کمردرد در بارداری: علت‌ها، علائم و بهترین روش‌های درمان و پیشگیری
یکی از علامت‌های متداول در دوران بارداری کمردرد است. اکثر مادران باردار در نیمه دوم بارداری خود کمردرد را تجربه می‌کنند. کمردرد بارداری ممکن است خفیف یا شدید باشد، پس از انجام برخی فعالیت‌ها ایجاد شود یا حتی به یک درد مزمن تبدیل شود. در این مقاله به علت‌ها، علائم و مؤثرترین روش‌های پیشگیری و درمان کمردرد در بارداری پرداخته‌ایم. با خواندن این راهنما، راهکارهای ساده اما کارآمد برای کاهش درد را بیاموزید.
منظور از کمردرد در بارداری چیست؟
در دوران بارداری، تغییرات آناتومی و حالت بدن باعث می‌شود فشار بیشتری به اسکلت بدن وارد شود. این فشار در قسمت پایینی کمر بسیار زیاد است. به همین دلیل زنان باردار معمولا بین ماه پنجم تا هفتم، شروع کمردرد را تجربه می‌کنند. این درد برای برخی از خانم‌های باردار، از هفته چهارم تا شانزدهم نیز ممکن است آغاز شود.
طی این چند ماه، رباط‌های بدن مادر باردار تحت‌تأثیر ترشح هورمون ریلکسین نرم‌تر می‌شوند تا لگن برای زایمان آماده شود. این سازگاری طبیعی بدن به مفاصل کمر و لگن فشار وارد می‌کند و باعث کمردرد می‌شود.
کمردرد در بارداری هرچقدر سخت و آزاردهنده، از رشد سالم جنین خبر می‌دهد. اتفاقی است که باید بیفتد. بنابراین، به‌جای نگرانی، خوب است بدانید که:
- دلیل کمردرد در بارداری چیست؟
- چه نوع دردهایی در ناحیه کمر هشداردهنده هستند؟
- چه راه‌هایی برای تسکین کمردرد بارداری وجود دارد؟
- مادر باردار چه زمانی باید نگران کمردرد خود باشد؟
علت کمر درد در بارداری: کمردرد در بارداری نشانه چیست؟
این مشکل شایع و کم‌خطر که اغلب مادران تجربه می‌کنند، دلایل مشخصی دارد. در این بخش رایج‌ترین دلایل کمردرد را بسته به زمان بارداری بیان کرده‌ایم.
اوایل بارداری (ماه اول)
بعضی از مادران کمردرد در روزهای اولیه بارداری را با درد پریودی اشتباه می‌گیرند و دچار سردرگمی می‌شوند! این دو درد یک تفاوت عمده دارند: هم‌زمان با کمردرد بارداری خبری از بروز دل‌درد و دل‌پیچه نیست؛ اما در دوره قاعدگی دل‌درد و کمردرد هم‌زمان اتفاق می‌افتند. از سوی دیگر، استرس روانی و هیجان ناشی از احساس مادرشدن می‌تواند منجر به تنش در ماهیچه‌های کمر و گرفتگی عضلات این ناحیه شود، تاجایی‌که مادر باردار در دوره‌های پرتنش بارداری کمردرد یا اسپاسم کمر شدیدتری را تجربه می‌کند.
مهم‌ترین دلیل کمر درد در اوایل بارداری، همین استرس و هیجان ناگهانی است.
سه‌ماهه اول
افزایش وزن مادر در دوران بارداری خواه‌ناخواه موجب کمردرد می‌شود و راه فراری نیست. وزن مادر در طول ۹ ماه بارداری به‌طور میانگین ۱۰ تا ۱۷ کیلوگرم سنگین‌تر می‌شود و ستون فقرات از همان ماه‌های اولیه مسئول حمایت از این افزایش وزن است. از طرفی افزایش وزن و حجم رحم فشار بیشتری به عروق خونی و اعصاب کمر و لگن وارد می‌کنند.
یک عامل دیگر تغییرات هورمونی در سه‌ماهه اول بارداری و افزایش سطح پروژسترون خون است. سطوح بالای این هورمون به شل شدن ماهیچه‌ها و رباط‌های اطراف لگن کمک کرده، می‌تواند روی تعادل و توازن این مفاصل اثر بگذارد. هورمون ریلکسین که در این دوره ترشح می‌شود، اثر مشابهی روی لگن و ستون مهره‌ها دارد.
همه اینها دست‌به‌دست‌هم، موجب بروز درد خفیف کمر در سه‌ماهه ابتدایی بارداری می‌شوند.
سه‌ماهه دوم
پیشرفت در دوران بارداری مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد و بدن مادر را به‌سمت عقب می‌کشاند. در نتیجه، وضعیت بدن، حالت نشستن و راه‌رفتن مادر به‌تدریج تغییر می‌کند و مفاصل و عضلات کمر را بیشتر از قبل تحت فشار و کشیدگی قرار می‌دهد.
از سوی دیگر، رحم در سه‌ماهه دوم حجم می‌گیرد و فشار قابل‌توجهی به عضلات شکم وارد می‌کند. عضلات شکم دو صفحه عضلانی موازی هستند که از قفسه سینه تا استخوان شرمگاهی کشیده می‌شوند. این دو صفحه در وسط شکم به هم وصل می‌شوند و ممکن است براثر فشار ناشی از بزرگ شدن رحم از هم جدا شوند. این جدایی می‌تواند باعث بدتر شدن کمردرد شود.
حتی وضعیت نامناسب بدن، ایستادن زیاد و خم شدن می‌تواند باعث ایجاد یا بدترشدن کمردرد در سه‌ماهه دوم بارداری شود. افزایش وزن نیز یک عامل مهم و تأثیرگذار بر کمردرد در سه‌ماهه دوم بارداری است.
سه‌ماهه سوم
دلیل کمردرد در سه‌ماهه سوم بارداری مشابه سه‌ماهه دوم است. علاوه‌بر آن، سطح هورمون ریلکسین در بدن مادر به‌شدت بالا می‌رود. همان طور که می‌دانید وظیفه این هورمون آماده‌سازی بدن برای زایمان است. ریلکسین برای این کار، به رباط‌های ناحیه لگن اجازه منبسط شدن داده و باعث می‌شود مفاصل شُل شوند. همین هورمون می‌تواند باعث شل شدن رباط‌های نگهدارنده ستون فقرات نیز شود که نتیجه آن درد و سستی کمر است.
کمر درد بعد از آمپول پروژسترون در بارداری
تزریق آمپول پروژسترون جهت جلوگیری از زایمان زودرس از هفته ۱۶ تا ۲۰ بارداری آغاز می‌شود و تا هفته ۳۷ ادامه دارد. پزشک جهت نگه‌داشتن جنین در رحم در بیماران مبتلا به نارسایی لوتئال این تزریق را تجویز می‌کند و شایع‌ترین عوارض آن قرمزی و درد در محل تزریق است.
لکه بینی همراه با کمر درد در بارداری نشانه چیست؟
خونریزی همراه با کمردرد در بارداری می‌تواند حاکی از مشکلات جدی همچون زایمان زودرس یا عفونت ادراری باشد. البته لکه‌بینی جزئی در سه‌ماهه اول بارداری (تا هفته ۱۲) در بسیاری از مادران شایع است و لزوما مسئله مهمی نیست. این لکه‌های قهوه‌ای یا قرمزرنگ ممکن است از یک روز تا چند هفته ادامه‌دار باشند و با درد خفیف کمر یا گرفتگی در این ناحیه همراه شوند. برای اطمینان از جدی‌نبودن این موضوع، حتما پزشک را در جریان بگذارید.
آیا استرس باعث کمردرد بارداری می‌شود؟
پاسخ مثبت است. بسیاری از مادرانی که در ماه اول بارداری تنش خفیف یا شدیدی در محل ماهیچه‌های کمر احساس می‌کنند، هیچ مشکلی به‌غیر از استرس و هیجان مادرشدن ندارند! هرچقدر این استرس مادر بیشتر و نگرانی او درباره این نقش جدید شدیدتر باشد، کمردرد یا اسپاسمی که تجربه می‌کند بدتر خواهد بود.
علل جدی‌تر کمردرد بارداری چیست؟
جدای از افزایش سطح هورمون‌ها، استرس و هیجان مادر باردار، تغییر مرکز ثقل بدن او، افزایش وزن، وضعیت نامناسب بدن و جدایی عضلات شکمی، دلیل کمر درد در بارداری را می‌توان به مسائل خطرناک‌تری نیز نسبت داد. در جدول زیر نشانه‌ها و عوارض هریک از این مشکلات را به‌صورت موردی بیان کرده‌ایم.
| علت کمردرد | نشانه‌ها و عوارض |
| مشکلات دیسک کمر | فشار و تنش در قسمت تحتانی ستون فقرات و ماهیچه‌ها بیرون‌زدگی دیسک کمر فشار به اعصاب اطراف کمر و بروز علائم سیاتیک (درد انتشاری از کمر به‌سمت ران و کف پا) |
| زایمان زودرس یا به‌موقع | انقباض‌های رحمی با شدت رو به افزایش |
| عفونت کلیه و مجاری ادراری | درد در قسمت پایینی کمر درد خفیف و مزمن همراه با تب یا لرز افزایش ریسک زایمان زودرس |
| سقط جنین | لکه بینی یا خونریزی واژینال خارج شدن مایع یا بافت از واژن درد یا انقباض در شکم یا کمر |
| پارگی جفت | جداشدگی زودهنگام جفت از دیواره رحم کاهش یا توقف اکسیژن‌رسانی و تغذیه‌رسانی به جنین خونریزی واژینال، شکم‌درد، کمردرد، سفتی رحم و انقباضات رحمی |
| جفت خلفی | زایمان زودرس |
| بارداری خارج از رحم | پارگی لوله‌های فالوپ درد شدید قسمت پایینی کمر و کشاله ران |
علائم کمردرد در بارداری: چه احساسی دارد؟
طی پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ روی ۹۷ خانم باردار انجام شد، کمردرد در بارداری با احساسی شبیه سوزش همراه است. سال‌ها بعد محققان در یک مطالعه بزرگ‌تر از ۱۵۱۰ زن باردار خواستار توصیف کمردرد بارداری شدند. درصد زیادی از آنها اعلام کردند که این درد در ساعات انتهایی روز به اوج می‌رسد و صبح‌ها از همیشه کمتر است. همچنین معتقد بودند دراز کشیدن، فعالیت فیزیکی، ایستادن، بلند کردن اجسام سنگین یا خم شدن، کمردردشان را بدتر می‌کند. توصیف آنها از کمردرد بارداری این‌چنین بود: درد انتشاری تیز که مزمن یا موقتی است!
کمردرد در بارداری معمولا با دیگر تغییرات شدید بدنی همراه است. ازجمله:
- حالت تهوع؛
- خستگی و بی‌حالی؛
- تکرر ادرار بارداری؛
- درد لگن؛
- درد ران؛
- درد شکم؛
- دردی انتشاری از ران تا کف پا؛
- افتادن پا (به این معنی که هنگام راه‌رفتن نمی‌توان قسمت جلویی پا را بلند کرد)؛
- نشانه‌های سیاتیک.
در بارداری کدام قسمت کمر درد میگیره؟
کمردرد بارداری تفاوت قابل‌ملاحظه‌ای با کمردرد معمولی که خانم‌های غیر باردار تجربه می‌کنند، ندارد. این درد به دو صورت آشکار می‌شود: درد سوزشی خفیف یا تیز در قسمت پایینی کمر یا درد یک‌طرفه در بخش‌های تحتانی و میانی کمر. البته حالت دوم در میان خانم‌های باردار رایج‌تر است و زمینه پا درد در بارداری را نیز فراهم می‌کند.
کمردرد بارداری می‌تواند حالت مزمن داشته باشد و با فعالیت بدتر شود. در برخی موارد این درد از خواب راحت و یا انجام فعالیت‌های روزمره جلوگیری می‌کند.
آیا کمر درد در بارداری خطرناک است؟
لزوما خیر. درد کمر در بارداری یکی از طبیعی‌ترین عوارض حاملگی است که هر مادری باید به آن عادت کند و معمولا بی‌خطر است، البته به شرطی که همراه با علامت‌های هشداردهنده نباشد! پزشک با بررسی وضعیت سلامت مادر باردار تشخیص می‌دهد که آیا این کمردرد ناشی از مشکلات جدی و خطرناک دوران بارداری است یا بی‌خطر و گذراست. اگر علائم زیر را در بارداری تجربه می‌کنید، هوشیارانه آماده مراجعه به پزشک باشید:
- کمردرد در بارداری همراه با شکم‌درد شدید و انقباض‌های منظم عضلات شکم که هرچه زمان می‌گذرد، بدتر می‌شوند (درد زایمان)
- دردی که ناگهان شدید می‌شود یا شدت آن در حال افزایش است؛
- احساس مورمورشدن یا بی‌حسی در پاها، کمر یا اندام تناسلی؛
- درد شدیدی که بیش از دو هفته ادامه پیدا می‌کند؛
- سوزش یا درد هنگام ادرار کردن؛
- خونریزی واژینال؛
- تب.
این علامت‌ها می‌توانند نشان‌دهنده مشکلات جدی همچون زایمان زودرس یا عفونت ادراری باشند. کمردرد شدید نیز ممکن است به‌علت مشکلات ستون فقرات ناشی از بارداری ایجاد شده باشد که بسیار نادر است.
در صورتی که این علائم را تجربه می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید.
تشخیص کمردرد بارداری
تشخیص کمر درد در بارداری بر اساس بررسی سابقه پزشکی بیمار، معاینه و در صورت نیاز MRI برای ردکردن بیرون‌زدگی دیسک انجام می‌شود. پزشک با سؤالاتی در مورد سابقه پزشکی و خانوادگی بیار تشخص می‌دهد که منشا آسیب پیش‌آمده زمینه‌ای است یا خیر. پاسخ سؤالات زیر به تشخیص بهتر پزشک کمک می‌کند:
- می‌توانی دردت را توصیف کنی؟ این درد تیز است یا سوزشی؟
- شدت درد چقدر است؟
- محل دقیق کمردرد کجاست؟
- این درد دقیقا از چه زمانی شروع شد؟ هفته چندم بارداری؟
- اولین بار که متوجه این درد شدی، مشغول چه کاری بودی؟
- چه کارهایی این درد را بهتر و چه کارهایی شدیدتر می‌کند؟
- سابقه خانوادگی درد مزمن مثل آرتریت یا کمردرد دارید؟
حتی ممکن است پزشک از بیمار بخواهد که شدت درد را از ۱ تا ۱۰ شماره‌گذاری کند یا در مورد توانایی فرد در انجام فعالیت‌های روزمره از او بپرسد.
معاینه فیزیکی
در جلسه معاینه فیزیکی پزشک معالج وضعیت ظاهری سلامت کمر را ارزیابی می‌کند. این جلسه شامل موارد زیر است:
- بررسی ستون فقرات و وضعیت بدن برای ارزیابی هرگونه تغییر در ساختار استخوانی؛
- خم‌کردن یا بلندکردن پا و بررسی وضعیت درد مراجع در این حالات؛
- تست رفلکس و ارزیابی قدرت عضلانی.
پزشک برای مادر باردار تصویربرداری با اشعه ایکس و سی‌تی‌اسکن تجویز نمی‌کند اما امکان تصویربرداری MRI وجود دارد. نتیجه تصاویر MRI هرگونه آسیب یا بیماری بافت نرم مثل دیسک، آسیب‌دیدگی رباط یا ریشه‌های عصبی ستون فقرات را روشن می‌کند.
همچنین برای شناسایی علت احتمالی کمردرد در بارداری، برخی پزشکان آزمایش خون را تجویز می‌کنند.
درمان کمر درد در بارداری چگونه است؟
خوشبختانه در صورتی که قبل از بارداری سابقه کمردرد مزمن نداشته باشید، بعد از زایمان کمردرد شما به‌مرور بهتر می‌شود. در طول دوران بارداری هم می‌توانید از روش‌های مختلف برای کاهش درد کمرتان استفاده کنید. در ادامه چند نمونه از روش‌های درمان کمر درد بارداری را با هم مرور می‌کنیم.
۱. وضعیت بدنی مناسب داشته باشید
داشتن وضعیت بدنی نامناسب و قوز کردن به ستون فقرات شما فشار وارد می‌کند؛ بنابراین بسیار مهم است که هنگام نشستن، فعالیت کردن و حتی خوابیدن، مراقب حالت بدنتان باشید. برای مثال خوابیدن به پهلو درحالی‌که یک بالش بین زانوهایتان قرار داده‌اید، فشار را از روی کمرتان برمی‌دارد.
برای درمان کمر درد بارداری، هنگامی که پشت میز نشسته‌اید، یک حوله را لوله کنید و پشت کمرتان قرار دهید، صاف بنشینید و پاهای خود را روی چند تا کتاب یا یک زیرپایی بگذارید. هنگام ایستادن، شانه‌هایتان را به‌سمت عقب جمع کنید (سینه را سپر کنید) و استخوان لگن‌تان را به‌سمت جلو متمایل کنید. استفاده از شکم‌بند بارداری هم می‌تواند به شما کمک کند.
۲. کفش مناسب بپوشید
از کفش‌هایی استفاده کنید که پاشنه کوتاه دارند (تخت نیستند) و کفی آنها طبی است. از کفش‌های پاشنه بلند دوری کنید چون این کفش‌ها باعث می‌شوند بدن شما برای حفظ تعادل، به‌سمت جلو متمایل شود. در این حالت احتمال اینکه زمین بخورید بیشتر می‌شود.
۳. اجسام را به شیوه درست بلند کنید
جهت درمان درد کمر در بارداری وقتی می‌خواهید اجسام کوچک را بلند کنید، با حالت اسکات (چمباتمه) بنشینید و وزن جسم را روی پاهایتان بیندازید. از کمر خم نشوید و به کمرتان فشار نیاورید. همچنین مهم است که محدودیت‌های خود را بشناسید و اگر نیاز بود، از کسی کمک بگیرید. از بلند کردن اجسام سنگین نیز خودداری کنید.
۴. به پهلو بخوابید
به پهلو بخوابید نه به پشت. یک یا دو زانو را خم کنید و بین آنها بالش معمولی یا بالش بارداری بگذارید. زیر شکم و پشت کمرتان نیز بالش بگذارید.
۵. کمپرس گرم، سرد یا ماساژ را امتحان کنید
با وجودی که شواهد برای تأیید اثربخشی این روش محدود است، اما ماساژ یا استفاده از کمپرس گرم یا سرد ممکن است به بهبود کمردرد شما کمک کند.
۶. روزانه فعالیت فیزیکی داشته باشید
فعالیت جسمانی منظم می‌تواند به قوی نگه داشتن کمر شما و درمان کمر درد در بارداری کمک کند. با تأیید پزشک، فعالیت‌های سبک مثل راه رفتن یا ورزش‌های آبی را امتحان کنید. فیزیوتراپیست نیز می‌تواند حرکات کششی و ورزش‌های مفید را به شما آموزش دهد.
۷. تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر انجام دهید
تقویت کردن عضلات شکم، به برداشته شدن فشار از روی کمر کمک می‌کند. برای تقویت عضلات شکم می‌توانید حرکت تیلت لگن را انجام دهید یا روی توپ بدن‌سازی بنشینید و به‌سمت جلو و عقب حرکت کنید. حرکت تیلت لگن و چند تمرین ورزشی مفید برای بهبود کمردرد بارداری را در ادامه آموزش داده‌ایم.
۸. طب سنتی و درمان‌های جایگزین را امتحان کنید
با تأیید پزشک متخصص می‌توانید از درمان‌های جایگزین و طب سنتی برای بهبود علائم و کاهش درد استفاده کنید. دو مورد از درمان‌های جایگزین برای کمردرد بارداری، طب سوزنی و کایروپراکتیک هستند:
- طب سوزنی: بعضی مطالعات نشان داده‌اند که طب سوزنی می‌تواند به کاهش کمردرد در بارداری کمک کند.
- کایروپراکتیک: درمان کایروپراکتیک هم می‌تواند کمردرد برخی از خانم‌های باردار را کاهش دهد. باوجوداین برای تأیید این روش‌ها باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود.
۹. در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید
اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، ممکن است کمردرد شما ناشی از فشار روانی باشد. در این صورت بهتر است با پزشک در این باره صحبت کنید. همچنین اگر شدت کمردرد شما زیاد است و باعث نگرانی‌تان شده، برای اطمینان خاطر به پزشک مراجعه کنید.
تمرینات ورزشی برای کمردرد در بارداری
ورزش روزانه در دوران بارداری نه‌تنها می‌تواند به درمان درد کمر بارداری کمک کند، بلکه برای بهبود خواب، گردش خون، حالت بدنی، خلق‌وخو و حفظ وزن سلامت نیز مفید است.
کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) توصیه می‌کند که زنان باردار در حالت ایدئال حداقل در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. منظور از فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن ماهیچه‌های بزرگ بدن (مثل دست و پا) در حالت ریتمیک تحرک داشته باشند. منظور از شدت متوسط فعالیتی است که شدت آن برای بالا بردن ضربان قلب و تعریق کافی باشد؛ اما در حین انجام آن بتوانید به‌صورت نرمال حرف بزنید ولی نتوانید آواز بخوانید. پیاده‌روی سریع و باغبانی مثال‌هایی از فعالیت هوازی با شدت متوسط هستند. شما می‌توانید این ۱۵۰ دقیقه را به ۵ بار ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته یا ورزش‌های ۱۰ دقیقه‌ای در روزهای مختلف هفته تقسیم کنید.
۱. حرکت کگل
این حرکت ورزشی معمولا برای آماده‌سازی عضلات کف لگن برای زایمان و دوران پس از زایمان پیشنهاد می‌شود. بااین‌حال این حرکت برای خانم‌هایی که عضلات کف لگن آنها خیلی سفت است توصیه نمی‌شود. اگر مشکل روده یا مثانه دارید و از درد کمر در بارداری رنج می‌برید، حتما با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
حرکت کگل را در هر حالتی می‌توانید انجام دهید:
- برای شروع، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. این کار را با کشیدن عضله به داخل و بالا انجام دهید انگار که می‌خواهید از خروج ادرار یا گاز جلوگیری کنید.
- عضله را برای ۳ تا ۵ ثانیه رها کنید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
- بهتر است تنفستان را با حرکات هماهنگ کنید، عضلات کف لگن را با بازدم منقبض (سفت) و با دم منبسط (شل) کنید. کگل را می‌توانید به حرکات ورزشی که در ادامه آورده‌ایم اضافه کنید.
۲. تیلت لگن
در سه‌ماهه اول بارداری، این ورزش را می‌توانید درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید انجام دهید. در سه‌ماهه دوم و سوم، این ورزش را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
تیلت لگن در حالت خوابیده (ویژه سه‌ماهه نخست بارداری)
- به پشت دراز بکشید و درحالی‌که کف پاها روی زمین است، هر دو زانوی خود را خم کنید.
- با بازدم، عضلات شکم را منقبض (سفت) کرده و لگن را به‌سمت بالا بچرخانید.
- برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
تیلت لگن در حالت نشسته (ویژه سه‌ماهه دوم و سوم بارداری)
- روی صندلی بنشینید و کف دو پا را روی زمین بگذارید، به‌طوری‌که وزن شما روی دو پا با هم برابر باشد.
- همان مراحل تیلت لگن خوابیده را اجرا کنید.
تیلت لگن در حالت ایستاده (ویژه سه‌ماهه دوم و سوم بارداری)
- برای تسکین درد کمر در بارداری، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن شما باید به صورت مساوی روی هر دو پا پخش شود.
- همان مراحل تیلت لگن خوابیده را اجرا کنید.
۳. حرکت گربه چهار دست و پا
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- به آرامی همراه با بازدم عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات‌تان را به‌سمت سقف خم کنید. هم‌زمان سر را به سمت سینه خم کنید.
- این حالت را به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
۴. حرکت پرنده سگ
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ عضلات شکم را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- به آرامی دست راست و پای چپ خود را بلند کرده و دراز کنید؛ به‌طوری‌که با ستون فقرات هم راستا باشند.
- این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردید.
- حالا همین کار را با دست چپ و پای راست انجام دهید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
۵. حرکت اسکات
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و باسن را عقب بکشید انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. زانوها باید عقب‌تر از انگشتان پا باشند.
- تنها تا جایی پایین بروید که احساس راحتی می‌کنید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
۶. حرکت قدم به بغل با کش
- بایستید و یک کش ورزشی را دور ران‌ها (برای نسخه آسان‌تر) یا دور مچ پا (برای نسخه دشوارتر) بیندازید. پاها را کمی باز و زانوها را کمی خم کنید.
- ده بار به سمت راست قدم بردارید.
- سپس ده بار به سمت چپ قدم بردارید.
این حرکت را بدون کش هم می‌توانید انجام دهید.
۷. حرکت کیک بک با کش
- بایستید و یک کش ورزشی دور ران‌ها (برای نسخه آسان‌تر) یا دور مچ پا (برای نسخه دشوارتر) بیندازید. پاها را کمی باز کنید.
- پای راست را ده بار به آرامی به عقب بکشید (به حالت لگد زدن).
- حالا ده بار همین کار را با پای چپ انجام دهید.
این حرکت را بدون کش هم می‌توانید انجام دهید.
۸. حرکت لگ رایز خوابیده به پهلو
- به پهلوی سمت چپ بخوابید طوری که باسن و مچ پای شما در یک راستا قرار بگیرد. برای صاف نگه داشتن ستون فقرات می‌توانید یک بالش کوچک زیر کمرتان قرار دهید.
- به آرامی و با کنترل پای راست را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید (تا جایی که دردی احساس نکنید)، سپس پا را دوباره پایین بیاورید.
- این حرکت را ده بار با پای راست تکرار کنید.
- حالا به پهلوی سمت راست دراز بکشید و این حرکت را ده بار با پای چپ انجام دهید.
۹. حرکت پل پهلو
- به پهلو بخوابید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. مطمئن شوید که شانه‌ها، باسن و زانوی شما در یک راستا قرار دارد.
- عضلات شکم را درگیر کنید و به‌آرامی باسن را از زمین بلند کنید.
- برای ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی باسن را روی زمین بگذارید.
- این حرکت را ده بار برای هر طرف تکرار کنید.
زمان مراجعه به پزشک برای کمردرد در بارداری
اکثر اوقات کمردرد بارداری طبیعی و بی‌خطر است اما در برخی موارد ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل جدی مثل زایمان زودرس یا عفونت مجاری ادراری باشد.
اگر علائم زیر را دارید، برای درمان کمر درد در بارداری در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید؛
- دردی که بیشتر از دو هفته طول کشیده باشد؛
- درد و گرفتگی شدید عضلات شکم در بازه‌های زمانی یکسان؛
- مشکل یا درد هنگام دفع ادرار؛
- مورمورشدن اندام‌ها؛
- خونریزی واژن؛
- ترشحات غیرعادی واژن؛
- تب.
ویزیت آنلاین
از متخصصان این حوزه بپرسید
پیشگیری از کمر درد در بارداری: چگونه جلوگیری کنیم؟
با وجودی که کمردرد بارداری بسیار شایع است و اکثر خانم‌های باردار آن را در طول بارداری خود تجربه می‌کنند، چندین روش مؤثر برای پیشگیری از آن وجود دارد:
- در هنگام بلند شدن و نشستن مراقب باشید؛
- قوز نکنید و حالت بدنی مناسب را حفظ کنید؛
- از ورزش‌های مناسب بارداری برای تقویت عضلات کمر استفاده کنید؛
- استراحت کنید؛
- به مدت طولانی سر پا نایستید؛
- از استرس دوری کنید؛
- از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید؛
- برای بلند کردن اجسام از کمر خم نشوید و در عوض زانوهایتان را خم کنید (به حالت اسکات)؛
- با تأیید پزشک، به طور منظم ورزش سبک کنید؛
- حواستان به وزنتان باشد و سعی کنید در طول بارداری وزن سلامت خود را حفظ کنید؛
- کفش مناسب بپوشید، کفش طبی با کمی پاشنه توصیه می‌شود؛
- کشش نادرست به بدنتان ندهید؛
- روی شکم نخوابید؛
- یوگا و مدیتیشن کنید.
آیا ارتباطی بین جنسیت جنین و کمر درد در بارداری وجود دارد؟
قدیمی‌ها معتقد بودند اگر مادر درد را در سمت چپ کمر خود احساس کند، احتمالا جنین دختر و اگر درد را در سمت راست بدن احساس کند، احتمالا جنین پسر است اما علم پزشکی هنوز نتوانسته ارتباطی میان جنسیت جنین و کمر درد در بارداری پیدا کند! در واقع، این دو موضوع هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند. این درد ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی و بیومکانیکی بدن مادر طی دوره بارداری است. مطمئن‌ترین راه تشخیص جنسیت جنین متولدنشده، انتظار تا هفته ۱۶ بارداری و انجام سونوگرافی جنسیت جنین است.
کلام آخر دکترساینا
کمردرد بارداری معمولا بعد از زایمان رفع می‌شود. با وجودی که اکثر کمردردها در دوران بارداری بی‌خطر هستند، اما در برخی موارد نادر کمردرد ممکن است ناشی از یک مشکل جدی باشد. اگر کمردرد شما شدید است، بیشتر از دو هفته طول کشیده یا با علامت‌هایی همچون تب، مشکل در ادرار کردن و خونریزی واژینال همراه است، هرچه زودتر به‌فکر مراجعه به پزشک یا تماس تصویری با پزشکان دکترساینا باشید. پزشکان دکترساینا طی این جلسات آنلاین به نگرانی‌های شما گوش می‌دهند و با ارائه راهنمایی‌های مؤثر، مسیر پیش رویتان را هموار می‌کنند. فراموش نکنید که فشار روانی خودش یکی از علت‌های کمردرد و سایر مشکلات در طول بارداری است. پس اگر همراه با کمر درد بارداری، فشار روانی زیادی تحمل می‌کنید، همین حالا درخواست جلسه مشاوره را ثبت کنید.
سؤالات متداول
کمر درد در اوایل بارداری خطرناک است؟
نه همیشه. در اکثر مواقع این درد ناشی از استرس و هیجان مادر، تغییرات هورمونی و شروع افزایش وزن بوده و بعضی اوقات نشانه مشکلات جدی‌تر است. برای تشخیص دقیق میزان خطر به پزشک مراجعه کنید.
کمر درد در اوایل بارداری طبیعی است؟
کمردرد و گرفتگی عضلات یکی از تغییرات بدنی متداول دوران بارداری است. همچنین ترشح سفید را می‌توان نشانه ضخیم شدن دیواره واژن بعد از لقاح دانست.
کمردرد و ترشح سفید نشانه بارداری است؟
کمر درد در روزهای اولیه بارداری معمولا طبیعی و کم‌خطر است مگر آنکه با علائم جدی مثل شکم‌درد شدید، انقباض‌های منظم عضلات شکم، احساس گزگز در اندام‌های مختلف بدن، خونریزی واژینال یا تب همراه شود.
کمردرد بارداری از کی شروع می‌شود؟
بسته به وضعیت فیزیولوژیک مادر و سابقه خانوادگی کمردرد در بارداری، از اولین روزهای حاملگی احتمال شروع کمردرد وجود دارد. استرس و هیجان و تغییرات هورمونی اصلی‌ترین دلیل کمر درد در اوایل بارداری است.
بهترین شیاف برای کمردرد در بارداری چیست؟
تشخیص بهترین شیاف یا دارو برای درمان کمردرد در بارداری برعهده پزشک است. اکثر پزشکان برای درمان این درد شیاف پروژسترون را برای مدت‌زمان محدود یا تا انتهای دوره بارداری تجویز می‌کنند.
برای حمایت از کمر چه چیزی بپوشم؟
شکم‌بندهای بارداری را می‌توانید از داروخانه‌ها، فروشگاه‌های لوازم پزشکی یا فروشگاه‌های آنلاین بخرید. این شکم‌بندها به برداشته شدن وزن شکم از روی عضلات کمر کمک می‌کنند. برخی از شلوارهای حاملگی هم یک نوار پلاستیکی دارند که زیر شکم قرار گرفته و وزن آن را نگه می‌دارد.
در دوران بارداری چه کفشی بپوشم؟
در دوران بارداری از کفش‌های پاشنه کوتاه (تخت نباشد) با کفی طبی استفاده کنید. کفی طبی با انحناهای طبیعی کف پا سازگار است. کفش‌های پیاده‌روی یا ورزشی مناسب هستند. کفش پاشنه بلند نپوشید؛ چون این کفش‌ها بدن شما را به‌سمت جلو متمایل کرده و به عضلات کمرتان فشار وارد می‌کنند.
برای حمایت بهتر از کمر در هنگام خواب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
هنگام خواب بهتر است به پهلو بخوابید، یک یا دو زانوی خود را خم کنید و بین زانوها، زیر شکم و پشت کمرتان بالش قرار دهید. استفاده از بالش بارداری نیز بسیار کمک کننده است.
برای حمایت بهتر از کمر هنگام نشستن چه کار کنم؟
روی صندلی‌هایی بنشینید که از کمر شما حمایت می‌کنند یا یک بالش کوچک داخل گودی کمرتان بگذارید. همچنین می‌توانید بالش پشت کمری طبی بخرید.
تفاوت درد کمر در بارداری و پریودی چیست؟
تغییرات هورمونی هم قبل از پریود و هم در اوایل بارداری می‌توانند باعث کمردرد شوند. درد اوایل بارداری شبیه به درد پریودی است؛ اما در زیر شکم و پایین کمر احساس می‌شود.
اطلاعات این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی شماست. به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک اقدام به خوددرمانی نکنید.
