استرس مزمن چیست؟ اثرات ماندگار استرس طولانی‌مدت بر سلامت جسم و روان
ما استرس لحظه‌ای را به‌کرّات در طول هفته تجربه می‌کنیم و جزئی از زندگی روزمره ماست؛ اما استرس مزمن که با بی‌قراری مداوم و مکرر می‌شناسیمش، معضلی خطرناک است! رهایی از بند این بی‌قراری و تشویش همیشگی آسان نیست. فشار اقتصادی، ناآرامی جغرافیایی، تنش سیاسی و بلایای طبیعی همگی عوامل استرس مزمن و مداوم هستند که مجال بازیابی آرامش و بهبودی به ما نمی‌دهند. در نتیجه، جسم‌و‌روح مداوم برانگیخته و در حالت آماده‌باش است و با هر فشاری فرومی‌پاشد. در ادامه می‌گوییم استرس مزمن چیست و درباره علائم، راه‌های درمان و اثر ماندگار آن بر سلامت جسم و روان حرف می‌زنیم.
استرس مزمن با استرس عادی چه فرقی دارد؟
در مواجهه با موقعیت استرس‌زا بدن سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین آزاد می‌کند، ضربان قلب اوج می‌گیرد، فشارخون بالا می‌رود، مغز گلوکز بیشتری مصرف می‌کند و بدن تمام‌قد آماده مواجهه با موقعیت است. پزشکان این واکنش استرسی را «هوشیاری» یا «برانگیختگی» می‌نامند.
این فرایند در هر دو استرس عادی و مزمن طی می‌شود، با این تفاوت که:
- علائم استرس عادی بلافاصله پس‌از رفع عامل استرس‌زا از بین می‌روند و جسم و روح به آرامش می‌رسند. این نوع استرس لزوما خطرناک نیست و می‌تواند با تهییج و ایجاد انگیزه، باعث رشد و پیشرفت شود.
- علائم استرس مزمن هفته‌ها و ماه‌ها پایدارند و سیستم عصبی خودمختار فرصتی برای بازیابی آرامش پیدا نمی‌کند. این نوع استرس زمینه‌ساز افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی و انواع دردهای مزمن است.
بگذارید فرق این دو را با مثالی از یک هفته شلوغ و پرکار توضیح دهیم.
در حالت عادی، مقداری اضطراب، سردرد و خستگی در طول هفته کاملا طبیعی است؛ ولی آخر هفته، بعداز تکمیل شسته‌رفتۀ کارها، احساس آرامش می‌کنید و آماده شروع دوباره هستید. اما اگر این خستگی مدت‌ها ادامه‌دار و با تپش قلب، سردرد و قلب‌درد تا مدت‌ها بعد همراه باشد، این زنگ هشدار استرس مزمن است.
استرس مزمن چه علائمی دارد؟
سلامت جسم و روان انسان به‌هم گره خورده‌اند. این یعنی وقتی از نظر روانی و احساسی تحت‌فشار هستیم، پای سلامت جسمانی و رفاه عمومی ما نیز در میان است. استرس مزمن و مدام به‌راحتی روان را به هم می‌ریزد، جسم را ضعیف می‌کند و رفتار را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه اثرات جسمی استرس معمولا زیاد دوام نمی‌آورند، با‌این‌حال علائمش مغز را در «حالت بقا» نگه می‌دارند، جایی که هر داده و چالش جدید می‌تواند به‌نوعی محرک استرس باشد!
در ادامۀ این بخش علائم استرس مزمن را می‌شناسید.
علائم جسمی استرس مزمن
- فشارخون بالا؛
- احساس درد، کوفتگی و ضعف؛
- بی‌خوابی؛
- خستگی و خواب‌آلودگی ناشی از کم‌خوابی؛
- اختلال در عملکرد جنسی؛
- سردرد و بدن‌درد؛
- سفتی و گرفتگی عضلات (به‌ویژه در نواحی فک یا گردن)؛
- مشکلات گوارشی مثل اسهال، یبوست، معده‌درد و یا تهوع؛
- مصرف الکل یا مخدر برای آرام‌شدن؛
- کمبود انرژی؛
- ایمنی ضعیف و آسیب‌پذیری در برابر عفونتها؛
- تنگی نفس؛
- تعریق بیش‌از‌حد؛
- تپش قلب؛
- خشکی دهان؛
- لرز، رعشه و گرگرفتگی.
علائم روانی استرس مزمن
- ابتلا به اختلالات شناختی؛
- احساس خستگی و فرسودگی مغزی؛
- بی‌توجهی، نداشتن تمرکز و فراموشی؛
- تحریک‌پذیری و عصبانیت؛
- تغییر پاسخ‌های عاطفی؛
- دشواری تصمیم‌گیری؛
- کاهش میل جنسی؛
- انزوای عاطفی؛
- افکار درهم؛
- حس درماندگی؛
- عزت‌نفس پایین؛
- افسردگی و اضطراب.
علائم رفتاری استرس مزمن
- انزوای اجتماعی و بی‌میلی به معاشرت؛
- پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی؛
- رفتارهای وسواسی مرتبط با رابطه جنسی، خرید و دیگر مسائل روزمره؛
- مصرف مواد مخدر، سیگار، الکل و کافئین؛
- اشتیاق به تصمیم‌های پرخطر.
کدام عوامل محیطی باعث استرس مزمن می‌شوند؟
حال می‌گوییم علت استرس مزمن چیست و چرا بعضی‌ها همیشه استرسی هستند!
بدن ما طوری ساخته و پرداخته شده که برای محافظت از خود، واکنش استرسی نشان دهد. این واکنش در گذشته برای حفظ بقا و فرار از دست شکارچیان و متجاوزان ایجاد می‌شد و امروز در پاسخ به انتظارات و زیاده‌خواهی روزافزون ما! از‌آنجا‌که این انتظارها یکی‌دوروزه بر‌آورده نمی‌شوند، استرس ناشی از آنها نیز بیشتر از یکی‌دو روز مهمان ماست.
در ادامه درباره رایج‌ترین عوامل محیطی استرس مزمن حرف می‌زنیم.
تجربه‌های گذشته
تحقیر، بی‌توجهی و آسیب‌های دوران کودکی زمینه‌ساز استرس مزمن در بزرگ‌سالی هستند. تجربه‌های ناگوار یا حتی خوشایند بزرگ‌سالی نیز می‌توانند دلیل استرس مزمن باشند. بعضی از تجربه‌های تأثیر‌گذار عبارت‌اند از:
- بیکاری به‌دلیل اخراج یا نداشتن تخصص؛
- ورود به مراحل مختلف زندگی مثل ازدواج، تولد فرزند و بازنشستگی؛
- احساس ناامنی به‌دلیل نداشتن سرپناه؛
- درگیری‌های قانونی؛
- طلاق؛
- ناباروری؛
- درگیری مکرر با دوستان یا اعضای خانواده؛
- مشکلات مالی؛
- اسباب‌کشی؛
- مشکلات سلامتی (مربوط به خود یا اعضای خانواده)؛
- سوگ.
روابط سمی و ناسالم
کیفیت روابط عاطفی و اجتماعی ما سلامت روانمان را شکل می‌دهد. همان‌طور که روابط شاد و پرنشاط اثری مثل قرص آرام‌بخش دارند، روابط متزلزل، سمی، ناسالم و پرفشار زمینه‌ساز استرس مداوم و مزمن هستند. این روابط القاگر خودانگارۀ بی‌ارزشی و بی‌کفایتی هستند. یعنی عزت‌نفس را از فرد می‌گیرند و آن را با اضطراب، افسردگی و گوشه‌گیری جایگزین می‌کنند.
فرسودگی و نارضایتی شغلی
علت استرس مزمن را در محیط کاری جست‌و‌جو کنید که مسئولیت‌ها تمامی ندارند، استراحت بی‌معناست، کسی قدردان زحمات تان نیست، تلاش شما کافی نیست و با وجود همه اینها، مزایا چنگی به دل نمی‌زنند! نارضایتی و هیجان همیشگی برای تکمیل وظایف فرد را وارد یک حالت خستگی جسمی، عاطفی و ذهنی می‌کند. این خستگی نشانۀ استرس مزمن است.
محیط ناسالم
زندگی در شهری شلوغ، پرسروصدا و آلوده مثل تهران یا کارکردن در یک محیط عمومی و شلوغ می‌تواند به‌تنهایی دلیل استرس مزمن باشد، به‌خصوص برای افراد درون‌گرا و جمع‌گریز!
عوامل خطر: چه‌کسانی بیشتر مستعد استرس مزمن هستند؟
- افرادی که از مشکلات سلامت روان مثل اختلالات شخصیتی، اختلالات خلقی و افسردگی رنج می‌برند.
- دانشجویان رشته پزشکی و مهندسی، سربازان، پاکبانان و کادر درمان که زندگی روزمره پرفشار دارند.
- افرادی با ویژگی‌های شخصیتی خاص مثل کمبود اعتماد‌به‌نفس و عزت‌نفس، افراد روان‌رنجور و کمال‌گرا.
- افرادی که ترومای خشونت خانگی، تجاوز جنسی، بیماری‌های جدی و بلایای طبیعی دارند.
- افرادی که وضعیت مالی خوبی ندارند و طعم تلخ فقر را چشیده‌اند.
- کسانی که در خانواده یا اجتماع همواره قربانی تبعیض بودند، انگ اجتماعی خوردند و محدودیت داشتند.
عوارض جسمی و روانی استرس مزمن
استرس مزمن کل تلاش ما برای حفظ سلامتی را نقش‌بر‌آب می‌کند! خوب خوردن، خوب خوابیدن و ورزش‌کردن برای فرار از بیماری‌ها کافی نیست؛ استرس طولانی‌مدت به‌تنهایی اثرات زیان‌باری بر سلامت جسم و روان می‌گذارد. چشم باز می‌کنیم و می‌بینیم به‌خاطر خستگی و تحریک‌پذیری از سرگرمی‌های محبوبمان دست کشیده‌ایم و دنبال بهانه‌ای برای فرار از جمع می‌گردیم. جالب اینکه این گوشه‌گیری و انزواطلبی به استرس قدرت می‌دهد و این چرخ می‌چرخد تا چیزی از سلامت جسم و روح باقی نماند!
عوارض جسمی استرس مزمن
- نفس بالا نمی‌آید. فرد استرسی نفس عمیق نمی‌کشد و دم‌و‌بازدم سریع و سطحی دارد. همچنین احتمال حمله آسم و بیماری‌های تنفسی مثل بیماری انسدادی مزمن ریوی را باید جدی گرفت.
- گوارش خوب عمل نمی‌کند. استرس مداوم سطح التهاب بدن را بالا می‌برد و روند هضم را مختل می‌کند. این زمینه‌ساز تهوع مداوم و بیماری‌های گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر است.
- دیابت و چاقی دو معضل جدی است. ما معمولا برای فرار از استرس به شیرینی، شکلات و غذاهای سرشار از کربوهیدرات پناه می‌بریم و از تحرک فاصله می‌گیریم. افزایش قندخون و چاقی در بحران استرس مزمن به‌همین‌خاطر است.
- قلب بیمار می‌شود. هورمون استرس فشار خون را بالا نگه می‌دارد و سلامت قلب و عروق را به خطر می‌اندازد. سکته مغزی، حمله و نارسایی قلبی از عوارض رایج استرس مزمن است.
- خطر اعتیاد در کمین است. برای تسکین علائم طاقت‌فرسای استرس مزمن، فرد به هیچ‌گونه حواس‌پرتی نه نمی‌گوید! اعتیاد به مخدر، الکل، قرص‌های روان‌گردان، اینترنت و قمار از رگ گردن نزدیک‌تر است.
- سیستم ایمنی جانی برای مبارزه ندارد. استرس مداوم می‌تواند توان دفاعی بدن را تضعیف و آن را در برابر عفونت‌های ویروسی و باکتریایی آسیب‌پذیر کند. بنابراین احتمال ابتلا به بیماری تقویت می‌شود.
- میل به خودآزاری شدت می‌یابد. بحران استرس مزمن جولانگاه افکار خودکشی و رفتارهای خودآزاری است. فرد خود‌آگاه موی خود را می‌کند، ناخن‌هایش را می‌جود، غذا نمی‌خورد و به خود آسیب می‌زند.
- سلامت پوست به خطر می‌افتد. بسیاری از مشکلات پوستی مثل آکنه، پسوریازیس، اگزما و جوش‌های موضعی ناشی از استرس هستند.
- مشکلات تیروئیدی ظاهر می‌شوند. استرس توان تنظیم متابولیسم و تأمین انرژی را از تیروئید می‌گیرد. تیروئید پرکار باعث بی‌خوابی، کاهش وزن، آریتمی قلب و تحریک‌پذیری می‌شود و تیروئید پرکار باعث سوخت‌و‌ساز آهسته‌تر، افزایش وزن، بی‌حالی، یبوست و خشکی پوست.
- سرطان وارد می‌شود. بنابر شواهد موجود، حضور طولانی‌مدت هورمون‌هاس استرس در بدن و التهاب طولانی‌مدت، خطر رشد سلول‌های سرطانی را افزایش می‌دهد.
عوارض روانی استرس مزمن
- افسردگی و اضطراب از راه می‌رسند. فعالیت طولانی‌مدت پاسخ «جنگ یا گریز» مغز بخشی از سلول‌های مغز را از بین می‌برد و راه را برای ورود تدریجی مشکلات روانی مثل اضطراب، افسردگی و فراموشی هموار می‌کند.
- خواب شب آرزو می‌شود. استرس مزمن الگوی خواب را به‌هم می‌ریزد و از دلایل «اینسومنیا» است.
- میل جنسی از بین می‌رود. سطح بالای هورمون کورتیزول تعادل هورمون‌های جنسی را به‌هم می‌ریزد و زمینه‌ساز مشکلات نعوظ در مردان و ارگاسم در زنان است.
درمان و کنترل استرس مزمن با رویکردهای علمی
سازگاری با استرس یک تصمیم غیرعاقلانه و پشیمان‌کننده است. پیش‌از آنکه بی‌قراری و پریشانی در جنبه‌های مختلف زندگی روزمره ریشه بدواند و آسیب‌های جبران‌ناپذیر وارد کند، باید راهی برای مقابله با آن بیابیم و اگر به‌تنهایی قادر به کنترلش نیستیم، از کسی کمک بخواهیم.
در ادامه روش‌های درمان استرس مزمن با رویکردهای علمی و پزشکی را بیان کرده‌ایم.
درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی گذشته و آینده را دور می‌ریزد و بر لحظه حال تمرکز می‌کند!
فرد در جلسات ذهن‌آگاهی افکار واقعی خود را بدون قضاوت می‌پذیرد و روی احساسات، افکار و تجربیات فیزیکی حال تمرکز می‌کند. مدیتیشن، مشاهده آگاهانه و دیگر تکنیک‌های ذهن‌آگاهی کمک می‌کنند افکار پریشان دور و ذهن بار دیگر متمرکز شود. این تکنیک انعطاف‌پذیری فرد را برای کنار‌آمدن با چالش‌ها و استرس‌ها تقویت می‌کند.
تکنیک‌های آرام‌سازی
واکنش استرسی بدن بر عهدۀ سیستم عصبی سمپاتیک است. اگر این سیستم پس‌از رفع محرک استرس به حالت اولیه بازنگردد و نتواند ذهن و بدن را آرام کند، می‌توان از تکنیک‌های آرام‌سازی مثل بیوفیدبک، آرامش پیش‌رونده عضلانی (PMR) و تنفس عمیق دیافراگمی برای خنثی‌سازی اثر استرس استفاده کرد.
رفتاردرمانی شناختی (CBT)
این تکنیک روان‌درمانی قسمتی از مغز که مسئول مهارت حل مسئله و شناسایی الگوهای فکری منفی است را درگیر می‌کند. در جلسات CBT، فرد نحوۀ اصلاح افکار، احساسات و رفتارش در مورد محرک استرس را می‌آموزد و راهی بهینه برای مدیریت پاسخ استرس پیدا می‌کند.همچنین استفاده از مشاوره آنلاین با روانشناس فرصت دسترسی آسان‌تر و مداوم به این تکنیک‌ها را فراهم می‌سازد.
دارودرمانی
مصرف دارو آخرین تیر برای درمان استرس مزمن است. زمانی که علائم استرس مزمن تأثیر جدی بر زندگی روزمره می‌گذارند و عملا فرد را از پا می‌اندازند، پزشک با تجویز داروهای ضداسترس، ضد افسردگی، ضد اضطراب، سرکوب‌کننده سیستم عصبی و آرام‌بخش تلاش می‌کند سرعت فعالیت مغز را کم کند، فشار خون را پایین بیاورد، ضربان قلب را منظم کند و آرامش از‌دست‌رفته را موقتا بازگرداند.
نقش سبک زندگی در بهبود استرس مداوم
در مسیر پرافت‌و‌خیز مدیریت استرس، گام اول شناسایی محرک‌ها و گام دوم خودمراقبتی است. سبک زندگی سالم مغز را آرام و جسم را برای رویارویی با عوامل استرس توانمند می‌کند. با‌این‌حال نمی‌شود یک نسخۀ شفابخش برای همه پیچید!
این توصیه‌های سبک زندگی را برای مدیریت استرس مزمن جدی بگیرید و هرکدام که برای شما مؤثرتر است را پیاده کنید:
- غذای سالم بخورید. غذای خوب بدن را قوی نگه و سطح قند خون را پایین نگه می‌دارد و در موقعیت بحرانی به پایداری کمک می‌کنند.
- فعال باشید و ورزش کنید. بی‌تحرکی عامل کسلی و تحرک باعث خوش‌خلقی است. پیاده‌روی، رقص، شنا و تمرین‌های ورزشی ضربان قلب را بالا می‌برد و اندورفین آزاد می‌کند. این هورمون ذاتا مسکن و آرامش‌بخش است.
- به‌اندازه بخوابید. خواب را فدای چیزی نکنید و آن را در اولویت بگذارید. مغز در طول خواب شبانه داده‌های استرس و فعالیت‌های روز را پردازش و تجزیه‌و‌تحلیل می‌کند.
- کمی ریلکس کنید. روزی چند دقیقه گوشی موبایل، تلویزیون و کامپیوتر را کنار بگذارید و از تمرین‌های آرامش‌بخش تای‌چی و یوگا لذت ببرید.
- بنویسید. یک دفترچه خاطرات داشته باشید و از هر دری بنویسید. گره‌های مغزی، الگوهای فکری منفی، احساسات درک‌نشده و سرکوب‌شده لابه‌لای این نوشته‌ها لو می‌روند.
- بخوانید. کتاب‌های مدیریت استرس نکات ارزشمندی برای مقابله با محرک‌ها به شما می‌آموزند. حتی اگر علاقه‌ای به این کتاب‌ها ندارید، با یک رمان هیجان‌انگیز، عاشقانه یا معمایی حواس خود را پرت کنید.
- سرگرم شوید. برای سرگرمی‌های محبوبتان وقت بگذارید: موزیک گوش دهید، فیلم ببینید، سفالگری کنید، نقاشی بکشید، دوچرخه‌سواری کنید یا قدم بزنید.
- تعامل برقرار کنید. گوشه‌گیری راه را برای چنبره‌زدن استرس در زندگی روزمره باز می‌کند. در‌حالی‌که داشتن یک دوست حمایتگر، خانواده صمیمی و جمع سالم بهترین راه درمان استرس مزمن است.
- منظم باشید. فهرست وظایف روزانه را حاضر‌آماده داشته باشید تا بدانید هر لحظه باید روی کدام مسئله تمرکز کنید.
- طبیعت‌گردی کنید. هرکجا زندگی می‌کنید، هرچقدر دور از طبیعت هستید، برای وقت‌گذرانی در طبیعت برنامه‌ریزی کنید. ژاپنی‌ها تکنیک «حمام جنگل» را مؤثرترین راه درمان استرس مزمن می‌دانند.
کلام آخر دکترساینا
دل‌شوره خسته‌کننده‌ای که مدت‌هاست دست از سرتان برنمی‌دارد را خسته کرده بگیرید. این بی‌قراری باید هرچه زودتر ریشه‌یابی و قبل‌از آنکه زمینه را برای انواع‌و‌اقسام بیماری‌ها آماده کند، حل‌و‌فصل شود. استرس مزمن معمولا با یک برنامه خودمدیریتی، خودمراقبتی و خودیاری بهبود پیدا می‌کند. اگر استراتژی‌های مقابله با استرس مزمن را نمی‌شناسید یا ریشه‌های استرس به‌قدری سفت‌و‌سخت است که به خودآزاری و خودکشی فکر می‌کنید، همین حالا درخواست کمک کنید. اینجا یک چتر حمایت بزرگ برای شما باز است.
متخصصان روان‌پزشک و روان‌درمان‌گران حاذق دکترساینا از جای‌جای کشورمان آماده‌اند تا راه‌های مقابله با استرس مزمن را در جلسات تلفنی یا آنلاین ویدئویی و صوتی به شما بیاموزند. همین حالا وارد وب‌سایت شوید و اولین جلسه مشاوره را آغاز کنید.
سؤالات متداول
۱. آیا استرس مزمن باعث بیماری‌های جسمی می‌شود؟
بله. ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی به‌دلیل فشارخون بالا از مهم‌ترین عوارض استرس مزمن است. این بی‌قراری عصبی به سیستم گوارش نیز آسیب می‌زند و باعث ابتلا به بیماری‌های گوارشی می‌شود. همچنین به‌خاطر ضعف سیستم‌ایمنی ناشی از استرس مزمن، بدن در برابر عفونتها و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر خواهد بود.
۲. درمان استرس مزمن چقدر زمان می‌برد؟
نمی‌توان زمان مشخصی برای بهبودی استرس مزمن تعریف کرد. طول دوره درمان و بازیابی آزمایش می‌تواند چند هفته یا چند ماه باشد و مدت‌زمان دقیقش به شدت استرس، توان جسمی و روانی فرد و البته تکنیک‌های درمانی بستگی دارد.
۳. آیا تغییر سبک زندگی در کاهش استرس مزمن مؤثر است؟
بله، بسیاری از محرک‌های استرس مزمن از سبک زندگی ناسالم ورود می‌کنند و درصورت رعایت توصیه‌های سبک زندگی (که در متن مقاله مفصل اشاره کردیم) قابل‌مدیریت هستند. تغییرات ساده سبک زندگی مثل فعالیت بدنی منظم، تغذیه سالم، مدیریت زمان، خواب کافی و توسعه مهارت‌های مقابله‌ای استرس مزمن را کم‌رنگ می‌کنند.
۴. استرس مزمن چه فرقی با اضطراب دارد؟
استرس مزمن پاسخ روانی و جسمی ما به یک موقعیت استرس‌زای تکرارشونده و همیشه‌حاضر است، مثل استرس ناشی از کارزدگی، روابط سمی و غیره. اما اضطراب به نگرانی و ترس مداومی اشاره دارد که ممکن است محرکش مدت‌ها قبل از بین رفته اما پریشانی مربوط به آن باقی مانده باشد. استرس مزمن عامل اضطراب است!
اطلاعات این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی شماست. به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک اقدام به خوددرمانی نکنید.
