تأثیر تغذیه بر سلامت روان | بهترین و بدترین مواد غذایی برای اعصاب

آنچه می‌خوریم به‌طور مستقیم روی شیمی مغز، سطح التهاب و سلامت روده تأثیر می‌گذارد. همه این موارد روی خلق‌وخو و سلامت روان نیز تأثیر خواهند داشت. دنبال‌کردن رژیم غذایی سالم و متعادل به آزادسازی مداوم انرژی، ارتباط قوی بین روده و مغز کمک می‌کند؛ بنابراین مواد مغذی کلیدی برای تنظیم خلق‌وخو مفید هستند. در این مقاله از مجله سلامت دکترساینا به بررسی نحوه تأثیر تغذیه بر سلامت روان و معرفی غذاهای مفید برای سلامت روان و غذاهای مضر برای اعصاب می‌پردازیم.

ارتباط تغذیه و سلامت روان چیست؟

رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان کمی پیچیده است؛ بااین‌حال، تحقیقات نشان داده‌اند که بین آنچه می‌خوریم و احساس ما ارتباطی وجود دارد چون تغذیه سالم و متعادل مواد مغذی کلیدی موردنیاز مغز را برای عملکرد بهتر فراهم می‌کند.

از جمله مواد غذایی سالم، تقویت‌کننده خلق‌وخو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• غلات کامل؛
• جو دوسر؛
• حبوبات؛
• میوه؛
• سبزیجات؛
• ماهی‌های چرب؛
• انواع توت‌ها؛
• انواع آجیل‌ها.

جالب است بدانید که داشتن وعده‌های غذایی منظم به جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کند و می‌تواند روی خلق‌وخو نیز تأثیر بگذارد چون وقتی گرسنه هستیم، دچار احساسات زیر می‌شویم و تمرکز سخت‌تر می‌شود:

• احساس تحریک‌پذیری؛
• خستگی؛
• عصبانیت؛
• احساس شکست.

چرا مواد غذایی بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند؟

ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از سلامت روان و فعالیت‌های ذهنی مانند یادگیری، به‌خاطر سپردن، استدلال، تصمیم‌گیری و حل مشکلات پشتیبانی می‌کنند. از طرفی، برخی از مواد مغذی منجر به سلامت سیستم عصبی نیز می‌شوند. زمانی‌که سیستم عصبی سالمی داشته باشید، خلق‌وخوی شما نیز بهتر خواهد شد.

همه ما به‌شکلی متفاوتی به مواد غذایی واکنش نشان می‌دهیم؛ اما برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است به‌روش‌های مختلف روی احساس ما تاثیر بگذارند. مهم‌ترین تاثیر این مواد غذایی، تقویت سیستم عصبی مرکزی و انتقال‌دهنده‌های عصبی است که نقش مهمی در سلامت روان دارند.

برخی مواد خوراکی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است روی انتقال‌دهنده‌های عصبی شامل دوپامین، سروتونین و گالا تاثیر بگذارند. با تاثیر روی این انتقال‌دهنده‌های عصبی، خلق‌وخوی شما بهبود پیدا می‌کند.

نقش مواد مغذی در عملکرد مغز

مواد مغذی، مانند گلوکز، نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. زمانی که گلوکز از طریق خوردن مواد غذایی مانند کربوهیدرات‌ها وارد جریان خون می‌شود، به مغز منتقل می‌شود. گلوکز سوخت اصلی مغز است و توسط سلول‌های مغز به انرژی تبدیل می‌شود.

مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اختلالات شناختی و بیماری‌هایی مانند زوال عقل و آلزایمر پیشگیری کند.

مواد غذایی مفید برای سلامت روان

در بخش‌های قبلی، تأثیر تغذیه بر سلامت روان بررسی شد. اکنون می‌دانید غذاهایی که می‌خورید چطور می‌توانند خلق‌وخوی شما را بهبود دهند. در این بخش به معرفی غذاهای مفید برای سلامت روان می‌پردازیم.

غذاهای کاهش‌دهنده استرس و اضطراب

مواد غذایی می‌توانند روی انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز تأثیر بگذارند؛ بنابراین تغذیه و اضطراب یا افسردگی به یکدیگر مرتبط هستند. با توجه به شرایط کنونی کشور و تأثیر عوامل مختلف محیطی بر سطح استرس و اضطراب افراد، در ادامه مواد غذایی‌ای معرفی می‌شوند که می‌توانند روی افسردگی و سلامت روان تأثیر بگذارند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی‌تن‌آلباکور سرشار از دو نوع امگا-۳ یعنی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EHA) هستند.تحقیقات نشان داده که این دو نوع امگا-۳ با سطوح پایین‌تری از افسردگی ارتباط دارند. نکته مهم اینکه، اسید دوکوزاهگزانوئیک منجر به تحریک انتقال عصبی و رشد قشر مغز و بینایی از طریق سد خونی-مغزی خواهد شد بنابراین نقش مهمی در سلامت روان دارد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که مصرف امگا-۳ ممکن است سطوح افسردگی را کاهش دهد. در همین راستا، پزشکان متخصص تغذیه توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم تا ۵۰۰ ‌میلی‌گرم از ترکیب EPA و DHA مصرف کنند.

هر وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پخته حدود ۱۸۴۱ میلی‌گرم EPA و DHA دارد؛ پس حداقل دو بار در هفته مصرف این ماهی به‌همراه ماهی تن یا شاه‌ماهی، روشی عالی برای تأمین نیاز بدن به چربی‌های سالم است.

از جمله انواع ماهی‌ها که تاثیر مثبتی بر سلامت روان دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماهی سالمون؛
• ماهی کولی؛
• ساردین؛
• ماهی قزل‌آلا؛
• تیلاپیا؛
• میگو؛
• گربه‌ماهی؛
• کفه‌ماهی؛
• خرچنگ.

شکلات تلخ

شکلات تلخ با آزادکردن مجموعه‌ای از ترکیبات بهبود‌دهنده حس خوب و سلامتی می‌تواند خلق‌وخو را بهتر کرده و روی سلامت روان تاثیر مثبت بگذارد. این ترکیبات به شرح زیر هستند:

• پلی‌فنول‌ها؛
• فلاونوئیدها؛
• ویتامین‌ها؛
• مواد معدنی؛
• اسید اولئیک.

فلاونوئیدها تاثیرات زیر را روی مغز دارند:

• بهبود پارامتر نوروتروفیک مشتق از مغز؛
• کاهش علائم در مکانیسم آسیب‌شناختی افسردگی.

بهتر است شکلات تلخی را انتخاب کنید که فلاونوئیدهای بیشتر و همچنین قند افزوده کمتری نسبت به شکلات شیری دارد. از طرفی، شکلات تلخ باید بالای ۷۰٪ باشد و هر بار بیشتر از ۱ یا ۲ قطعه کوچک از آن نخورید چون پُرکالری است.

غذاهای تخمیرشده

غذاهای تخمیرشده یکی از بهترین غذاهای مفید برای سلامت روان هستند و با حفظ سلامت روده می‌توانند خلق‌وخو را بهبود دهند. از جمله خوراکی‌های تخمیرشده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کیمچی؛
• ماست؛
• کفیر؛
• کامبوچا؛
• کلم‌ترش.

غذاهای بالا، تخمیر پروبیوتیک ایجاد می‌کنند. این میکروارگانیسم‌های زنده از رشد باکتری‌های مفید روده حمایت کرده و می‌توانند سطح سروتونین را افزایش دهند که عامل مهمی در بهبود خلق‌وخو و سلامت روان است.

لازم است بدانید که میکروبیوم روده در سلامت مغز نقش بزرگی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که بین باکتری‌های مفید روده و میزان پایین‌تر اضطراب و افسردگی ارتباطی معنادار وجود دارد.

سبزیجات برگ‌سبز

رژیم غذایی غنی از سبزیجات، سرشار از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتأمین‌هایی است که ساختار و عملکرد مغز را بهبود می‌دهند و از آن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند چون آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و مانع آسیب به سلول‌های مغز می‌شوند.

موز

موز سرشار از ویتأمین B6 است که به ایجاد انتقال‌‌دهنده‌های عصبی احساس خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کند. یک موز رسیده (۱۱۵ گرم)، حدود ۱۸ گرم قند و ۵٫۳ گرم فیبر غذایی دارد. وقتی قند و فیبر با یکدیگر ترکیب شوند، قند به‌آرامی در جریان خون آزاد شده و در نتیجه سطح قند خون پایدارتر بوده و همین موضوع باعث بهبود خلق‌وخو و سلامت روان خواهد شد. لازم است بدانید که قند خون خیلی پایین منجر به تحریک‌پذیری و تغییر خلق‌وخو خواهد شد.

ترکیب موز با پروتئین یا چربی‌های سالم نیز می‌تواند به کاهش جذب و سطح گلوکز پایدار کمک کند. به‌عنوان‌مثال، موز و کره بادام‌زمینی ترکیبی عالی برای شروع یک روز است و تأثیر تغذیه بر سلامت روان را نشان می‌دهد.

جالب است بدانید که موز منبعی عالی از پری‌بیوتیک‌ها است، به‌ویژه زمانی‌که کمی نارس بوده و روی پوستش کمی سبز باشد. پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند باکتری‌های مفید روده را تغذیه کنند و همان‌طور که اشاره شد، میکروبیوم قوی روده با میزان پایین‌تر اختلالات خلقی مرتبط است.

جو دوسر

جو دوسر منبعی عالی از فیبر است و در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک‌شده، ۱۰ گرم فیبر غذایی وجود دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ روی زنان یائسه نشان داد مصرف بیشتر فیبر غذایی با کیفیت بالاتر زندگی و سلامت روان مرتبط است که شامل علائم افسردگی نیز می‌شود.

جو دوسر همچنین منبعی خوب از آهن است، به‌طوری که مصرف هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۵۴٪ نیاز روزانه بزرگسالان بالای ۵۱ سال را تأمین خواهد کرد. جالب است بدانید که کم‌خونی ناشی از فقر آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی بوده و علائم زیر را به‌همراه دارد:

• خستگی؛
• کندی؛
• اختلالات خلقی.

بنابراین مصرف قرص آهن تأثیر تغذیه بر سلامت روان را به‌خوبی نشان می‌دهد.

انواع توت‌ها

خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطح پایین‌تر افسردگی مرتبط است. اگرچه مکانیسم تأثیر این مواد غذایی روی سلامت روان مشخص نیست، اما رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به مدیریت التهاب مرتبط با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند.

توت‌ها طیف گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فنلی دارند که نقشی کلیدی در مبارزه با استرس اکسیداتیو ایفا می‌کند. علاوه‌براین، توت‌هایی با رنگدانه‌های بنفش-آبی، سرشار از آنتوسیانین هستند که با رادیکال آزاد در بدن مبارزه می‌کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با بهبود علائم افسردگی در بزرگسالان مبتلا به اختلالات افسردگی اساسی و اختلالات خلقی مرتبط است. اگر فصل توت‌ها نیست یا نمی‌توانید آن‌ها را به‌راحتی در بازار ایران بخرید، انواع منجمدشده آن‌ها هم می‌تواند فواید سلامتی مشابهی داشته باشد.

آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها سرشار از مواد زیر هستند:

• پروتئین گیاهی؛
• چربی‌های سالم؛
• فیبر.

آجیل‌ها تریپتوفان را تأمین می‌کنند. تریپتوفان نوعی اسیدآمینه است که مسئول تولید سروتونین، هورمون تقویت‌کننده خلق‌وخو است. از جمله آجیل‌هایی که این نوع اسیدآمینه را دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بادام؛
• بادام هندی؛
• گردو؛
• تخمه کدو تنبل؛
• تخمه آفتابگردان؛
• کنجد.

برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها مانند آجیل برزیلی، بادام و دانه کاج، منبع خوبی از روی و سلنیوم هستند که برای عملکرد مغز ضروری و مهم‌اند چون کمبود روی یا سلنیوم با میزان بالاتر خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

مطالعه‌ای ۱۰ ساله روی ۱۵۹۸۰ نفر انجام شده که نشان می‌دهد رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث کاهش ۲۳ درصدی خطر ابتلا به افسردگی می‌شود. چون آجیل‌ها و دانه‌ها بخش اصلی از این رژیم هستند، مطالعه انجام‌شده در واقع تأثیر این مواد غذایی روی کاهش خطر ابتلا به افسردگی را نشان می‌دهد. بنابراین تأثیر تغذیه بر سلامت روان مشهودتر خواهد بود.

قهوه

کافئین موجود در قهوه از اتصال ترکیبی طبیعی به‌نام آدنوزین به گیرنده‌های مغز جلوگیری می‌کند که عامل خستگی، کاهش هوشیاری و توجه هستند. قهوه همچنین باعث افزایش سطح آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو مانند دوپامین و گابا آمینوبوتیریک اسید (GABA) خواهد شد.

وقتی قهوه می‌نوشید، کافئین موجود در آن وارد جریان خون شده و به‌سمت مغز حرکت می‌کند. قهوه با فعال کردن نورون‌های خاص می‌تواند حافظه، خلق‌وخو، انرژی و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

این اثر به‌دلیل مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز اتفاق می‌افتد. با مسدود شدن این گیرنده‌ها، سطح سایر مواد شیمیایی مغز، از جمله دوپامین، افزایش پیدا می‌کند و باعث تقویت هوشیاری و انرژی می‌شود.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس حاوی ترکیبات مؤثر زیر هستند:

• فیبر بالا؛
• پروتئین گیاهی؛
• منبعی عالی از ویتامین‌های گروه B.

نکته مهم اینکه ویتأمین‌های گروه B با افزایش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم تنظیم‌کننده خلق‌وخو مانند موارد زیر به بهبود خلق‌وخود کمک خواهند کرد:

• سروتونین؛
• دوپامین؛
• GABA.

مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین‌تری از ویتأمین‌های گروه B به‌ویژه B6، B9 و B12 با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط هستند.

آب

هیدراته ماندن عاملی کلیدی در سلامت روان است چون ۷۵٪ از مغز را آب تشکیل داده است؛ بنابراین حتی کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند تأثیری منفی روی سلامت روان و خلق‌وخو داشته باشد. علائم کمبود آب در مغز به شرح زیر است:

• اضطراب؛
• خستگی؛
• تحریک‌پذیری؛
• گیجی؛
• ضعف حافظه.

مقدار دقیق هیدراته ماندن و نوشیدن آب و مایعات دیگر باید با بررسی مواردی مانند اندازه بدن، جنسیت، سن و میزان تعریق تعیین شود. همه این موارد می‌توانند تحت‌تاثیر ورزش، هوای گرم، گرگرفتگی یائسگی یا تب قرار بگیرند.

جالب است بدانید که ادرار بی‌رنگ و بی‌بو نشان‌دهنده هیدراته بودن بدن به‌دلیل نوشیدن آب و مایعات کافی است اما مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد مانند نوشیدنی‌های انرژی‌ژا و کافئین می‌تواند شما را مضطرب کرده و حتی روی کیفیت خواب تأثیر بگذارد؛ بنابراین آب بهترین گزینه برای هیدراته ماندن خواهد بود.

غلات کامل

مغز نیز مانند اعضای دیگر بدن، بدون سوخت کافی نمی‌تواند درست کار کند. شکل ترجیحیِ سوختِ مغز گلوکز است. برای حفظ تمرکز و توجه باید گلوکز و کربوهیدرات‌ها را به‌صورت مداوم دریافت کنید. بهترین راه‌ برای دریافت این مواد، خوردن غلات کامل است چون این غلات شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، به‌این‌مفهوم که آن‌ها منبع ثابتی از انرژی را آزاد کرده و به شما کمک می‌کنند در طول روز از نظر ذهنی هوشیار باشید.

نخوردن کربوهیدرات کافی یا مصرف کربوهیدرات‌های زودجذب مانند غلات فرآوری‌شده و غذاهای شیرین می‌تواند باعث احساس تحریک‌پذیری و مه‌مغزی شود. توصیه می‌شود به‌جای انواع غلات مانند نان سفید، نان و ماکارونی سبوس‌دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تاثیر تغذیه بر سلامت روان را ببینید.

نکته مهم اینکه مصرف کربوهیدارت‌های پیچیده منجر به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی خواهد شد. همچنین سطح فعال‌سازی محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال تحت تأثیر سطوح پایین استرس درون‌زا، کاهش پیدا می‌کند.

گوجه‌فرنگی

برخی مطالعات نشان داده‌اند لیکوپن، که نوعی کاروتنوئید موجود در گوجه‌فرنگی است، دارای فواید آنتی‌اکسیدانی بوده و اثرات درمانی برای مغز دارد و می‌تواند به محافظت از مغز در برابر زوال شناختی کمک کند. از دیگر منابع غذایی حاوی لیکوپن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پاپایا؛
• هندوانه؛
• گریپ‌فروت صورتی.

برای بهینه‌سازی جذب لیکوپن محلول در چربی توسط بدن، گوجه‌فرنگی را با کمی روغن زیتون میل کنید.  

تخم‌مرغ

هموسیستئین نوعی اسیدآمینه است که با افزایش سن، افزایش پیدا کرده و خطر سکته مغزی و آلزایمر را افزایش می‌دهد. تخم‌مرغ می‌تواند از پیری سالم مغز و بهبود حافظه پشتیبانی کند چون حاوی ویتأمین‌های گروه B مانند B2، B5، B7 و B12 است که نقش مهمی در سلامت بدن از جمله خون‌سازی، متابولیسم انرژی و سلامت سیستم عصبی دارند؛ بنابراین تخم‌مرغ می‌تواند یکی از غذاهای مفید برای سلامت روان باشد.

انگورفرنگی سیاه

مصرف انگورفرنگی سیاه ممکن است سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد؛ چون برخی مطالعات نشان داده که کمبود آنتی‌اکسیدانی قوی مانند ویتامین C ممکن است منجر به آلزایمر و زوال عقل شود. از همین‌جا می‌توان متوجه تاثیر تغذیه سالم بر سلامت روان شد.

یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت ویتامین C، انگور فرنگی سیاه است. البته می‌توانید این ویتامین را از مواد غذایی زیر نیز دریافت کنید:

• فلفل قرمز؛
• کلم بروکلی؛
• مرکبات مانند پرتقال.

تخم کدو تنبل

برخی محققان معتقدند که مصرف تخم کدو تنبل می‌توانند حافظه را تقویت کرده و خلق‌وخو را بهبود بخشد؛ چون سرشار از روی است. روی ماده‌ معدنی مهمی است که به تقویت حافظه و بهبود مهارت‌های فکری کمک می‌کند. علاوه‌براین، تخم کدو تنبل منبعی مفید برای دریافت منیزیم، ویتأمین‌های گروه B و تریپتوفان است که پیش‌ساز سروتونین شیمیایی یا به‌عبارتی حال‌ خوب هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی منبعی مفیدی برای دریافت ویتامین K است که به تقویت عملکرد شناختی مغز کمک می‌کند. این ویتامین تأثیر مستقیمی روی تجزیه استیل‌کولین دارد که ماده شیمیایی مهمی در مغز برای حفظ خاطرات است. از دیگر سبزیجاتی که حاوی ویتامین K هستند می‌توان به گل کلم، کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل اشاره کرد.

مریم گلی

برخی محققان معتقدند که برگ‌های تازه مریم‌گلی می‌تواند به تقویت حافظه و افزایش تمرکز کمک کند. البته اکثر مطالعات روی روغن مریم‌گلی انجام شده‌اند اما ممکن است برگ‌های مریم‌گلی تازه نیز همین تأثیر را داشته باشند.

رزماری

از دست‌دادن حافظه با پیری و آسیب ناشی از فرایندی طبیعی به‌نام اکسیداسیون مرتبط است. ترکیبات گیاهی موجود در رزماری دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که به مبارزه با این آسیب‌ها پرداخته و به محافظت از مغز در برابر از دست‌دادن حافظه کمک می‌کنند.

زردچوبه

کورکومین یکی از ترکیبات فعال زردچوبه است که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق‌وخو کمک کند؛ چون کورکومین ممکن است مواد شیمیایی مغز از جمله انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و دوپامین که باعث احساس خوب می‌شوند را افزایش دهد.

چای سبز

چای سبز حاوی ترکیبات گیاهی مهمی به‌نام پلی‌فنول‌ها است که می‌توانند به کاهش اثرات پیری مغز کمک کنند. برخی تحقیقات نشان‌ داده که مصرف حدود ۲ تا ۳ فنجان چای سبز در روز با کاهش قابل‌توجه خطر زوال عقل همراه است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر بر خلق‌وخو

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها یا مکمل‌ها می‌تواند روی سلامت روان تأثیر بگذارد. در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چه ویتامین‌هایی برای کاهش خطر افسردگی و بهبود حلق‌وخو مفید هستند؛ بنابراین با تأثیر تغذیه بر سلامت روان بیشتر آشنا خواهید شد.

ویتامین‌های گروه B

برخی ویتأمین‌های گروه B (مانند B6 و B12) و اسیدفولیک به تجزیه هموسیستئین برای تولید سایر مواد شیمیایی موردنیاز بدن کمک خواهند کرد. مطالعه‌ای روی افراد مسن مبتلا به اختلال شناختی خفیف انجام شده که نشان می‌دهد پس از دو سال استفاده از دُزهای بالای B6 و B12 و اسیدفولیک، انقباض مغز به‌طور قابل‌توجهی کاهش پیدا کرده است. سایر ویتأمین‌های گروه B مانند B1 و B3 نیز برای عملکرد مغز مهم هستند.

ویتامین D

بین ابتلا به افسردگی و ویتأمین D رابطه معناداری وجود دارد؛ چون این ویتأمین نقش مهمی در تولید سروتونین بازی می‌کند. در مغز، گیرنده‌های ویتأمین D، سنتز سروتونین را از طریق مکانیسم‌های ژنتیکی تنظیم می‌کنند. این ویتأمین با حفظ سطح سروتونین در سطوح طبیعی می‌تواند منجر به جلوگیری از افسردگی شود.

ویتامین K

تحقیقات نشان داده ویتأمین K می‌تواند منجر به تجزیه استیل‌کولین شود که نوعی ماده شیمیایی مؤثر مغز برای حفظ خاطرات است. از جمله سبزیجات چلیپایی که حاوی ویتأمین K هستند می‌توان به‌موارد زیر اشاره کرد.

• کلم بروکلی؛
• گل‌کلم؛
• کلم‌پیچ؛
• کلم؛
• کلم بروکسل.

ویتامین C

دریافت ویتامین C تاثیر بسیار زیادی روی بدن دارد که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

• افزایش انرژی ذهنی؛
• افزایش انرژی جسمی؛
• کاهش احساس اضطراب و استرس.

ویتامین E

مطالعه‌ای روی جامعه‌ای از افراد نشان داد که ویتامین E ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی از جمله از دست دادن حافظه کمک کند. از منابع غنی برای دریافت این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آجیل؛
• سبزیجات برگ سبز؛
• زیتون؛
• دانه‌ها؛
• تخم‌مرغ؛
• غلات کامل.

منیزیم

سطح منیزیم در بدن برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات زیر بسیار مهم است:

• آلزایمر؛
• سکته مغزی؛
• دیابت؛
• فشار خون بالا؛
• کمبود توجه؛
• بیش‌فعالی؛
• میگرن؛
• عملکرد سیستم عصبی مرکزی.

منیزیم از نظر عصبی مهم است چون در هدایت عصبی و انتقال عصبی-عضلانی نقش دارد. از طرفی این ماده اثر محافظتی در برابر تحریک بیش‌ازحد دارد که عامل اصلی مرگ سلول‌های عصبی است. مطالعات نشان‌ می‌دهند که منیزیم دارای خواص ضدافسردگی بوده و همچنین اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش می‌دهد؛ همچنین برای آشنایی با منابع غذایی مناسب افراد دیابتی، می‌توانید به بلاگ تغذیه برای دیابت مراجعه کنید.

سلنیوم

سلنیوم با تأثیر مثبتی که روی عملکرد صحیح سلنوپروتئین‌ها دارد، نقش مهمی در مکانیسم‌های آنتی‌اکسیدانی مغز، سیستم عصبی و متابولیسم تیروئید ایفا می‌کند. این ماده باعث پیشگیری از التهاب و مانع تعدیل سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین شده و اثر محافظتی در برابر خطر افسردگی دارد.

روی

روی ماده‌ای معدنی است که در تقویت حافظه و مهارت‌های فکر موثر است. از طرفی این ماده معدنی می‌تواند منجر به کاهش مکانیسم اکسیداتیو، دستیابی به تعادل سیستمیک و در نتیجه عدم وجود التهاب مزمن و کاهش علائم جسمی-روانی در حالت افسردگی شود.

روی ممکن است روی انتقال‌ عصبی مرتبط با افسردگی مانند سیستم‌های دوپامینرژیک، سروتونرژیک و گلوتاماترژیک موثر باشد. این ماده با تعدیل برخی گیرنده‌ها و عملکردهای سروتونرژیک و افزایش سطوح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، خواص ضدافسردگی دارد.

بهترین رژیم غذایی برای آرامش اعصاب

بهترین رژیم غذایی برای آرامش اعصاب باید شامل مواد غذایی زیر باشد:

• کربوهیدرات‌های پیچیده؛
• اسیدهای چرب خوب؛
• فیبر طبیعی؛
• پروتئین؛
• پروبیوتیک؛
• پری‌بیوتیک؛
• آمینواسیدها؛
• ویتامین‌ها؛
• مواد معدنی.

مواد غذایی مضر برای سلامت روان

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فوق‌فرآوری‌شده مانند ماهی‌های حاوی جیوه و الکل روی توانایی تفکر تاثیر منفی می‌گذارند. بنابراین خوردن برخی از غذاها و مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها تاثیراتی منفی روی مغز داشته و باعث اختلالات خلق‌وخو و افزایش خطر ابتلا به افسردگی می‌شود. باتوجه‌به تاثیر تغذیه در سلامت روان، در ادامه به معرفی غذاهای مضر برای اعصاب و روان می‌پردازیم تا برای بهبود وضعیت خود از خوردن آن‌ها خودداری کرده یا میزان مصرف را محدود کنید.

غذاهایی که اضطراب را تشدید می‌کنند

برخی از غذاهای که حاوی مواد مضر هستند می‌توانند روی اعصاب و روان تأثیر گذاشته، سطح اضطراب را افزایش داده و خطر ابتلا به افسردگی را بیشتر کنند. بنابراین می‌توان ارتباط بین تغذیه و افسردگی و تغذیه و اضطراب را کاملا مشخص کرد.

آبمیوه‌های صنعتی

فیبر موجود در میوه کامل شما را سیر کرده و سرعت دریافت انرژی توسط خون را کاهش خواهد داد. آبمیوه بدون فیبر، فقط آب قند مغذی است که می‌تواند سرعت دریافت انرژی را به‌شدت بالا برده و به‌همان سرعت کاهش دهد؛ در چنین شرایطی، گرسنه و بدخلق خواهید شد. حال تصور کنید که آبمیوه‌ صنعتی بنوشید؛ این آبمیوه‌ها حتی شامل آب میوه طبیعی نیستند بلکه ترکیبی از آب، شیرین‌کننده و طعم‌دهنده هستند. بنابراین با دریافت میزان زیادی از شیرین‌کننده تأثیرات منفی این آبمیوه‌ها روی سلامت روان بسیار بیشتر از آبمیوه طبیعی خواهد بود.

نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین

نوشابه بدون هیچ‌گونه ماده مغذی تنها از طعم‌دهنده و قند تشکیل‌ شده‌ است؛ بنابراین حتی کوچک‌ترین تاثیر مثبتی برای بدن نخواهد داشت. نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه‌های رژیمی و دلستر و آبمیوه‌های صنعتی، ارتباط مستقیمی با افسردگی دارند.

دلیل اصلی این امر التهاب است چون التهاب با افسردگی رابطه مستقیم دارد. بنابراین زمانی‌که نوشیدنی انرژی‌زا یا نوشابه معمولی و حتی نوشابه رژیمی می‌خورید، سطح التهاب در بدن افزایش پیدا می‌کند. از همین‌جا می‌توان نتیجه گرفت که این نوشیدنی‌ها از جمله غذاهای مضر برای اعصاب و سلامت روان هستند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقادیر زیادی شکر و کافئین هستند. سطح بالای قند موجود در این نوشیدنی‌ها قند خون را به سرعت بالا برده و با همان سرعت پایین می‌آورد. علاوه‌براین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث ریتم‌های عجیب قلب، اضطراب و مشکلات خواب خواهند شد.

کافئین بالای موجود در نوشیدنی‌های رژیمی می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در واقع نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز همان مکانیسم نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را دارند؛ با این تفاوت که به‌دلیل وجود کافئین بالا، تاثیر منفی بیشتری روی سلامت روان خواهند داشت.

بعد از مصرف میزان زیادی قند، بدن هورمونی به‌نام انسولین ترشح می‌کند که به جذب گلوکز اضافه در خون کمک کرده و سطح قند خون را تثبیت می‌کند؛ این‌کار به متعادل شدن قند خون کمک می‌کند اما لزوما برای بدن و مغز مفید نیست. در واقع با مصرف میزان زیادی شکر و قند، بدن به‌سختی تلاش می‌کند تا قند خون را به تعادل برساند. این بالا و پایین‌شدن میزان انرژی به‌دلیل خوردن خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و سپس افت انرژی به‌دلیل ترشح هورمون انسولین، علائم زیر را به‌همراه دارد:

• استرس؛
• اضطراب؛
• گیجی؛
• زودرنجی؛
• عصبی بودن.

انواع سس‌ها به‌ویژه سس‌های رژیمی

در سس‌های رژیمی از قندهای مصنوعی مانند آسپارتام استفاده می‌شود که تأثیر زیادی روی افزایش سطح اضطراب و افزایش خطر ابتلا به افسردگی دارد. این سس‌ها که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند که از جمله غذاهای مضر برای اعصاب است؛ دلیل اصلی آن نیز وجود مواد افزودنی، طعم‌دهنده‌ها، امولسیفایر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است.

سس کچاپ

سس کچاپ سرشار از شکر است و در اکثر خانواده‌های ایرانی مصرف بالایی دارد. البته ممکن است شیرین‌کننده اصلی برخی از سس‌ها آسپارتام (نوعی شیرین‌کننده مصنوعی) باشد که ارتباط مستقیمی با اضطراب و افسردگی دارد.

سس کچاپ نیز فرایندی مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا طی می‌کند. بنابراین مصرف مداوم و زیاد آن با اضطراب و افسردگی مرتبط است؛ در نتیجه پیشنهاد می‌شود سس کچاپ را در خانه آماده کنید.

قهوه زیاد

در بخش‌های قبلی نوشیدن قهوه و تأثیر تغذیه بر سلامت روان بررسی شد؛ اما لازم است بدانید مصرف زیاد این نوشیدنی می‌تواند تأثیر منفی روی اعصاب داشته باشد. کافئین موجود در قهوه شما را عصبی و مضطرب کرده و خواب را مختل می‌کند که خود عامل مهمی در تجربه استرس و اضطراب است.

الکل

حتی نوشیدن مقدار کمی از الکل نیز می‌تواند خواب را مختل کند. استراحت ناکافی سطح اضطراب را افزایش داده و در نتیجه الکل باعث افسردگی می‌شود. بنابراین الکل یکی از نوشیدنی های مضر برای اعصاب است.

غذاهای حاوی گلوتن

سطح اضطراب و خطر ابتلا به افسردگی در کسانی که به گلوتن حساس هستند با خوردن غذاهای حاوی این ماده مانند نان، رشته فرنگی، شیرینی و سس سویا افزایش پیدا می‌کند.

غذاهای فراوری‌شده

غذاهای فراوری‌شده مراحل مختلف صنعتی را طی می‌کنند؛ بنابراین حاوی مواد افزودنی هستند که معمولا در غذاهای خانگی استفاده نمی‌شوند. از جمله این مواد افزودنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شربت ذرت با فروکتوز بالا (شیرین‌کننده‌ای ارزان‌قیمت در نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین صنعتی)؛
• روغن‌های هیدروژنه (چربی‌هایی مصنوعی برای افزایش ماندگاری محصولات)؛
• ایزوله‌های پروتئینی (پروتئین‌های جدا شده از منابع مختلف مانند خوراکی‌های کم‌کالری و نوشیدنی‌های پروتئینی)؛
• افزودنی‌های شیمیایی (مانند رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها و امولسیفایرها).

مواد افزودنی بالا معمولا در غذاهای فست‌فودی، میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده مانند کراکر و چیپس و غذاهای یخ‌زده وجود دارد. مصرف زیاد این غذاها به‌دلیل فراوری پیچیده و مواد افزودنی ناسالم، نه‌تنها باعث بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود بلکه در سلامت روان نیز تأثیر زیادی دارد.

اگر مقدار زیادی از غذاهای فراوری‌شده را در طول روز مصرف می‌کنید؛ با احتمال بیشتری به اضطراب و افسردگی مبتلا خواهید شد. فرضیه اصلی تأثیر تغذیه بر سلامت روان با مصرف غذاهای فراوری‌شده با تأثیر آن‌ها روی سلامت روده مرتبط است؛ چون این غذاها فاقد فیبر بوده و از طرفی به‌دلیل وجود افزودنی‌های مضر روی ترکیب میکروبی روده تأثیر منفی می‌گذارند.

در چنین شرایطی و با افزایش التهاب روده و عدم وجود فیبر که برای تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر و سلامت مغز و روان ضروری هستند، خطر اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب افزایش می‌یابد. بنابراین غذاهای فراوری‌شده از غذاهای مضر برای سلامت روان هستند.

از جمله غذاهای فراوری‌شده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت‌های فراوری‌شده مانند سوسیس، بیکن، کالباس و دیگر گوشت‌های آماده صنعتی؛
• غذاهای سرخ‌شده؛
• غلات فراوری‌شده یا تصفیه‌شده؛
• آب‌نبات؛
• شیرینی؛
• چیپس و کراکر؛
• لبنیات پُرچرب؛
• هات‌داگ؛
• ناگت مرغ؛
• نودل فوری؛
• پاپ‌کورن مایکروویوی؛
• سس‌های آماده؛
• پیتزای منجمد؛
• وعده‌های غذایی آماده.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام

آسپارتام نوعی شیرین‌کننده مصنوعی است که از فنیل‌آلانین، متانول و اسیدآسپارتیک تشکیل شده است. این شیرین‌کننده اغلب در محصولات رژیمی یا بدون‌قند استفاده می‌شود؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است با مشکلات رفتاری، عاطفی و شناختی زیر مرتبط باشد:

• مشکلات یادگیری؛
• تحریک‌پذیری؛
• اضطراب؛
• استرس؛
• افسردگی.

دلیل تأثیر منفی آسپارتام در دُزهای بالا روی سلامت روان، فنیل‌آلانین است که از سد خونی-مغزی عبور کرده و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی را مختل می‌کند. علاوه‌براین، آسپارتام نوعی عامل استرس‌زای شیمیایی است که ممکن است روی محور روده-مغز تأثیر گذاشته و آسیب‌پذیری مغز در برابر استرس اکسیداتیو را افزایش دهد.

شیرینی‌‌ها

همه ما به‌ویژه کوچک‌ترها، شیرینی‌جات مانند دونات و پاستیل و آب‌نبات را خیلی دوست داریم؛ اما شیرینی‌ها معمولا حاوی آرد سفید با فیبر کم برای جذب آهسته، مقدار زیادی شکر و انواع چربی‌های مضر هستند. این محصولات همان‌طور که در بخش‌های قبلی بررسی شد به‌دلیل کمبود فیبر و وجود شکر زیاد و چربی‌های مضر عامل اصلی افزایش سطح اضطراب و خطر ابتلا به افسردگی هستند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده حاوی قند و غلات فراوری‌شده مانند آرد سفید هستند. این کربوهیدرات‌ها معمولا شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند؛ بنابراین بدن به‌سرعت آن‌ها را هضم می‌کند که باعث افزایش ناگهانی قند خون و سطح انسولین خواهد شد. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی (GL) بالایی دارد و عملکرد مغز را مختل می‌کند.

برخی تحقیقات نشان‌داده‌اند که مصرف طولانی‌مدت کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است بر هیپوکامپ و قشر جلوی مغز تأثیر بگذارد که در حافظه، یادگیری، تصمیم‌گیری، رفتار اجتماعی و سلامت روان نقش دارند.

این کربوهیدرات‌ها همچنین ممکن است روی محور روده-مغز تاثیر منفی گذاشته و باعث التهاب در بدن از جمله مغز شوند. این التهاب‌ها روی توانایی مغز تاثیر گذاشته و خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهند.

رایج‌ترین کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده شامل موارد زیر هستند:

• شیرینی‌ها؛
• کلوچه‌ها؛
• نان سفید؛
• برنج سفید؛
• برخی غلات صبحانه.

ماهی‌های سرشار از جیوه

جیوه نوعی آلاینده فلزی سنگین و سَم عصبی است که می‌تواند برای مدتی طولانی در بافت‌های حیوانی ذخیره شود. این ماده بیشتر در ماهی‌هایی که در آب‌ شور زندگی می‌کنند یافت می‌شود. از جمله این ماهی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کوسه؛
• شاه‌ماکرل یا ماهی خال‌مخالی؛
• کاشی‌ماهی؛
• شمشیرماهی؛
• ماهی‌تن.

با مصرف این نوع‌ ماهی‌ها، جیوه در سراسر بدن پخش شده و به سد خونی-مغزی نفوذ می‌کند. متأسفانه اگر جیوه را زنان باردار از طریق مواد غذایی دریافت کنند، این ماده در جنین و جفت تجمع پیدا کرده و خطرات زیادی به‌همراه دارد.

جیوه ممکن است سیستم عصبی مرکزی و انتقال‌دهنده‌های عصبی را مختل کرده و نوروتوکسین‌ها را تحریک کند؛ در نتیجه احتمال آسیب به مغز افزایش پیدا می‌کند. بنابراین با مختل شدن سیستم عصبی مرکزی و انتقال‌دهنده‌های عصبی، سلامت روان فرد به‌خطر می‌افتد. اما مصرف مقدار کمی از این ماده، بیشتر در سیستم گوارش جذب شده و به مغز نمی‌رسد.

تأثیر قند و کافئین بر اعصاب

اگر قند خون شما پایین‌تر از حد معمول باشد، ممکن است دچار احساس خستگی، تحریک‌پذیری یا افسردگی شوید. غذا خوردن منظم و همچنین مصرف مواد غذایی‌ای که انرژی را به‌آرامی آزاد می‌کنند به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون کمک خواهند کرد.

اما باید قند موردنیاز بدن را از منابع مفیدی دریافت کنید نه اینکه به‌سرعت سراغ قندهای تصفیه‌شده بروید؛ چون این قندها و همچنین شکر سفید تصفیه‌شده باعث افزایش سریع قند خون خواهند شد که به‌دنبال آن افت ناگهانی قند خون اتفاق می‌افتد. جالب است بدانید که طبق مطالعات، ارتباطی قوی بین مصرف زیاد قند و افزایش خطر افسردگی و اضطراب وجود دارد.

از جمله تاثیرات منفی قند خون روی مغز به شرح زیر است:

• نوسانات خلقی؛
• خستگی؛
• تحریک‌پذیری.

قند تصفیه‌شده و شکر در مقادیر کم و کنترل‌شده مضر نیستند و می‌توانید گاهی خوراکی شیرین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما مشکل از زمانی شروع می‌شود که قندهای تصفیه‌شده و شکر به جزئی همیشگی از رژیم غذایی شما تبدیل شود.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز که معمولا در نوشیدنی‌های گازدار رژیمی و محصولات غذایی بدون‌شکر یافت می‌شوند، با عدم تعادل عصبی-شیمیایی مرتبط هستند. این عدم تعادل روی خلق‌وخو و عملکرد شناختی تاثیر منفی می‌گذارد.

برخی تحقیقات نشان‌ داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند با انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که نقشی کلیدی در تنظیم خلق‌وخو دارند تداخل داشته باشند.

در کنار قند و شکر تصفیه‌شده، مصرف زیاد قهوه نیز می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌قراری و اختلالات خواب شود. البته کافئین بسته به فرد و میزان مصرف روزانه می‌تواند نقش تقویت‌کننده عملکرد مغز و محرک مغز را بازی کند. اما کافئین بیش‌ازحد، به‌ویژه در اواخر روز، سیستم‌ عصبی را بیش‌ازحد تحریک کرده و حس اضطراب را افزایش می‌دهد.

نقش فست‌فود و غذاهای فراوری‌شده در افسردگی

مصرف مداوم غذاهای فست‌فودی و فرآوری شده مانند چیپس، مرغ سوخاری و تنقلات فراوری‌شده با افزایش خطر افسردگی مرتبط هستند؛ چون این غذاها اغلب سرشار از چربی‌های ترانس بود که می‌تواند باعث التهاب مغز و اختلال در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی شود.

مصرف روزانه غذاهای فست‌فودی منجر به کمبود مواد مغذی شده که روی عملکرد مغز و تعادل عاطفی تاثیر دارد. رژیم‌های غذایی سرشار از سدیم و فاقد فیبر، ویتامین‌ها و امگا-۳ در طولانی‌مدت در اختلالات خلقی، کندی تفکر و زوال شناختی نقش دارند؛ چون مصرف زیاد سدیم، فشارخون را افزایش، جریان خون به مغز را کاهش و تمرکز را مختل می‌کند.

غذاهای فراوری‌شده نیز به‌دلیل وجود ترکیبات مضر و افزودنی‌های مختلف صنعتی تأثیر مستقیمی روی سلامت روان دارند؛ چون این غذاها اغلب ارزش غذایی پایینی دارند. کیفیت پایین مواد غذایی فاقد فیبر، ویتأمین‌ها و مواد معدنی اما سرشار از افزودنی‌های مصنوعی، سلامت روده که نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارد را به‌خطر می‌اندازند.

تأثیر تغذیه بر اختلالات روانی

همان‌طور که تا به‌اینجای مقاله مطالعه کردید، تأثیر تغذیه بر سلامت روان فراتر از آن چیزی است که تصور می‌شود. غذاهای مفید برای اعصاب که معرفی شدند همگی نقش بسیار مهمی در عملکرد مغز مانند تقویت تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، تقویت سیستم عصبی مرکزی و کاهش اثرات التهاب عصبی دارند.

کمبود برخی از مواد غذایی می‌تواند منجر به افزایش خطر اختلالات روانی زیر شود:

• اختلال کم‌توجهی (ADHD)؛
• اسکیزوفرنی؛
• اختلال دوقطبی؛
• اضطراب؛
• افسردگی؛
• زوال عقل.

بنابراین تغذیه مناسب تأثیر زیادی روی کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی و حتی بهبود علائم این اختلالات دارد.

تغذیه و افسردگی

هر ماده مغذی که مصرف می‌کنید، به‌طور مستقیم روی عملکرد سلول‌های عصبی مغز تاثیر می‌گذارد. در واقع تاثیر تغذیه و افسردگی به‌این‌صورت تعریف می‌شود که با خوردن هر کدام از مواد غذایی معرفی شده، تغییراتی در سلول‌های عصبی رخ می‌دهد که برخی از آن‌ها منجر به تغییرات مثبت در سلامت روان و برخی دیگر باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی می‌شوند.

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن با مشکلات سلامت روان به شرح زیر مرتبط است:

• افسردگی؛
•  اضطراب؛
• اختلالات شخصیت؛
• اختلالات شناختی؛
• مشکلات رفتاری؛
• سایکوز.

تغذیه و اضطراب

تغذیه و اضطراب نیز مانند مورد بالا کاملا به‌یکدیگر مرتبط هستند. اضطراب در واقع واکنش طبیعی بدن به فشارهای بیرونی یا محیطی است؛ اما زمانی‌که برای مدتی طولانی در معرض اضطراب باشید، کیفیت زندگی شما کاهش پیدا می‌کند. بسیاری از تحقیقات علمی نشان داده که تغذیه مناسب با مواد غذایی مغذی می‌تواند شدت اضطراب را کاهش دهد.

تغذیه و اختلال خواب

تغذیه تاثیر زیادی روی کیفیت خواب شبانه دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌فیبر، حاوی چربی‌های اشباع‌شده و البته قند با بی‌خوابی مرتبط هستند. جالب است بدانید که غذاهای حاوی ترکیبات زیر می‌توانند کیفیت خواب را بهبود دهند:

• کربوهیدرات؛
• فیبر؛
• چربی‌های غیراشباع؛
• اسید آمینه تریپتوفان؛
• پروتئین.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای بهبود سلامت روان

• رژیم غذایی سالم حاوی مقادیر کافی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید داشته باشید.
• وعده‌های غذایی خود را منظم کنید؛ چون گرسنگی می‌تواند روی خلق‌وخو تاثیر گذاشته و شما را تحریک‌پذیر و مضطرب کند.
• رژیم غذایی سخت نگیرید چون دوره‌های طولانی گرسنگی بدون دریافت غذای کافی روی میزان دریافت انرژی مغز از مواد غذایی تاثیر گذاشته و عملکرد آن را مختل می‌کند.
• مصرف سبزیجات را در اولویت قرار دهید چون فیبر زیادی دارند.
• روزانه مقدار مناسبی از آجیل‌ها و دانه‌ها بخورید.
• آب کافی بنوشید.
• میوه‌های قرمز بخورید چون سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده و پُرفیبر را جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کنید.
• هر هفته حداقل دو وعده ماهی‌ چرب بخورید.
• مصرف غذاهای چرب، شیرین و شور را محدود کنید.
• از مصرف الکل خودداری کنید.
• مصرف کافئین را کاهش دهید.
• میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
• غذا خوردن احساسی خود را بیشتر مدیریت کنید.

کلام آخر دکترساینا

رژیم غذایی تأثیر زیادی روی سلامت مغز دارد که باعث سلامت جسمی، عاطفی و روانی خواهد شد. در این مقاله نحوه تأثیر تغذیه بر سلامت روان بررسی شد و انواع غذاهای مفید و غذاهای مضر برای اعصاب معرفی شدند. اگر نیاز به تغییر رژیم غذایی داشته و می‌خواهید زندگی‌ سالم‌تری را شروع کنید، می‌توانید از متخصصان و پزشکان دکترساینا مشاوره دریافت کنید.

سؤالات متداول