تنفس شکمی با کودک باید چند مرحله را در نظر بگیرید، ازجمله:

• ابتدا از او بخواهید دراز بکشد یا روی صندلی بنشیند، به طوری که پاهایش روی زمین باشد؛
• یک دستش را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه‌ بگذارید؛
• از کودک بخواهید از بینی نفس عمیق بکشد و ریه‌هایش را پر از هوا کند؛
• هنگام دم، شکم باید بزرگ شود و دست روی سینه باید ثابت بماند؛
• هنگام بازدم، لب‌ها را به شکل حرف اُ جمع کند و هوا را به آرامی بیرون بدهد؛
• کودک باید احساس کند که شکمش هنگام بازدم صاف شده و عضلات آن شل می‌شود.

هر زمان که کودک نیاز به آرامش یا درد دارد می‌توانید از روش تنفس شکمی استفاد کنند. مثل هر مهارت دیگری، هر چقدر بیشتر تمرین کند، بهتر می‌شود. این تمرین را می‌توانید با تمام اعضای خانواده، در هر سنی انجام دهید.

۲. فعال بودن

فعال بودن نه فقط برای سلامتی جسمی، بلکه برای سلامت روان مفید است. اگر کودک شما احساس کسالت، خستگی، بیش‌فعالی، ناراحتی، عصبانیت یا اضطراب دارد، انجام فعالیت و بیرون رفتن می‌تواند به متعادل شدن احساساتش کمک کند. فعال‌بودن به زمان یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد؛ فقط باید اجازه دهید از خلاقیت خودش استفاده کند. اگر کودک شما بیماری خاصی دارد، ابتدا درباره فعالیت‌های مناسب با پزشک مشورت کنید. بعد از تأیید پزشک، می‌توانید چیز جدیدی امتحان کنید یا فعالیتی که کودک در آن خوب است انجام دهید.

ایده‌های مختلفی برای فعال‌بودن کودک وجود دارد، ازجمله:

• پیاده‌روی خانوادگی؛
• دوچرخه‌سواری یا رکاب‌زدن با سه چرخه؛
• تمیز کردن و مرتب‌کردن اتاق؛
• بازی‌های تخیلی در بیرون از خانه؛
• بازی با حیوان خانگی (مثلا آوردن توپ)؛
• شنا کردن؛
• تمرین ورزشی مناسب سن؛
• رقصیدن با آهنگ‌های مورد علاقه؛
• بازی‌های فعال با دوستان و خانواده؛
• طناب زدن؛
• بازی‌های پرتاب توپ یا بسکتبال.

ممکن است نوجوانان علاوه‌بر موارد بالا از کارهای دیگری هم لذت ببرند، ازجمله:

• دویدن؛
• وزنه‌برداری در باشگاه؛
• شرکت در کلاس یوگا یا دنبال کردن ویدئوهای یوگا در خانه؛
• دوچرخه‌سواری؛
• اسکیت؛
• عضویت در تیم ورزشی یا بازی‌های دوستانه؛
• کوهنوردی؛
• شرکت در کلاس رقص.

۳. تصویرسازی هدایت‌شده

آیا تا به حال وقتی استرس داشتید، تصور کرده‌اید که در یک ساحل آرام هستید؟ این روش یک راه حل مؤثر برای مقابله با موقعیت‌های پراسترس است که به آن تصویرسازی هدایت‌شده می‌گویند. در این روش، کودک یا نوجوان شما با استفاده از تخیل خود، روی حواسش تمرکز می‌کند و فکر و احساسش را تغییر می‌دهد. در این خیال‌پردازی، ذهن شما به جاهای خوشایند می‌رود. برای انجام تصویرسازی با کودک باید چند مرحله را انجام دهید، ازجمله:

• فیلم‌ها یا عکس‌هایی از محل مورد علاقه او را بیاورید، یا سعی کنید بوی مورد علاقه یا خاطره‌ای خوشایند برای کودک را به یاد آورید؛
• اگر عکس یا فیلم دارید، ابتدا آن را ببینید، در غیر این صورت از او بخواهید چشم‌هایش را ببندد؛
• از او بخواهید تصور کند در یک جای شاد و امن مثل ساحل، پارک یا خانه مادربزرگ است؛
• همه جزئیات آن مکان را در ذهنش به تصویر بکشید: آنچه می‌بیند، بو می‌کند، می‌چشد، می‌شنود و احساس می‌کند؛
• اگر بویی خاص را دوست دارد، می‌توانید از آن به عنوان کمکی برای آرامش استفاده کنید؛
• از او بخواهید به آرامش بدنش توجه کند. در این شرایط نفس‌هایش آرام‌تر و عضلاتش شل می‌شوند؛
• وقتی آرام شد، می‌تواند چشم‌هایش را باز کند.

۴. نوشتن در دفترچه خاطرات

دفترچه خاطرات جایی است که کودکان و نوجوانان می‌توانند درباره افکار و احساساتشان بنویسند و فعالیت‌های روزانه‌شان را ثبت کنند. این کار می‌تواند به کاهش استرس، شناخت بهتر خود، پردازش احساسات قوی و حل مشکلات کمک کند. نوشتن خاطرات در زمانی که فردی ناراحت، ترسیده، عصبانی یا حتی خوشحال است می‌تواند مفید باشد.

برای شروع، یک دفترچه و قلم تهیه کنید. قلم و کاغذ بهتر است اما تایپ کردن در تبلت یا کامپیوتر هم جواب می‌دهد. بهترین حالت نوشتن در مکانی راحت، آرام و بدون مزاحمت است. کودک را تشویق کنید تا بنویسد، نقاشی کند یا تایپ کند! اگر نمی‌داند درباره چه بنویسد، می‌توانید درباره موارد مختلف به او ایده بدهید، ازجمله:

• کاری که امروز انجام داده؛
• چیزی که منتظر آن است و چرا؛
• چیزی که برای آن نگران است و چرا؛
• زمانی که احساس قدرت یا غرور کرده است؛
• چیزی که دوست دارد در زندگی‌اش تغییر کند.

این دفترچه می‌تواند خصوصی باشد یا کودک آن را با دیگران به اشتراک بگذارد. بهتر است روزی ۱۰ دقیقه بنویسد و هرچه بیشتر بنویسد، خودش را بهتر می‌شناسد و حالش بهتر می‌شود.

۵. شکرگزاری

شکرگزاری مخصوص روز خاصی نیست. این تمرین را می‌توان هر زمان از روز انجام داد. شکرگزاری به افراد کمک می‌کند که زندگی را بهتر ببینند و احساس شادی بیشتری داشته باشند. شکرگزاری به‌خصوص زمانی که فرد استرس، بدخلقی، ناامیدی، ناراحتی یا عصبانیت دارد مفید است. با این حال، حتی وقتی حال خوبی دارید هم می‌توانید آن را انجام دهید تا به چیزهای خوب زندگی فکر کنید.

برای تمرین شکرگزاری، از کودکتان بخواهید به چیزهایی که بابت آن شکرگزار است فکر کند. همچنین می‌توانید از او بخواهید که این موارد را در دفترچه یادداشت کند و با برچسب، نقاشی یا تزیینات دیگر زیباترش کند.

روش‌های دیگری هم برای شکرگزاری وجود دارد، ازجمله:

• نوشتن نامه به عزیزان و گفتن دلیل سپاس‌گزاری از آن‌ها و سپس ارسال نامه برای فرد یا خواندن آن به‌صورت حضوری یا تلفنی؛
• نوشتن سه اتفاق خوب روزانه به‌مدت یک هفته؛
• نوشتن دلیل اتفاقات خوب (مثلاً ملاقات با دوست جدید یا قبولی در آزمون به خاطر تلاش زیاد)؛
• نوشتن آرزوهای خوب برای دیگران و دادن آن‌ها به افراد نزدیک و دور.

با این کار کودک می‌تواند استرسش را کاهش دهد و حال بهتری داشته باشد.

۶. آرام‌سازی عضلانی

آرام‌سازی عضلانی روشی عالی برای کمک به کودکان یا نوجوانان عصبی، مضطرب یا ناراحت است. این روش به تشخیص درد و تنش ناشی از استرس و نحوه رها کردن آن کمک می‌کند. با سفت و شل‌کردن عضلات مختلف، ذهن آرام می‌شود و کودک شما فقط روی این تمرین تمرکز می‌کند.

برای انجام این تمرین، از کودک بخواهید راحت دراز بکشد یا روی صندلی بنشیند و ۵ تا ۱۰ نفس شکمی عمیق داشته باشد. سپس روی بخش‌های مختلف بدن تمرکز کرده و عضلات را سفت و رها کند. شما می‌توانید روی عضلات مختلف کار کنید، ازجمله:

• صورت: از کودک بخواهید که همه عضلات صورت مثل چشم‌ها، گونه‌ها، بینی و پیشانی را منقبض و جمع کند. انقباض را نگه دارد و تا ۱۰ بشمارد. سپس عضلات را رها کند و احساس آرامش کند.
• فک: دندان‌ها را محکم روی هم فشار دهد، طوری که انگار تکه‌ای سخت در دهان دارد، ۱۰ ثانیه نگه دارد و رها کند.
• شانه‌ها و گردن: شانه‌ها را مثل لاک‌پشت به‌سمت گوش‌ها بالا بیاورد. این کار را چند بار تکرار کند و در حین تمرین تنفس شکمی را ادامه دهد.
• کمر: کمر را قوس دهد و شانه‌ها را به هم نزدیک کند، نگه دارد و رها کند.
• شکم: شکم را داخل ببرد و سفت کند، ۳ ثانیه نگه دارد و رها کند.
• بازوها: بازوها را بالا ببرد و بکشد، سپس رها کند یا بازوها را به بدن بچسباند و چند ثانیه نگه دارد.
• دست‌ها: دست‌ها را مشت کند و تصور کند که چیزی را مثل گرفتن آب لیمو فشار می‌دهد.
• پاها و انگشتان: سراغ پاها، کف پا و انگشتان پا بروید. از کودک بخواهید که انگشتان پا را فشار دهد، جمع کند و سپس رها کند. همچنین با رها‌کردن هر یک از عضلات، احساس خوبی از گرم‌شدن را تصور کند.

در پایان از کودک بخواهید که چند نفس عمیق بکشد و از حس آرامش لذت ببرد.

۷. نیکی به دیگران

معمولا وقتی کسی به دیگران کمک می‌کند، خودش هم احساس بهتری پیدا می‌کند. این روش مخصوص زمانی است که کودک ناراحت، تنها و عصبانی است یا می‌خواهد کسی را خوشحال کند. کاغذ و قلم بردارید و ابتدا درباره افراد یا حیواناتی فکر کنید که نیاز به کمک دارند. سپس راه‌های کمک‌کردن به آنها را با کودکتان پیدا کنید. راه‌های مختلفی وجود دارد، ازجمله:

• خواندن کتاب برای خواهر، برادر یا دوست کوچک‌تر؛
• تهیه غذا برای افراد نیازمند؛
• جمع‌آوری زباله در محله یا ساحل؛
• انجام کارهای داوطلبانه؛
• کمک به اعضای خانواده یا همسایه‌ها در کارهای باغبانی؛
• نگهداری از بچه‌ها (در صورت مناسب‌بودن سن)؛
• بردن خوراکی برای بیمار؛
• تعریف‌کردن از دوست یا همکلاسی؛
• درست‌کردن کاردستی برای کودکان بیمار یا مدرسه‌ای.

کم‌کم کودک متوجه می‌شود که کمک به دیگران به خودش هم حس خوبی می‌دهد.

راه‌های سریع از بین بردن استرس امتحان

روش‌های مختلفی برای کاهش حس استرس قبل از امتحان وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. تنها نباشید

در سال ۲۰۰۴، مقاله‌ای منتشر شد که نشان می‌دهد، مرور مطالب در کنار همکلاسی‌ها یا دوستان یک روش مؤثر برای مطالعه است. این روش به افراد کمک می‌کند تا نوشته‌هایشان را بهتر درک و جذب کنند. علاوه بر این، مزایای احساسی ناشی‌از حمایت اجتماعی مثل افزایش اعتمادبه‌نفس بیشتر می‌شود.

۲. آرام باشید و با آرامش پیش بروید

وحشت یا اضطراب قبل، حین یا حتی بعد از امتحان بین دانش‌آموزان و دانشجویان رایج است. اگر در هر مرحله‌ای چنین احساسی داشتید، نفس عمیق بکشید، آب بنوشید و سپس دوباره سراغ حل مسئله بروید. البته این‌ بار سعی کنید موضوع را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل‌مدیریت تقسیم کنید. به خاطر داشته باشید که معمولا برای هر مشکلی یک راه‌حل منطقی وجود دارد، حتی اگر در نگاه اول آن را نبینید.

۳. به خودتان ایمان داشته باشید

وقتی مدام با چالش‌های جدید روبه‌رو می‌شویم، معمولا فراموش می‌کنیم که چقدر پیشرفت کرده‌ایم و تا به اینجا چه دستاوردهای بزرگی داشته‌ایم. اگر خوب آماده شده‌اید، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. بنابراین، وقتی افکار منفی سراغتان آمد، سعی کنید آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. مثلا به‌جای اینکه فکر کنید که «اگر نمره ۲۰ نگیرم، یعنی شکست خورده‌ام»، این‌طور فکر کنید که «هر نمره‌ای که بگیرم، به خودم افتخار می‌کنم و قدردان تمام تلاش‌ها و دستاوردهای قبلی‌ام هستم».

۴. با کسی صحبت کنید

درخواست کمک هرگز چیز شرم‌آوری نیست. در موارد شدید حتی می‌تواند به نجات جان فرد کمک کند. وقتی درگیر مشکل هستید، با دوستان، خانواده یا استاد راهنمایتان درباره احساستان صحبت کنید. همچنین، از درخواست کمک و دریافت حمایت حرفه‌ای از مشاور نترسید.

۵. بخوابید

تحقیقات نشان می‌دهد استراحت و آرامش، حتی در زمان امتحانات، باعث افزایش عملکرد تحصیلی می‌شود. ممکن است ساده به نظر برسد، اما خواب کافی نقش بزرگی در کاهش استرس دارد. توصیه می‌شود که حداقل هشت ساعت در شب بخوابید، اما اگر بتوانید این عدد را به نه یا ده ساعت برسانید بهتر است. همچنین لازم است که حداقل یک ساعت قبل از خواب آرام شوید. به عنوان مثال می‌توانید کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا مدیتیشن کنید.

۶. حرکت کنید

فعالیت بدنی، حتی به اندازه چند دقیقه در روز، می‌تواند به بهبود سلامت روان، کاهش سطح استرس و حتی افزایش طول عمرتان کمک کند. راه‌های زیادی برای فعال‌ماندن در زمان امتحانات وجود دارد که خیلی از آنها مثل قدم زدن تا کافی‌شاپ محل، پیاده‌روی برای دیدن یک دوست در دانشگاه یا اختصاص‌دادن ۱۵ دقیقه زمان برای انجام تمرین ورزشی در خانه می‌تواند ساده باشد.

۷. از فضای مجازی بیرون بیایید (آفلاین شوید)

هرچند ارتباط آنلاین با دوستان و خانواده در زمان امتحان می‌تواند انگیزه‌بخش باشد، اما استفاده زیاد از صفحه‌نمایش می‌تواند استرس شما را بالا ببرد و حتی ظرفیت ذهنتان برای انجام کارها را کم کند. مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک استراحت پنج دقیقه‌ای برای دور شدن از کامپیوتر و وسایل مانند آن، به تازه شدن ذهن و تمرکز دوباره شما کمک می‌کند. برای مدیریت استرس امتحان و مطالعه مؤثرتر، سعی کنید اعلان‌ها را خاموش کنید یا در ساعات مطالعه حالت «مزاحم نشوید» را در گوشی‌تان فعال کنید.

۸. نفس بکشید

تمرین تنفس عمیق و آگاهانه تقریبا بلافاصله به کاهش استرس شما کمک می‌کند. چه در کتابخانه و چه در محل امتحان می‌توانید از تکنیک‌های تنفس برای مدیریت استرس استفاده کنید. اگر تازه با تنفس آگاهانه آشنا شده‌اید، با ساده‌ترین تکنیک شروع کنید. پنج نفس عمیق بکشید. برای این کار باید چند مرحله را دنبال کنید، ازجمله:

• با شماره ۱ یک دم آرام از بینی داشته باشید؛
• با شماره ۲ یک بازدم طولانی از دهان انجام دهید؛
• شما ره ۳ دم؛
• شماره ۴ بازدم؛
• شماره ۵ دم و سپس رها کردن.

۹. در لحظه باشید

سعی کنید بعد از امتحان زیاد به عملکردتان فکر نکنید. اگر بعد از امتحان قرار است با دوستانتان ملاقات کنید، توافق کنید که فقط برای مدت کوتاهی درباره امتحان صحبت کنید تا بتوانید در لحظه حضور داشته باشید، آرام شوید و استراحت کنید. فراموش نکنید مدرسه و دانشگاه خدمات حمایتی مختلفی از جمله مشاوره رایگان و محرمانه و پشتیبانی تحصیلی ارائه می‌دهد. می‌توانید از این موارد استفاده کنید.

روش‌های سریع برای کاهش استرس با دارو

برای کنترل فوری استرس معمولا از آرام‌بخش‌ها (مثل بنزودیازپین‌ها) و بتابلاکرها استفاده می‌شود. این داروها می‌توانند در مدت کوتاهی علائم جسمی و روانی استرس را کاهش دهند.

گاهی درمان‌های مکمل مثل طب سوزنی یا داروهای گیاهی هم به کاهش استرس کمک می‌کنند، هرچند اثرشان به سرعت داروهای شیمیایی نیست.

توجه داشته باشید که مصرف داروهای آرام‌بخش، بتابلاکرها و هر داروی دیگری برای کنترل استرس باید تنها تحت نظر پزشک انجام شود. استفادهٔ خودسرانه از این داروها می‌تواند عوارض جدی به‌همراه داشته باشد و روند درمان را دشوار کند.

۱. بنزودیازپین‌ها

بنزودیازپین‌ نوعی داروی آرام‌بخش تجویزی است. از آنجایی که این دارو خطر وابستگی، کاهش شناختی و سقوط دارد، معمولا پزشک این داروها را برای دوره کوتاه حداکثر ۲ تا ۴ هفته تجویز می‌کند.

بنزودیازپین‌ها اثر ماده‌ای به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می‌دهند. این ماده پیام‌‌های آرامش‌بخش به بدن می‌فرستد و از تحریک بیش‌ازحد بدن در شرایط اضطراب جلوگیری می‌کند. درنتیجه، به شکل سریع و مؤثری علائم استرس را کاهش می‌دهد.

انواع رایج بنزودیازپین‌ها

• آلپرازولام (زاناکس)؛
• کلونازپام (کلونوپین)؛
• لورازپام (آتروان)؛
• دیازپام (والیوم).

این داروها معمولا به صورت خوراکی مصرف می‌شوند، اما پزشک ممکن است آن‌ها را به صورت تزریق داخل وریدی هم تجویز کند تا مستقیم وارد رگ‌ها شود. دوز دارو باتوجه به وزن، جنسیت و میزان تحمل فرد متفاوت است. بنزودیازپین‌ها سریع عمل می‌کنند، اما اثرشان ممکن است فقط چند ساعت طول بکشد. به عنوان مثال، در مورد دیازپام (والیوم) معمولا ۱۵ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد تا اثر کند و اثر آن بین ۵ تا ۸ ساعت دوام دارد.

عوارض جانبی احتمالی

عوارض جانبی بنزودیازپین‌ها ممکن است شامل موارد مختلفی باشد، ازجمله:

• خواب‌آلودگی؛
• سردرد؛
• مشکل در تمرکز؛
• کاهش میل جنسی؛
• سرگیجه؛
• ناپایداری یا تعادل ضعیف؛
• ضعف عضلانی.

استفاده طولانی‌مدت از بنزودیازپین‌ها می‌تواند خطر اعتیاد و سوءمصرف را به همراه داشته باشد. بهتر است درباره مزایا و معایب بنزودیازپین‌ها و نحوه مدیریت مصرف با پزشک مشورت کنید.

۲. بتابلاکرها

بتابلاکرها داروهای تجویزی هستند که با مسدود کردن بعضی از پیام‌های عصبی و کنترل واکنش «مبارزه یا گریز» بدن به کاهش استرس کمک می‌کنند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) استفاده از بتابلاکرها برای اضطراب را تأیید نکرده است. زیرا این داروها مانع اضطراب نمی‌شوند. با این حال، ممکن است پزشک برای کاهش بعضی از علائم جسمی اضطراب این داروها را تجویز کند، ازجمله:

• لرزش؛
• تعریق؛
• افزایش ضربان قلب.

انواع رایج

بعضی از انواع بتابلاکرها رایج هستند، ازجمله:

• آسِبوتولول؛
• بیزوپرولول؛
• پروپرانولول؛
• متوپرولول؛
• سوتالول.

ممکن است پزشک پیشنهاد کند که قبل از موقعیت‌های پراسترس بتابلاکرها را مصرف کنید یا آن‌ها را به‌صورت منظم برایتان تجویز کند.

نکات احتیاطی

قبل از مصرف بتابلاکرها، در مورد سابقه پزشکی‌تان با پزشک صحبت کنید، ازجمله:

• آسم؛
• فشار خون پایین؛
• مشکلات ریتم قلب یا آریتمی؛
• دیابت؛
• بیماری کلیه یا کبد.

افراد باردار باید قبل از مصرف بتا بلاکرها با پزشک مشورت کند.

عوارض جانبی احتمالی

ممکن است بتا بلاکرها عوارض جانبی مختلفی داشته باشند، ازجمله:

• تهوع و استفراغ؛
• سرگیجه؛
• سردرد؛
• خستگی؛
• خشکی دهان و چشم‌ها؛
• کاهش ضربان قلب (برادی‌کاردی).

۳. پرگابالین

پرگابالین نوعی داروی ضدتشنج است که معمولا پزشک برای درمان صرع تجویز می‌کند. اما ممکن است برای درمان اضطراب هم توصیه شود. اگر فرد به داروهای ضدافسردگی و بنزودیازپین‌ها پاسخ ندهد، ممکن است پزشک از این گروه دارویی استفاده کند. همچنین معمولا پزشک ابتدا دوز کم دارو را تجویز می‌کند و به تدریج مقدار آن را افزایش می‌دهد.

پرگابالین به‌صورت کپسول، قرص و شربت موجود است. دُز معمول پرگابالین بین ۱۵۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز است که به ۲ یا ۳ دُز تقسیم می‌شود. اگر فرد پرگابالین را به‌صورت شربت مصرف کند، مقدار ۲/۵ میلی‌لیتر معمولا برابر با مصرف یک کپسول ۵۰ میلی‌گرمی است. پرگابالین ممکن است تأثیر فوری نداشته باشد و چند هفته طول بکشد تا فرد اثرات مثبت آن را احساس کند. اگر پرگابالین برای فرد مؤثر باشد، معمولا پزشک آن را برای مصرف بلندمدت تجویز می‌کند.

عوارض جانبی احتمالی

پرگابالین ممکن است عوارض جانبی مختلفی داشته باشد، ازجمله:

• سردرد؛
• خستگی؛
• تغییرات خلقی؛
• حالت تهوع؛
• تاری دید؛
• اسهال؛
• ورم دست‌ها و پاها؛
• سرگیجه.

این عوارض معمولا خفیف هستند و ممکن است پس از چند هفته برطرف شوند. اگر عوارض جانبی کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

درمان‌های جایگزین دارو

درمان‌های دیگری که ممکن است برای مدیریت استرس مفید باشند، ازجمله:

• روان‌درمانی؛
• طب سوزنی؛
• داروهای گیاهی؛
• هیپنوتراپی؛
• ماساژ؛
• رفلوکسولوژی (بازتاب درمانی)؛
• تای‌چی؛
• یوگا.

تغذیه و استرس

هرچند غذاهای خاص به تنهایی نمی‌توانند سطح استرس یک فرد را کاهش دهند، اما می‌توانند تأثیر زیادی در توانایی شما برای مقابله با استرس داشته باشند. بهتر است بدانید که مغز و سیستم گوارش شما به هم وابسته هستند. به‌عنوان مثال به یاد بیاورید که چقدر در زمان مصاحبه کاری یا زمان انتظار برای گرفتن آزمایش پزشکی‌، دلتان مثل سیروسرکه می‌جوشد یا چقدر قبل از خوردن یک دسر لذیذ دهانتان آب می‌افتد. درواقع، مغز و روده در ارتباط دائمی و مستقیمی با هم هستند. همان طور که رودهٔ ناراحت می‌تواند پیام‌هایی را به مغز ارسال کند، مغز مضطرب هم می‌تواند پیام‌هایی به روده بفرستد. این ارتباط دوطرفه از طریق عصب واگ صورت می‌گیرد، عصبی که سیگنال‌ها را بین مغز و بدن منتقل می‌کند و بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک است.

مواد غذایی مفید برای کاهش استرس در زمان‌های بحرانی

غذاها به چند روش می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. غذاهای آرامش‌بخش، مثل یک کاسه جوی دوسر گرم، سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. بعضی از غذاها می‌توانند سطح کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌های استرس که به مرور زمان به بدن آسیب می‌رسانند) را کاهش دهند. بنابراین یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون با اثرات استرس را مقابله کند. در ادامه می‌گوییم که چطور رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند.

۱. کربوهیدرات‌های پیچیده

تمام کربوهیدرات‌ها مغز را تحریک می‌کنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. از طرفی، کربوهیدرات‌های پیچیده با تثبیت سطح قند خون به شما کمک می‌کنند تا احساس تعادل بیشتری داشته باشید.برای تأمین مداوم این ماده شیمیایی شادی‌بخش، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید که هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد. می‌توانید از موارد خوبی مثل غلات کامل، ماکارونی‌های سبوس‌دار و غلات صبحانه مانند جوی دوسر استفاده کنید.

۲. کربوهیدرات‌های ساده

معمولا متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی‌ و نوشابه خودداری کنید. اما در مواقع ضروری این غذاها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند. این کربوهیدرات‌ها سریع هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی سروتونین می‌شوند. با این حال، این اثر دوام زیادی ندارد و می‌تواند سطح قند خون شما را به‌سرعت افزایش دهد. بنابراین نباید به‌صورت عادت از این غذاها برای کاهش استرس استفاده کنید.

۳. غذاهای سرشار از ویتامین سی

ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را کاهش دهد و در عین حال سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. در یک مطالعه، مصرف ویتامین سی قبل از انجام یک کار استرس‌زا در افرادی که فشار خون بالا داشتند، میزان فشار خون و سطح کورتیزول (هورمون استرس) آنها را به سرعت به حالت عادی برگرداند.همچنین مطالعه‌ای کوچک روی دانش‌آموزان دبیرستان نشان داد، کسانی که روزانه به‌مدت دو هفته ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی مصرف کردند، سطح استرس‌شان کمتر شد.

یکی از بهترین منابع ویتامین سی کیوی است. کیوی تقریباً سه برابر پرتقال و توت‌فرنگی ویتامین سی دارد. همچنین کیوی حاوی ملاتونین (هورمونی که چرخه خواب را تنظیم می‌کند) و سروتونین (هورمون شادی) است. تحقیق روی ورزشکاران نشان داد که خوردن دو کیوی، یک ساعت قبل از خواب و به‌مدت چهار هفته کیفیت خواب و بازیابی پس از تمرین را بهبود می‌بخشد.

آلبالو هم سرشار از ویتامین سی است. علاوه‌براین، آلبالو حاوی پلی‌فنول‌های آنتوسیانین است که با گشاد کردن رگ‌های خونی به آرامش شما کمک می‌کند. ازطرفی، آلبالو و به‌خصوص آلبالوی ترش ملاتونین بالایی دارد.

 منابع دیگری هم برای ویتامین سی وجود دارد، ازجمله:

• فلفل دلمه‌ای قرمز (۹۵ میلی‌گرم در نیم فنجان)؛
• پرتقال (۷۰ میلی‌گرم در یک نمونه متوسط)؛
• توت‌فرنگی (۴۹ میلی‌گرم در نیم فنجان)؛
• کلم بروکسل (۴۸ میلی‌گرم در نیم فنجان)؛
• کلم بروکلی (۳۹ میلی‌گرم در نیم فنجان)؛
• طالبی (۲۹ میلی‌گرم در نیم فنجان)؛
• گل‌کلم (۲۶ میلی‌گرم در نیم فنجان)؛
• سیب‌زمینی (۱۷ میلی‌گرم در یک عدد متوسط)؛
• گوجه‌فرنگی (۱۷ میلی‌گرم در یک عدد متوسط)؛
• اسفناج (۹ میلی‌گرم در نیم فنجان).

میزان ویتامین سی توصیه‌شده برای مردان بالغ ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان بالغ ۷۵ میلی‌گرم در روز است. این میزان برای زنان باردار، شیرده یا افراد سیگاری بیشتر است. حداکثر مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم تعیین شده است.

۴. اسفناج

کمبود منیزیم می‌تواند موجب سردرد و خستگی شود و اثرات استرس را تشدید کند. یک فنجان اسفناج به شما کمک می‌کند تا ذخیره منیزیم بدنتان را بازیابی کنید. اگر اسفناج دوست ندارید، سایر سبزیجات با برگ سبز هم منابع خوبی برای منیزیم هستند. همچنین می‌توانید مقداری سویا را بپزید یا سالمون را امتحان کنید. این مواد هم منیزیم بالایی دارند.

۵. ماهی‌های چرب

اسیدهای چرب امگا-۳ در ماهی‌هایی مثل سالمون و تن، می‌توانند از افزایش ناگهانی هورمون‌های استرس جلوگیری کنند. همچنین ممکن است از شما در برابر بیماری‌های قلبی، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) محافظت کند. برای دریافت مقدار کافی امگا-۳، سعی کنید حداقل دو بار در هفته مقدار ۱۰۰ گرم ماهی چرب بخورید.

۶. چای سیاه

نوشیدن چای سیاه ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند. مطالعه‌ای نشان داد، افرادی که روزانه به‌مدت ۶ هفته، ۴ فنجان چای سیاه نوشیدند در مقایسه با سایر شرکت‌کنندگان احساس آرامش بیشتری داشتند و بعد از مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا، میزان هورمون کورتیزول در آن‌ها پایین‌تر بود.

۷. پسته

پسته و سایر مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. مصرف روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام می‌تواند به کاهش کلسترول، کاهش التهاب در رگ‌های قلب، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و محافظت از بدن در برابر تأثیرات استرس کمک کند. اما در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید. زیرا کالری بالایی دارند.

۸. آووکادو

یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش فشار خون بالا، دریافت مقدار کافی پتاسیم است. نصف یک آووکادوی متوسط پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز متوسط دارد. اگر با استرس هوس خوردن یک خوراکی پرچرب می‌کنید، می‌توانید آووکادو بخورید. با این حال، آووکادو چربی و کالری بالایی دارد، پس به اندازه مصرف کنید.

۹. بادام

بادام سرشار از ویتامین‌های مفید مثل ویتامین ای (E) (تقویت سیستم ایمنی بدن) و ویتامین‌های گروه ب (B) (افزایش مقاومت شما در شرایط استرس یا افسردگی) است. برای بهره‌مندی از این فواید، هر روز حدود یک‌چهارم فنجان بادام بخورید.

۱۰. سبزیجات خام

سبزیجات خام و ترد می‌توانند به‌صورت مکانیکی به کاهش استرس کمک کنند. جویدن ساقه کرفس یا هویج به باز شدن فک بسته کمک می‌کند و این موضوع می‌تواند از ایجاد تنش جلوگیری کند.

۱۱. میان‌وعده قبل از خواب

مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان خواب می‌تواند موجب افزایش ترشح سروتونین در مغز شود و به بهتر خوابیدن کمک کند. از آنجایی که وعده‌های سنگین قبل از خواب ممکن است باعث سوزش معده شوند، بهتر است به خوردن خوراکی‌های سبک اکتفا کنید.

۱۲. شیر

یکی از روش‌های قدیمی کاهش استرس قبل از خواب، نوشیدن یک لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند اضطراب و تغییرات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد. متخصصان تغذیه معمولا مصرف شیر بدون چربی یا کم‌چرب را توصیه می‌کنند.

۱۳. مکمل‌های گیاهی

بسیاری از مکمل‌های گیاهی به مقابله با استرس کمک می‌کنند. براساس مطالعات، مصرف زردچوبه برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مفید است. هرچند به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما به نظر می‌رسد این گیاه به کاهش علائم اضطراب و سندرم پیش قاعدگی هم کمک می‌کند. ریشه سنبل‌الطیب هم تأثیر آرام‌بخشی دارد، هرچند که مطالعات کمی در این مورد وجود دارد. حتما قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی با پزشک مشورت کنید.

۱۴. غذاهای پر فیبر

باکتری‌های مفید روده از غذاهای فیبرداری مثل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، غلات کامل، حبوبات و دانه‌ها برای تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر استفاده می‌کنند. این اسید‌های چرب نقش مهمی در میکروبیوم شما دارد و به کاهش استرس کمک می‌کند. توصیه می‌شود که زنان روزانه حدود ۲۵ گرم و مردان حدود ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. بعضی مواد فیبر بالایی دارند، ازجمله:

• عدس (۱۵/۵ گرم در هر فنجان)؛
• لوبیا سیاه (۱۵ گرم در هر فنجان)؛
• لوبیا کانلینی (۱۳ گرم در هر فنجان)؛
• تخم چیا (۱۰ گرم در هر اونس)؛
• نخود فرنگی (۹ گرم در هر فنجان)؛
• تمشک (۸ گرم در هر فنجان)؛
• اسپاگتی گندم کامل پخته شده (۶ گرم در هر فنجان)؛
• گلابی (۵/۵ گرم در هر عدد متوسط)؛
• کلم بروکلی (۵ گرم در هر فنجان خرد شده)؛
• کینوا پخته شده (۵ گرم در هر فنجان).

۱۵. غذاهای تخمیری

فرایند تخمیر طبیعی غذاها پروبیوتیک‌ها را تولید می‌کند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که مصرف‌شان برای بدن مفید است. دراقع، غذاهایی با تخمیر طبیعی به رشد باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند. تعادل روده می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند. از طرفی، این غذاها سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند که ممکن است برای مقابله با استرس مفید باشد.

غذاهای تخمیری مختلفی وجود دارد، ازجمله:

• کفیر؛
• کیمچی؛
• کامبوجا؛
• کلم ترش؛
• تمپه؛
• ماست.

۱۶. چای سبز

شهرت آرامش‌بخش چای سبز پایه علمی دارد. چای سبز سرشار از آمینو اسید ال-تیانین است که به تنظیم استرس کمک می‌کند. ال-تیانین روی سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد و گیرنده‌های مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد تا استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین این آمینواسید موجب افزایش موج‌های آلفا در مغز می‌شود، درنتیجه احساس آرامش بدون حس خواب‌آلودگی را ایجاد می‌کند.

غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

در کنار مواد غذایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند، مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند به روش‌های مختلف به بدن فشار وارد کند و استرس را بالا ببرد. غذاهای فرآوری‌شده و حاوی شکر اضافه مثل بیسکویت‌های بسته‌بندی‌شده، چیپس، غلات شیرین‌شده و نان‌های صنعتی می‌توانند استرس را افزایش دهند. درواقع، این غذاها قند خون را سریع بالا می‌برند و بعد قند خون ناگهان افت می‌کند. پایین آمدن ناگهانی قند خون موجب ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد می‌شود که پاسخ استرس را فعال می‌کنند و موجب اضطراب، استرس یا گرسنگی عصبی می‌شوند. این نوع استرس ذهنی و جسمی خستگی و کاهش انرژی را به همراه دارد.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی و کافئین

براساس مطالعات، شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام می‌توانند باکتری‌های بد روده را افزایش دهند و تعادل میکروبیوم را به هم بزنند. این موضوع روی خلق‌وخو و اضطراب تأثیر منفی دارد. همچنین مصرف زیاد کافئین بخش تنظیم اضطراب در مغز را خاموش می‌کند. به همین دلیل، بهتر است بیشتر از ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین (حدود یک فنجان قهوه) در یک زمان مصرف نکنید. البته حساسیت به کافئین در افراد مختلف متفاوت است و به ژنتیک و میزان مصرف روزانه هر فرد بستگی دارد.

مقایسهٔ خوردن برای کاهش استرس با خوردن ناشی‌ از استرس

وقتی برای کاهش استرس غذا می‌خورید، معمولا غذاهایی را انتخاب می‌کنید که می‌دانید به آرامش سیستم عصبی شما کمک می‌کنند و قند خون‌تان را تثبیت می‌کنند. درواقع، به‌صورت آگاهانه و با تمرکز، به سمت غذاهایی می‌روید که سالم هستند و با استرس مبارزه می‌کنند. برعکس، خوردن ناشی از استرس یا همان خوردن احساسی زمانی است که به طور منظم و گاهی ناخودآگاه به سمت غذاهای شیرین و چرب با ارزش تغذیه‌ای پایین می‌روید. این غذاها طعم خوبی دارند و به شما احساس آرامش موقتی می‌دهند. بهتر است در این شرایط هم به مصرف گزینه‌های مغذی‌تر پایبند بمانید. داشتن خوراکی‌های سالم در دسترس از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند. بنابراین، دنبال غذاهایی باشید که فیبر و پروتئین بالایی دارند و بدون ایجاد نوسانات قند خون به شما احساس سیری می‌دهند.

کلام آخر دکترساینا

استرس و اضطراب یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌های بدن در موقعیت‌های ناشناخته است. اما میزان زیاد آن می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب بزند. در این مطلب انواع راه‌های سریع از بین بردن استرس در شرایط مختلف را بررسی کردیم. همچنین نکات تغذیه‌ای مختلف را توضیح دادیم. اگر استرس به هر نحوی کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار داد حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر توضیحات پزشک برایتان کافی نبود یا هر سؤال دیگری داشتید، می‌توانید با تیم حرفه‌ای دکتر ساینا تماس بگیرید.

سؤالات رایج