اضطراب امتحان | بررسی دلایل، نشانه‌ها و راهکارهای غلبه بر آن

اضطراب امتحان وضعیتی روانی است که در آن فرد در موقعیت‌های آزمون و امتحان دچار اضطراب شدید می‌شود. گرچه بسیاری از افراد قبل و در طول امتحان تا حدی استرس و اضطراب دارند، اضطراب امتحان به‌ اندازه‌ای است که می‌تواند یادگیری را مختل کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند. در ادامه با دلایل اضطراب امتحان و راهکارهای غلبه بر آن بیشتر آشنا می‌شویم.

از استرس تا فلج ذهنی در آزمون؛ اضطراب امتحان چیست؟

گاهی با وجود اینکه فرد مهارت و دانش لازم برای عملکرد بسیار خوب در آزمون را دارد، اضطراب بیش‌ازحد او عملکردش را مختل می‌کند. شدت اضطراب امتحان در همه افراد یکسان نیست. بعضی فقط دچار دل‌شوره می‌شوند، درحالی‌که برای بعضی دیگر تمرکز روی امتحان دشوار می‌شود.

در واقع کمی عصبی‌بودن می‌تواند مفید باشد و موجب شود که ازنظر ذهنی هوشیار و آماده مقابله با چالش‌های موجود در امتحان باشید. قانون یرکس-دادسون (Yerkes-Dodson) نشان می‌دهد که بین سطوح برانگیختگی و عملکرد ارتباط وجود دارد. اساسا افزایش سطح برانگیختگی به ما کمک می‌کند که در امتحانات بهتر عمل کنیم، البته اگر این افزایش تا حد مشخصی باشد.

هنگامی که سطح استرس از آن حد عبور کند، اضطراب زیادی که ایجاد می‌شود می‌تواند در عملکرد آزمون اختلال ایجاد کند. ترس بیش‌ازحد تمرکز را دشوار می‌کند و یادآوری چیزهایی که مطالعه کرده‌ایم، دشوار می‌شود. گاهی احساس می‌کنیم که تمام اطلاعاتی که مدت زیادی را صرف مرور آنها کرده‌ایم، ناگهان در ذهنمان غیرقابل‌دسترس شده‌اند. درنتیجه پاسخ سؤالاتی را که می‌دانیم، نمی‌نویسیم. این ناتوانی در تمرکز و یادآوری اطلاعات منجر به اضطراب و استرس بیشتری می‌شود که تمرکز توجه ما بر آزمون را بسیار دشوارتر می‌کند.

علائم اضطراب امتحان

علائم اضطراب امتحان می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. بعضی از افراد فقط دچار علائم خفیف اضطراب امتحان می‌شوند و همچنان می‌توانند در امتحانات عملکرد نسبتا خوبی داشته باشند. درحالی‌که بعضی دیگر به‌دلیل اضطراب خود تقریبا ناتوان می‌شوند و در امتحانات عملکرد بدی دارند یا حتی قبل یا در طول امتحانات دچار حملات پانیک می‌شوند.

طبق گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، علائم اضطراب امتحان می‌تواند جسمی، رفتاری و شناختی، و عاطفی باشد.

علائم جسمی

علائم جسمی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. گاهی این علائم احساسی شبیه «دل‌شوره» ایجاد می‌کنند ولی می‌توانند موجب بروز علائم جدی‌تر بیماری‌های جسمی مانند حالت تهوع، اسهال یا استفراغ شوند.

• افزایش ضربان قلب؛
• تنش عضلانی در سراسر بدن؛
• حالت تهوع و تغییرات گوارشی؛
• خستگی بدون داشتن فعالیت بدنی؛
• افزایش تعریق؛
• مشکل در تنفس یا گرفتگی قفسه سینه؛
• ازدست‌دادن اشتها یا پرخوری؛
• سبکی سر یا احساس سرگیجه؛
• تغییرات خواب (پرخوابی، کم‌خوابی یا اختلال خواب).

علائم شناختی و رفتاری

علائم شناختی و رفتاری می‌تواند شامل اجتناب از موقعیت‌های امتحان باشد. این اجتناب می‌تواند موجب غیبت از کلاس یا حتی ترک‌تحصیل شود. گاهی نیز افراد برای مقابله با علائم اضطراب از موادمخدر یا الکل استفاده کنند. سایر علائم شناختی شامل مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و خودگویی‌های منفی است.

علائم شناختی

• مشکلات تمرکز و توجه؛
• مشکلات یادآوری یا پردازش اطلاعات کلیدی (خالی‌شدن ذهن)؛
• افکار آشفته یا نامنظم؛
• افکار غیرمنطقی یا غیرمفید؛
• مشغولیت ذهن با افکار شکست یا شرمندگی؛
• نگرانی درمورد محدودیت‌های زمانی یا نتیجه امتحان؛
• مقایسه خود با دیگران در طول موقعیت امتحان؛
• به‌یادآوردن پاسخ‌های سؤالات پس از پایان امتحان.

علائم رفتاری

• قدم‌زدن یا بی‌قراری (لرزش پا، افزایش فعالیت)؛
• مطالعه فشرده (مطالعه حجم زیادی از مطالب در مدت کم) یا بیدارماندن در شب قبل به این امید که به بهبود نمرات یا کاهش اضطراب کمک کند؛
• کناره‌گیری از دیگران یا وسواس درمورد مطالعه؛
• به‌تعویق‌انداختن و اجتناب از نشانه‌های مربوط به امتحانات ازجمله مطالعه؛
• انجام اشتباهات ساده در امتحان با وجود دانستن مطالب؛
• عدم حضور در امتحانات؛
• ترک امتحان در اولین فرصت ممکن یا قبل از اتمام آن؛
• استفاده از الکل یا سایر مواد برای پرت‌کردن حواس از استرس/ مطالعه.  

علائم عاطفی

علائم عاطفی اضطراب امتحان می‌تواند شامل افسردگی، عزت‌نفس پایین، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه برای کاهش این علائم ناخوشایند و اغلب مضر می‌توان اقداماتی را انجام داد. با کسب اطلاعات بیشتر درمورد علل احتمالی اضطراب امتحان می‌توانید راه‌حل‌های مفیدی را برای آنها بیابید.

• احساس عصبی‌بودن، ناآرامی یا استیصال؛
• احساس وحشت یا بروز حملات پانیک؛
• احساس افسردگی یا درماندگی؛
• احساس شرم یا گناه.

دلایل رایج اضطراب امتحان در کودکان، نوجوانان و دانشجویان

مسائل زیادی می‌تواند علت اضطراب امتحان در دانش آموزان و دانشجویان باشد. گاهی فشارهای ناشی از خود فرد (مانند کمال‌گرایی) یا حتی خانواده یا دوستان در میزان اضطرابی که در امتحانات تحمل می‌کند نقش دارد. عادات مطالعه ضعیف، عملکرد ضعیف در آزمون‌های گذشته و وجود مشکل اضطراب زمینه‌ای می‌توانند در اضطراب امتحان نقش داشته باشند.

علل بیولوژیکی

در موقعیت‌های استرس‌زایی مانند جلسه امتحان بدن هورمونی به نام آدرنالین آزاد می‌کند. این هورمون به ما کمک می‌کند که با آنچه قرار است اتفاق بیفتد مقابله کنیم و منجر به پاسخ «جنگ یا گریز» می‌شود. این پاسخ ما را آماده می‌کند که یا بمانیم و با استرس مقابله کنیم یا از آن موقعیت فرار کنیم.

در بسیاری از موارد افزایش سطح آدرنالین در واقع چیز خوبی است زیرا به ما کمک می‌کند تا برای مقابله مؤثر با موقعیت‌های استرس‌زا آماده شویم و هوشیاری و آمادگی کامل داشته باشیم. ولی در بعضی از افراد علائم اضطراب می‌تواند آنقدر زیاد شود که تمرکز روی امتحان را دشوار یا حتی غیرممکن کند.

علل رفتاری

چند علت بالقوه اضطراب امتحان عبارت‌اند از:

• ترس از شکست: اگر حس عزت‌نفس خود را به نمرات آزمون گره زده‌اید، فشاری که به خود وارد می‌کنید می‌تواند موجب اضطراب شدید در آزمون شود.
• سابقه ضعیف در آزمون‌ها: اگر قبلا در آزمون‌ها عملکرد ضعیفی داشته‌اید (به‌دلیل نداشتن مطالعه کافی یا اضطراب زیاد)، این مسئله می‌تواند هر بار که مجبور به شرکت در آزمون دیگری می‌شوید موجب اضطراب بیشتر و نگرش منفی شود.
• عدم آمادگی: اگر درس نخوانده‌اید یا به‌اندازه کافی مطالب را یاد نگرفته‌اید، اضطراب بیشتری خواهید داشت. عدم آمادگی یا مطالعه نداشتن می‌تواند احساس درماندگی و استرس ما را افزایش دهد.

علل روانی

علاوه‌بر علل بیولوژیکی زمینه‌ای اضطراب، عوامل روانی زیادی وجود دارند که می‌توانند در این وضعیت نقش داشته باشند. انتظارات فرد یکی از عوامل روانی اصلی است. مثلا اگر فرد معتقد باشد که در امتحان عملکرد ضعیفی خواهد داشت، احتمال اینکه قبل از امتحان و در طول آن مضطرب شود، بسیار بیشتر است. اضطراب امتحان همچنین می‌تواند به چرخه معیوب تبدیل شود: پس از تجربه اضطراب در طول یک امتحان دانش‌آموز به‌قدری از وقوع دوباره آن می‌ترسد که در امتحان بعدی مضطرب‌تر می‌شود. پس از تحمل مکرر اضطراب امتحان، ممکن است دانش‌آموز احساس کند که هیچ قدرتی برای تغییر اوضاع ندارد. این پدیده‌ای است که به آن درماندگی آموخته‌شده (learned helplessness) می‌گویند.

درمجموع سه علت رایج اضطراب امتحان شامل عوامل بیولوژیکی، رفتاری و روانی است. رفتارهایی مانند عدم آمادگی می‌توانند نقش داشته باشند ولی پاسخ بیولوژیکی بدن به استرس نیز می‌تواند موجب احساس اضطراب شود. عوامل ذهنی مانند خودباوری (self-belief) و تفکر منفی نیز می‌توانند منجر به اضطراب امتحان شوند.

تفاوت اضطراب امتحان در مقاطع مختلف تحصیلی

اضطراب امتحان می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد، چه دانش‌آموز دبستان یا دبیرستان باشد، چه دانشجوی دانشگاه یا حتی کارمندی که برای پیشرفت در شغل یا گرفتن گواهی‌نامه باید در آزمون شرکت کند.

گرچه اضطراب امتحان در تمام سطوح تحصیلی وجود دارد، آموزش عالی به‌دلیل وجود فشار بیشتر روی دانشجویان اضطراب شدیدتری را ایجاد می‌کند، در‌حالی‌که دانش‌آموزان در مقاطع تحصیلی پایین‌تر ممکن است که این اضطراب را بیشتر به‌عنوان ترس عمومی از شکست احساس کنند. فشار برای عملکرد خوب در محیط‌های آموزش عالی می‌تواند سطح استرس را بالا ببرد و تأثیر اضطراب امتحان را شدیدتر کند. مطالعات درمورد تفاوت‌های قابل‌توجه در شیوع اضطراب امتحان در سطوح تحصیلی مختلف نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند، ولی این اجماع وجود دارد که اضطراب امتحان مشکلی رایج و مضر است که بر عملکرد تأثیر منفی می‌گذارد.

ولی تأثیر عواملی مانند جنسیت و عملکرد تحصیلی بر اضطراب امتحان مشخص شده است و انواع خاصی از آزمون‌ها بیشتر موجب اضطراب می‌شوند. برای نمونه، آزمون‌هایی مانند آزمون‌های شفاهی یا ریاضی، صرف‌نظر از سطح تحصیلی، نسبت به سایر آزمون‌ها اضطراب بیشتری ایجاد می‌کنند.

تکنیک‌های رفتاری برای مدیریت اضطراب پیش از امتحان

برای جلوگیری از اضطراب امتحان یا به حداقل رساندن آن می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:

اجتناب از تله کمال‌گرایی

انتظار نداشته باشید که کامل و بی‌نقص باشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و این اشکالی ندارد. دانستن اینکه تمام تلاش خود را کرده‌اید تنها چیزی است که اهمیت دارد.

دورکردن افکار منفی

اگر افکار مضطرب یا شکست‌خورده‌ای مانند «به‌اندازه کافی خوب نیستم» یا «به‌اندازه کافی درس نخواندم» دارید، این افکار را از خود دور کنید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. افکاری مانند «مطالب را بلدم» یا «به‌اندازه کافی درس خوانده‌ام» می‌توانند در مدیریت سطح استرس هنگام امتحان بسیار مؤثر باشند.

استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن

برای اینکه قبل و در طول امتحان آرامش و اعتمادبه‌نفس خود را حفظ کنید، از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید. این تکنیک‌ها شامل تنفس عمیق، سفت‌کردن و سپس شل‌کردن عضلات به‌صورت یک‌به‌یک یا بستن چشم‌ها و تصور نتیجه‌ای مثبت است. این روش‌ها را روزانه تمرین کنید تا وقتی روز امتحان فرا می‌رسد، برایتان به عادت تبدیل شوند.

برای استفاده از تنفس عمیق برای کاهش اضطراب با بینی نفسی عمیق بکشید و ازطریق دهان بازدم کنید. سؤالات یا مسائل را یک‌به‌یک بررسی کنید و درصورت نیاز بین سؤالات نفس عمیق بکشید. رساندن اکسیژن زیاد به ریه‌ها می‌تواند در تمرکز و احساس آرامش مؤثر باشد.

وقتی متوجه افکار منفی یا اضطراب‌آور می‌شوید به خودتان بگویید «بس است». سپس نفس عمیقی بکشید و توجه خود را روی چیزی در اطرافتان متمرکز کنید. همچنین می‌توانید کارهایی را انجام دهید که شما را آرام می‌کنند، مانند ذهن‌آگاهی یا گوش‌دادن به موسیقی نشاط‌آور.

آمادگی برای امتحان

برای آمادگی بیشتر پیش از امتحان:

• مکان و زمان امتحان را بررسی کنید، سر وقت در جلسه امتحان حاضر شوید و تمام چیزهایی را که نیاز دارید (مثلا چند مداد و خودکار، ماشین‌حساب یا خط‌کش) همراه داشته باشید.
• از فکرکردن به نتایج ضعیف گذشته در امتحانات خودداری کنید و تا جای ممکن روی مدیریت زمان حال تمرکز کنید، زیرا این چیزی است که در کنترل شماست.
• به‌جای تلاش برای مطالعه فشرده در آخرین لحظه روی آرامش در مسیر امتحان تمرکز کنید زیرا مطالعه فشرده در زمانی که استرس بالایی دارید مؤثر نخواهد بود.
• اگر احساس می‌کنید صحبت با همکلاسی‌ها قبل از امتحان بی‌فایده است یا اضطراب شما را افزایش می‌دهد، سعی کنید که با آنها صحبت نکنید.
• برای قبل از امتحان برنامه منظمی داشته باشید. سعی کنید بفهمید که چه چیزی برای شما مفید است و هر بار که برای امتحان آماده می‌شوید، همان مراحل را دنبال کنید. این کار سطح استرس را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا به‌خوبی برای امتحان آماده شوید.

داشتن مطالعه کافی و مناسب

با مطالعه هر‌روزه، حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی باشد، مطالب را به‌طور کامل یاد بگیرید تا بر آنها تسلط پیدا کنید. هرگز تا شب قبل از امتحان صبر نکنید. با دوستانتان یک گروه مطالعه تشکیل دهید و درمورد مطالبی که آموخته‌اید با یکدیگر بحث کنید. درصورت نیاز می‌توانید برای یادگیری بهتر مطالب از معلم خصوصی کمک بگیرید. آمادگی قبل از امتحان اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد و موجب کاهش اضطراب امتحان می‌شود.

همچنین بهتر است که در همان مکانی درس بخوانید که قرار است امتحان بدهید (یا جایی شبیه آن) این کار در یادآوری اطلاعات موردنیاز در زمان آزمون به شما کمک می‌کند. مطالعه در مکان‌های مختلف نیز می‌تواند مفید باشد.

صحبت‌کردن با معلم

از معلم خود بپرسید که در امتحان چه نوع سؤالاتی وجود خواهد داشت و بر چه موضوعاتی تأکید می‌شود. برای تمرین یا درک سؤالات می‌توانید امتحانات گذشته را مرور کنید. همچنین به معلم خود بگویید که هنگام آزمون احساس اضطراب می‌کنید. معلم می‌تواند برای کمک به شما برای داشتن عملکرد بهتر پیشنهاداتی داشته باشد.

توجه به ورزش و تغذیه مناسب

ورزش هوازی منظم و ورزش‌کردن هنگام مطالعه و در روز امتحان می‌تواند تنش و استرس را کاهش دهد. غذایی بخورید که برایتان مفید است و مواد مغذی لازم را به بدنتان می‌رساند. استراحت کنید و از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید زیرا می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. تفریح‌کردن و لذت‌بردن از چیزهای موردعلاقه و ارتباط با دیگران نیز می‌تواند در کاهش اضطراب مؤثر باشد.

داشتن خواب کافی

خواب خوب شبانه برای تمرکز و حافظه مفید است. خواب ارتباط مستقیمی با کسب نمرات خوب دارد. کودکان و نوجوانان بیشتر به خواب منظم و کافی نیاز دارند. ولی جوانان و بزرگسالان نیز برای داشتن بهترین عملکرد نیازمند خواب شبانه خوب هستند.

توجه‌کردن به سایر مشکلات

گاهی اضطراب امتحان با دریافت کمک برای مشکلاتی بهبود می‌یابد که در توانایی یادگیری، تمرکز یا توجه اختلال ایجاد می‌کنند. این مشکلات می‌توانند شامل اختلال نقص توجه/ بیش‌فعالی (ADHD)، نارساخوانی (dyslexia) یا ناتوانی در یادگیری باشند. در بسیاری از موارد دانش‌آموز یا دانشجویی که دچار این مشکلات است به دریافت انواع خاصی از کمک در آزمون نیاز دارد، مانند زمان بیشتر برای تکمیل آزمون، آزمون‌دادن در اتاقی که در آن عوامل حواس‌پرتی کمتری وجود دارد یا خواندن سؤالات با صدای بلند.

کمک‌گرفتن از مشاور حرفه‌ای

گفتگودرمانی، که روان‌درمانی نیز نامیده می‌شود، با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان می‌تواند موجب شود که با احساسات، افکار و رفتارهایی که موجب اضطراب یا تشدید آن می‌شوند، کنار بیایید. آنها همچنین می‌توانند مهارت‌های مطالعه و آزمون‌دادن و نحوه حفظ نظم را به شما آموزش دهند تا بتوانید بهترین عملکردتان را داشته باشید. بپرسید که آیا در مدرسه شما خدمات مشاوره‌ای ارائه می‌شود.

همچنین می‌توانید از طریق مشاوره آنلاین با روان‌شناس، به‌صورت راحت و محرمانه از هر مکانی با متخصص گفتگو کنید و مسیر درمان خود را آغاز نمایید.

چگونه معلمان می‌توانند اضطراب امتحان را کاهش دهند؟

نقش معلم در کاهش اضطراب امتحان دانش آموزان را نمی‌توان نادیده گرفت. معلمان با اجرای توصیه‌های زیر می‌توانند در مدیریت اضطراب امتحان به دانش‌آموزان کمک کنند.

دانش‌آموزان را با نوع محیط آزمون آشنا کنید

اگر آزمون‌ها به‌صورت آنلاین برگزار می‌شوند، دانش‌آموزان را با نوع دستگاه‌هایی که استفاده خواهند کرد و تمام آیتم‌های پیشرفته فناوری که با آن مواجه می‌شوند، آشنا کنید. فرصت‌های مرور بیشتر درس در خارج از کلاس را نیز در نظر بگیرید. مرور بیشتر می‌تواند به دانش‌آموزان مضطربی که به‌دنبال تمرین بیشتر هستند، کمک کند.

از دانش‌آموزان بپرسید ترسشان از کجا ناشی می‌شود

داشتن درک بهتر از اینکه چرا دانش‌آموز دچار اضطراب امتحان می‌شود یا اینکه آیا چیزهای دیگری این اضطراب را تشدید می‌کند، می‌تواند در یافتن بهترین راه برای مدیریت اضطراب مؤثر باشد. بعضی از دانش‌آموزان می‌توانند احساسات خود را بهتر از دیگران بیان کنند، بنابراین کمک به دانش‌آموزان برای ایجاد واژگان احساسی‌شان می‌تواند بسیار مفید باشد.

نگاهی منطقی و واقع‌بینانه داشته باشید

هیچ آزمونی به‌تنهایی نمی‌تواند مسیر تحصیلی دانش‌آموز را تعریف کند یا تأثیر قابل‌توجهی بر آینده او داشته باشد. به‌عنوان فردی بزرگسال، درک این مسئله برای شما بسیار آسان‌تر از دانش‌آموزان است زیرا تجربه موفقیت و شکست بیشتری داشته‌اید و می‌دانید که هردو اتفاق می‌افتند و هر اتفاقی هم بیفتد، دنیا به چرخش خود ادامه می‌دهد.

می‌توانید مرتبا این مسئله را به دانش‌آموزانتان بگویید و به آنها یادآوری کنید که هر امتحانی فقط یک آزمون است و هیچ آزمونی میزان هوش، موفقیت یا ارزش دانش‌آموزان را مشخص نمی‌کند. ولی به یاد داشته باشید که مغز نوجوانان بیشتر در زمان حال عمل می‌کند و قشر پیش‌پیشانی یا مغز منطقی آنها به‌طور کامل رشد نکرده است. بنابراین ممکن است احساس کنند که این آزمون برایشان سرنوشت‌ساز است. ممکن است دانش‌آموزان مشکلاتی در خانه یا فشار درونی برای موفقیت داشته باشند که موجب اضطراب در آنها می‌شود. واقعیت برای آنها چیزی است که درک می‌کنند. در این مورد، کارکردن روی مهارت‌های مقابله‌ای، حذف تفکر صفر یا صد، یا گوش‌دادن و تأییدکردن حرف‌های آنها می‌تواند بسیار مفید باشد.

به دانش‌آموزان استراتژی‌های ساده کاهش اضطراب را بیاموزید

برای بسیاری از دانش‌آموزانی که اضطراب امتحان دارند، لحظات بسیار دشوار تا زمانی که در جلسه امتحان ننشینند، فرا نمی‌رسد. تکنیک‌های اساسی کاهش اضطراب و ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک بزرگی به این دانش‌آموزان باشد. دانش‌آموزان خود را تشویق کنید که برای رهایی از استرس امتحان تمرینات ساده تنفس عمیق را انجام دهند، از خودگویی‌های مثبت و مانترا استفاده کنند، یا حرکات کششی نشسته را انجام دهند. از دانش‌آموزان بپرسید که چه مهارت‌های مقابله‌ای دارند و در مواقع غیراسترس‌زا تمرینی را تعیین کنید تا آن مهارت‌های مقابله‌ای را به یک روال تبدیل کنید. می‌توانید از دانش‌آموزان بخواهید که درست قبل از امتحان فعالیتی آرامش‌بخش یا یک تکنیک آرام‌سازی کوتاه را انجام دهند.

استراتژی‌های مؤثر برای امتحان‌دادن به دانش‌آموزان آموزش دهید

امتحان‌دادن یک مهارت است. با آشناکردن دانش‌آموزان مضطرب با مهارت‌های امتحان‌دادن و همچنین محتوای مطالبی که از آنها امتحان گرفته می‌شود، به آنها کمک کنید تا اعصاب خود را آرام کنند. این مهارت‌ها شامل خواندن کامل سؤالات قبل از پاسخ‌دادن به آنها، ردکردن سؤالاتی که جوابشان را نمی‌دانند برای مدیریت زمان و مرور پاسخ‌ها درصورت داشتن زمان کافی است.

برای ایجاد برنامه مطالعه به دانش‌آموزان کمک کنید

بعضی از دانش‌آموزانی که دچار اضطراب امتحان می‌شوند، ساعت‌های زیادی را صرف مطالعه، مرور و تلاش برای آماده‌شدن برای امتحانات می‌کنند. گرچه آمادگی پیش از امتحان مهم است، باید درمورد نحوه انجام آن هدفمند عمل کنید. به دانش‌آموزان کمک کنید که برای درس‌خواندن در خانه برنامه‌ای تنظیم کنند. آنها را تشویق کنید که در طول هفته، در کنار انجام سایر تکالیف، فعالیت‌های فوق‌برنامه و تفریح ​​و استراحت در اوقات فراغت، بخش‌های معقولی از زمان را به مطالعه اختصاص دهند.

داشتن برنامه برای درس‌خواندن به دانش‌آموزان کمک می‌کند که استرس خود را مدیریت کنند و از زمان مطالعه خود به‌شکل مفیدتری استفاده کنند.

روی نکات مثبت تمرکز کنید

دانش‌آموزانی که دچار اضطراب امتحان هستند در مواجهه با آزمون‌ها درگیر الگوهای تفکر منفی می‌شوند. آنها روی تمام اشتباهاتی که ممکن است مرتکب شوند، هر چیزی که ممکن است اشتباه پیش برود و مشکلاتی که نمره بد می‌تواند ایجاد کند، تمرکز می‌کنند. با کمک به آنها در تأمل درمورد برخی از تجربیات مثبت گذشته، تمرکزشان را تغییر دهید. از آنها بخواهید که درمورد آزمونی که در آن خوب عمل کرده‌اند صحبت کنند (یا در دفتر خاطرات بنویسند). بپرسید که قبل از آن آزمون چه کاری انجام دادند؟ قبل و بعد از آن چه احساسی داشتند؟ وادارکردن دانش‌آموزان به توقف و به‌یادآوردن توانایی‌های خود می‌تواند در شکستن چرخه منفی‌نگری و آرام‌کردن اعصاب او بسیار مؤثر باشد.

از آزمون‌های ساده استفاده کنید

از آزمون‌هایی که مهم نیستند، به‌عنوان فرصتی برای نشان‌دادن اهمیت شکست و پیداکردن تسلط بر مطالب استفاده کنید. با این آزمون‌ها می‌توانید به دانش‌آموزان نشان دهید که شکست می‌تواند به آنها بگوید که برای آمادگی برای امتحان‌های مهم‌تر باید روی چه بخش‌هایی تمرکز کنند. ایجاد فرصت‌هایی که در آن اشتباه‌کردن تأثیر منفی ندارد و به افزایش موفقیت کمک می‌کند، موجب می‌شود که دانش‌آموزان احساس آمادگی بیشتری داشته باشند.

سؤالات متداول