فرسودگی شغلی چیست؟ | علائم، دلایل و درمان سندروم Burnout در روانشناسی

شرایط کاری سخت و استرس طولانی‌مدت می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی یا سندروم Burnout شود. فرسودگی شغلی با علائمی مانند خستگی مفرط، نگرش منفی یا عدم تعهد به مشتریان و نارضایتی از عملکرد شغلی مشخص می‌شود. این سندروم  موجب خستگی عاطفی و جسمی، نارضایتی شغلی و ازدست‌دادن حس شادی در زندگی می‌شود. معمولا فرسودگی شغلی به‌طور نامحسوس و با گذشت زمان ایجاد می‌شود و ممکن است که فرد متوجه آن نشود. بنابراین برای مقابله با این مشکل ابتدا باید با علائم آن آشنا باشیم. در این مقاله از مجله سلامت دکترساینا با علائم، دلایل بروز، پیامدها و راه‌های درمان فرسودگی شغلی بیشتر آشنا می‌شویم.

فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی حالتی از خستگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که براثر استرس بیش‌ازحد و طولانی‌مدت ایجاد می‌شود. این حالت زمانی رخ می‌دهد که حس می‌کنید مستأصل شده‌اید، ازنظر عاطفی تخلیه شده‌اید و قادر به برآورده‌کردن خواسته‌های مداوم شغلی خود نیستید. با ادامه استرس، علاقه و انگیزه‌ای که شما را به‌سمت پذیرش شغلی خاص سوق داده است، از دست می‌دهید.

فرسودگی شغلی بهره‌وری را کاهش می‌دهد، انرژی را تحلیل می‌برد و موجب می‌شود که به‌طور فزاینده‌ای احساس درماندگی، ناامیدی، بدبینی و رنجش کنید. درنهایت، ممکن است احساس کنید که دیگر چیزی برای ارائه ندارید.

اثرات منفی فرسودگی شغلی به تمام حوزه‌های زندگی، ازجمله خانه، محل کار و زندگی اجتماعی، سرایت می‌کند. فرسودگی شغلی همچنین می‌تواند موجب تغییرات طولانی‌مدت در بدن شود که شما را در برابر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب‌پذیر می‌کند.

درصورت مشاهده موارد زیر ممکن است که در مسیر فرسودگی شغلی قرار داشته باشید:

• هر روزتان روز بدی است.
• انجام امور مربوط به کار یا زندگی شخصی اتلاف کامل انرژی به نظر می‌رسد.
• همیشه خسته هستید.
• بیشتر روزتان صرف کارهای کسل‌کننده یا طاقت‌فرسا می‌شود.
• احساس می‌کنید هر کاری که انجام می‌دهید، تفاوتی ایجاد نمی‌کند یا قدردانی نمی‌شود.

تعریف Burnout در روانشناسی

محققان از چند مدل برای ترسیم نمودار ایجاد علائم فرسودگی شغلی استفاده کرده‌اند. برای نمونه یکی از این مدل‌ها شامل ۱۲ مرحله است که با تمایل به اثبات خود در کاری خاص شروع می‌شود و سپس به رفتارهای ناسالم‌تر، مانند بی‌توجهی به مراقبت از خود، منجر می‌شود. درنهایت نیز منجر به مراحل بعدی ازجمله احساس پوچی و افسردگی می‌شود.

در مدل دیگری نیز پیشرفت فرسودگی شغلی به پنج مرحله ساده می‌شود:

• مرحله ۱ (مرحله ماه عسل): احساس می‌کنید که به کاری متعهد هستید: تازه شغل جدیدی پیدا کرده‌اید، ارتقای شغلی گرفته‌اید، در کلاسی ثبت‌نام کرده‌اید یا پرورش فرزند یا مراقبت از دیگران را شروع کرده‌اید. در این مرحله آماده پذیرش مسئولیت‌های جدید هستید و مشتاقید که خودتان را ثابت کنید. ممکن است احساس خلاقیت، بهره‌وری و پرانرژی‌بودن داشته باشید.
• مرحله ۲ (شروع استرس): وقتی استرس مسئولیت‌های جدیدتان شروع می‌شود، به‌تدریج نیازهای مراقبت از خود را نادیده می‌گیرید. کیفیت خوابتان کاهش می‌یابد و اضطراب بیشتر اوقات همراه با تحریک‌پذیری، سردرد و خستگی بروز می‌کند. بهره‌وری‌تان کاهش می‌یابد، تمرکز برایتان سخت‌تر می‌شود و سعی می‌کنید از تصمیم‌گیری اجتناب کنید.
• مرحله ۳ (استرس مزمن): همیشه خسته‌اید و احساس بدبینی یا بی‌تفاوتی می‌کنید. مشکلات اجتماعی نیز می‌توانند بروز کنند. ممکن است از همکارانتان کناره‌گیری کنید یا نسبت به عزیزانتان احساس رنجش کنید. همچنین ممکن است که مرتبا کارها را به تعویق بیندازید یا از موادمخدر یا الکل برای خوددرمانی استفاده کنید.
• مرحله ۴ (فرسودگی شغلی): در این مرحله نسبت به آینده بدبین هستید و به هر مشکلی که پیش می‌آید بیش‌ازحد توجه می‌کنید. سلامت شخصی خود را نادیده می‌گیرید که منجر به مشکلات جسمی مانند مشکلات گوارشی و سردردهای مزمن می‌شود. دچار شک و تردید به خود هستید و ترجیح می‌دهید که ازنظر اجتماعی خود را منزوی کنید.
• مرحله ۵ (فرسودگی شغلی ناشی از عادت): احساس خوب در شما به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. همیشه غمگین و ازنظر روحی و جسمی خسته هستید. در این مرحله ممکن است که دچار افسردگی شوید.

تفاوت استرس کاری و فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی می‌تواند نتیجه استرس دائمی باشد ولی با استرس بیش‌ازحد تفاوت دارد. به‌طورکلی استرس شامل فشارهای زیادی است: فشارهایی که ازنظر جسمی و روحی شما را به‌شدت تحت فشار قرار می‌دهند. ولی کسانی که تحت استرس هستند هنوز هم می‌توانند تصور کنند که اگر همه چیز را تحت کنترل خود درآورند، احساس بهتری خواهند داشت.

ولی فرسودگی شغلی به معنای احساس پوچی و خستگی ذهنی، فقدان انگیزه و بی‌میلی نسبت به پذیرفتن مسئولیت‌ها است. افرادی که دچار فرسودگی شغلی شده‌اند معمولا هیچ امیدی به تغییر مثبت در موقعیت‌های خود ندارند. اگر استرس کاری مانند غرق‌شدن در مسئولیت‌ها باشد، فرسودگی شغلی حسی از بی‌حوصلگی و کاملا خالی‌شدن (از انگیزه و انرژی) است. درحالی‌که معمولا از استرس‌داشتن خود آگاه هستید، همیشه هنگام وقوع فرسودگی شغلی متوجه آن نمی‌شوید.

علائم فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی فرایندی تدریجی است که یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد ولی می‌تواند به‌آرامی در فرد ایجاد شود. علائم فرسودگی شغلی در ابتدا نامحسوس هستند ولی با گذشت زمان بدتر می‌شوند. علائم اولیه را علائم خطری در نظر بگیرید که نشان می‌دهند مشکلی وجود دارد. اگر به این علائم توجه کنید و سعی کنید استرس خود را کاهش دهید، می‌توانید از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.

علائم جسمی

• احساس خستگی و فرسودگی در بیشتر اوقات؛
• کاهش ایمنی بدن و بیماری‌های مکرر؛
• سردرد یا درد عضلانی مکرر؛
• تغییر در اشتها یا عادات خواب.

علائم روانی و رفتاری

علائم عاطفی و روانی فرسودگی شغلی عبارت‌اند از:

• احساس شکست و تردید به خود (self-doubt)؛
• احساس درماندگی، گیرافتادگی و شکست؛
• کناره‌گیری، احساس تنهایی در جهان؛
• ازدست‌دادن انگیزه، بدبینی و منفی‌نگری فزاینده؛
• کاهش رضایت و احساس موفقیت.

علائم رفتاری فرسودگی شغلی عبارت‌اند از:

• کناره‌گیری از مسئولیت‌ها؛
• منزوی‌شدن از دیگران؛
• تعلل در انجام کارها و نیاز به زمان بیشتر برای انجام کارها؛
• استفاده از غذا، موادمخدر یا الکل برای کنارآمدن با مشکلات؛
• خالی‌کردن ناامیدی‌ها بر سر دیگران؛
• غیبت از کار یا دیرآمدن و زودرفتن.

دلایل ابتلا به فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی معمولا از شغل شما ناشی می‌شود. ولی هر کسی که احساس کند بیش‌ازحد کار می‌کند و قدرش را نمی‌دانند، در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار دارد، از کارمند سخت‌کوشی که سال‌هاست مرخصی نگرفته تا مادر خانه‌دار خسته‌ای که به بچه‌ها، کارهای خانه و والدین پیر خود رسیدگی می‌کند.

یکی از دلایل بسیار رایج فرسودگی شغلی استرس کاری است. ولی فرسودگی شغلی صرفا ناشی از استرس کاری یا مسئولیت‌های زیاد نیست. عوامل دیگری نیز در آن نقش دارند، ازجمله سبک زندگی و ویژگی‌های شخصیتی. در واقع، کاری که در اوقات‌فراغت انجام می‌دهید و نحوه نگاه شما به جهان نیز می‌توانند به‌اندازه نیازهای محل کار یا خانه در ایجاد استرس طاقت‌فرسا نقش داشته باشند.

عوامل محیط کار

علل مرتبط با کار که منجر به فرسودگی شغلی می‌شوند عبارت‌اند از:

• احساس اینکه کنترل کمی بر کار خود دارید یا اصلا کنترلی بر آن ندارید؛
• عدم قدردانی یا پاداش برای کار خوب؛
• انتظارات شغلی نامشخص یا بیش‌ازحد سخت؛انجام کارهای یکنواخت یا بدون چالش؛
• کارکردن در محیطی آشفته یا پرفشار.

براساس نظرسنجی که مؤسسه گالوپ از ۷۵۰۰ کارمند تمام‌وقت انجام داد پنج دلیل اصلی فرسودگی شغلی عبارت‌اند از:

• ۱فتار ناعادلانه در محل کار؛
• حجم کار غیرقابل‌مدیریت؛
• عدم شفافیت وظایف؛
• عدم ارتباط و حمایت ازسوی مدیر؛
• فشار زمانی غیرمنطقی.

دوره‌های طولانی‌مدت استرس در محل کار منجر به فرسودگی شغلی می‌شود. طبیعی است که هرازگاهی در محل کار دچار استرس شوید ولی اگر این اتفاق به‌مدت طولانی رخ دهد، منجر به طیف وسیعی از علائم جدی روانی و جسمی می‌شود. استرس (به‌ویژه استرس کاری) علت اصلی فرسودگی شغلی در نظر گرفته می‌شود. این استرس می‌تواند ناشی از عواملی مانند موارد زیر باشد:

• عدم تعیین مرزها؛
• تمایل به توجه بیش‌ازحد به جزئیات در برنامه‌ریزی؛
• ناامنی اجتماعی؛
• عدم قاطعیت؛
• عدم اطمینان درمورد آینده؛
• کار بیش‌ازحد؛
• تنش طولانی‌مدت (در محل کار)؛
• بیماری (در خانواده).

همچنین اگر در فعالیت‌های بسیار سخت شرکت می‌کنید، از قدردانی اجتماعی برخوردار نیستید یا بین کار و زندگی‌تان تعادل ضعیفی وجود دارد، خطر ابتلا به استرس کاری و درنهایت فرسودگی شغلی افزایش می‌یابد.

عوامل فردی و شخصیتی

گاهی فرسودگی شغلی ناشی از عوامل مرتبط با سبک زندگی است، ازجمله:

• کار بیش‌ازحد، بدون زمان کافی برای معاشرت یا استراحت؛
• فقدان روابط نزدیک و حمایتی؛
• پذیرفتن مسئولیت‌های بیش‌ازحد، بدون دریافت کمک کافی از دیگران؛
• نداشتن خواب کافی.

ویژگی‌های شخصیتی زیر نیز می‌توانند در ابتلا به فرسودگی شغلی نقش داشته باشند:

• کمال‌گرایی؛
• دیدگاه بدبینانه نسبت به خود و جهان؛
• نیاز به کنترل امور و عدم تمایل به سپردن کارها به دیگران؛
• شخصیت تیپ A با عملکرد بالا.

پیامدهای فرسودگی شغلی

افرادی که با علائم فرسودگی شغلی در محل کار و استرس شغلی مواجه‌اند، اغلب از بسیاری جهات تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند. این علائم می‌توانند منجر به پیامدهای منفی زیادی در تمام زمینه‌های زندگی فرد شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که به‌طورکلی، شایع‌ترین تأثیر فیزیکی فرسودگی شغلی بیماری‌های قلبی‌عروقی (بیماری عروق کرونر قلب) و شایع‌ترین تأثیر روانی آن بی‌خوابی و افسردگی است.

پیامدهای جسمی

• خستگی: استرس موجب احساس خستگی جسمی می‌شود. متوجه می‌شوید که برای انجام وظایف جدید یا کارهایی که قبلا انجام می‌دادید، انرژی کافی ندارید.
• کاهش ایمنی: بار اضافی فیزیکی بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارد. فرسودگی شغلی بر اشتها نیز اثر می‌گذارد که تأثیر مخربی بر سلامت شما دارد.
• احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب افزایش می‌یابد.
• احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ (از عوامل خطر بیماری عروق کرونر قلب) افزایش می‌یابد.
• احتمال ابتلا به مشکلات تنفسی (از عوامل خطر بیماری عروق کرونر قلب) افزایش می‌یابد.
• احتمال ابتلا به پرفشاری خون افزایش می‌یابد.

تأثیر بر سلامت روان

• افزایش احتمال نیازهای سلامت روان مانند دارودرمانی یا بستری‌شدن در بیمارستان؛
• افسردگی؛
• بی‌خوابی؛
• خشم؛
• تحریک‌پذیری؛
• اضطرابِ؛
• مشکلات توجه و تمرکز: کاهش تمرکز و توجه موجب بروز مشکلاتی در محل کار، خانه و زندگی اجتماعی‌تان می‌شود؛
• فراموشی: بار ذهنی زیاد موجب می‌شود که به‌خاطرسپردن چیزها برایتان سخت‌تر شود. ازآنجایی‌که ذهنتان پر از اطلاعات مربوط به کار است، جایی برای چیز جدیدی ندارد.

فرسودگی شغلی موجب می‌شود که در موقعیت‌هایی که معمولا موجب اضطراب شما نمی‌شوند، مضطرب شوید. این مسئله مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی یا کاری را برایتان سخت‌تر می‌کند. اگر علائم اضطراب شما مداوم و شدید باشند، ممکن است که به اختلال اضطراب (anxiety disorder) مبتلا باشید.

تأثیر بر عملکرد شغلی و روابط

فرسودگی شغلی اثرات زیر را بر روابط شما می‌گذارد:

• انزوای از دوستان و خانواده؛
• احساس ناامنی درمورد خودتان و کارتان که موجب می‌شود گوشه‌گیر شوید و درنتیجه اعتماد به نفس کمتری داشته باشید؛
• خشم نسبت به اعضای خانواده (به‌دلیل احساس مداوم عدم کنترل)؛
• عدم تعامل اجتماعی: گوشه‌گیری موجب کاهش تعامل شما با دیگران می‌شود و فرسودگی شغلی موجب می‌شود احساس تنهایی و دلسردی کنید.

پیامدهای حرفه‌ای فرسودگی شغلی عبارت‌اند از:

• نارضایتی شغلی؛
• ازدست‌دادن انگیزه؛
• بی‌مسئولیتی در امور مالی (به‌دلیل نداشتن انگیزه پس از فرسودگی شغلی)؛
• کناره‌گیری از همکاران و دوستان؛
• افت عملکرد در محل کار.

روش‌های درمان فرسودگی شغلی

برای درمان فرسودگی شغلی بهتر است که ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا احتمال ابتلا به بیماری‌هایی که علائم مشابهی دارند بررسی شود. ناتاشا دوک (Natacha Duke)، روان‌درمانگر رسمی، می‌گوید: «من بیمارانی داشته‌ام که نمی‌دانستند مبتلا به بیماری تیروئید یا کمبود شدید آهن هستند.» پس از انجام بررسی‌های کامل و ردکردن احتمال بیماری می‌توانید به روان‌درمانگر مراجعه کنید.

درمان‌های روانشناختی و مشاوره

درمان فرسودگی شغلی با کمک درمانگر بسیار آسان‌تر خواهد بود. اگر علاوه‌بر فرسودگی شغلی با سایر مشکلات سلامت روان، مانند اختلال اضطراب فراگیر، مواجه هستید، درمانگر می‌تواند تشخیص دهد که آیا دارودرمانی برایتان مفید است یا خیر.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌های درمان فرسودگی شغلی است. این درمان به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی مؤثر در ایجاد استرس مزمن را شناسایی کنند و تغییر دهند. CBT با قابله با این فرایندهای فکری شما را قادر می‌سازد تا بدون احساس استیصال و درماندگی موقعیت‌های چالش‌برانگیز را مدیریت کنید و تنظیم هیجانی (emotional regulation) و تاب‌آوری خود را افزایش دهید.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)

این درمان بر تمرین‌های ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی، تمرکز دارد که آرامش و مدیریت استرس را بهبود می‌دهند. MBSR به‌ویژه در مقابله با خستگی عاطفی و کمک به افراد برای حفظ حضور در لحظه، حتی در شرایط پراسترس، مؤثر است.

دارودرمانی برای علائم شدید فرسودگی شغلی

در موارد خاص، فرسودگی شغلی با اضطراب یا افسردگی شدیدی همراه است که برای درمان به مصرف دارو نیاز دارد.در چنین شرایطی، مصرف دارو باید حتماً زیر نظر روان‌پزشک انجام شود تا نوع و دوز مناسب آن با توجه به شرایط فردی تعیین گردد. شما می‌توانید برای دریافت مشاوره تخصصی و شروع درمان، از روان‌پزشک‌های آنلاین دکترساینا کمک بگیرید و بدون نیاز به مراجعه حضوری، از خدمات مشاوره و تجویز دارو بهره‌مند شوید.

تغییر سبک زندگی و مدیریت استرس

کمک‌گرفتن از دیگران

اگر دچار فرسودگی شغلی شده‌اید، افرادی را که به آنها اعتماد دارید از این موضوع مطلع کنید. ممکن است که آنها بتوانند به شما کمک کنند. کمک‌کردن می‌تواند به‌صورت گوش‌دادن به حرف‌هایتان، به‌عهده‌گرفتن بعضی از مسئولیت‌هایتان یا حتی دعوت مداوم شما به دورهمی‌های اجتماعی باشد.

یکی از مؤثرترین کارهایی که می‌توانید برای مقابله با استرس و بازگرداندن تعادل به زندگی خود انجام دهید ارتباط با دیگران است. ارتباط اجتماعی پادزهر طبیعی استرس است. صحبت رودررو با شنونده‌ای خوب یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای آرام‌کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. نیازی نیست که طرف مقابل عوامل استرس‌زای شما را «حل» کند؛ او فقط باید شنونده خوبی باشد، بدون اینکه شما را قضاوت کند.

با نزدیکان خود، مانند همسر، خانواده و دوستان، ارتباط برقرار کنید. سعی کنید به آنچه موجب فرسودگی شغلی‌تان شده فکر نکنید و زمانی را که با عزیزان خود می‌گذرانید، مثبت و لذت‌بخش کنید. همچنین می‌توانید با همکارانتان معاشرت بیشتری داشته باشید. دوستی با افرادی که با آنها کار می‌کنید می‌تواند در جلوگیری از استرس در محل کار مؤثر باشد.

ارتباط خود را با افراد منفی محدود کنید. معاشرت با افراد منفی که کاری جز شکایت انجام نمی‌دهند، فقط روحیه و دیدگاهتان را تضعیف می‌کند. اگر مجبورید با فردی منفی کار کنید، مدت‌زمانی را که با هم می‌گذرانید محدود کنید.

تغییر نگرش به کار

اگر نمی‌توانید شغل خود را تغییر دهید سعی کنید در کارتان ارزشی پیدا کنید. حتی در مشاغل پیش‌پاافتاده نیز می‌توان روی این تمرکز کرد که چگونه شغل شما به دیگران کمک می‌کند. روی جنبه‌هایی از شغلتان که از آنها لذت می‌برید تمرکز کنید، حتی اگر چیزی به‌سادگی صحبت‌کردن با همکاران هنگام ناهار باشد. تغییر نگرش نسبت به شغلتان موجب می‌شود که دوباره حس هدفمندی و کنترل را به دست بیاورید.

پیداکردن تعادل در زندگی

اگر از شغلتان متنفرید، در جای دیگری از زندگی خود به‌دنبال معنا و رضایت باشید: در خانواده، دوستان، سرگرمی‌ها یا کارهای داوطلبانه. روی بخش‌هایی از زندگی‌تان تمرکز کنید که شادی‌آورند.

پیداکردن دوست در محل کار

داشتن روابط قوی در محل کار به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی شغلی کمک می‌کند. داشتن دوستانی که در طول روز می‌توانید با آنها گپ بزنید و شوخی کنید در کاهش استرس ناشی از شغلی ناخوشایند یا طاقت‌فرسا مؤثر است، عملکرد شغلی‌تان را بهبود می‌دهد یا صرفا به شما کمک می‌کند که روزی سخت را پشت سر بگذارید.

مرخصی‌گرفتن

اگر فرسودگی شغلی برایتان اجتناب‌ناپذیر است، سعی کنید مرخصی بگیرید. می‌توانید از مرخصی‌های استعلاجی خود استفاده کنید یا درخواست مرخصی بدون حقوق کنید. از این زمان استراحت برای شارژ مجدد باتری‌هایتان و اجرای سایر روش‌های بهبودی استفاده کنید.

ارزیابی دوباره اولویت‌ها

برای فکرکردن به امیدها، اهداف و رؤیاهایتان وقت بگذارید. آیا چیزی را که واقعا برایتان مهم است نادیده می‌گیرید؟ این می‌تواند فرصتی برای کشف مجدد چیزهایی که واقعا شما را خوشحال می‌کنند و دادن زمان به خود برای استراحت، تأمل و التیام باشد.

تعیین مرزها

بیش‌ازحد به خودتان فشار نیاورید. یاد بگیرید که چگونه به درخواست‌ها «نه» بگویید. اگر این کار برایتان سخت است، به خودتان یادآوری کنید که «نه» گفتن به شما این امکان را می‌دهد که به تعهداتی که می‌خواهید انجام دهید «بله» بگویید.

اختصاص زمانی در روز به کنارگذاشتن تکنولوژی

هر روز زمانی را برای قطع کامل ارتباطات خود تعیین کنید. لپ‌تاپ را کنار بگذارید، تلفن را خاموش کنید و بررسی ایمیل یا رسانه‌های اجتماعی را متوقف کنید.

پرورش جنبه خلاق خود

خلاقیت پادزهری قدرتمند برای فرسودگی شغلی است. چیز جدیدی را امتحان کنید، پروژه‌ای سرگرم‌کننده را شروع کنید یا سرگرمی موردعلاقه‌تان را از سر بگیرید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که با کار یا هر چیزی که موجب استرس شما می‌شود، ارتباطی ندارند.

اختصاص زمانی به استراحت

تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق پاسخ آرام‌سازی (relaxation response) را فعال می‌کنند. پاسخ آرام‌سازی حالتی از آرامش است که نقطه مقابل پاسخ استرس (stress response) به شمار می‌رود.

ورزش

ورزش آن قدر برای بهبود خلق مفید است که می‌تواند در مبارزه با افسردگی بالینی مؤثر باشد. ورزش پادزهری قدرتمند برای استرس و فرسودگی شغلی است. ورزش ریتمیک، که در آن هم دست‌ها و هم پاها را حرکت می‌دهید، روشی بسیار مؤثر برای بهبود خلق، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. پیاده‌روی، دویدن، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا حتی رقصیدن را امتحان کنید.

برای کاهش استرس، به‌جای تمرکز روی افکارتان، روی بدن و احساسی که هنگام حرکت دارید تمرکز کنید: مثلا حس برخورد پاها با زمین یا وزش باد روی پوست. سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید یا این زمان را به فعالیت‌های کوتاه ۱۰دقیقه‌ای تقسیم کنید. پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند خلق شما را به‌مدت دو ساعت بهتر کند.

رژیم غذایی سالم

غذایی که وارد بدنتان می‌شود می‌تواند تأثیر زیادی بر خلق و سطح انرژی در طول روز داشته باشد. مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به حداقل برسانید. ممکن است هوس تنقلات شیرین یا غذاهای راحتی مانند پاستا یا سیب‌زمینی سرخ‌شده کنید ولی این کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند به‌سرعت منجر به افت خلق و انرژی شوند.

مصرف زیاد غذاهایی که بر خلق شما تأثیر منفی می‌گذارند، مانند کافئین، چربی‌های ناسالم و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون‌ها را کاهش دهید. اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری بخورید تا خلق خود را تقویت کنید. بهترین منابع امگا-۳ ماهی‌های چرب (سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کولی، ساردین)، جلبک دریایی، دانه کتان و گردو هستند.

از نیکوتین دوری کنید. شاید سیگارکشیدن در زمان احساس استرس آرامش‌بخش به نظر برسد، ولی نیکوتین محرکی قوی است که منجر به افزایش سطح اضطراب می‌شود، نه کاهش آن. الکل نیز به‌طورموقت نگرانی را کاهش می‌دهد ولی درصورت مصرف زیاد وقتی اثرش از بین برود موجب اضطراب می‌شود.

نوشتن خاطرات روزانه

یکی از راه‌های پیگیری سطح استرس، خلق و سایر علائم فرسودگی شغلی، نوشتن خاطرات روزانه است. خاطرات روزانه‌تان لزوما نباید مانند رمان‌های پرفروش باشند، حتی نیازی به نوشتن جملات کامل هم ندارید! هدف از نوشتن خاطرات این است که هرچه در سرتان است (هرچقدر هم که آشفته باشد) را روی کاغذ بیاورید. نوشتن اتفاقات زندگی، احساسی که نسبت به آنها دارید، اهدافتان یا حتی فهرست کارهایی که باید انجام دهید می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد.

استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس

بیشتر اوقات نمی‌توانید موقعیتی را که موجب فرسودگی شغلی شده است تغییر دهید. تقویت مهارت‌های مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا بهبود یابید و از ابتلا به فرسودگی شغلی در آینده جلوگیری کنید.

تکنیک‌های مدیریت استرس فراوانی وجود دارد که بعضی از آنها عبارت‌اند از:

• بیوفیدبک؛
• تنفس جعبه‌ای یا مربعی؛
• جنگل‌درمانی (Forest therapy)؛
• یوگا نیدرا (Yoga nidra)؛
• حمام نمک اپسوم؛
• تحریک عصب واگ؛
• مصرف مکمل آداپتوژن؛
• خودهیپنوتیزم (Self-hypnosis).

رعایت بهداشت خواب

بی خوابی شبانه و احساس خستگی با ایجاد افکار غیرمنطقی، فرسودگی شغلی را تشدید می‌کند. خواب شبانه خوب موجب می‌شود که در موقعیت‌های استرس‌زا خونسردی خود را حفظ کنید. سعی کنید بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشید. برای بهبود بهداشت خواب می‌توانید توصیه‌های زیر را اجرا کنید:

• قبل از رفتن به رختخواب، هر کاری را که باید فردا انجام دهید، بنویسید تا مجبور نباشید همه چیز را در طول شب در ذهنتان نگه دارید.
• با جوراب بخوابید.
• با پزشک درمورد مصرف مکمل منیزیم صحبت کنید.از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرامش پیشرونده عضلانی و تصویرسازی هدایت‌شده استفاده کنید.
• اگر نمی‌توانید بخوابید با سرگرمی آرامش‌بخشی حواس خود را پرت کنید.

نقش سازمان‌ها در پیشگیری

سازمان‌ها می‌توانند با پرورش فرهنگ حمایتی، مدیریت حجم کار و فراهم‌کردن منابع برای بهزیستی کارکنان، به‌جای صرفا ارائه مزایا، از فرسودگی شغلی جلوگیری کنند. استراتژی‌های کلیدی شامل تعیین انتظارات روشن، تشویق تعادل بین کار و زندگی، ایجاد امکان توسعه حرفه‌ای و فراهم‌کردن دسترسی به برنامه‌های حمایت از سلامت روان و کمک به کارکنان است. رهبران باید رفتارهای سالم را در پیش بگیرند تا الگوی مثبتی باشند و کارکنان را به استفاده از منابع موجود تشویق کنند، زیرا ناهماهنگی میان سیاست و عمل می‌تواند تلاش‌های آنها برای پیشگیری از فرسودگی شغلی را تضعیف کند.

پرورش فرهنگ حمایتی

• ارتباطات باز و همدلی را ترویج دهید تا کارمندان بدون ترس از عواقب در بحث درمورد نگرانی‌ها احساس راحتی کنند.
• همکاری و روابط مثبت بین همکاران را تشویق کنید.

مدیریت حجم کار و مرزها

• ارزیابی و تنظیم منظم حجم کار برای اطمینان از قابل‌مدیریت‌بودن و همسوبودن با مهارت‌های کارکنان؛
• تشویق و اجرای مرزهای سالم، مانند منع استفاده از فناوری‌های مرتبط با کار در ساعات پس از ساعات کاری؛
• انعطاف‌پذیری در ساعات کاری و ارائه گزینه‌هایی برای دورکاری برای حمایت از تعادل بین کار و زندگی.

ارائه منابع و توسعه حرفه‌ای

• ارائه دسترسی به برنامه‌های کمک به کارکنان (EAPs) و سایر خدمات پشتیبانی سلامت روان؛
• سرمایه‌گذاری در فرصت‌های آموزشی و توسعه‌ای برای همسوکردن مهارت‌ها با وظایف و حمایت از رشد شغلی؛
• فراهم‌کردن ابزارها و منابعی که بهره‌وری را افزایش داده و به کارکنان در مدیریت استرس کمک می‌کنند.

توانمندسازی رهبری و ترویج رفتار سالم

• آموزش رهبران برای تشخیص فرسودگی شغلی، مدیریت مؤثر حجم کار و تعیین انتظارات روشن؛
• تشویق رهبران به انجام رفتارهای سالم، مانند مرخصی‌گرفتن، تا الگوی مثبتی برای تیم‌های خود باشند؛
• مشارکت‌دادن کارکنان در فرایندهای تصمیم‌گیری و فراهم‌کردن فرصت‌هایی برای ارائه نظرات در طراحی وظایف کاری.

نظارت و ارزیابی

• ارزیابی منظم بهزیستی کارکنان و فرسودگی شغلی در محل کار ازطریق نظرسنجی‌ها برای شناسایی زمینه‌های نیازمند بهبود؛
• بررسی سیاست‌ها و رویه‌های سازمانی برای اطمینان از اینکه از بهزیستی کارکنان حمایت می‌کنند و با ارزش‌های اعلام شده همسو هستند.

کلام آخر دکترساینا

فرسودگی شغلی یک بیماری پزشکی قابل‌تشخیص نیست. اگر علائم فرسودگی شغلی، مانند احساس خستگی ذهنی، عاطفی و جسمی را مشاهده می‌کنید، مکث کنید، اولویت‌هایتان را دوباره ارزیابی کنید و در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. با درمان و حمایت مناسب می‌توانید فرسودگی شغلی خود را درمان کنید، دوباره انرژی و اشتیاق خود را به دست بیاورید و احساس امیدواری بیشتری کنید.
اگر احساس می‌کنید که دچار فرسودگی شغلی شده‌اید و به کمک نیاز دارید به‌راحتی می‌توانید با متخصصان سلامت روان دکترساینا ارتباط برقرار کنید. آنها می‌توانند در تشخیص مشکل و پیداکردن بهترین راه‌های برطرف‌کردن آن به شما کمک کنند. 

سؤالات متداول