وابستگی عاطفی چیست؟ | علائم، دلایل و راهکارهای رهایی از روابط ناسالم

آیا در رابطه عاطفی خود واقعاً شاد و راضی هستید؟ یا به‌طور مداوم دنبال تأیید و توجه طرف مقابل هستید و بدون تأیید شدن، آرامش روانی و حس ارزشمندی خود را از دست می‌دهید؟ اگر پاسخ شما به گزینه دوم نزدیک‌تر باشد، احتمال دارد با وابستگی عاطفی دست‌وپنجه نرم می‌کنید. وابستگی عاطفی حالتی است که در آن حس امنیت و خوشبختی فرد بیش از حد به رفتارها، توجه و واکنش‌های شریک عاطفی گره خورده است. این شرایط برای زوج‌ها آسیب‌زاست و تنش و اضطراب رابطه را بالا می‌برد. در این مطلب، بررسی می‌کنیم که وابستگی عاطفی چیست و چگونه روی زندگی افراد تأثیر مخرب دارد. همچنین، به چند راهکار برای کاهش وابستگی عاطفی و رهایی از روابط ناسالم اشاره می‌کنیم.

وابستگی عاطفی چیست؟

وابستگی عاطفی به‌شکل افراطی زمانی اتفاق می‌افتد که یک نفر به شریک عاطفی خود بیش از حد وابسته می‌شود تا حس خوشبختی، امنیت و هویت خودش را حفظ کند. اندکی وابستگی در هر رابطه‌ای طبیعی است و کمک می‌کند اعتماد و صمیمیت بین زوج شکل بگیرد. اما زمانی که این وابستگی افراطی باشد، رابطه دیگر سالم نیست. 

در بسیاری از روابط، یک طرف احساس می‌کند مجبور است برای تأیید طرف مقابل «دنبال» او بدود. اگر فرد خود احساس ناامنی و بی‌ارزشی داشته باشد، تمام رفتارهایش را محض راضی نگه داشتن شریک انجام می‌دهد و خواسته‌ها و نیازهای خودش را قربانی می‌کند تا رابطه را سرپا نگه دارد. این چرخه فرساینده باعث خستگی عاطفی می‌شود و فرد را از هویت شخصی خود تهی می‌کند.

در چنین رابطه‌ای، حس ارزشمندی فرد به خوشحالی یا تأیید شریک‌اش گره می‌خورَد. افراد وابسته گاهی حتی احساس می‌کنند که مسئول خوشحال کردن دائمی شریک خود هستند. همچنین، این افراد فکر می‌کنند با کنترل کردن رفتار شریکشان می‌توانند او را تا همیشه کنار خود نگه دارند. این وابستگی شدید باعث ناپایداری رابطه می‌شود. عشق در رابطهٔ وابسته با ترس، گناه یا شرم آمیخته است.‌ 

تفاوت عشق سالم و وابستگی عاطفی

عشق سالم و وابستگی عاطفی در ظاهر شبیه به هم هستند، اما واقعیت این دو نوع احساس کاملاً متفاوت است.

در عشق سالم، هر دو نفر از با هم بودن لذت می‌برند و در عین حال، زمانی که تنها هستند هم احساس خوشبختی و امنیت دارند. در عشق سالم، خوشحالی یک نفر وابسته به شریک عاطفی او نیست. افرادی که عشق سالم دارند، در کنار هم خوشحال هستند بدون اینکه نیاز داشته باشند طرف مقابل همیشه آنها را تأیید کند اما در وابستگی عاطفی، افراد برای اینکه حس خوبی داشته باشند، به‌طور کامل متکی به شریک خود می‌شوند. این افراد شادی، عزت نفس و حتی هویت‌شان را به طرف مقابل گره می‌زنند و اگر تنها بمانند یا تأیید نگیرند، حس ترس، استرس و ناامنی پیدا می‌کنند. 

تفاوت بعدی این است که در عشق سالم، آزادی و فردیت افراد حفظ می‌شود. در عشق سالم، افراد از رشد فردی همدیگر حمایت می‌کنند، اما در عین حال به استقلال و حریم شخصی طرف مقابل احترام می‌گذارند و هریک زندگی خودشان را خارج از رابطه زوجیت هم دنبال می‌کنند. از طرف دیگر در وابستگی عاطفی، افراد نیازهای خود را قربانی می‌کنند و از ترس طرد شدن، نیازها و نظرهای خود را ابراز نمی‌کنند. در یک رابطه وابسته، افراد ممکن است حتی از دوست‌ها و فعالیت‌های معمول زندگی خودشان هم فاصله بگیرند تا فقط کنار شریک‌ عاطفی باشند. به‌این‌ترتیب، رابطه دیگر نه با تکیه بر لذت و خوشحالی مشترک، بلکه با کنترل کردن یا چسبیدن به طرف مقابل نگه داشته می‌شود.

در یک رابطه سالم، فرد قدردان حمایت شریک عاطفی خود است، اما به تصمیم‌های خودش هم اعتماد دارد. بنابراین، اگر شریک عاطفی با او مخالفت کند، دچار تزلزل در تصمیم‌گیری نمی‌شود و نظر خود را مطابق با نظر شریک تغییر نمی‌دهد. در مقابل، فرد وابسته به دریافت تأیید از شریک خود اعتیاد دارد و اگر با مخالفت او روبه‌رو شود، دچار اضطراب می‌شود و توان خود را برای تصمیم‌گیری مستقل از دست می‌دهد.

در نهایت، عشق سالم سرشار از حس آرامش، ثبات و احترام متقابل است. در عشق سالم، زوج می‌توانند به‌راحتی افکار خود را بیان کنند و با هم تصمیم‌ بگیرند. عشق سالم اجازه می‌دهد تا افراد هم در کنار همدیگر و هم به‌صورت فردی از زندگی لذت ببرند. در مقابل، وابستگی عاطفی معمولاً با استرس، حسادت و ترس از طرد شدن همراه است. رابطه‌ مبتنی بر وابستگی عاطفی، فرد را از خودش دور می‌کند و با قربانی کردن هویت و ارزش‌های شخصی او، سلامت روانی‌اش را تحت تأثیر قرار می‌دهد. 

نشانه‌های وابستگی عاطفی 

وابستگی عاطفی اغلب به شکل احساسات یا رفتارهایی ظاهر می‌شود که در ابتدا کاملاً طبیعی به نظر می‌آیند، اما وقتی شدت پیدا می‌کنند، می‌توانند تعادل رابطه را به هم بزنند. نشانه‌های وابستگی عاطفی را می‌توان در دو دسته علائم رفتاری و نشانه‌های روانی و هیجانی تقسیم‌بندی کرد که در ادامه هر دسته را با جزئیات بیشتری بررسی می‌کنیم. 

علائم رفتاری وابستگی عاطفی 

افرادی که از نظر عاطفی وابسته هستند، معمولاً رفتارهای مضطرب و کنترل‌گرانه از خود نشان می‌دهند. کوچک‌ترین بی‌توجهی طرف مقابل می‌تواند باعث نگرانی‌های شدید و واکنش‌های افراطی افراد وابسته شود. این موارد برخی از نشانه‌های وابستگی عاطفی هستند:

• نیاز همیشگی به اطمینان و تأیید گرفتن: افرادی که دچار وابستگی عاطفی هستند، به‌طور مداوم سوال‌هایی مثل «هنوز منو دوست داری؟ از دستم ناراحتی؟» از طرف مقابل می‌پرسند. به نظر می‌رسد این افراد درگیر یک صدای درونی تأییدجو هستند که اجازه نمی‌دهد آرام بمانند، مگر اینکه شریک عاطفی‌شان به‌طور مستقیم به آنها بگوید که «همه‌چیز خوب است.»
• ایدئال‌سازی بیش از حد: وابسته‌های عاطفی طرف مقابل خود را به‌قدری بزرگ می‌کنند که انگار هیچ ایراد و نقصی در شریک عاطفی آنها وجود ندارد. اشتباهات او را نادیده می‌گیرند و تصور می‌کنند که شریک عاطفی منجی آنهاست. این ایدئال‌سازی درواقع یک دفاع روانی در برابر حس شرم و بی‌ارزشی است. در این شرایط، فرد خود را کوچک و بی‌ارزش می‌بیند و شریک‌ را به کل جهان‌اش تبدیل می‌کند.
• ترس از تنها ماندن: افرادی که از نظر عاطفی وابسته هستند، ترس شدیدی از تنها ماندن احساس می‌کنند. این افراد حتی از فکر تنها ماندن مضطرب می‌شوند و به هر قیمتی تلاش می‌کنند روابط را حفظ کنند. افراد وابسته اگر رابطه‌ای را از دست دهند، با رفتارهای تکانشی سعی می‌کنند به‌سرعت وارد یک رابطه جدید شوند تا حتی برای چند روز هم تنها نمانند.
• احساس حسادت و مالکیت شدید: فرد وابسته می‌خواهد تمام توجه و وقت شریک عاطفی متعلق به او باشد. اگر شریک عاطفی‌ با دوستان خودش وقت می‌گذراند یا به فعالیت‌های روزمره زندگی مشغول می‌شود، فرد وابسته حس می‌کند بی‌اهمیت شده است و دوست‌داشتنی نیست؛ به همین دلیل، افراد وابسته مدام در حال پرس‌وجو در مورد کارهای طرف مقابل هستند یا حتی ممکن است تلفن همراه فرد مقابل را مداوم چک کنند. 

• قربانی کردن نیازهای شخصی: فرد وابسته تمام سرگرمی‌ها، کارهای مورد علاقه یا ارزش‌های مهم زندگی‌اش را کنار می‌گذارد تا شریک عاطفی خود را خوشحال و راضی نگه دارد یا رابطه را حفظ کند. چنین فردی حتی ممکن است پس از مدتی، هویت شخصی خود را از دست بدهد و خود را یک فرد مستقل در نظر نگیرد. 
• مشکل در تصمیم‌گیری: فرد وابسته حتی در انجام انتخاب‌های کوچک خود مثل لباس یا غذا، اعتمادبه‌نفس کافی ندارد و بدون تأیید شریک عاطفی قادر به تصمیم‌گیری نیست. 

نشانه‌های روانی و هیجانی وابستگی عاطفی

افراد وابسته اغلب حس می‌کنند که بدون حضور یا تأیید شخص مقابل قادر به مدیریت احساسات خود نیستند. وابستگی باعث می‌شود خودپنداره و اعتمادبه‌نفس فرد به‌شدت به نظر و رفتار شخص مقابل وابسته شود. رایج‌ترین نشانه‌های روانی و هیجانی ناشی از وابستگی عاطفی شامل این موارد می‌شوند:

• اضطراب شدید: فرد وابسته همیشه نگران است که مبادا شریک‌اش او را دوست نداشته باشد یا توجهش کم شود. این اضطراب باعث نشخوار فکری، گیر افتادن ذهن در افکار منفی و احساس بی‌پناهی عاطفی می‌شود.
• ترس از دست دادن: حتی کوچک‌ترین نشانه از فاصله گرفتن فرد مقابل می‌تواند فرد وابسته را مضطرب و ناآرام کند و به او حس رهاشدگی و ناامنی شدید بدهد. فرد وابسته انرژی زیادی صرف این می‌کند که مطمئن شود طرف مقابل هرگز او را ترک نمی‌کند.
• ناآرامی: فرد وابسته بدون تأیید و توجه فرد مقابل، حس بی‌ارزشی، اضطراب و تنهایی می‌کند. آرامش روانی چنین فردی صرفاً وابسته به پاسخ‌ها و رفتارهای طرف مقابل‌اش است و با کوچک‌ترین بی‌توجهی یا فاصله گرفتن او، دچار نگرانی شدید، نوسانات خلقی و واکنش‌های هیجانی می‌شود.
• کمبود اعتمادبه‌نفس: اگر طرف مقابل از فرد وابسته تعریف کند، اعتمادبه‌نفس او را افزایش می‌دهد، اما اگر سکوت کند، فرد وابسته نسبت به هویت خود دچار تردید می‌شود. یکی از نشانه‌های وابستگی عاطفی این است که فرد نظر شریک عاطفی‌اش را مهم‌تر از احساسات خودش می‌داند و قادر به مدیریت هیجاناتش نیست.

دلایل وابستگی عاطفی

افرادی که دچار وابستگی در رابطه هستند، ممکن است تجربیات ناگواری در دوران کودکی یا حتی بزرگسالی خود داشته باشند. این افراد برای اجتناب از تکرار مجدد دردها و اضطراب‌های قبلی، نقش تسلیم‌شده و مطیع را برای جلب رضایت دیگران ایفا می‌کنند تا طرد نشوند. در ادامه، تعدادی از مهم‌ترین دلایل وابستگی عاطفی را بررسی می‌کنیم.

عوامل خانوادگی و تربیتی 

کودکانی که محبت و توجه مثبت و کافی از سوی والدین یا افراد مهم زندگی خود دریافت نمی‌کنند، دچار حس ناامنی و بی‌ارزشی می‌شوند. همچنین، کودکانی که در فضای ناکارآمد رشد می‌کنند، برای اینکه فضای تنش و آشوب در خانواده را بیشتر نکنند، از مشکلات یا احساسات خود حرف نمی‌زنند و نیازهای خود را بی‌اهمیت تلقی می‌کنند. این افراد در بزرگسالی سعی می‌کنند برای جلب توجه و تأیید دیگران، نیازها و خواسته‌های خود را سرکوب کنند. کمبود عاطفی باعث می‌شود فرد در بزرگسالی نتواند به توانمندی‌ها و قدرت تصمیم‌گیری خود تکیه کند و به‌طور مداوم، دنبال تأیید‌طلبی و کسب امنیت از سوی دیگران باشد. این مشکلات تربیتی می‌توانند فرد را دچار کمبود عاطفی کنند:

• محبت مشروط: بسیاری از والدین فقط درصورتی به کودک خود محبت نشان می‌دهند که او رفتار یا عملکرد خاصی داشته باشد. اگر محبت والدین مشروط به انجام کار یا رفتار خاصی باشد، کودک یاد می‌گیرد که ارزش‌اش وابسته به تأیید دیگران است و در بزرگسالی هم برای دریافت حس امنیت و دوست‌داشته‌شدن وابسته به تأیید دیگران می‌ماند.
• کنترل‌گری و تنبیه شدید: والدین سخت‌گیر یا سلطه‌گر به جای راهنمایی، کودک خود را مداوم کنترل می‌کنند و درصورتی که کودک مطابق با میل والدین عمل نکند، با تنبیه‌های شدید واکنش نشان می‌دهند. این رفتار باعث می‌شود کودک اعتمادبه‌نفس کافی برای مستقل بودن، تصمیم‌گیری و ابراز احساسات خود نداشته باشد. چنین فردی در بزرگسالی هم به‌طور مداوم درگیر احساس گناه و ناکافی‌بودن است و برای جلب محبت و پذیرش دیگران، نیازهای خود را فدا می‌کند.

• پیام‌های متناقض درباره توانایی‌ها: والدینی که خودشان مضطرب و ناآرام هستند و به شیوه تربیتی خود اطمینان ندارند، ممکن است به کودک پیام متناقض بدهند. این والدین گاهی کودک خود را برای انجام کاری تشویق می‌کنند و گاهی برای انجام همان کار او را سرزنش می‌کنند. همچنین، والدین بی‌ثبات گاهی شایستگی‌های کودک را تحسین می‌کنند و گاهی آنها را نادیده می‌گیرند. در این شرایط، فرد در بزرگسالی نمی‌تواند به‌اندازه کافی به توانایی‌ها و قضاوت خود اعتماد کند و همیشه برای تصمیم‌گیری یا اقدامات مهم، وابسته و مردد می‌ماند. 

عزت نفس پایین

وابستگی عاطفی با پایین‌ بودن عزت نفس فرد رابطه تنگاتنگی دارد. افرادی که اعتماد‌به‌نفس کمی دارند، حس می‌کنند بی‌ارزش و ناکافی هستند و به همین علت، برای احساس امنیت، متکی به دیگران باقی می‌مانند. عزت نفس پایین سبب می‌شود فرد از طرد شدن یا تنها ماندن وحشت داشته باشد. ترس شدید از تنها ماندن باعث می‌شود فرد برای حفظ رابطه، حتی گاهی از کرامت انسانی و نیازهای شخصی خود چشم‌ بپوشد. این افراد نظرشان را ابراز نمی‌کنند و از بیان خواسته‌های واقعی خود طفره می‌روند، زیرا می‌ترسند که هرگونه تلاش برای ابراز فردیت یا خودمختاری آنها باعث دور شدن دیگران شود.

تجربه‌های تلخ گذشته

تجربیات تلخ گذشته، مثل شکست عشقی، خیانت یا رها شدن از سوی فرد مهمی در زندگی، تأثیر زیادی روی وابستگی عاطفی دارد. افرادی که خاطرات بدی از روابط قبلی خود دارند، ممکن است پیش‌فرض‌های نادرستی در مورد عشق و اعتماد پیدا کنند و بدون دلیل منطقی، همیشه انتظار خیانت یا ترک شدن داشته باشند. این افکار منفی باعث ترس و اضطراب دائمی فرد می‌شود و جلوی ایجاد رابطه سالم و صمیمی با شریک عاطفی فعلی را می‌گیرد.

خاطرات بد گذشته باعث می‌شود فرد نسبت به شریک عاطفی خود حساس و مضطرب شود. در این حالت، حتی کوچک‌ترین نشانه از بی‌توجهی طرف مقابل ممکن است یادآور رنج‌های قبلی باشد و باعث واکنش‌های هیجانی شدید شود. این افراد حتی ممکن است برای جلوگیری از تکرار درد و رها شدن، به کنترل‌گری دست بزنند و توانایی لذت بردن از رابطه را از دست بدهند.

پیامدهای وابستگی عاطفی در زندگی

وابستگی بیش از حد به شریک عاطفی باعث می‌شود فرد حس کند کنترل زندگی را در دست ندارد و بدون نظر یا کمک طرف مقابل، کاری از دستش برنمی‌آید. برای فرد وابسته، هر نوع لذت و شادی در زندگی صرفاً با حضور طرف مقابل رسمیت پیدا می‌کند. به همین دلیل، لازم است با پیامدهای وابستگی عاطفی در زندگی بیشتر آشنا باشیم. 

تأثیر بر سلامت روان

فردی که بدون حضور دیگران حس ناتوانی دارد، اغلب دچار اضطراب اجتماعی و افسردگی می‌شود. این شخص که ممکن است از انجام مستقل کوچک‌ترین کارها بترسد، حس پوچی و افسردگی را تجربه کند و در چرخه‌ای از ترس، نارضایتی و ناامنی گرفتار شود. این چرخه افکار منفی به اضطراب و افسردگی فرد دامن می‌زند و ممکن است مسبب ایجاد اختلالات روانی‌ای مثل اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) شود.

همچنین، وابستگی عاطفی ممکن است باعث شود که فرد برای جلب توجه و محبت دیگران از نیازها و خواسته‌های خودش بگذرد. ایثار و ازخودگذشتگی افراطی به‌تدریج این حس را به فرد منتقل می‌کند که بی‌ارزش است و قادر نیست هویت مستقل خودش را داشته باشد. این شرایط هم فرد را وارد دور باطلی می‌کند که به‌جز ضعف اعتمادبه‌نفس و نارضایتی مداوم دستاورد دیگری ندارد.

اثر بر روابط اجتماعی و فردی 

افرادی که به‌شدت به تأیید و حضور دیگران وابسته‌اند، اغلب در روابط اجتماعی خود حس ناامنی و بی‌ثباتی دارند. این افراد همیشه نگران از دست دادن طرف مقابل هستند و به همین خاطر، ممکن است کنترل‌گری، حسادت و حتی خشونت در روابط خود پیش بگیرند. 

وابستگی عاطفی باعث می‌شود که فرد نتواند به‌درستی تصمیم بگیرد و همیشه در تلاش باشد تا به هر قیمتی رضایت دیگران را جلب کند. این رفتارها می‌توانند به کاهش اعتمادبه‌نفس، اضطراب اجتماعی و انزوای اجتماعی افراد منجر شوند. فردی که از نظر عاطفی به شریک عاطفی یا دوستان خود وابسته است، نمی‌تواند رابطه سالم و باکیفیتی با دیگران برقرار کند و هویت اصیل‌ خود را از دست می‌دهد.

راه‌های رهایی از وابستگی عاطفی

افراد برای رهایی از وابستگی عاطفی، ابتدا باید بتوانند احساسات، نیازها، خواسته‌ها و ارزش‌های خود را به رسمیت بشناسند و در عین حال، به احساسات و ارزش‌های طرف مقابل هم احترام بگذارند. تمرین‌های عملی برای افزایش استقلال عاطفی و عزت نفس در کنار کمک گرفتن از مشاور و درمانگر می‌تواند مسیر رهایی از وابستگی در رابطه را هموارتر کند.

تکنیک‌های روانشناختی برای استقلال عاطفی 

اولین قدم برای غلبه بر وابستگی عاطفی، خودآگاهی است. فردی که می‌خواهد هویت مستقل و منحصربه‌فرد خودش را شکل دهد، ابتدا باید با دنیای درونی خودش آشتی کند و احساسات و واکنش‌های خود را بدون قضاوت مشاهده کند. روش‌هایی مثل ثبت روزانه احساسات یا حتی ضبط یادداشت‌های صوتی به افراد کمک می‌کند نسبت به افکار و احساسات خود آگاه‌تر شود.

زمانی که فرد نسبت به احساسات درونی خودش آگاه است، می‌تواند الگوهای رفتاری ناسالم را تشخیص دهد و آنها را با استقلال عاطفی جایگزین کند. در ادامه، به چند تکنیک روانشناختی برای استقلال عاطفی اشاره می‌کنیم. حتی اگر دچار وابستگی عاطفی نیستید، باز هم این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند کیفیت رابطه خودتان را افزایش دهید.

• شناسایی ارزش‌های شخصی: اگر بدانید چه چیزی برایتان اهمیت دارد، کمتر دچار سردرگمی یا وابستگی به تأیید دیگران می‌شوید. در واقع، ارزش‌ها مثل قطب‌نما عمل می‌کنند و مسیر درست را نشان‌تان می‌دهند. یک روش کاربردی برای شناسایی ارزش‌های شخصی این است که سه ارزش اصلی زندگی‌تان (مثل آزادی، صداقت و یادگیری) را یادداشت کنید و هر شب بررسی کنید که آیا مهم‌ترین تصمیم‌های طول روز شما با این ارزش‌ها هم‌خوان هستند یا خیر. 
• مرزبندی عاطفی: بدون مرز‌گذاری، رابطه‌ها فرساینده یا پر از دلخوری می‌شوند. مرزبندی عاطفی یعنی «نه» گفتن را تمرین کنید و نیازهایتان را دست‌کم نگیرید. برای مرزگذاری عملی، سعی کنید در موقعیت‌های روزمره (مثل زمانی که خسته‌اید یا وقت ندارید) محترمانه اما قاطع بگویید «الان نمی‌توانم» یا «نیاز دارم کمی تنها باشم.»
• رشد فردی: هرچه بیشتر روی رشد و توسعه فردی خود سرمایه‌گذاری کنید، رضایت درونی بیشتری کسب می‌کنید. هر فعالیت جدید یا یادگیری مهارت تازه مثل یادگیری زبان، موسیقی یا ورزش اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد و به شما ثابت می‌کند که می‌توانید به‌تنهایی از پس انجام کارهای مختلف بربیایید. 
• گفت‌وگوی باز و صادقانه: درمان وابستگی عاطفی در رابطه سالم اتفاق می‌افتد و رابطه سالم نیازمند صداقت و شفافیت است. هنگام بحث با شریک خود، سعی کنید جملات خود را به جای «تو همیشه…» یا «تو هیچ وقت…» با «من احساس می‌کنم…» شروع کنید؛ مثلاً به جای اینکه بگویید «تو هیچ‌وقت به من توجه نمی‌کنی»، بگویید «من احساس می‌کنم گاهی به توجه بیشتری نیاز دارم.» این تغییر ساده راه را برای گفت‌وگوی بیشتر و احترام متقابل باز می‌کند. 

• خودشفقتی: روش اثرگذار بعدی در رهایی از وابستگی عاطفی، مهربانی و شفقت با خود است. بسیاری از افراد وابسته، نسبت به خودشان به‌شدت سخت‌گیر هستند و با گفت‌وگوی درونی منفی و خودسرزنشگری، عزت نفس‌شان را تخریب می‌کنند. هرچه بیشتر از خودتان مراقبت کنید و احساسات‌تان را راحت‌تر بپذیرید، ارتباط سالم‌تری با خود و دیگران برقرار می‌کنید. یک تمرین جالب برای افزایش خودشفقتی این است که هر شب قبل از خواب با این فرض که دوست صمیمی شما در شرایط مشابه شما قرار گرفته است، سه جمله برایش بنویسید. این جملات می‌توانند شبیه به «اشتباه کردن طبیعی است»، «تو ارزشمند هستی» و «استراحت حق توست» باشند. با این تمرین می‌توانید همان‌قدر که به دیگران محبت نشان می‌دهید، نسبت به خودتان هم مهربان باشید.

کمک گرفتن از مشاوره و درمانگر 

درمانگر مثل یک آینه کمک می‌کند تا افراد ریشه نگرانی‌ها و ترس‌های عاطفی خود را ببینند و راه‌های سالم‌تری برای جواب دادن به نیازهای خود پیدا کنند. درمانگرها به کمک رویکردهایی مثل رفتاردرمانی شناختی (CBT) یا رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) به افراد کمک می‌کنند تا اضطراب خود را کنترل کنند، مدیریت خشم بهتری داشته باشند، افکار و باورهای منفی و ناکارآمد خود را تغییر دهند و وابستگی ذهنی کمتری به دیگران داشته باشند.

کمک گرفتن از یک درمانگر مطمئن به شما کمک می‌کند تا الگوهای تکراری و ناسالم روابط عاطفی‌ مثل وابستگی ذهنی را بشناسید و کم‌کم آنها را تغییر دهید. به کمک یک مشاور خوب می‌توانید در مرزگذاری، ابراز نیازها و استقلال مهارت پیدا کنید. درمانگر به شما کمک می‌کند با خود مهربان باشید، عزت نفس‌تان را افزایش دهید، روابط سالم و ناسالم را از هم تشخیص دهید و افکار منفی خود را تغییر دهید. 

در فضای امن و بدون قضاوت درمان روانشناختی، می‌توانید به‌راحتی احساسات و نیازهای خود را ابراز کنید و یاد بگیرید که وابستگی‌ها و ترس‌ها طبیعی هستند. در چنین فضایی، می‌توانید بیان منطقی نیازها و احترام به خود را تمرین کنید و به‌تدریج به سمت درمان وابستگی عاطفی پیش بروید.

تمرین‌های عملی برای افزایش عزت نفس 

یکی از عواملی که باعث می‌شود افراد در دیگران مثل شریک خود ذوب شوند، کمبود احساس عزت‌نفس است. خبر خوب اینجاست که عزت‌نفس را می‌توان افزایش داد. بااین‌همه، عزت نفس یک‌شبه ساخته نمی‌شود، بلکه شبیه به عضله‌ای است که با تمرین و مراقبت به‌تدریج قوی‌تر می‌شود. با شناخت ارزش‌ها و توانایی‌ها در کنار خودمهربانی، می‌توانید اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی بیشتری پیدا کنید. در این بخش، چند تمرین عملی و ساده پیشنهاد می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند قدم‌به‌قدم عزت نفس خود را تقویت کنید و رابطه سالم‌تری با خود و دیگران بسازید.

• تمرین ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و مدیتیشن به شما کمک می‌کند در لحظه زندگی کنید و از نگرانی‌های آینده یا وسواس درباره گذشته دور شوید. این تمرین خودانتقادی و گفت‌وگوهای درونی منفی شما را هم کاهش می‌دهد. برای شروع ذهن‌آگاهی، می‌توانید هرروز چند دقیقه فقط روی نفس‌ کشیدن‌تان تمرکز کنید، صدای نفس‌هایتان را دنبال کنید و هر وقت ذهن‌تان پرت شد، بدون قضاوت دوباره توجه‌تان را به لحظه حال و روی نفس‌هایتان برگردانید.
• مقایسه نکردن با دیگران: مقایسه مداوم خود با دیگران، به‌خصوص در دنیای امروز که شبکه‌های اجتماعی پر از تصاویر و داستان‌های اغلب غیرواقعی است، عزت‌نفس افراد را به‌شدت کاهش می‌دهد. اگر کمتر دست به مقایسه خود با دیگران بزنید، فرصت بیشتری برای دیدن ویژگی‌ها و توانایی‌های منحصربه‌فردتان پیدا می‌کنید. یک روش عملی برای این کار سم‌زدایی دیجیتال است. برای سم‌زدایی دیجیتال، زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام را کمتر کنید و فعالیت‌هایی مثل ورزش کردن یا یادگیری یک مهارت جدید را جایگزین شبکه‌های اجتماعی کنید.
• کمک داوطلبانه: یکی از راه‌های تقویت عزت‌نفس، تجربه حس مفید بودن است. وقتی به دیگران کمک می‌کنید ارزش‌ها و توانایی‌های خودتان را بیشتر کشف می‌کنید. هر نوع کمک کردن مثل کار داوطلبانه در موسسه خیریه یا کمک به یک دوست برای یادگیری یک مهارت جدید می‌تواند عزت‌نفس شما را بیشتر کند. تلاش کنید هر هفته یک کار کوچک و داوطلبانه برای دیگران انجام دهید، بدون اینکه منتظر دریافت پاداش باشید.