درمان بیش فعالی بدون دارو | روش‌های موثر و طبیعی برای کنترل ADHD

اختلال بیش‌فعالی یا ADHD، یک وضعیت عصبی-رشدی است که با مشکلات تمرکز، بی‌قراری و تکانشگری همراه است. این شرایط هم در کودکان و هم بزرگسالان دیده می‌شود. درمان این اختلال معمولاً ترکیبی از روش‌های دارویی مانند داروهای محرک و درمان‌های غیردارویی مثل رفتاردرمانی، ورزش و تغییرات سبک زندگی است. استفاده همزمان از این روش‌ها به بهبود کیفیت زندگی و کنترل علائم کمک می‌کند. در این مقاله بیشتر با رویکردهای طبیعی در درمان ADHD آشنا می‌شوید، از تغییر سبک زندگی تا مداخلات رفتاری برای درمان بیش‌فعالی کودکان و بزرگسالان، و همچنین نقش روانشناس آنلاین در همراهی و مشاوره مؤثر را بررسی می‌کنیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

درمان بیش فعالی کودکان بدون دارو

اگر فرزند مبتلا به ADHD داشته باشید، استفاده از دارو تنها راه درمان نیست؛ روش‌های مفید دیگری هم وجود دارند. بسیاری از این روش‌ها را می‌توان همراه با دارو یا درمان‌های غیردارویی دیگر استفاده کرد. به‌کمک پزشک فرزندتان، بهترین برنامه درمانی را تنظیم کنید.

در ادامه به روش‌های غیردارویی درمان بیش فعالی کودکان اشاره می‌کنیم:

۱. رفتاردرمانی شناختی در درمان ADHD

این نوع درمان که به نام درمان شناختی-رفتاری (CBT) هم شناخته می‌شود، می‌تواند علائم ADHD فرزند شما را کاهش دهد و به بهبود حال او کمک کند. معمولاً تمرکز این درمان روی شناسایی و تغییر افکار برای تغییر رفتار است. تحقیقات نشان می‌دهد که این روش به بهبود ذهن‌آگاهی و کاهش رفتارهای تکانشی کمک می‌کند. افراد مبتلا به ADHD معمولا مشکلات روانی مثل افسردگی یا اضطراب هم دارند. رفتاردرمانی می‌تواند به بهبود این مشکلات هم کمک کند. استفاده از رفتاردرمانی در کنار مصرف داروهای ADHD می‌تواند بهترین نتیجه را به همراه داشته باشد.

راهکارهای عملی برای والدین

در بخشی از رفتار درمانی، والدین کلاس یا جلساتی با متخصص ADHD خواهند داشت تا یاد بگیرند چگونه به فرزندشان برای مدیریت علائم ADHD کمک کنند. این کار می‌تواند رفتار فرزندتان را بهتر کرده و رابطه شما با او را قوی‌تر کند. از پزشک فرزندتان یا متخصص ADHD بخواهید یک درمانگر مناسب معرفی کند.

رفتاردرمانی برای معلمان

معلمان هم روش‌هایی را یاد می‌گیرند تا کار با کودکان مبتلا به ADHD برایشان آسان‌تر شود. این آموزش می‌تواند به معلمان در مدیریت دانش‌آموزان مختلف کمک کند. اگر می‌خواهید ببینید معلم فرزندتان آماده چنین آموزش‌هایی هست یا نه، با معلم یا مدیر مدرسه جلسه بگذارید و درباره آنچه از رفتاردرمانی یاد گرفته‌اید با آنها صحبت کنید.

۲. کوچینگ (مربیگری)

کوچینگ یک روش جدید برای درمان ADHD است. کوچ‌ها که گاهی به آنها مربیان عملکردهای اجرایی یا مربیان سازماندهی هم گفته می‌شود، مثل درمانگر یا پزشک نیستند. بعضی از کوچ‌ها ممکن است درمانگر یا پزشک باشند، اما در جلسات کوچینگ از روش‌های متفاوتی استفاده می‌کنند. آنها به کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD مهارت‌هایی مثل تعیین هدف، حل مسئله و مدیریت زمان را آموزش می‌دهند که به مدیریت علائم کمک می‌کند.

۳. نوروفیدبک یا بازخورد عصبی

نوروفیدبک که به آن تمرین مغزی یا EEG بیوفیدبک هم گفته می‌شود، شامل قراردادن تجهیزات حسگر روی پوست سر فرزندتان برای پایش امواج مغزی است. در حالی که این حسگرها روی سر فرزندتان است، او یک بازی کامپیوتری انجام می‌دهد. این بازی به او کمک می‌کند تا نحوه عملکرد مغز خود را ياد بگیرد.

ایده نوروفیدبک این است که یادگیری درباره مغز و کنترل آن می‌تواند به کاهش علائم ADHD کمک کند. هنوز نظر قطعی درباره اثربخشی نوروفیدبک وجود ندارد، اما این موضوع عوارض جانبی ندارد و براساس مطالعات علمی، ممکن است نوروفیدبک توانایی توجه، مدیریت زمان و تمرکز را در بعضی کودکان بهبود دهد. همچنین این روش ممکن است رفتارهای تکانشی و بی‌قراری را کاهش دهد.

۴. موسیقی‌درمانی

کودکان مبتلا به ADHD معمولا با استرس و اضطراب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. موسیقی می‌تواند آرام‌بخش باشد؛ به همین دلیل بعضی کارشناسان آن را یک روش غیردارویی خوب می‌دانند. علاوه براین، موسیقی شروع، پایان و ریتم مشخص دارد که ممکن است به کودکان ADHD کمک کند تا فعالیت‌های روزمره را بهتر انجام دهند. موسیقی‌درمانی قرار نیست جایگزین رفتاردرمانی یا دارو شود و بیشتر همراه با درمان‌های دیگر استفاده می‌شود.

۵. استفاده از فناوری کمکی (AT) یا آموزش مهارت‌های خودتنظیمی به کودک بیش فعال

ADHD روی لوب‌های پیشانی مغز اثر می‌گذارد؛ بخشی از مغز که به سازماندهی و برنامه‌ریزی کمک می‌کند. به همین دلیل، کودکان مبتلا به ADHD ممکن است در انجام تکالیف مدرسه و کارهای خانه مشکل داشته باشند. براساس تجربه بعضی از والدین‌، فناوری‌های کمکی مثل اپلیکیشن‌های موبایل، تقویم‌های آنلاین و ماشین حساب‌های صوتی به تمرکز بهتر فرزندانشان کمک می‌کنند. بسیاری از کودکان دوست دارند از صفحه‌نمایش استفاده کنند و ممکن است با این ابزارها راحت‌تر همراه شوند. فناوری کمکی برای همه مناسب نیست، بنابراین ممکن است نیاز باشد چند ابزار مختلف را امتحان کنید تا بهترین را برای فرزندتان پیدا کنید. البته استفاده زیاد از صفحه‌نمایش ممکن است علائم برخی کودکان را بدتر کند.

۶. نقش ورزش منظم در بهبود تمرکز و کاهش بیش‌فعالی

ورزش منظم بسیاری از علائم ADHD  را کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند به تمرکز بهتر و بهبود خلق‌وخوی کودکان کمک کند و احتمال انجام کارهای پرخطر مانند سوءمصرف الکل را کاهش دهد. یکی از دلایل این است که حتی فعالیت بدنی کوتاه می‌تواند سطح مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین را افزایش دهد. فعالیت بدنی همچنین به خواب بهتر کمک می‌کند. اگر معمولا فرزندتان خواب کافی ندارد، ممکن است علائم ADHD شدیدتر شود.

۷. تنظیم روتین تغذیه‌ای روزانه برای کودک بیش‌فعال

رژیم غذایی ناسالم موجب ابتلا به ADHA نمی‌شود، اما متخصصان می‌گویند یک رژیم غذایی مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب برای رشد سالم مغز اهمیت دارد. بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که بعد از حذف رنگ‌های مصنوعی غذایی (که در برخی شیرینی‌ها، غلات و غذاهای دیگر وجود دارد) علائم ADHD در بعضی از کودکان بهتر می‌شود، اما این موضوع برای همه صادق نیست. همچنین میزان مناسب اسیدهای چرب امگا-۳ و مواد مغذی دیگر مانند روی (زینک) ممکن است کمک‌کننده باشد اما هیچ شواهدی وجود ندارد که بگوید یک رژیم خاص می‌تواند به‌طور چشمگیری علائم ADHD را کاهش دهد یا آن را درمان کند.

۸. مکمل‌های تغذیه‌ای مؤثر در درمان کمکی ADHD

مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی به سلامت مغز کمک می‌کند، اما مشخص نیست که مکمل‌های خاصی بتوانند به بهبود علائم ADHD کمک کنند. بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی ممکن است به کاهش بیش فعالی یا تکانش کودکان مبتلا به ADHD کمک کند. همچنین بعضی مطالعات اثرات مثبت روغن ماهی را نشان داده‌اند. مصرف بعضی گیاهان دارویی مثل باکوپا، جینکو بیلوبا و عصاره پوست کاج (پیکنوژنول) هم ممکن است به بهبود توجه کمک کنند، اما استفاده از آنها باید زیر نظر پزشک باشد. حتماً قبل از دادن هر مکمل یا داروی بدون نسخه به فرزندتان، با پزشک مشورت کنید.

۹. پرهیزهای غذایی مؤثر در کاهش نشانه‌های بیش‌فعالی

بعضی از مواد غذایی برای بهبود علائم ADHD مضر هستند و باید مصرف آنها محدود شود، از جمله:

• قند و شیرینی‌های زیاد: افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند موجب بی‌قراری و کاهش تمرکز شود.
• مواد غذایی فرآوری شده و فست‌فود: این غذاها معمولاً سرشار از افزودنی‌، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند که ممکن است علائم بیش فعالی رو تشدید کنند.
• کافئین زیاد:  مصرف زیاد کافئین می‌تواند موجب اضطراب و بی‌خوابی شود که در کنترل بیش‌فعالی تأثیر منفی دارد.
• مواد حساسیت‌زا (مثل رنگ‌های خوراکی مصنوعی و نگهدارنده‌ها): بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که این مواد ممکن است موجب بدترشدن علائم ADHD در بعضی کودکان شود.

۱۰. مراقبت‌های کایروپراکتیک

این گزینه درمانی بحث‌برانگیز است. کایروپراکتورها معتقدند مشکلات ستون فقرات مانند تراز نبودن آن، ممکن است در ایجاد علائم ADHD  نقش داشته باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که انجام کاریوپراکتیک می‌تواند به بهبود علائم در بعضی کودکان کمک کند اما کارشناسان نمی‌دانند آیا تنظیم ستون فقرات می‌تواند روی بخش‌هایی از مغز که در ADHD نقش دارند تأثیر بگذارد یا خیر.

۱۱. خواب کافی

خواب ناکافی می‌تواند مشکلات توجه را به همراه داشته باشد. کاهش استفاده از صفحه‌نمایش‌ها به‌خصوص در شب و داشتن برنامه منظم خواب، می‌تواند علائم ADHD را بهبود بخشد.

درمان بیش فعالی بزرگسالان بدون دارو

با استفاده از بعضی روش‌ها، بزرگسالان هم می‌توانند بدون استفاده از دارو ADHD خود را کنترل کنند. به عنوان مثال، یادگیری راه‌های جدید برای افزایش بهره‌وری می‌تواند مفید باشد. ورزش منظم، تغذیه متعادل و بهبود خواب همگی می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند. فرد مبتلا می‌تواند به‌تنهایی یا به کمک مربی یا درمانگر باتجربه، مسیر بهبودی را طی کند. با این‌حال، اطلاع از این موضوع که چه زمانی بیمار به کمک نیاز دارد مهم است. در ادامه با این روش‌ها آشنا می‌شویم:

۱. ورزش و گذراندن وقت در فضای باز

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند علائم ADHD را هم در کوتاه‌مدت و هم در طول زمان کاهش دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ورزش‌های هوازی تأثیر خاصی در بهبود علائم ADHD در بزرگسالان دارد، ازجمله:

• بهبود عملکرد اجرایی (توانایی برنامه‌ریزی ذهنی و کنترل رفتار)؛
• بهبود توجه؛
• کاهش رفتارهای تکانشی.

بعضی از افراد بزرگسال مبتلا به ADHD  گزارش داده‌اند که بودن در فضای باز و ارتباط با طبیعت به کاهش علائم‌شان کمک می‌کند، هرچند در این زمینه تحقیقات زیادی روی بزرگسالان وجود ندارد. بااین‌حال، پیشنهاد می‌شود روزانه زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید، ازجمله:

• مسیر سبزتری به محل کار انتخاب کنید؛
• در پارک یا فضای باز استراحت کنید؛
• کارها را کنار پنجره با دید به فضای سبز انجام دهید؛
• ورزش را در فضای باز انجام دهید.

۲. تأثیر خواب منظم و بهداشت خواب بر مدیریت بیش فعالی

بسیاری از افراد مبتلا به ADHD برای خوابیدن و بیدارشدن منظم مشکل دارند. قرارگرفتن در معرض نور طبیعی، مخصوصاً صبح‌ها، می‌تواند به تنظیم برنامه خواب کمک کند. چند نکته دیگر هم ممکن است کمک‌کننده باشد، ازجمله:

• از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید؛
• از فیلتر نور آبی روی صفحه نمایش‌ها استفاده کنید؛
• بعد از ساعت مشخصی از شب از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش استفاده نکنید؛
• قبل از خواب یک روتین آرامش‌بخش داشته باشید؛
• در زمان‌های مشخص و ثابتی از شبانه روز بخوابید و بیدارشوید؛
• برای آرام‌کردن محیط می‌توانید از نویز سفید استفاده کنید. نویز سفید (white noise) نوعی صدای پس‌زمینه است تمام فرکانس‌های صوتی آن در یک محدوده یکنواخت هستند. این صدا مثل صدای ثابت و بدون تغییر، شبیه صدای باد یا صدای آب روان است و کمک می‌کند تا صدای‌های ناخواسته و مزاحم دیگر کمتر شنیده شوند.

۳. راهکارهایی برای افزایش بهره‌وری

مدیریت کارهای روزمره مثل کارهای مربوط به منزل، محیط کار، تحصیل یا مراقبت از کودک می‌تواند برای هر کسی چالش‌برانگیز باشد، اما این موضوع برای بزرگسالان مبتلا به ADHD سخت‌تر است. از طرفی، نکات معمول افزایش بهره‌وری در افراد عادی ممکن است برای این گروه از افراد موثر نباشد. بنابراین یادگیری راهکارهای مدیریتی از سایر افراد مبتلا به ADHD می‌تواند کمک کند. بعضی از این روش‌ها به صورت تجربی مفیده بوده‌اند، ازجمله:

• شروع با کارهای کوچک: انجام سخت‌ترین کارها در ابتدا ممکن است دلهره‌آور باشد و باعث به تعویق انداختن کارها شود. بهتر است با یک کار کوچک مثل شستن یک ظرف یا خواندن یک صفحه کتاب شروع کنید تا انگیزه ایجاد شود.
• استفاده از تایمر یا زمان‌سنج: درنظرگرفتن یک زمان مشخص برای انجام کار به تمرکز بیشتر شما کمک می‌کند. به عنوان مثال، شاید تنظیم تایمر گوشی روی یک ساعت برای تمیزکردن خانه مفید باشد.
• داشتن همراه برای کار: این موضوع یعنی حضور یک فرد دیگر در همان فضا در هنگام انجام کار. این فرد می‌تواند همان کار یا کار دیگری انجام دهد و در زمان مواجهه با مشکلات به شما کمک کند.
• برای یادآوری کارها می‌توانید از چند روش دیگر استفاده کنید، ازجمله:
• تنظیم یادآورهای خودکار: می‌توانید از اپلیکیشن‌های مربوط به تقویم و برنامه‌ریزی برای یادآوری کارهای مهم، قرارهای ملاقات یا کارهای تکراری استفاده کنید.
• یادآوری‌های قابل‌مشاهده: استفاده از تقویم دیواری یا تخته یادداشت برای نوشتن نکات مهم می‌تواند به شما کمک کند.
• مرتب کردن خانه: تغییر محل قرارگیری اشیاء در خانه می‌تواند به فرد یادآوری کند که کجاست و متوجه شود چه زمانی باید کارها را انجام دهد. به عنوان مثال، استفاده از ظروف شفاف برای غذا به افراد این امکان را می‌دهد که به راحتی وسایل را در کابینت‌ها پیدا کنند و ببینند چه زمانی باید دوباره آنها را پر کنند.

اگر انجام این کارها برای فردی دشوار است می‌تواند از دوست، همسر یا یکی از اعضای خانواده کمک بگیرد. گزینه دیگر همکاری با مربی ADHD است که با نگاه علمی به این اختلال، می‌تواند راهنمایی درستی ارائه دهد تا فرد به اهدافش برسد.

۴. غذاهای مفید برای تمرکز، یادگیری و کاهش پرتحرکی

شواهد کمی درمورد اثربخشی رژیم غذایی در بزرگسالان مبتلا به ADHD وجود دارد. عوامل زیادی روی علائم ADHD اثر می‌گذارند که بررسی تاثیر مستقیم رژیم غذایی روی بیماری را سخت می‌کند. با این‌حال، با توجه به مطالعات گذشته، مصرف بعضی از مواد غذایی برای بهبود علائم ADHD مفید است، از جمله:

• غذاهای سرشار از پروتئین: مثل گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها. پروتئین به ثبات قند خون و بهبود تمرکز کمک می‌کند.
• غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-۳:‌ مثل ماهی سالمون، ساردین، گردو و دانه‌های کتان. امگا-۳ به عملکرد مغز و کاهش التهابات کمک می‌کند.
• میوه و سبزیجات تازه: منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت مغز و بدن ضروری‌اند.
• غذاهای حاوی فیبر: مثل غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار) که به تنظیم قند خون و ثبات انرژی کمک می‌کنند.

از طرفی دیگر، ممکن است افراد مبتلا به ADHD در بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی کمبود داشته باشند، ازجمله:

• ویتامین ب۲ (B2)؛
• ویتامین ب۶؛
• ویتامین ب۹.

با این‌حال، مشخص نیست که کمبود این ویتامین‌ها به دلیل ابتلا به ADHD است یا به دلیل الگوی غذاخوردن ایجاد می‌شود. اما شدت علائم ADHD در افرادی که کمبود ویتامین ب۲ و ب۶ داشتند بیشتر بود. از طرفی، رفع این کمبودها می‌تواند به کاهش علائم بیماری کمک کند. مصرف اسیدهای چرب غیراشباع مثل امگا-۳ ممکن است تأثیر کمی روی علائم داشته باشد.

۵. روان‌درمانی

روان‌درمانی یا صحبت‌درمانی درمان قطعی ADHD نیست، اما می‌تواند به فرد کمک کند مهارت‌های مقابله‌ای یاد بگیرد، احساساتش را کنترل کند یا اثر پیام‌های منفی مربوط به اختلال را کاهش دهد. رفتاردرمانی یکی از گزینه‌هایی است که به مدیریت رفتارهای مزاحم کمک می‌کند. روان‌درمانی می‌تواند به افزایش اعتمادبه‌نفس، بهبود روابط و مواردی از این دست هم کمک کند. بهتر است به دنبال درمانگری باشید که تجربه کار با افراد مبتلا به ADHD را داشته باشد. همچنین می‌توانید از تجربه افراد مبتلا به ADHD استفاده کنید.

۶. حذف عوامل حواس‌پرتی، تمرینات آرام‌سازی و تنفس عمیق در کاهش علائم ADHD

برای تمرکز بهتر، موبایل و دستگاه‌های اضافی دیگر را از دید خارج کنید. در زمان استفاده از کامپیوتر، تعداد تب‌ها و پنجره‌ها را کم کنید. اپلیکیشن‌های مدیریت تمرکز هم می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند. همچنین هنگام رانندگی، اعلان‌های گوشی را خاموش کنید. به یادداشته باشید که استرس می‌تواند موجب انتخاب‌های ناسالم شود و وضعیت را بدتر کند. بهترین درمان بیش فعالی بزرگسالان کاش استرس است. دراین شرایط استفاده از روش‌های مقابله با استرس مثل ورزش روزانه، انجام تمرینات آرام‌سازی و تنفس عمیق، کاهش مصرف کافئین، رعایت ساعت خواب منظم، تغذیه سالم و متعادل و تمرین ذهن‌آگاهی (تمرکز بر لحظه حاضر) می‌تواند به کاهش تکانشگری و بهبود تمرکز کمک ‌کند.

سؤالات رایج