کنترل خشم چیست؟ تکنیک‌ها، دلایل و راهکارهای روزمره
خشم یک احساس طبیعی انسانی است و برای همه ما پیش آمده است که وقتی در موقعیت‌های ناخوشایند، تهدیدآمیز یا ناعادلانه قرار می‌گیریم، عصبانی می‌شویم. بااین‌حال، طبیعی‌بودن این احساس به‌معنای آن نیست که باید و حق داریم همه‌جا را به هم بریزیم و طوری واکنش نشان دهیم که پل‌های پشت‌سرمان خراب شوند. وقتی خشم از کنترل خارج می‌شود، می‌تواند هم به سلامت جسمی و روانی خودمان آسیب برساند و هم روابطمان با دیگران را تحت‌تأثیر قرار دهد. در این مقاله، می‌خواهیم درباره روش‌های کنترل خشم صحبت کنیم و تکنیک‌های مدیریت عصبانیت را یاد بگیریم. برخی از آنها برای آرام‌شدن سریع و برخی برای کنترل خشم در آینده مناسب‌اند. با دکترساینا همراه باشید.
خشم چیست و چرا ایجاد می‌شود؟
خشم یک احساس طبیعی و سالم است، نوعی واکنش هیجانی است که نسبت به موقعیت‌های ناراحت‌کننده، ناعادلانه یا تهدیدآمیز نشان می‌دهیم، همان حس تپش قلبی است که وقتی وارد پارکینگ می‌شویم و می‌بینیم همسایه طوری ماشینش را پارک کرده که جای پارک ما تنگ شده است، می‌گیریم، همان فحشی که زیرلب به راننده خودرویی می‌دهیم که ناگهان بدون اینکه راهنما بزند جلوی راهمان می‌پیچد!
تمام این واکنش‌ها ناشی از خشم هستند. ماهیت خشم طوری است که نمی‌توانیم بگوییم خوب است یا بد. مانند هر احساس دیگری، خشم هم پیامی را منتقل می‌کند و به ما می‌گوید که در یک موقعیت ناخوشایند قرار گرفته‌ایم. مشکل اینجاست که وقتی از خشم منفجر می‌شویم، آن پیام فرصتی برای انتقال پیدا نمی‌کند. به همین دلیل است که کنترل خشم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
خشم چگونه ایجاد می‌شود؟
وقتی خشم بروز می‌کند، سیستم عصبی سمپاتیک ما فعال می‌شود و بدن را برای پاسخ «جنگ یا گریز» آماده می‌کند. این فرایند با تغییرات فیزیکی مشخصی همراه است: ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس سریع‌تر می‌شود، هورمون‌های استرس ازجمله کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شوند و خون بیشتری به عضلات می‌رسد. همه اینها به این دلیل است که بدن برای واکنش سریع آماده باشد. بااین‌حال، وقتی به‌جای فرار یا اجتناب، در موقعیت باقی می‌مانیم و درگیر می‌شویم، این انرژی انباشته‌شده می‌تواند به خشم کنترل‌نشده تبدیل شود. از نظر روان‌شناختی، خشم اغلب زمانی ایجاد می‌شود که احساس می‌کنیم تهدید شده‌ایم، چه این تهدید واقعی باشد (مثل خطر فیزیکی) یا ذهنی (مثل بی‌احترامی یا ناکامی).
البته خشم در همه افراد به یک شکل بروز نمی‌کند. هرکسی بسته به سابقه شخصی و نوع روابطش، وضعیت پزشکی و بسیاری موارد دیگر، ممکن است احساس خشم را به‌شکل متفاوتی نشان دهد. برای مثال، برای برخی افراد ممکن است در حد یک تحریک جزئی و در برخی دیگر، ویرانگر باشد.
خشم فقط در بزرگ‌سالان اتفاق نمی‌افتد. حتی یک کودک دوساله می‌تواند دست فردی را که عروسکش را گرفته است از سر عصبانیت گاز بگیرد. نوجوانی هم که والدینش با خواسته او مخالفت کرده‌اند، وقتی در اتاقش را محکم می‌کوبد در حال ابراز خشم خود است.
باورهای نادرست درباره خشم
باورهای نادرست زیادی درباره خشم وجود دارد. در اینجا به سه مورد بسیار رایج آنها اشاره کرده‌ایم:
باور نادرست ۱: نباید خشمم را «در خودم نگه دارم». بیرون ریختن آن همیشه درست است.
- واقعیت: سرکوب‌کردن و نادیده‌گرفتن خشم اشتباه است اما این‌طور نیست که بیرون‌ریختن آن به‌شیوه پرخاشگرانه بهترین روش ممکن است. اگر باورتان این است که «بیرون نریزم، منفجر می‌شم» در اشتباهید! واقعیت این است که پرخاشگری و کنترل‌نکردن خشم فقط به ضرر خودتان است.
باور نادرست ۲: اگر خشمم را نشان دهم، می‌توانم احترام کسب کنم و به آنچه می‌خواهم برسم.
- واقعیت: اگر فکر می‌کنید با قلدری‌کردن می‌توان احترام به دست آورد، در اشتباهید. شاید مردم از خشم شما بترسند و در ظاهر حتی به شما احترام بگذارند، اما این احترام واقعی نیست! اتفاقا زمانی دیگران مایل‌اند به شما گوش دهند و نیازهای شما را برآورده کنند که خودتان را کنترل کنید یا با دیدگاه‌های مخالف کنار بیایید.
باور نادرست ۳: خشم چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد. دست خودم نیست.
- واقعیت: درست است که گاهی نمی‌توانیم احساس خشم را کنترل کنیم، اما انتخاب نوع واکنش و شدت آن با خودمان است. اگر عصبانی شده‌اید، طبیعی است ولی چرا حتما باید با توهین کلامی یا آسیب فیزیکی آن را نشان دهید؟
اثرات جسمی، روانی و عاطفی خشم چیست؟
آیا می‌دانید خشم چه بلایی بر سر ما می‌آورد؟ تحقیقات زیادی درباره اثرات منفی خشم به‌ویژه خشم مزمن انجام شده‌اند که نشان می‌دهند این احساس فقط دیگران را ناراحت نمی‌کند، بلکه اول به خودمان آسیب می‌رساند. این آسیب از چند جنبه درخور توجه است:
سلامت جسمی
وقتی به‌خاطر هرچیز کوچکی زود از کوره در می‌روید، بیشتر از دیگران درمعرض بیماری‌های قلبی، دیابت، سیستم ایمنی ضعیف، بی‌خوابی و فشار خون بالا قرار می‌گیرید.
سلامت روانی
خشم مزمن مقدار زیادی انرژی ذهنی مصرف می‌کند که باعث می‌شود نتوانید تمرکز کنید یا از زندگی لذت ببرید. این مشکل می‌تواند به استرس، افسردگی و برخی از بیماری‌های روانی منجر شود.
مشکلات شغلی
اینکه در محیط کار بین مدیران یا همکاران بحث و جدل پیش بیاید کاملا طبیعی است؛ اما اگر به توهین و خشم کنترل‌نشده بینجامد، مشکل آغاز می‌شود. در چنین محیط مسمومی، احترام از بین می‌رود و روحیه همکاری جایش را به اختلافات و کارشکنی‌های احتمالی می‌دهد.
سردی روابط
خشم کنترل‌نشده می‌تواند زخم‌های ماندگاری در افرادی که دوستشان دارید ایجاد کند. وقتی با هربار احساس خشم منفجر می‌شوید، انتظار نداشته باشید به شما اعتماد کنند یا صادقانه حرف‌هایشان را به شما بزنند. آنها می‌دانند که خشم شما غیرقابل‌کنترل است؛ بنابراین یا پشت‌سرتان حرف می‌زنند یا فرد دیگری را برای صحبت‌کردن پیدا می‌کنند. این مورد آخر به‌ویژه درباره فرزندان شما بسیار خطرناک است.
علائم خشم کنترل‌نشده چیست؟
علائم خشم کنترل‌نشده هم در ذهن ما و هم در رفتار ما مشهود هستند. برخی از این علائم را می‌توان به‌صورت زیر دسته‌بندی کرد:
علائم ذهنی و هیجانی خشم کنترل‌نشده
این علائم هیجانی درست قبل از خشمگین‌شدن، در میانه آن یا بعد از آن در فرد مشاهده می‌شوند:
- تحریک‌پذیری؛
- ناتوانی در کنترل احساسات؛
- ناامیدی؛
- افکار انتقام‌جویانه در حد آسیب‌زدن به دیگران؛
- نوسانات خلقی شدید و انفجارهای ناگهانی خشم؛
- احساس گناه یا شرم پس از خشم؛
- پشیمانی از واکنش‌های غیرمنطقی؛
- استرس و اضطراب؛
- دشواری در تمرکز بر کارها به‌خاطر مشغولیت ذهنی ناشی از خشم.
علائم فیزیکی و رفتاری خشم کنترل‌نشده
برخی از علائمی که در جسم و رفتار فرد خشمگین دیده می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
- افزایش فشار خون؛
- افزایش ضربان قلب؛
- تنفس کوتاه و سریع؛
- لرزش یا تعریق؛
- احساس سوزن‌سوزن شدن؛
- تنش عضلانی شامل سفت‌شدن عضلات به‌ویژه در فک؛
- رفتار پرخاشگرانه نظیر فریادزدن، توهین‌کردن، پرتاب اشیا یا حمله فیزیکی به دیگران.
چه عواملی خشم را تشدید می‌کنند؟
عوامل متعددی در تشدید خشم نقش دارند. برخی از آنها به ویژگی‌های شخصیتی فرد و برخی دیگر به عوامل محیطی و فرهنگی مربوط‌اند. یک‌سری از عوامل هم ناشی از فشارهای زندگی هستند. بیایید آنها را بررسی کنیم:
عوامل فردی
عوامل فردی تشدیدکننده خشم عبارت‌اند از:
- ویژگی‌های شخصیتی: شامل کمال‌گرایی، تحریک‌پذیری بالا و عزت‌نفس پایین؛
- مشکلات روانی: شامل اختلال اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس بعد از سانحه؛
- کمبود مهارت‌های مدیریت خشم: شامل ناتوانی در ابراز مناسب احساسات یا کنترل تکانه‌ها؛
- سوءمصرف مواد: شامل الکل، برخی داروها و مواد مخدر؛
- تجربیات منفی: شامل تروماهای کودکی و سرخوردگی‌های دوران زندگی.
عوامل محیطی
یک‌سری از محرک‌های تشدیدکننده خشم به محیطی که در آن حضور دارید بستگی دارد. برای مثال، صداهای بلند، شلوغی، گرما و فضای تنگ به‌راحتی می‌توانند خشم را تشدید کنند.
در محیط کار، مدرسه یا خانواده، احساس بی‌عدالتی، درک نابرابری یا تبعیض باعث تشدید عصبانیت می‌شود.
رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی هم با تولید محتوای خشن یا به‌راه‌انداختن بحث‌های جنجالی می‌توانند سطح تحریک‌پذیری افراد را افزایش دهند. فقط سری به اینستاگرام یا ایکس بزنید و ببینید که چطور کاربران در کامنت‌های زیر یک پست که به‌عمد موضوع حساسی را به اشتراک گذاشته است، با یکدیگر در حال مشاجره هستند و فحش‌های آبدار به هم می‌دهند!
عوامل فرهنگی
عوامل فرهنگی یکی از مهم‌ترین عوامل تشدیدکننده خشم هستند. برای نمونه، بعضی فرهنگ‌ها با سرکوب احساسات و بعضی دیگر با تشویق به پرخاشگری باعث تحریک‌پذیری مردم می‌شوند. شاید برایتان سؤال شود که مگر خشم یک احساس طبیعی نیست؟ پس چگونه فرهنگ می‌تواند در تشدید خشم نقش داشته باشد؟
پاسخ در آموزه‌های فرهنگی هر منطقه جغرافیایی برای نحوه ابراز خشم و واکنش دربرابر عوامل محرک عصبانیت نهفته است. در برخی کشورها ابراز مستقیم خشم و پرخاشگری را به‌عنوان یک پاسخ طبیعی و مشروع به بی‌عدالتی یا ناکامی ترویج می‌کنند، این در حالی است که در برخی دیگر از کشورها، کنترل خشم به‌عنوان ارزش تلقی می‌شود.
در فرهنگ‌های جمع‌گرا مثل شرق آسیا به حفظ هارمونی گروهی اهمیت زیادی می‌دهند، درحالی‌که فرهنگ‌های فردگرا مثل آمریکا روی ابراز خود و حقوق فردی تمرکز دارند. در خاورمیانه، ترکیبی از جمع‌گرایی و حساسیت به عدالت اجتماعی باعث می‌شود خشم دربرابر بی‌عدالتی مشروع باشد.
براساس یک تحقیق در مؤسسه گالوپ در سال ۲۰۲۱، مردم لبنان به‌عنوان عصبانی‌ترین مردم جهان انتخاب شدند. رتبه دوم متعلق به ترکیه و رده نهم به ایران اختصاص دارد. از آن سو، فنلاندی‌ها به‌عنوان آرام‌ترین مردم جهان شناخته شده‌اند.
فرهنگ‌های خاورمیانه و مدیترانه‌ای
در این فرهنگ‌ها ابراز خشم دربرابر بی‌عدالتی اجتماعی یا سیاسی به‌عنوان شجاعت یا دفاع از حق تلقی می‌شود. اعتراضات خیابانی نزاع‌گونه و غیرمسالمت‌آمیز، به‌عنوان یکی از روش‌های پذیرفته‌شده برای نشان‌دادن نارضایتی در نظر گرفته می‌شوند.
فرهنگ آسیای شرقی
در فرهنگ‌های آسیای شرقی مثل ژاپن، کنترل خشم و حفظ آرامش بسیار ارزشمند است. ابراز مستقیم خشم، حتی در برابر بی‌عدالتی، به‌عنوان روش غیرمحترمانه و ناپسند در نظر گرفته می‌شود. آنها اغلب به‌جای فریاد یا درگیری از روش‌هایی مثل سکوت یا کناره‌گیری استفاده می‌کنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، ژاپنی‌ها درمقایسه‌با آمریکایی‌ها خشم را کمتر به‌صورت کلامی یا فیزیکی ابراز می‌کردند و بیشتر به کنترل نفس متکی بودند.
فرهنگ‌های غربی
در آمریکا و اروپا، ابراز خشم به زمینه و محیط بستگی دارد. برای نمونه، در محیط‌های حرفه‌ای ابراز خشم باید کنترل‌شده و ازطریق گفت‌وگوهای منطقی صورت گیرد. خشم با پرخاش در چنین محیط‌هایی معمولا غیرحرفه‌ای تلقی می‌شود. نمونه بارز آن، انتقاد جیم کری (بازیگر) از ویل اسمیت (بازیگر) است که سیلی محکم او به مجری برنامه اسکار را عمل غیرحرفه‌ای و کودکانه‌ای توصیف کرد. جیم کری بر این باور بود که اسمیت می‌توانست به شیوه حرفه‌ای‌تری خشم خود را به کریس راک ابراز کند!
به‌عنوان نمونه‌ای دیگر، در فنلاند که آرام‌ترین مردم جهان را دارد، ابراز خشم به‌صورت پرخاشگرانه را به‌عنوان نشانه‌ای از فقدان بلوغ هیجانی می‌دانند. در این فرهنگ‌ها تکنیک‌های مدیریت خشم مثل مذاکره یا مشاوره روان‌شناختی رایج‌تر است.
استرس و فشارهای زندگی
فشارهای زندگی مثل مشکلات مالی، بدهی، بیکاری، درگیری‌های خانوادگی، مشکلات زناشویی، فشارهای شغلی، محیط کاری پرتنش، ناامنی شغلی، کمبود خواب، خستگی ذهنی و جسمی و حتی ترافیک روزانه می‌توانند با ایجاد استرس محرکی برای تشدید خشم باشند.
علاوه بر اینها، قرارگرفتن درمعرض خشونت یا پرخاشگری در دوران کودکی می‌تواند احتمال بروز مشکلات خشم را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.
چگونه خشم کنترل می‌شود؟
برخلاف چیزی که به نظر می‌رسد، خشم کاملا قابل‌کنترل است. فقط باید تکنیک‌های مدیریت خشم را یاد بگیریم و تمرین کنیم. قبل از هر چیز ابتدا ببینیم مدیریت خشم به چه معناست.
مدیریت خشم راهی است که با کمک آن می‌توانیم اثرات خشم را تعدیل کنیم. ازآنجاکه این احساس طبیعی است، تلاش برای ازبین‌بردن کامل آن بیهوده است. سرکوب خشم می‌تواند به رفتارهای منفعل‌پرخاشگرانه مثل انتقام‌گرفتن از دیگران منجر شود. بنابراین، مدیریت خشم بسیار بهتر از ابراز شدید یا سرکوب کامل آن است.
تکنیک‌های مدیریت خشم را می‌توان به سه دسته تقسیم کرد: تکنیک‌های فوریتی، تمرینات ذهن‌آگاهی و بازسازی شناختی با کمک روش‌های درمان شناختی‌رفتاری (CBT). بیایید با آنها بیشتر آشنا شویم.
تکنیک‌های فوریتی
تکنیک‌های فوریتی مدیریت عصبانیت، برای فرونشاندن سریع خشم در همان لحظه عصبانی‌شدن مفید هستند و به شما کمک می‌کنند از واکنش‌های تکانشی جلوگیری کنید. برای نمونه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به‌سرعت از موقعیت فاصله بگیرید. برای مثال، اتاق را ترک کنید و کمی در محوطه اطراف قدم بزنید.
- قبل از هر واکنشی، به‌آرامی تا ده بشمارید. تمرکز بر شمارش، منطق را با احساسات هماهنگ می‌کند. اگر آرام نشده‌اید، دوباره بشمارید.
- یک‌سری حرکات ساده انجام دهید که انرژی انباشته‌شده را آزاد کند. برای مثال، به بالش مشت بزنید یا نوعی توپ به‌نام «توپ استرس» را فشار دهید.
- تمرکزتان را به‌جای محرک خشم به اشیایی مثل گلدان، تابلو یا هرچیز مشابه دیگری معطوف کنید.
- جملات آرام‌بخشی مثل «آروم باش»، «می‌گذره» یا «سخت نگیر» را با خودتان تکرار کنید.
- چند نفس عمیق از شکم بکشید و تا حد امکان هوای تازه را به ریه‌های خود برسانید.
- برای دورکردن استرس حواس پنجگانه‌تان را درگیر کنید. نگاه‌کردن به یک عکس ارزشمند، نوشیدن آب یا یک فنجان چای، نوازش حیوان خانگی و گوش‌دادن به موسیقی روش‌های خوبی هستند.
تمرینات ذهن‌آگاهی و تنفس
ذهن‌آگاهی یکی از مهم‌ترین روش‌های مدیریت عصبانیت است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند با آگاهی از احساسات و بدن خود خشم را به‌صورت آگاهانه مدیریت کنید. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:
- تنفس عمیق دیافراگمی: به این صورت که ابتدا از بینی نفس عمیق بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید، سپس ۶ ثانیه از دهان بازدم کنید. این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند؛
- مدیتیشن کوتاه: شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین مراقبه با تمرکز بر تنفس که به شما کمک می‌کند آستانه تحمل هیجانی‌تان را افزایش دهید؛
- یوگا یا حرکات کششی که به کاهش تنش عضلانی ناشی از خشم کمک کنند.
بازسازی شناختی و CBT
گاهی برای کنترل خشم به روش‌های پیشرفته‌تر و کمک حرفه‌ای نیاز است. روش درمان شناختی‌رفتاری (CBT) و تکنیک‌های بازسازی شناختی روشی است که با رویکرد بلندمدت طراحی شده است. این تکنیک‌های مدیریت عصبانیت به شما در شناسایی محرک‌ها، یادگیری مهارت‌های مقابله با خشم و تغییر الگوهای فکری تشدیدکننده خشم کمک می‌کنند:
- شناسایی افکار تحریک‌کننده‌ای مثل «همه علیه من هستن»، «همه به من بی‌احترامی می‌کنن» یا «تو هرگز نیازهای من رو در نظر نمی‌گیری»؛
- تغییر خودگویی منفی مثل «نمی‌تونم این وضع رو تحمل کنم» با جملات مثبتی مثل «من می‌تونم این موقعیت رو مدیریت کنم. از پسش برمی‌آم»؛
- یافتن راه‌حل‌های عملی برای مشکل به‌جای واکنش احساسی.
مشاوره با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند الگوهای فکری و رفتاری مخرب را شناسایی و اصلاح کنید.
درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT)
یکی از انواع درمان CBT که به افراد مبتلا به خشم شدید یا مکرر در بازیابی کنترل هیجانی‌شان کمک می‌کند. با این نوع درمان فرد می‌تواند مهارت‌های تنظیم عواطف و هیجانات، تحمل پریشانی، ذهن‌آگاهی و ارتباط مؤثر در روابط را بیاموزد.
خانواده‌درمانی
بیشتر برای افرادی مناسب است که خشمشان اغلب متوجه اعضای خانواده است. برای مثال، وقتی فرزند جوان یک خانواده، خشم حل‌نشده‌ای نسبت به والدین خود دارد، با همکاری آنها می‌تواند برای بهبود ارتباط و حل مشکلات تلاش کند.
درمان روان‌پویشی
درمان روان‌پویشی می‌تواند به شما در بررسی ریشه‌های روان‌شناختی خشم و واکنش شما به آن کمک کند تا بتوانید الگوهای ناسالم را شناسایی و اصلاح کنید. در چنین روشی ممکن است روانپزشک تشخیص دهد که به درمان دارویی هم نیاز است.
استراتژی‌های مؤثر برای کنترل خشم
در بخش پایانی مطلب، می‌خواهیم استراتژی‌های مؤثری برای کنترل خشم و مدیریت عصبانیت ارائه دهیم. سعی کنید آنها را تا جایی که می‌توانید به کار گیرید و آن‌قدر تمرین کنید تا به نوعی عادت تبدیل شوند. بیشتر آنها واقعا سخت نیستند؛ خودتان ببینید:
۱. سعی کنید بفهمید ریشه خشمتان از کجاست
گاهی اوقات یک دعوای بسیار بزرگ فقط به‌خاطر یک موضوع بی‌اهمیت مثل شکستن لیوان یا ۱۰ دقیقه دیر رسیدن سر قرار، اتفاق می‌افتد. این نشان می‌دهد یک مسئله بزرگتر در پشت آن وجود دارد. از خودتان بپرسید: من واقعا از چه چیزی عصبانی هستم؟ شناسایی منبع واقعی خشم به شما در ابراز بهتر آن و یافتن راه‌حل سازنده کمک می‌کند.
گاهی خشم سرپوشی است برای احساسات دیگر
اگر واکنش آنی شما در بسیاری از موقعیت‌ها خشم است، احتمالا از این خشم برای پنهان‌کردن احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، آسیب، شرم یا آسیب‌پذیری استفاده می‌کنید. به‌ویژه اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که ابراز احساسات در آن معنایی نداشته است، احتمالا در بزرگ‌سالی در پذیرش احساساتی غیر از خشم مشکل خواهید داشت.
خشم می‌تواند اضطراب را هم پنهان کند. وقتی تهدیدی را درک می‌کنید، خواه واقعی باشد یا زاییده ذهنتان، بدن شما نوعی پاسخ جنگ یا گریز را فعال می‌کند. اگر پاسخ جنگ باشد، به‌صورت خشم یا پرخاشگری خود را نشان می‌دهد. برای رفع این مشکل باید بفهمید چه چیزی باعث اضطراب یا ترس شما می‌شود.
گاهی خشم ناشی از آموخته‌های کودکی است
تروماهای کودکی در خشم کنترل‌نشده نقش بسیار پررنگی دارند. کودکانی که مدام شاهد فریادزدن، کتک‌زدن یا پرتاب‌کردن اشیا در خانواده‌شان هستند، با این فکر بزرگ می‌شوند که خشم باید به همین شکل ابراز شود. وقتی عضوی در خانواده با خشم و سختگیری به خواسته‌های خود می‌رسد، این پیام را به فرزند انتقال می‌دهد که درک سازش ممکن است به‌عنوان شکست و آسیب‌پذیری تلقی شود. این کودک در بزرگ‌سالی به‌سختی می‌تواند دیدگاه‌های دیگران را درک کند و در سازش مشکل دارد. شناسایی ریشه‌های خشم می‌تواند مسیر مدیریت آن را تعیین کند.
۲. از علائم هشدار دهنده خشم خود آگاه باشید
هیچ‌کس ناگهان از عصبانیت منفجر نمی‌شود. اغلب اوقات خشم علائم هشداردهنده فیزیکی در بدن ایجاد می‌کند. آگاهی از علائمی که نشان می‌دهند خونتان به جوش آمده است به شما امکان می‌دهد قبل از اینکه خشمتان از کنترل خارج شود، اقداماتی را برای مدیریت خشم خود انجام دهید.
برای این کار به نحوه احساس خشم در بدنتان توجه کنید:
- آیا معده‌تان می‌سوزد؟
- دست‌ها یا فکتان را می‌فشارید؟
- احساس سردی یا گرگرفتگی پیدا کرده‌اید؟
- سریع‌تر نفس می‌کشید یا تپش قلب دارید؟
- در تمرکز مشکل پیدا کرده‌اید؟
- شانه‌هایتان منقبض شده‌اند؟
۳. محرک‌های خود را شناسایی کنید
رویدادهای استرس‌زا خشم را توجیه نمی‌کنند اما درک چگونگی تأثیر آنها بر شما می‌تواند به شناسایی فعالیت‌ها، مکان‌ها، زمان‌هایی در طول روز، افراد یا موقعیت‌هایی که باعث تحریک‌پذیری یا عصبانیت شما می‌شوند کمک کند. اگر بتوانید از چنین محرک‌هایی دور بمانید، می‌توانید از تشدید غیرضروری خشمتان جلوگیری کنید. برای مثال، اگر مسیر روزانه رفت‌وآمدتان ترافیک سنگین دارد و اعصابتان را به هم می‌ریزد، درصورتی‌که امکانش هست از مسیر دیگری تردد کنید. اگر در جمع دوستان شما گاهی کسی وارد می‌شود که تحمل رفتارهایش را ندارید، از قبل بپرسید و مواقعی که او دعوت شده است، در جمعشان حضور پیدا نکنید. بعد از شناسایی محرک‌های خشم، راه‌هایی برای اجتناب از آنها یا تغییر دیدگاهتان نسبت به موقعیت پیدا کنید.
الگوهای فکری منفی که می‌توانند باعث خشم شوند
همیشه این‌طور نیست که عوامل خارجی مثل رفتارهای دیگران یا موقعیت‌های ناامیدکننده باعث خشم شما شوند. در بسیاری از مواقع این نحوه تفسیر و تفکر شما درباره آن موقعیت است که خونتان را به جوش می‌آورد. برای نمونه، برخی الگوهای فکری منفی رایج را که باعث تشدید خشم می‌شوند ببینید:
- تعمیم‌دادن بی‌دلیل: فقط یکی‌دوبار پیش آمده که همسرتان حرف شما را قطع کرده است. شما به او می‌گویید: «تو همیشه حرف مرا قطع می‌کنی»!
- وسواس بیش از حد روی بایدها و نبایدها: یک دیدگاه انعطاف‌ناپذیر درباره پیش‌رفتن یک موقعیت دارید و وقتی با واقعیت مطابقت نمی‌یابد، عصبانی می‌شوید؛
- ذهن‌خوانی: همیشه فرض شما بر این است که می‌دانید دیگران چه فکر یا احساسی دارند. آنها به‌عمد شما را نادیده می‌گیرند، بی‌احترامی می‌کنند یا درباره نیازهایتان بی‌تفاوت‌اند.
- انباشتن مشکلات جزئی: خودتان دنبال چیزهایی برای ناراحت‌شدن می‌گردید. اجازه می‌دهید ناراحتی‌های کوچک جمع شوند تا در نهایت منفجر شوید. گاهی می‌بینید یک خشم ویرانگر، از دیدن یک لباس روی مبل شروع شده و به جاهای باریک کشیده است!
- سرزنش‌کردن: به‌نظر شما همه‌چیز همیشه تقصیر دیگران است. به‌جای اینکه مسئولیت مشکلات خودتان را بپذیرید، آن را به‌گردن دیگران می‌اندازید.
شناسایی الگوهای فکری که خشم شما را شعله‌ور می‌کنند می‌تواند به شما کمک کند نحوه تفکرتان را درباره آن مسائل تغییر دهید. از خودتان بپرسید: از کجا می‌دانم واقعا فکرم درست است؟ آیا می‌توان نگاه مثبت‌تری به این موقعیت داشت؟ اگر شخص دیگری جای من بود و چنین افکاری داشت به او چه می‌گفتم؟
۴. روش‌های سریع آرام‌شدن را یاد بگیرید
اغلب اوقات خشم به‌صورت پیش‌بینی‌نشده اتفاق می‌افتد (مگر خشم مزمن که در آن فرد همیشه و از عالم و آدم عصبانی است). درمان خشم ناگهانی یادگیری تکنیک‌های فوریتی است که بالاتر درباره آنها صحبت کردیم. به‌محض اینکه علائم هشداردهنده خشم را تشخیص دادید، قبل از آنکه از کنترل خارج شود از تکنیک‌های فاصله‌گرفتن، قدم‌زدن، شمارش، تنفس و نوشیدن یک لیوان آب استفاده کنید.
بعد از آرام‌شدن به موقعیت فکر کنید
کمی که آرام شدید، برای یک لحظه به موقعیت پیش‌آمده فکر کنید و از خودتان بپرسید:
- حالا که اتفاق افتاد، می‌خوام چی‌کار کنم؟
- این موضوع چقدر واقعا مهمه؟
- آیا ارزش عصبانی‌شدن رو داره؟
- ارزش داره بقیه روزم رو به‌خاطرش خراب کنم؟
- واکنشم با موقعیتی که پیش اومده تناسبی داره؟ یا دارم شلوغش می‌کنم؟
- می‌تونم چیزی رو عوض کنم؟ ارزشش رو داره که تلاش کنم؟
بعد از پاسخ به این پرسش‌ها احتمالا بازهم آرام‌تر شده‌اید و منطقی‌تر تصمیم می‌گیرید.
شوخ‌طبعی برای کاهش تنش مفید است
گاهی اوقات که اوضاع متشنج می‌شود، می‌توانید با کمی شوخ‌طبعی حال و هوا را بهتر کنید. با این کار می‌توانید بدون برانگیختن حالت دفاعی طرف مقابل یا جریحه‌دار کردن احساسات او، منظور خود را برسانید. بااین‌حال، چیزی که در این میان اهمیت زیادی دارد، درک درست از شوخ‌طبعی است. اگر با طعنه یا بدجنسی شوخی کنید، همه‌چیز بدتر خواهد شد. می‌توانید با خودتان شوخی کنید تا جو کمی عوض شود.
برای مثال، فرض کنید فنجان چای از دستتان می‌افتد و فرش را کثیف می‌کند. همسرتان غر می‌زند که باز خرابکاری کردی؟ به‌جای اینکه بابت این حرفش از کوره در بروید، شاید بهتر باشد بگویید: «واقعا باید به من بابت این همه خرابکاری مدال المپیک بدن». شاید شوخی‌های ساده‌ای مثل این باعث شود هر دو بخندید و آرام شوید. فقط یادتان باشد شوخ‌طبعی درباره هرکسی جواب نمی‌دهد؛ با شناخت کامل از طرف مقابلتان این کار را انجام دهید!
۵. راه‌های سالم‌تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید
حال فرض کنیم موقعیتی که پیش آمده است واقعا ارزش عصبانی‌شدن را دارد. بسیار خوب، می‌توانید عصبانی شوید اما حداقل راه‌های سالم‌تری برای ابراز آن پیدا کنید. با این کار، نه به خودتان نه به روابط‌تان آسیبی نمی‌رسد. برای نمونه، روش‌های زیر را امتحان کنید:
منصف باشید و رابطه را در اولویت قرار دهید
حتی وقتی با کسی دعوا می‌کنید، منصف باشید. اگر از او ناراحت هستید اشکالی ندارد؛ اما قرار نیست رابطه را از هم بپاشید و همه پل‌های پشت‌سرتان را خراب کنید. در عین اینکه به دیگران احترام می‌گذارید، نیازهای خود را بیان کنید. یک نکته مهم درباره روابط به‌ویژه رابطه عاطفی این است که لزومی ندارد که همیشه و حتما در بحث «پیروز شوید». حفظ و تقویت رابطه از آن مهم‌تر است.
فقط روی مشکل فعلی تمرکز کنید
در اوج بحث هم که باشید، فقط درباره مشکلی که باعث دعوا شده است صحبت کنید. به هیچ وجه نارضایتی‌های گذشته را پیش نکشید. همه ما کلی دفتر بسته‌نشده در گذشته داریم که اگر بازشان کنیم، مثل این است که روی آتش بنزین ریخته باشیم.
خودتان را برای بخشش آماده کنید
همه ما تمایل عجیبی به تنبیه‌کردن کسی داریم که ما را عصبانی کرده است و از اینکه پشیمانی و ناراحتی‌اش را ببینیم لذت می‌بریم. بااین‌حال، در بیشتر مواقع این حس رضایت‌بخش مدت کوتاهی بیشتر دوام نمی‌آورد. بنابراین خودتان را آماده کنید که شاید با بخشیدن طرف مقابل اوضاع آرام شود.
گاهی بحث بی‌فایده است
این استراتژی نهایی است. بدانید چه زمانی باید کنار بکشید و بروید. برای اینکه یک بحث ادامه پیدا کند، حداقل دو نفر باید حضور داشته باشند. بنابراین، اگر به توافق نمی‌رسید و بحث بی‌فایده است، بروید و دیگر ادامه ندهید.
رفتار منفعل‌پرخاشگرانه را بشناسید
اخم‌کردن، ترش‌رویی یا فریادزدن تنها راه‌های ابراز خشم نیستند؛ روش‌های ظاهرا غیرتهاجمی و غیرمستقیمی هم وجود دارند که به‌مراتب ظریف‌تر و خطرناک‌ترند. این شیوه واکنش را رفتار منفعل‌پرخاشگرانه می‌نامیم. موارد زیر نمونه‌هایی از این نوع رفتار هستند:
- کارمندتان در یک جلسه کاری مهم شرکت نکرده است. عصبانی هستید ولی به‌محض دیدن او، با یک پوزخند می‌گویید: «واقعا بابت ایده‌های ارزشمندی که تو جلسه دادی ممنون»! این کلام طعنه‌آمیز خیلی بدتر از آن است که خشمتان را مستقیم نشان می‌دادید و می‌گفتید: «بابت شرکت نکردنت تو جلسه حتما توبیخت می‌کنم».
- همسرتان شما را ناراحت می‌کند و شما فقط سکوت می‌کنید. درعوض، جای دیگر به‌صورت نامحسوس رفتارش را تلافی می‌کنید. سکوت در هنگام خشم استراتژی خوبی است ولی به‌شرطی که بعد از آرام‌شدن اوضاع، به شیوه درست احساس خود را درباره مشکل ابراز کنید. همسرتان با سکوت شما، از کجا باید متوجه شود این رفتارش شما را ناراحت کرده است؟
از رفتارهای منفعل پرخاشگرانه دور بمانید. اغلب، افرادی که منفعل‌پرخاشگر هستند، از تعارض مستقیم می‌ترسند. بنابراین جرئت به‌خرج دهید. با گفتن خواسته‌ها و نیازهایتان به دیگران کمک می‌کنید درکتان کنند. تمرین کنید تا یاد بگیرید محترمانه اما واضح، مرزهایی برای اطرافیان خود تعیین کنید.
۶. مراقب سلامتی‌تان باشید
مراقبت از سلامت کلی ذهن و بدن، به مدیریت خشم هم کمک می‌کند. از چند جنبه باید این مراقبت را انجام دهید:
مدیریت استرس
وقتی سطح استرس از حد معمول فراتر می‌رود، به‌احتمال زیاد در کنترل خلق و خوی خود مشکل خواهید داشت. تکنیک‌های آرامش مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرامش پیش‌رونده عضلانی یا تنفس عمیق را تمرین کنید. این تمرینات به شما احساس آرامش و کنترل بر احساسات می‌دهند.
با افراد قابل‌اعتماد صحبت کنید
با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. لازم نیست آن شخص پاسخی ارائه دهد، فقط باید شنونده خوبی باشد. البته صحبت‌کردن درباره هیجانات و جستجوی دیدگاه‌های متفاوت درباره موقعیت، به این معنا نیست که احساس خشم خود را روی دیگران تخلیه کنید. این کار هم آنها را ناراحت می‌کند و هم خشم خودتان را شدت می‌بخشد.
خواب کافی
کمبود خواب می‌تواند افکار منفی را تشدید کند و باعث آشفتگی و زودرنجی شود. ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
ورزش منظم
ورزش باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور در بدن می‌شود. وقتی احساس نشاط می‌کنید، کمتر پیش می‌آید چیزی به‌سرعت شما را عصبانی کند. به همین دلیل، چند روز در هفته به‌مدت ۳۰ دقیقه ورزش، راه مؤثری برای کاهش تحریک‌پذیری است.
دوری از الکل و موادمخدر
سوءمصرف الکل و مواد مخدر کنترل خشم را دشوارتر می‌کند. حتی مصرف بیش‌ازحد کافئین در محصولاتی مثل چای و قهوه هم برعکس عمل می‌کند و می‌تواند شما را درمعرض تحریک‌پذیری و خشم قرار دهد.
نوشتن ناامیدی‌ها روی کاغذ
یکی از تکنیک‌های مدیریت عصبانیت نوشتن ناامیدی‌هایتان روی کاغذ است. توجه به اینکه یک موقعیت چه احساسی در شما ایجاد می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند خود را رها کنید، افکار خود را سازماندهی کنید و موقعیت را به‌صورت عینی‌تری ببینید. برخی افراد حتی پس از اتمام کار، نوشته‌شان را در سطل زباله می‌اندازند که حرکت نمادینی برای دورریختن خشم است. نکات زیر را امتحان کنید:
- چه چیزی شما را بیشتر عصبانی کرد؟
- چطور پیش می‌رفت خوشحال می‌شدید؟
- از آن چه چیزی یاد گرفتید؟
- آیا این موقعیت شما را به یاد موقعیت مشابهی می‌اندازد؟
- اگر کسی در همین شرایط گیر می‌کرد، چه توصیه‌ای به او می‌کردید؟
۷. در کلاس‌های مدیریت خشم شرکت کنید
اگر با وجود به‌کارگیری همه تکنیک‌های مدیریت خشم هنوز هم نمی‌توانید خشمتان را کنترل کنید یا نگرانید به دیگران آسیب برسانید، ممکن است شرکت در کلاس‌های مدیریت خشم و درمان حرفه‌ای آن به شما کمک کند.
درمان فردی یا گروهی می‌تواند روش خوبی برای بررسی دلایل خشم شما و شناسایی محرک‌ها باشد. درمانگر شما می‌تواند با شرکت‌دادن شما در کلاس مدیریت خشم امکانی را فراهم کند که با افراد مشابه خودتان ارتباط بگیرید. با کمک یکدیگر در کنار درمانگر، می‌توانید روش‌های متنوعی درباره کاهش خشم بیاموزید و مهارت‌های حل مسئله را در خودتان بهبود بخشید.
کلاس‌های گروهی جایگزین جلسات درمانی فردی نیستند. شما باید با درمانگرتان به‌صورت انفرادی جلسه بگذارید و با او درباره مسائل شخصی خودتان مشاوره کنید. او می‌تواند نحوه عملکرد خشم و استراتژی‌های رایج برای مقابله با این احساس را طوری ارائه دهد که مختص ویژگی‌های شخصیتی خودتان باشد. شاید به تکنیک‌های درمان شناختی‌رفتاری نیاز داشته باشید و شاید هم لازم باشد درمان‌های روان‌پویشی برایتان در نظر بگیرند.
چه زمانی خشم نیاز به کمک حرفه‌ای دارد؟
خشم کنترل‌نشده می‌تواند تأثیرات منفی عمیقی بر زندگی فرد، روابط او و سلامت جسمی و روانی‌اش بگذارد. بسیاری از افراد می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های خودیاری خشم خود را با مدیریت کنند، اما برخی دیگر نیازمند مداخله حرفه‌ای هستند. برای مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
وقتی روابط و سلامتی به خطر می‌افتد
زمانی که خشم به مرحله‌ای می‌رسد که به روابط عاطفی شما و سلامت روان یا جسمتان آسیب می‌رساند، باید از درمانگر کمک بگیرید. نشانه‌های زیر را دریابید:
- مشاجرات مکرر و شدید با همسر یا اعضای خانواده، دوستان و همکاران؛
- پرخاشگری فیزیکی و کلامی شامل توهین‌کردن، فریادزدن و پرتاب‌کردن اشیا که ممکن است به کسی آسیب برساند؛
- انزوای اجتماعی و دوری از دیگران به‌دلیل ترس از واکنش‌های ناشی از خشم؛
- کاهش اعتماد به‌نفس و احساس بی‌ارزشی به‌دلیل احساس گناه و پشیمانی از انفجارهای خشم؛
- مشکلات جسمی مثل بالارفتن فشارخون، سردرد یا معده‌درد.
ارزیابی توسط روانشناس یا روانپزشک
وقتی به روانشناس یا روانپزشک مراجعه می‌کنید و آنها با کمک پرسشنامه‌های ارزیابی سلامت روان مشکل خشم کنترل‌نشده را در شما تشخیص می‌دهند. ممکن است خشم شما با اختلالات روانی دیگری مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی همراه باشد.
در چنین شرایطی می‌توانید از مشاوره روانشناسی آنلاین دکتر ساینا بدون نیاز به مراجعه حضوری و در هر زمان و مکان استفاده کنید. این خدمات به شما کمک می‌کند با بهترین متخصصان روانشناسی و متخصصان روانپزشکی گفتگو کرده، علت اصلی مشکلات خود را بهتر بشناسید و راهکارهای علمی و کاربردی برای مدیریت خشم و بهبود سلامت روان دریافت کنید.
کلام آخر دکترساینا
در این مقاله یاد گرفتیم که مدیریت خشم به‌معنای سرکوب خشم نیست و هدف واقعی تکنیک‌های مدیریت عصبانیت، تمرین برای درک پیامی است که پشت خشم وجود دارد. باید بپذیریم که هرقدر برای فرونشاندن این احساس تلاش کنیم، بازهم جایی بروز خواهد کرد. بنابراین، بهترین راه شناسایی دلایل و محرک‌های واقعی خشم و سپس یافتن روش‌های سالمی برای ابراز آن است. در این صورت، می‌توانیم بدون آسیب‌رساندن به دیگران و خراب‌کردن روابط عاطفی، با خشم خود کنار بیاییم. جمعی از بهترین روان‌درمانگران و مشاوران در دکترساینا در کنار شما هستند تا به‌صورت امن و راحت بتوانید با آنها صحبت کنید و راه‌های کنترل خشم را با توجه به ویژگی‌های فردی و اجتماعی‌تان بشناسید.
سؤالات متداول
آیا کنترل خشم نیازمند درمان دارویی است؟
معمولا نه. تکنیک‌های روان‌شناختی بیشتر روی خشم جواب می‌دهند. بااین‌حال، در برخی موارد خاص که مشکل خشم در افراد با اختلالات روانی زمینه‌ای همراه است و ممکن است آسیب‌زننده باشد، روانپزشک داروهایی برای تثبیت خلق‌وخو تجویز می‌کند.
آیا خشم ناگهانی در کودکان طبیعی است؟
بله. خشم ناگهانی در کودکان بخشی از فرایند رشد هیجانی و اجتماعی آنهاست. بااین‌حال، اگر شدت و دفعات عصبانی‌شدن در آنها غیرقابل‌کنترل است یا به پرخاشگری فیزیکی و تخریب می‌انجامد، باید به‌فکر درمان و مدیریت آن باشیم.
اطلاعات این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی شماست. به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک اقدام به خوددرمانی نکنید.
