سندروم FOMO چیست؟ | علائم، دلایل و روش‌های غلبه بر ترس از دست دادن

سندرم FOMO یا ترس از دست دادن در سال‌های اخیر شایع‌تر شده و تجربه‌ای است که بسیاری از ما با آن روبه‌رو شده‌ایم و آزارمان می‌دهد. این سندرم با عزت‌نفس و احساس ارزش شخصی ما ارتباط دارد و می‌تواند روی سلامت جسمی، روانی و عاطفی‌مان تأثیر بگذارد؛ مثلاً وقتی خانواده یا دوستانتان بدون شما خوش می‌گذرانند و عکس یا ویدئویی از برنامه‌هایشان در شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌کنند، ممکن است حس کنید که نادیده گرفته یا فراموش شده‌اید. با توجه به شیوع بالای FOMO در شبکه‌های اجتماعی و تأثیر آن روی سلامت روان، در این مقاله از مجله سلامت دکترساینا به بررسی علائم این سندرم و روش‌های مدیریت و درمان آن می‌پردازیم.

سندروم FOMO چیست؟

FOMO مخفف عبارت Fear of Missing Out است که در زبان فارسی به «ترس از دست دادن» ترجمه می‌شود. ترس از دادن به احساسات یا تصورات زیر اشاره دارد:

• دیگران بیشتر لذت می‌برند تا شما؛
• خانواده و دوستان چیزهای جدیدی را تجربه می‌کنند؛
• بقیه افراد جامعه زندگی بهتری در مقایسه با شما دارند.

این احساسات و تصورات، اغلب در مواجهه با کسانی که دوستشان دارید یا با آن‌ها صمیمی هستید ظاهر خواهند شد؛ اما ممکن است حتی در روابط اجتماعی خود نیز چنین احساساتی را تجربه کنید.

بنابراین وقتی افرادی را در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید که زندگی بهتری نسبت به شما دارند، با وجود اینکه از همه مسائل زندگی‌شان خبر ندارید، بازهم آرزو می‌کنید که ای‌کاش جای آن‌ها بودید. این تصورات می‌توانند تأثیری ماندگار روی احساسات شما داشته باشند. تمامی این موارد در کنار یکدیگر معنا و مفهوم سندرم FOMO را می‌رسانند.

از بسیاری جهات، FOMO مدرن امروزی شباهت زیادی به پدیده‌ای دیرینه به‌نام «همرنگ جماعت شدن» دارد؛ چون فشار روانی ناشی از مواجهه با موقعیت اجتماعی، ثروت و محبوبیت دیگران و در نتیجه تلاش برای پیشی‌گرفتن از آن‌ها با احساسات منفی بروز می‌کند.

معنی FOMO به زبان ساده

تا دیروقت در تیک‌تاک و اینستاگرام هستید و ناگهان با انبوهی از عکس‌ها و ویدئوهای خانواده یا دوستانتان روبه‌رو می‌شوید که بدون شما خوش می‌گذارنند؟ در این شرایط از خودتان می‌پرسید چرا من را دعوت نکرده‌اند؟ آیا واقعا فراموش کرده‌اند درباره این برنامه چیزی به من بگویند؟

سپس با سرعت بالایی در مخمصه تلاش برای فهمیدن دلیل این موضوع می‌افتید و از خودتان می‌پرسید چه کار اشتباهی انجام داده‌اید. در ادامه پروفایل آن‌ها را بررسی می‌کنید تا سرنخ‌هایی برای دعوت نکردن خودتان پیدا کنید.

در نهایت نیز در مجموعه‌ای از احساسات شامل غم، گناه و شرم غوطه‌ور می‌شوید. این همان ترس از دست دادن یا سندرم FOMO است.

تاریخچه و تعریف در روانشناسی

اصطلاح «Fear of Missing Out» در سال ۱۹۹۶ توسط «دن هارمن»، استراتژیست بازاریابی، ابداع شد. در سال ۲۰۱۴ نیز FOMO از رشته بازاریابی اقتباس شد تا رفتارهای مرتبط با استفاده از شبکه‌های اجتماعی را توصیف کند.

اگرچه این اصطلاح جدید است اما سندرم FOMO قرن‌هاست که وجود دارد و حتی در برخی ضرب‌المثل‌های قدیمی مانند «مرغ همسایه غاز است» نیز به آن اشاره شده است.

در روانشناسی، این سندرم به‌معنای پدیدۀ اساسیِ ترس از تجربیات ازدست‌رفته است که مدت‌هاست با ارتباط اجتماعی انسان و آگاهی او از زندگی دیگران همراه بوده است.

چه کسانی به FOMO مبتلا می‌شوند؟

FOMO یا ترس از دست دادن می‌تواند هر فردی را تحت‌تاثیر قرار دهد اما برخی از افراد در صورت ابتلا به نوعی بیماری‌ زمینه‌ای سلامت روان یا به‌دلیل سطح پایین عزت نفس، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که اختلال اضطراب و افسردگی باعث می‌شود این سندرم را بیشتر و با اثرات طولانی‌تری داشته باشید.

چالش اصلی اینجاست که افراد مستعد اختلالات عاطفی و روانی مانند اضطراب و افسردگی، معمولا از قرار گرفتن در موقعیت‌های مختلف خودداری می‌کنند. در واقع روش ارتباط گرفتن آن‌ها بیشتر از طریق شبکه‌های اجتماعی است؛ همین موضوع خطر ابتلا به این سندرم را افزایش می‌دهد.

به‌طور کلی، افراد زیر با احتمال بیشتری به این سندرم مبتلا خواهند شد:

• افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای روانی مانند افسردگی یا اختلال اضطرابی؛
• افراد دارای عزت‌نفس پایین؛
• نوجوانان و جوانان.

علائم سندروم FOMO

در‌حالی‌که علائم FOMO ممکن است شبیه به اختلال اضطراب به‌نظر برسد، اما با روش‌های خاصی می‌شود تشخیص داد که مضطرب هستید یا به سندرم فومو دچار شده‌اید.

نشانه‌های رفتاری

• چک‌کردن مداوم تلفن‌همراه برای بررسی دریافت اعلان‌ها؛
• گذراندن زمانی طولانی در شبکه‌های اجتماعی؛
• ترجیح دادن ارتباطات رسانه‌ای به روابط واقعی؛
• عملکرد ضعیف در مدرسه یا محل‌کار؛
• دامنه توجه کوتاه؛
• مشکلات یادگیری؛
• همیشه بله گفتن؛
• سبک زندگی سریع و بی‌وقفه؛
• رفتارهای پُرخطر.

نشانه‌های روانی و هیجانی

• شدت گرفتن افکار مزاحم؛
• گفت‌وگوی منفی با خود؛
• حسادت؛
• احساس طردشدن؛
• مقایسه مداوم با دیگران؛
• نگرانی از شرکت نکردن در رویدادها و برنامه‌ها؛
• احساس تنهایی و افکار منفی؛
• استرس و اضطراب؛
• اختلال در خواب؛
• عدم رضایت از زندگی؛
• نگرانی درباره نظر دیگران.

دلایل ابتلا به FOMO

عوامل متعددی باعث ابتلای افراد به این سندرم می‌شوند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها شبکه‌های اجتماعی هستند. بنابراین در ادامه به این موضوع می‌پردازیم که علت سندرم FOMO چیست.

شبکه‌های اجتماعی

با وجود پست‌های شبکه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام و تیک‌تاک، اطلاعات زیادی مثل عکس و ویدئو درباره افرادی داریم که حتی شاید آنها را نمی‌شناسیم. به‌همین‌دلیل با دیدن لحظه‌های شاد و مهمانی‌ها و وضعیت مالی دیگران، احساس می‌کنیم چیزی را از دست داده‌ایم یا به‌اندازه کافی برای رسیدن به آرزوهای خود تلاش نکرده‌ایم.  

وقتی نیازهای اساسی ما برآورده نشوند، برای برآورده کردن آن‌‌ها به شبکه‌های اجتماعی وابسته می‌شویم. در این شرایط شدت علائم بیشتر هم خواهد شد. لازم است بدانید، مطالعات نشان داده‌اند که FOMO حالتی عاطفی و ناشی از نیازهای ارتباطی اجتماعی برآورده‌نشده است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که استفاده روزانه از شبکه‌های اجتماعی با احتمال ابتلا به اختلال اضطراب مرتبط است. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۲ نشان داد که هرچه بیشتر در شبکه‌های اجتماعی باشیم، علائم افسردگی و اضطراب بدتر می‌شود. بنابراین این پلتفرم‌ها تأثیر مستقیمی روی ابتلا به سندرم FOMO دارند.

عوامل فردی و شخصیتی

یکی از مهم‌ترین عوامل در ابتلا به سندرم FOMO عوامل فردی و شخصیتی است که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

بیزاری از ضرر

افرادی که از ضرر کردن بیزار هستند، ممکن است بیشتر در معرض آن قرار بگیرند چون زمانی‌که احساس می‌کنید چیزی را از دست داده‌ یا امکان دارد از دست بدهید، احساسات منفی بیشتری را تجربه خواهید کرد. این بیزاری می‌تواند عامل محرک احساس از دست دادن باشد.

پشیمانی

برخی از محققان معتقدند که پشیمانی، قوی‌ترین عامل FOMO در افراد است چون ترس از دست دادن می‌تواند با احساس پشیمانی برای از دست دادن چیزی یا کسی همراه باشد. پشیمانی به آینده منتقل می‌شود و در نتیجه، افراد سعی می‌کنند بر اساس رویدادهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، پیش‌بینی کنند که چه حسی خواهند داشت.

خلق‌وخو

سندرم فومو اغلب از احساس نارضایتی و خلق‌وخو نشئت می‌گیرد. وقتی نیازهای اساسی فرد به‌خوبی برآورده نشوند، احتمال تجربه فومو در او بیشتر است؛ در مقابل، کسانی که نیازهایشان تأمین شده است، کمتر با این حس دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

پیامدهای سندروم FOMO

در بعضی‌ها این سندرم ممکن است واکنشی گذرا و حتی بسیار کوچک به دیدن خوش‌گذرانی و موفقیت دیگران باشد اما برای برخی دیگر، این احساسات شدیدتر بوده و روی بسیاری از جوانب زندگی آن‌ها تأثیر منفی می‌گذارد. در چنین شرایطی است که باید به‌دنبال درمان FOMO به‌شکلی اصولی باشید.

ترس از دست دادن می‌تواند تأثیری مستقیم روی سلامت جسمی، روانی و عاطفی بگذارد. برخی از پیامدهای این سندرم به شرح زیر هستند.

تأثیر بر سلامت روان

تأثیر FOMO روی سلامت روان، شامل مقایسه مداوم خود با دیگران و پذیرش بهتر بودن آن‌ها از هر جهت است. این مقایسۀ بی‌پایان می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب و عزت‌نفس پایین شده یا این اختلالات را بدتر کند.

افراد مبتلا به این سندرم، هر لحظه برنامه‌های گوشی خود را برای دریافت هشدارها و اعلان‌ها به‌روزرسانی می‌کنند. این شرایط می‌تواند اضطراب آن‌ها را بدتر کند و این پیامدها را در پی داشته باشد چون استفاده از شبکه‌های اجتماعی بخشی از مغز را فعال می‌کند که درگیر ترس است:

• احساس پریشانی عاطفی؛
• افزایش افکار مزاحم؛
• درگیر شدن در چرخه گفت‌وگوی منفی با خود؛
• ابتلا به عزت‌نفس پایین؛
• ترس از دست دادن چیزی، کسی یا موقعیتی؛
• افزایش خطر ابتلا به اختلالات افسردگی و اضطراب؛
• درگیر شدن با احساس تنهایی؛
• افکار خودکشی در افرادی با فعالیت روزانه بیشتر از ۲ ساعت در شبکه‌های اجتماعی.

تاثیر بر خواب

چندین مطالعه، ارتباطی بین سندرم FOMO و خواب پیدا کرده‌اند؛ اما این سندرم لزوما منجر به مشکلات خواب نمی‌شود. در واقع، مشکلات دیگری که اغلب با FOMO همراه هستند می‌توانند دلیل اصلی اختلال خواب باشند. از جمله این مشکلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• علائمی مشابه افسردگی؛
• استفاده از تلفن هوشمند در اواخر شب؛
• نگرانی، اضطراب یا استرس نزدیک به زمان خواب.

خواب ناکافی و سطحی در کنار افسردگی می‌تواند چرخه‌ای معیوب ایجاد کند؛ چون افسردگی خواب را مختل کرده و خواب ناکافی و بی‌کیفیت نیز می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند.

اثر بر کیفیت زندگی و سلامت جسمی

سلامت جسمی ممکن است باعث ابتلا به سندرم FOMO نشود؛ اما این اختلال می‌تواند روی سبک زندگی افراد تأثیر منفی بگذارد. جوانانی که سطح بالایی از علائم FOMO را تجربه می‌کنند، معمولا معتقدند که سبک زندگی سالمی ندارند.

احساساتی مانند حسادت و طرد شدن که با این سندرم همراه هستند، ممکن است با عادات غذایی نامناسب مرتبط باشند. در واقع استفاده بیش‌ازحد از شبکه‌های اجتماعی نشانه‌ یا علت سبک زندگی غیرفعال است که می‌تواند منجر به چاقی و مشکلات سلامت جسمی به شرح زیر شود:

• فشار معده و حالت تهوع؛
• سردرد؛
• تپش قلب؛
• افزایش ضربان قلب؛
• آسیب به بینایی؛
• آسیب به وضعیت کلی بدن.

اثر بر روابط اجتماعی

یکی از بزرگ‌ترین پیامدهای این سندرم، تأثیر بر روابط اجتماعی است. کسانی که به FOMO مبتلا می‌شوند، معمولا حضور در دنیای مجازی (شبکه‌های اجتماعی) را به روابط واقعی ترجیح می‌دهند. در چنین شرایطی، با خودداری از حضور در جامعه و عمیق‌تر شدن در ارتباطات مجازی، علائم این سندرم شدیدتر شده و در نتیجه افراد نمی‌توانند مانند گذشته با دیگران ارتباط برقرار کنند.

راه‌های غلبه بر سندروم FOMO

راه‌های غلبه بر سندرم FOMO به سادگیِ پاک کردن شبکه‌های اجتماعی نیست و باید روش‌های موثرتری را دنبال کنید. یکی از بهترین اقدامات در مواجهه با علائم FOMO، استراحت کردن است؛ بنابراین باید محدودیت‌هایی در برنامه روزانه خود بگذارید.

تکنیک‌های روانشناختی

یکی از مؤثرترین روش‌های درمان اختلالات روانی، تکنیک‌های روانشناختی مانند روش رفتاردرمانی شناختی (CBT) است. CBT روش روان‌درمانی کوتاه‌مدتی است که افکار و احساسات و رفتارها را با یکدیگر مرتبط می‌داند. در این روش، تغییر در افکار و الگوهای رفتاری می‌تواند منجر به بهبود علائم سندرم فومو شود.

مدیریت استفاده از شبکه‌های اجتماعی

یکی از اقدامات موثر در درمان FOMO مدیریت زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی است. علاوه‌بر کاهش زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی؛ اقدامات زیر می‌تواند به درمان فومو کمک کند:

• اکانت‌های شبکه‌های اجتماعی که باعث ایجاد احساس بدی در شما می‌شوند را بی‌صدا کرده یا آنفالو کنید.
• هشدارهای شبکه‌های اجتماعی را خاموش کنید.
• حداقل ۱ ساعت قبل از خواب وارد اکانت خود در شبکه‌های اجتماعی نشوید و از گوشی هوشمند استفاده نکنید.
• اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، سراغ گوشی هوشمند نرفته و اعلان‌ها و شبکه‌های اجتماعی را بررسی نکنید.
• از برنامه‌ها یا اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که زمان استفاده از صفحه نمایش گوشی هوشمند یا مدت استفاده از برنامه‌هایی خاص مانند شبکه‌های اجتماعی را محدود می‌کنند.
• قوانینی برای استراحت در رسانه‌های اجتماعی تعیین کنید. باید مدت‌زمان استراحت و پلتفرم ممنوع در این زمان مشخص شود.
• از زمان اضافی‌تان برای انجام کارهایی استفاده کنید که از آن‌ها لذت می‌برید.
• به‌خودتان یادآوری کنید که پست‌های شبکه‌های اجتماعی بازتابی صادقانه از زندگی واقعی افراد نیستند.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

تمرین‌های ذهن‌آگاهی یکی از بهترین تکنیک‌های روان‌درمانی برای کمک به درمان FOMO هستند. این تمرین با‌ مفهوم کمک به فرد برای آگاهی از رفتار، احساسات، هیجانات و افکار و توسط روان‌درمانگر انجام می‌شود.

در تمرین ذهن‌آگاهی، روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند تا روی مسائلی تمرکز کنید که می‌توانند افکار و رفتار شما را بهبود بخشند. ذهن‌آگاهی روشی مؤثر برای کاهش علائم FOMO خواهد بود چون تمرکز را از روی احساسات منفی و ناراحت‌کننده به فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایی سوق می‌دهد که از آن‌ها لذت می‌برید.در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر، می‌توانید با روانشناس آنلاین صحبت کنید تا تمرین‌های ذهن‌آگاهی را متناسب با شرایط خود انجام دهید.

اختلالاتی مشابه FOMO

در کنار سندرم FOMO، اختلالات دیگری مانند لذت از دست دادن (JOMO) و واقعیت از دست دادن (ROMO) وجود دارند که در ادامه به تعریف آن‌ها می‌پردازیم.

سندرم JOMO

JOMO به‌معنای «لذت یا شادی از دست دادن» که نقطه مقابل FOMO است. در واقع JOMO، آزادی و شادی ناشی از انجام هر کاری است، بدون نگرانی از اینکه دیگران چه‌کارهایی می‌کنند.

سندرم ROMO

ROMO به‌معنای «آرامش از دست دادن یا واقعیت از دست دادن» است. این سندرم بیشتر به چرخه اخبار پیرامون شما اشاره دارد، درحالی‌که FOMO بیشتر وابسته به شبکه‌های اجتماعی است. بنابراین ROMO به‌مفهوم جدا کردن فعالانه خودتان از سیل اخبار و اطلاعات و در نتیجه مراقبت از سلامت روان خواهد بود. این سندرم اولین‌بار در سال ۲۰۲۰ و در دوره همه‌گیری کوید-۱۹ مطرح شد.

سندرم MOMO

MOMO یا «راز از دست دادن»، قدمی فراتر از FOMO است. در FOMO، احساسات شما معمولا از دیدن خوشگذرانی و موفقیت دیگران در رسانه‌های اجتماعی ناشی می‌شود؛ اما در MOMO، دوستانتان هیچ پستی ارسال نمی‌کنند و این باعث ترس، اضطراب یا پارانویا شده و تصور می‌کنید آ‌ن‌ها مخفیانه و بدون شما خوش می‌گذرانند.

سندرم FOBO

FOBO به‌معنای «ترس از دست دادن گزینه‌های بهتر» است، به‌این‌مفهوم که همواره می‌ترسید چیزی یا کسی بهتر از راه برسد.

سندرم FOJI

FOJI به‌معنای «ترس از پیوستن» است، به‌این‌مفهوم که از ورود به شبکه‌های اجتماعی خودداری می‌کنید چون می‌ترسید کسی شما را دنبال نکند.

سؤالات متداول