رازهای تقویت اعتماد به نفس؛ از تمرین‌های ساده تا تغییرات بزرگ

اعتماد به نفس از آنچه تصور می‌کنید مهم‌تر است زیرا می‌تواند مسیر زندگی ما را به‌طورکلی تغییر دهد. کمبود اعتماد به نفس بر روابط اجتماعی، شغلی، دستاوردها و حتی خلق ما تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین اگر می‌خواهیم در زندگی موفق باشیم و به جایگاه واقعی خود برسیم باید با راه‌های تقویت اعتماد به نفس آشنا باشیم و آنها را به کار بگیریم. در ادامه با دلایل اهمیت اعتماد به نفس و نشانه‌های پایین‌بودن آن بیشتر آشنا می‌شویم و یاد می‌گیریم که چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم.

اعتماد به نفس چیست و چرا اهمیت دارد؟

اعتماد به نفس به معنای اعتماد داشتن به خود و توانایی‌های خود است. این به معنای باور داشتن به خودتان و احساس راحتی با خود واقعی‌تان است. اعتماد به نفس، نگرشی درمورد مهارت‌ها و توانایی‌های شماست.

اعتماد به نفس پایین ممکن است موجب شود که نسبت به خودتان پر از شک و تردید باشید، فردی منفعل یا مطیع باشید یا در اعتماد به دیگران مشکل داشته باشید. ممکن است احساس حقارت، دوست داشته‌نشدن یا حساسیت به انتقاد داشته باشید. احساس اعتماد به نفس می‌تواند به موقعیت بستگی داشته باشد. مثلا ممکن است که در برخی زمینه‌ها، مانند تحصیلات، اعتماد به نفس بالایی داشته باشید ولی در زمینه‌های دیگر، مانند روابط اجتماعی، اعتماد به نفس نداشته باشید.

تفاوت اعتماد به نفس و اعتماد به نفس بیش‌ازحد

مردم اغلب اعتماد به نفس را با اعتماد به نفس بیش‌ازحد اشتباه می‌گیرند. اعتماد به نفس به معنای اعتماد به توانایی‌هاست درحالی‌که اعتماد به نفس بیش‌ازحد به معنای دست‌بالاگرفتن توانایی‌های واقعی خود است. فرد دارای اعتماد به نفس بیش ازحد کاملا به خودش ایمان دارد بدون اینکه حتی فکر کند که ممکن است اشتباه کند. درحالی‌که اعتماد به نفس به معنای باور به توانایی‌های خود با درنظرگرفتن احتمال بروز خطاست.

تفاوت اعتماد به نفس و عزت‌نفس

عزت‌نفس به احساس ما از ارزش خود در جهان اشاره دارد. به‌طورکلی، این ارزیابی از ارزشمندی براساس باورهای درونی درمورد خودمان است. عزت‌نفس ذاتی است، یعنی فقط می‌تواند از خودمان ناشی شود. عزت‌نفس تعیین می‌کند که افراد چقدر برای خودشان ارزش قائل هستند و ازنظر آنها دیگران چقدر برای آنها ارزش قائل‌اند، آنها را دوست دارند و می‌پذیرند. گرچه ما تحت‌تأثیر عوامل بیرونی هستیم، هیچ کسی به‌جز خودمان نمی‌تواند ارزش ما را تعیین کند. وقتی به تفسیر دیگران از ارزش خود تکیه می‌کنید، توانایی خود برای داشتن زندگی پربار را محدود می‌کنید و برای حمایت و انگیزه به دیگران وابسته می‌شوید.

اعتماد به نفس به باور فرد به توانایی‌هایش برای دستیابی به نتایج مطلوب، انجام وظایف یا مدیریت موقعیت‌های مختلف اشاره دارد. اعتماد به نفس درمورد ایمان‌داشتن به شایستگی خود است. اعتماد به نفس برخلاف عزت‌نفس که پایدارتر و فراگیرتر است، معمولا موقعیتی است. مثلا صرف‌نظر از عزت‌نفس، ممکن است که فرد در نقاشی یا اجرای موسیقی احساس اعتماد به نفس کند ولی در موقعیت‌های اجتماعی یا سخنرانی در جمع اعتماد به نفس نداشته باشد.

اعتماد به نفس به زمینه و مجموعه‌مهارت‌های خاص مربوط به آن بستگی دارد. هر کسی در بعضی زمینه‌ها اعتماد به نفس دارد و در بعضی دیگر ندارد. اعتماد به نفس فقط به باور ما به دستیابی به هدف براساس تجربه قبلی و شایستگی درک‌شده اشاره دارد. اعتماد به نفس در طول زندگی هر فرد براساس تجربیات مثبت، بازخوردها و موفقیت‌ها ساخته می‌شود. گاهی نیز افراد براساس تجربیات و بازخوردهای منفی اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند.

افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، بیشتر از دیگران اهداف بلندپروازانه دارند، ریسک می‌کنند و انتقادپذیرند. باور آنها به توانایی‌هایشان به آنها امکان می‌دهد که بر چالش‌ها غلبه کنند و به اهداف واقع‌بینانه برسند.

به‌طورکلی، تفاوت عزت‌نفس و اعتماد به نفس این است که عزت‌نفس کلی است و به ارزش و خودارزشمندی ذاتی و ارزیابی عاطفی ما از شأن و منزلتمان اشاره دارد ولی اعتماد به نفس به موقعیت‌های خاص وابسته است و به باور ما به توانایی‌هایمان در انجام وظایف، مواجهه با چالش‌ها و دستیابی به اهداف اشاره دارد. عزت‌نفس شامل باورهایی درمورد ارزش‌های ماست، درحالی‌که اعتماد به نفس به معنای ایمان به توانایی‌ها و شایستگی‌هایمان است.

چرا اعتماد به نفس مهم است؟

اعتماد به نفس نه‌تنها روی رفتار و تصمیم‌گیری‌های روزمره تأثیر می‌گذارد، بلکه سلامت روان و کیفیت زندگی شما را نیز به‌طور مستقیم بهبود می‌بخشد:

اضطراب را کاهش می‌دهد

اعتماد به نفس راهی برای کاهش اضطراب و ترس در زندگی است. تقریبا تمام مسائل مربوط به اضطراب اجتماعی، عزت‌نفس و برخی دیگر از اشکال اضطراب، در اعتماد به نفس پایین ریشه دارند. فردی که اعتماد به نفس پایینی دارد، سعی می‌کند از هر موقعیتی که در آن مجبور به حضور در کانون توجه است، اجتناب کند و این رفتار مضطرب را تقویت می‌کند.

موجب خودارزشمندی (self-worth) می‌شود

اعتماد به نفس با ایجاد احساس راحتی در افراد مرتبط است. افرادی که اعتماد به نفس دارند، نقص‌هایشان را می‌پذیرند و می‌دانند که این از خودارزشمندی آنها نمی‌کاهد. پذیرش ضعف‌ها آسان‌تر می‌شود زیرا به توانایی‌های خود اطمینان دارند و می‌دانند که روزی بر آنها غلبه خواهند کرد.

از فرد رهبر بهتری می‌سازد

یکی از ویژگی‌های رهبران بزرگ داشتن اعتماد به نفس است. رهبر سخنرانی فصیح و با اعتماد به نفس است و شخصیتی کاریزماتیک دارد.

انگیزه را افزایش می‌دهد

وقتی اعتماد به نفس دارید، به‌طورخودکار انگیزه بیشتری برای انجام وظایفتان دارید. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، دچار ترس از شکست می‌شوند.

شادی می‌آورد

کسی که اعتماد به نفس دارد در انجام هیچ کاری در زندگی تردید نمی‌کند. بنابراین پشیمانی از فرصت‌های ازدست‌رفته و سرزنش خود یا نشخوارهای ذهنی وجود نخواهد داشت. زندگی که در آن پشیمانی و افسوسی وجود ندارد، زندگی شادتری خواهد بود.

روابط را بهبود می‌دهد

افراد دارای اعتماد به نفس در تعاملات خود بازتر و صادق‌تر هستند زیرا در هر تعامل اجتماعی به برداشت‌های دیگران از خود فکر نمی‌کنند. از‌آنجایی‌که صداقت روابط را بهبود می‌دهد، افراد دارای اعتماد به نفس نسبت به دیگران روابط بهتری دارند.

فرد را پذیرای امتحان‌کردن چیزهای جدید می‌کند

وقتی به خودتان ایمان دارید، بیشتر مایل به امتحان‌کردن چیزهای جدید هستید. چه برای ترفیع شغلی درخواست بدهید و چه در کلاس آشپزی ثبت نام کنید، وقتی به خودتان و توانایی‌هایتان اعتماد دارید، ابراز وجود بسیار آسان‌تر می‌شود.

موجب تاب‌آوری می‌شود

باورداشتن به خودتان می‌تواند تاب‌آوری یا توانایی شما برای بازگشت به زندگی عادی پس از هرگونه چالش یا ناملایمات زندگی را افزایش دهد.

نشانه‌های اعتماد به نفس پایین

اعتماد به نفس پایین اغلب باعث می‌شود رفتارها و واکنش‌های روزمرهٔ اجتماعی فرد تغییر کند:

انزوای اجتماعی (Social Withdrawal)

رد درخواست‌های رفتن به مهمانی یا دورهمی با دوستان، کنارگذاشتن برنامه‌های رژیمی در آخرین لحظه و نداشتن تمایل به معاشرت با دیگران، نشانه‌هایی از اعتماد به نفس پایین هستند. ممکن است نخواهید درمورد زندگی خود صحبت کنید، زیرا این کار فقط افول و استرسی را که اکنون با آن مواجه‌اید، تشدید می‌کند.

استفاده از تلفن در دورهمی‌ها

متوجه می‌شوید که در موقعیت‌های اجتماعی که در آنها دوستان زیادی یا هیچ دوستی ندارید نمی‌توانید احساس راحتی کنید؛ به همین دلیل درنهایت گوشی را بیرون می‌آورید و خود را با آن سرگرم می‌کنید تا این احساس ناراحتی را پنهان کنید و جدای از جمع به نظر نرسید یا می‌توان گفت، افراد اطراف را نادیده می‌گیرید. افرادی که علاقه‌ای به پیدا کردن دوستان جدید ندارند، معمولا از گردهمایی‌های اجتماعی خودداری می‌کنند یا اگر در آنها شرکت کنند، سعی می‌کنند از آشنایی با دیگران اجتناب کنند.

نگرانی درمورد نظرات مردم درمورد خود

وقتی اعتماد به نفس دارید، به فکرکردن به نظرات دیگران درمورد خود تمایلی ندارید، زیرا خودتان را دوست دارید و می‌دانید که این تنها چیز مهم است. می‌دانید که برای راضی‌کردن دیگران زندگی نمی‌کنید، بلکه برای راضی‌کردن خودتان زندگی می‌کنید. خودتان را شایسته و آماده برای موفقیت می‌دانید. ولی وقتی اعتماد به نفس ندارید، مدام به این فکر می‌کنید که مردم درمورد شما چه فکری می‌کنند و به همین دلیل از ملاقات‌ها یا دورهمی‌ها دوری می‌کنید.

مشکل در تصمیم‌گیری برای خود

عدم اعتماد به نفس می‌تواند در احساس کشمکش درونی بین تصمیمات یا مشکل‌داشتن در تصمیم‌گیری به‌طورمستقل و بدون تأثیر و دخالت دیگران ظاهر شود. ولی اینکه از دیگران بخواهید به‌جای شما انتخاب کنند بسیار آسان‌تر است. ولی آیا آنها می‌دانند که شما چه چیزی نیاز دارید یا می‌خواهید؟ اگر درمورد انتخابی به نتیجه برسید، آیا در پایبندی به آن مشکل دارید؟ عدم پذیرش اینکه می‌توانید قضاوت درستی داشته باشید نشانه‌ای از اعتماد به نفس پایین است.

ناتوانی در نه‌ گفتن

توجه به محدودیت‌ها بخش مهمی از اعتماد به نفس است که بسیاری از افراد با آن مشکل دارند. در کودکی، اغلب به ما یاد می‌دهند که با دیگران مهربان و باملاحظه باشیم ولی به‌ندرت به اهمیت مراقبت از خودمان اشاره می‌شود. گفتن نه برایتان دشوار است زیرا از ناامید کردن دیگران می‌ترسید. ولی باید به یاد داشته باشید که بهزیستی شما باید در اولویت باشد. اگر به محدودیت‌های خود توجه نکنید، چگونه می‌توانید انتظار داشته باشید که دیگران این کار را انجام دهند؟

تأثیر اعتماد به نفس پایین بر زندگی روزمره

اعتماد به نفس پایین با ایجاد تصویری منفی از خود، که منجر به انزوای اجتماعی و مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی می‌شود، بر زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد. اعتماد به نفس پایین می‌تواند به‌صورت شک به خود (self-doubt)، ترس از شکست و مشکل در ایجاد روابط سالم بروز کند و اغلب موجب می‌شود که افراد از چالش‌ها اجتناب کنند، به مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم روی آورند و کیفیت زندگی پایین‌تری داشته باشند.

رازهای تقویت اعتماد به نفس

پرورش اعتماد به نفس سنگ بنای رشد و توسعه فردی است و افراد را قادر می‌سازد تا با اشتیاق به چالش‌ها نزدیک شوند و بدون ترس ریسک‌های مناسب را بپذیرند. پرورش اعتماد به نفس نیز مانند تقویت عضلات، فرایندی مداوم است که به تمرین، پشتکار و صبر نیاز دارد.

پذیرش

اولین قدم در هر تغییر و تلاش، پذیرش کاستی‌ها و اشتباهات است. کمبود اعتماد به نفس در خود را بپذیرید.

شناسایی ضعف‌ها و قوت‌ها

تمام ضعف‌ها و قوت‌های شخصیت خود را بدون تعصب فهرست کنید. مهارت‌ها و استعدادهای مفید خود را نیز فهرست کنید. به‌خاطر تلاش‌ها و پیشرفت‌هایتان به خود پاداش دهید و خودتان را تحسین کنید.

دوری از منفی‌بافی

تمام برداشت‌های منفی درمورد خود را از ذهنتان پاک کنید. این منفی‌بافی‌ها مانع اصلی برای دستیابی به اعتماد به نفس هستند.

اجتناب از مقایسه‌های منفی

هر کسی در مسیر خودش حرکت می‌کند. مقایسه خود با دیگران می‌تواند به عزت‌نفس شما آسیب برساند. در عوض، روی مسیر خودتان تمرکز کنید.

فکرکردن به ویژگی‌های مثبت خود

یکی دیگر از راه‌های تقویت اعتماد به نفس فکرکردن به ویژگی‌های مثبت خود است. فهرستی از توانایی‌ها، دستاوردها و چیزهایی که درمورد خودتان دوست دارید تهیه کنید. مرتبا این فهرست را مرور کنید و با شناخت بیشتر ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود، مواردی را به آن اضافه کنید.

شفقت به خود یا خوددلسوزی (Self-Compassion)

با خودتان مهربان باشید و طوری صحبت کنید که انگار با دوستی صمیمی صحبت می‌کنید. خوددلسوزی به معنای مهربانی با خود در هنگام اشتباه، شکست یا مواجهه با موانع است. این موجب می‌شود که ازنظر احساسی انعطاف‌پذیرتر شوید، احساسات چالش‌برانگیز را بهتر مدیریت کنید و ارتباط بهتری با خود و دیگران داشته باشید.

تعیین اهداف واقع‌بینانه و قابل‌دستیابی

انتظار کمال نداشته باشید؛ کامل‌بودن در هر جنبه‌ای از زندگی غیرممکن است. تعیین اهداف بلندپروازانه و عدم دستیابی به آنها به اعتماد به نفس آسیب می‌رساند. برعکس، اهداف واقع‌بینانه قابل‌دستیابی هستند. هرچه بیشتر به اهداف خود برسید، اعتماد شما به خودتان و توانایی‌هایتان بیشتر می‌شود.

روبه‌روشدن با ترس‌ها

با آنچه از آن می‌ترسید مستقیما روبه‌رو شوید. با هر چالشی که روبه‌رو می‌شوید، اعتماد به نفس شما در مدیریت موقعیت‌های مشابه در آینده افزایش می‌یابد.

ارتباط‌ داشتن با افراد مثبت

افرادی که با آنها وقت می‌گذرانید می‌توانند بر افکار و نگرش شما نسبت به خودتان تأثیر بگذارند. به احساسی که دیگران در شما ایجاد می‌کنند توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با فردی خاص، احساس بدی نسبت به خودتان دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد. با افرادی باشید که شما را دوست دارند و بهترین‌ها را برایتان می‌خواهند. به‌دنبال افرادی باشید که مثبت هستند و می‌توانند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کنند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت رابطه تنگاتنگی با هم دارند.

نه‌ گفتن به درخواست‌های غیرمنطقی

به درخواست‌های غیرمنطقی نه بگویید و کاری کنید که دیگران به مرزهایتان احترام بگذارند. با این کار این باور را تقویت می‌کنید که احساسات و نیازهای شما مهم هستند.

مقایسه‌نکردن خود با دیگران

وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید دچار حسادت می‌شوید و هرچه این حسادت بیشتر باشد، احساس بدتری نسبت به خود خواهید داشت. باید بدانید که هر کسی در مسیر خودش حرکت می‌کند و زندگی، مسابقه نیست. اگر به زندگی شخص دیگری حسادت می‌کنید، توانایی‌ها و موفقیت‌هایتان را به خودتان یادآوری کنید.

تجسم موفقیت

تصورکردن نتیجه مثبت می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خودباوری را تقویت کند.

انجام‌دادن کارهایی که در آنها توانایی دارید

وقتی کارهایی را انجام می‌دهید که در آنها توانایی دارید توانمندی‌هایتان قوی‌تر می‌شوند و این در بهبود باوری که درمورد خودتان دارید مؤثر است. تقویت توانمندی‌ها می‌تواند موجب اعتماد به نفس شود.

تغییر عادات منفی به مثبت

با جایگزینی تدریجی الگوهای فکری و رفتاری مضر با الگوهای سازنده می‌توانید تصویر ذهنی مثبت‌تری از خود را ایجاد کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. برای تغییردادن عادت‌های منفی خود انتقاد سازنده را بپذیرید و از بازخورد به‌عنوان ابزاری برای رشد استفاده کنید. انتقاد سازنده می‌تواند به شما نشان دهد که در چه زمینه‌های به بهبود نیاز دارید. با برطرف‌کردن مشکلات و نقص‌های خود فرد موفق‌تر و مفیدتری خواهید بود و اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد.

توجه به قدرت گفت‌وگوی درونی مثبت

گفت‌وگوی درونی منفی می‌تواند توانایی‌های شما را محدود کند و اعتماد به نفستان را کاهش دهد زیرا ضمیر ناخودآگاه شما را متقاعد می‌کند که «نمی‌توانید» از پس چیزی برآیید یا این کار «خیلی سخت» است و «حتی نباید تلاش کنید». ولی گفت‌وگوی درونی خوش‌بینانه شفقت به خود را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند که بر شک به خود غلبه کنید و چالش‌های جدید را بپذیرید.

دفعه بعد که فکر کردید صحبت‌کردن در جلسه‌ای بی‌فایده است یا برای باشگاه‌رفتن خیلی بدهیکل هستید، به خودتان یادآوری کنید که افکارتان همیشه درست نیستند. سپس راهی پیدا کنید تا این افکار را به گفت‌وگوی درونی مثبت‌تری تبدیل کنید.

برای به‌چالش‌کشیدن گفت‌وگوی درونی بدبینانه و تغییر افکارتان به افکاری مثبت‌تر:

• «نمی‌توانم از پس این کار برآیم» یا «این غیرممکن است» به «می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم» تبدیل می‌شود.
• «نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم» به «دفعه بعد می‌توانم بهتر عمل کنم» یا «دست‌کم چیزی یاد گرفتم» تبدیل می‌شود.
• «از سخنرانی در جمع متنفرم» به «من سخنرانی در جمع را دوست ندارم» و «هر کسی نقاط قوت و ضعفی دارد» تبدیل می‌شود.

داشتن تغذیه مناسب و ورزش صحیح

یکی از راه‌های تقویت اعتماد به نفس این است که از بدن خود مراقبت کنید زیرا اگر از بدن خود مراقبت نکنید، داشتن احساس خوب در مورد خودتان دشوار می‌شود. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، می‌دانید که برای ذهن، جسم و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و درنتیجه به‌طورطبیعی احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

ورزش و تغذیه با بهبود خلق ازطریق آزادسازی اندورفین، تقویت تصویر بدنی (body image) ازطریق تغییرات فیزیکی و حس موفقیت و افزایش سلامت کلی جسمی و روانی ازطریق کاهش استرس، بهبود خواب و افزایش تمرکز، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهند. رژیم غذایی متعادل انرژی و مواد مغذی لازم برای مغز را که برای داشتن ذهنیت مثبت ضروری هستند، فراهم می‌کند و فعالیت بدنی منظم نیز خودکارآمدی و غرور را افزایش می‌دهد و چرخه‌ای مثبت ایجاد می‌کند که عادات سلامتی بهتر و حس قوی‌تری از خودارزشمندی را تقویت می‌کند.

تغذیه

وقتی بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه می‌کنید، احساس می‌کنید که سالم‌تر، نیرومندتر و پرانرژی‌تر هستید که می‌تواند منجر به احساس بهتری نسبت به خودتان شود. تغذیه با کمک به سلامت مغز، تثبیت خلق، تأمین انرژی پایدار و بهبود سلامت جسمی، که همگی منجر به تصویری مثبت‌تر از خود و توانایی بیشتر در مدیریت استرس و چالش‌های روزانه می‌شوند، به‌طورقابل‌توجهی بر اعتماد به نفس تأثیر می‌گذارد. انتخاب رژیم غذایی متعادل با غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و اجتناب از غذاهای فراوری‌شده نیز به جلوگیری از افت انرژی و نوسانات خلقی کمک می‌کند.

ورزش

ورزش با آزادکردن اندورفین‌های «احساس خوب»، که خلق را بهبود و اضطراب را کاهش می‌دهند، بهبود تصویر بدنی ازطریق افزایش قدرت و بهبود ظاهری، تقویت حس موفقیت با دستیابی به اهداف تناسب‌اندام و افزایش بهزیستی کلی ازطریق افزایش انرژی و نشاط، موجب بالارفتن اعتماد به نفس می‌شود. تناسب‌اندام همچنین با افزایش قابلیت‌های جسمی، آسان‌ترکردن کارهای روزانه و ایجاد اعتماد به نفس بیشتر در توانایی بدن برای داشتن عملکرد و حرکت بهتر به افراد قدرت می‌دهد.

مطالعات نیز نشان می‌دهند که ورزش اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. برای نمونه در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ فعالیت بدنی منظم تصویر بدنی شرکت‌کنندگان را بهبود داد و هنگامی که تصویر بدنی آنها بهبود یافت، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند.

ثبت و یادداشت موفقیت‌های کوچک

وقتی موفقیت‌های کوچک را یادداشت می‌کنیم اذعان به یک پیروزی، هرچقدر هم که کوچک باشد، موجب آزادشدن دوپامین می‌شود. دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با لذت و انگیزه است. ترشح دوپامین موجب افزایش انگیزه و احساس خودارزشمندی می‌شود. یادداشت موفقیت‌ها به تمرکز روی نکات مثبت کمک می‌کند، چشم‌اندازی برای رشد در آینده را ارائه می‌دهد و پایه‌ای برای مقابله با چالش‌های بزرگ‌تر ایجاد می‌کند. هر پیروزی ثبت‌شده، توانایی ما برای رسیدن به اهداف را تقویت می‌کند و موجب ایجاد اعتماد به نفس و عزت‌نفس می‌شود.

تغییرات بزرگ برای افزایش اعتماد به نفس

برای افزایش اعتماد به نفس، تغییرات عمده‌ای در رفتارها، محیط و طرز فکر خود لازم است:

ورود به چالش‌های جدید

خارج‌شدن از منطقه امن خود برای مواجهه با چالش‌های جدید یکی از راه‌های تقویت اعتماد به نفس است. با این کار می‌آموزید که به توانایی‌هایتان اعتماد کنید و به شکست به‌عنوان فرصتی برای یادگیری نگاه کنید نه یک مانع. ابتدا با چالش‌های کوچک و قابل‌مدیریت شروع کنید. به‌جای برداشتن یک گام بزرگ با گام‌های کوچک و روزانه وارد این فرایند شوید. هر موفقیت کوچک باور شما به توانایی‌تان در موقعیت‌های جدید را تقویت می‌کند. مثلا اگر از ارائه سخنرانی در جمعی بزرگ می‌ترسید از سخنرانی در جلسات کوچک‌تر مانند کلاس درس شروع کنید.

ذهنیت رشد را در خود پرورش دهید. اعتماد به نفس شما زمانی افزایش می‌یابد که چالش‌ها را به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشدکردن ببینید، نه بازتابی از توانایی‌های ثابت خود. ورود به چالش‌های جدید معمولا مستلزم استفاده از توانایی‌ها و پتانسیل‌هایی است که از وجودشان بی‌خبر بودید. این خودشناسی بخش مهمی از افزایش اعتماد به نفس و دیدن تصویری توانمندتر از خود است.

یادگیری مهارت‌های تازه

کسب موفقیت‌آمیز مهارتی جدید، هرچقدر هم که کوچک باشد، تجربه‌ای است که شایستگی شما را به خودتان ثابت می‌کند. هر موفقیت کوچک موجب ترشح دوپامین می‌شود و حلقه بازخورد مثبتی را ایجاد می‌کند که شما را تشویق به پذیرش چالش‌های پیچیده‌تر کرده و خودکارآمدی شما را تقویت می‌کند. برای نمونه، نقاشی‌کردن، نواختن یک ساز یا عکاسی با خلق چیزی ملموس، به شما امکان بروز خلاقیت و حس موفقیت می‌دهد.

رها شدن از روابط و محیط‌های سمی

رهاکردن روابط و محیط‌های سمی با ازبین‌بردن منبع انتقاد مداوم، دستکاری و بی‌احترامی، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. این کار فضایی برای رشد شخصی، خودشناسی و ایجاد روابط سالم‌تر ایجاد می‌کند.

همسران، دوستان، اعضای خانواده یا رئیسان سمی اغلب از انتقاد مداوم، نظرات تحقیرآمیز و ایجاد شک و تردید برای حفظ کنترل بر شما استفاده می‌کنند. ترک‌کردن آنها این صدای بیرونی را از بین می‌برد و شناسایی و ساکت‌کردن گفتگوهای درونی منفی را آسان‌تر می‌کند.

در رابطه سمی ممکن است احساسات شما طوری دستکاری شده باشد که به ادراکات و واقعیت خود شک کنید. دورشدن از این رفتار به شما امکان می‌دهد تا دوباره با غرایز خود ارتباط برقرار کنید و یاد بگیرید که به قضاوت خود اعتماد کنید. سپس می‌توانید با سرگرمی‌ها و علایقی که زمانی مورد انتقاد قرار گرفته یا نادیده گرفته شده بودند، ارتباط برقرار کنید.

سرمایه‌گذاری مجدد روی علایقتان به شما کمک می‌کند تا به یاد بیاورید که خارج از آن رابطه سمی چه کسی هستید. دیگر نیازی به راضی‌کردن فرد سمی ندارید و می‌توانید کنترل تصمیمات خود را به دست بگیرید. این آزادی به شما قدرت می‌دهد تا طبق شرایط خودتان و به روشی زندگی کنید که احساس واقعی‌بودن و رضایت را در شما ایجاد می‌کند.

اعتماد به نفس در محیط کار

اعتماد به نفس در محل کار براساس شایستگی، آمادگی و نحوه تعامل شما با همکارانتان ساخته می‌شود. برای افزایش اعتمادبه‌نفس در محیط کار:

• روی توانایی‌ها و دستاوردهایتان تمرکز کنید: مرتبا به خودتان یادآوری کنید که چه کارهایی را خوب انجام می‌دهید. موفقیت‌های خود را یادداشت کنید تا در مواقعی که به خودتان شک دارید، بتوانید به آنها مراجعه کنید.
• به‌طورفعال مهارت‌هایتان را ارتقا دهید: با داوطلب‌شدن برای پروژه‌های جدید یا ثبت‌نام در برنامه‌های آموزشی ابتکارعمل را به دست بگیرید.
• برای جلسات و ارائه‌ها آماده شوید: به‌طورکامل درمورد موضوعات تحقیق کنید، آنچه را که می‌خواهید بگویید تمرین کنید و سؤالات احتمالی را پیش‌بینی کنید. آمادگی اضطراب را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا مطالب خود را واضح‌تر بیان کنید.

سؤالات متداول