افسردگی در فصل بهار؛ نگاهی به افسردگی بهاری
افسردگی فصلی در بهار برخلاف تصور عمومی رخ می‌دهد. در این مقاله علل، نشانه‌ها و راهکارهای درمانی افسردگی فصل بهار را بررسی می‌کنیم.
افسردگی فصلی، که به آن اختلال عاطفی فصلی (SAD) نیز می‌گویند، علائمی دارد که با تغییر فصل‌ها می‌آیند و می‌روند. معمولا علائم افسردگی فصلی در پاییز و زمستان شروع می‌شوند و با فرارسیدن بهار بهبود می‌یابند، ولی همیشه این‌طور نیست. به افسردگی فصلی در ماه‌های بهار و تابستان اختلال عاطفی فصلی معکوس (reverse SAD) نیز می‌گویند. افسردگی در بهار الگویی تکرارشونده دارد که در آن فرد در دوره خاصی از سال افسرده می‌شود و در بقیه سال غم و اندوه او از بین می‌رود یا شدتش کاهش می‌یابد. برای آشنایی با علائم و علل احتمالی افسردگی در بهار و روش‌های درمان افسردگی فصل بهار تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
افسردگی بهاری چیست و چرا در بهار بیشتر احساس غم می‌کنیم؟
در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) افسردگی فصلی رسما به‌عنوان اختلال افسردگی اساسی یا ماژور (MDD) با الگوی فصلی به رسمیت شناخته می‌شود. افسردگی بهاری بسیاری از علائم و نشانه‌های مشابه افسردگی اساسی را دارد، گرچه علائم لزوما برای همه به یک شکل ظاهر نمی‌شوند (در سایر انواع MDD نیز چنین نیست).
یکی از دلایل افسردگی در فصل بهار تغییر در محیط و آب‌وهوا است. به‌طور کلی، تغییر و گذار برای بسیاری از ما دشوار است. اگرچه بسیاری از افراد از سرسبزی طبیعت و جوانه‌زدن گیاهان استقبال می‌کنند، این تغییرات می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر دیگران داشته باشد.
گاهی نیز علت افسردگی در بهار این است که فرد مستعد بیماری روانی است و زمستان را زمان خوبی برای انزوا و دوری از دیگران می‌بیند. در زمستان هوا سرد است، افراد زیادی در حال رفت‌وآمد نیستند و رویدادهای اجتماعی زیادی وجود ندارد. این وضعیت می‌تواند برای این افراد مانند «پوشش» عاطفی عمل کند. ولی با فرا رسیدن بهار این پوشش عاطفی از بین می‌رود و دیگر آن امنیت زمستانی وجود ندارد. در نبود مکانیسم‌های مقابله‌ای مناسب یا داروهای مورد نیاز این شرایط می‌تواند موجب بدترشدن حال روحی این افراد شود.
بررسی علمی افسردگی فصلی در فصل بهار
افسردگی بهاری کمتر از افسردگی زمستانی شایع است و متخصصان دقیقا نمی‌دانند که علت افسردگی در فصل بهار چیست. ولی ممکن است که عوامل زیر در بروز افسردگی در بهار مؤثر باشند:
افزایش نورِ روز و گرما
اگر به‌خوبی با گرما کنار نیایید، گرمای هوا می‌تواند موجب ناراحتی شما شود، به‌ویژه زمانی که ساعات بیشتری از روز را در بر می‌گیرد. روشنایی و گرمای شدید موجب کمبود انرژی و بی‌انگیزگی می‌شود و در افزایش بی‌قراری و تحریک‌پذیری مؤثر است. افزایش نور خورشید نیز می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و موجب اختلال در چرخه خواب و بیداری معمول شود؛ درنتیجه خواب کافی و موردنیاز برای سلامتی و بهزیستی مطلوب را نخواهید داشت. روزهای آفتابی روشن مغز را در حالت هوشیاری بالا نگه می‌دارند و استراحت‌کردن در زمانی که نیاز به استراحت دارید، دشوار می‌شود.
آلرژی‌های فصلی
آلرژی‌های فصلی نیز می‌توانند در تغییرات خلقی مانند احساس افسردگی نقش داشته باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که بیماران مبتلا به رینیت آلرژیک فصلی در طول فصل گرده‌افشانی بیشتر از دیگران در معرض افسردگی قرار دارند. گرده‌هایی که از چمن، درختان و گل‌ها منتشر می‌شوند فقط موجب خارش چشم و آب‌ریزش بینی نمی‌شوند و همچنین می‌توانند موجب تغییرات خلقی در ما شوند. گرده موجب التهاب در بدن می‌شود. پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که التهاب با بدترشدن خلق‌وخو و همچنین افسردگی مرتبط است. علاوه‌بر این، آلرژی‌های فصلی می‌توانند بر کیفیت خواب نیز تأثیر بگذارند. کاهش کیفیت خواب می‌تواند در افسردگی نقش داشته باشد.
تأثیر آب‌وهوا بر اضطراب اجتماعی
افسردگی در فصل بهار می‌تواند ریشه‌های روانشناختی نیز داشته باشد. اگر از آن دسته افرادی هستید که در سردترین ماه‌ها در خانه ماندن را ترجیح می‌دهید، ازدست‌دادن این پوشش محافظ آب‌وهوایی به معنای مواجهه با انتظارات اجتماعی است که ممکن است واقعی یا صرفا زاییده تصورات شما باشند.
کسی که ناگهان با دعوت‌های زیادی برای رفتن به طبیعت، مهمانی یا شام‌خوردن در رستوران بمباران می‌شود، ممکن است احساس کند که از همه این فعالیت‌ها خسته شده و برای آنها آمادگی ندارد، به‌ویژه اگر از قبل دچار اضطراب اجتماعی باشد. گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی و دیدن خوشگذرانی‌های دیگران نیز می‌تواند این احساسات را تشدید کند.
آیا تغییرات هورمونی باعث افسردگی بهاری می‌شوند؟
مغز ما انتقال‌دهنده‌های عصبی یا پیام‌رسان‌های شیمیایی مختلفی را تولید می‌کند که در تنظیم خلق، احساسات و سایر فرایندهای مهم بدن مؤثر هستند. تولید بیش‌ازحد یا خیلی کم این مواد در بدن عملکردهای معمول را مختل می‌کند و در ایجاد علائم خلقی و مشکلات سلامت روان نقش دارد.
متخصصان معتقدند که افسردگی زمستانی تا حدودی به کاهش سروتونین مربوط می‌شود. سروتونین ماده‌ای شیمیایی است که معمولا پس از قرارگرفتن در معرض نور طبیعی تولید می‌شود. ملاتونین نیز هورمون دیگری است که با افسردگی زمستانی مرتبط است. افزایش ملاتونین می‌تواند موجب احساس خستگی و بی‌حالی بیشتر از حد معمول شود.
ممکن است افسردگی بهاری از الگوی معکوسی پیروی کند:
- افزایش ناگهانی نور خورشید موجب تولید ملاتونین کمتری در بدن می‌شود. درنتیجه میزان خواب ما کمتر حد لازم و موردنیاز بدن خواهد بود. کمبود خواب می‌تواند در ایجاد یا بدترشدن علائم افسردگی مؤثر باشد.
- روزهای طولانی‌تر و هوای آفتابی‌تر بهار موجب می‌شود که سطح سروتونین در بدن افزایش یابد. گرچه پایین بودن سروتونین موجب افسردگی می‌شود، مقدار زیاد آن نیز می‌تواند در بروز نگرانی‌های سلامت روان، مانند اختلال اضطراب اجتماعی، مؤثر باشد.
اگر به این تغییرات حساس باشید، افزایش سروتونین و کمبود خواب به‌طور بالقوه می‌تواند منجر به احساس تحریک‌پذیری و بی‌قراری همراه با خلق پایین شود.
علائم و نشانه‌های افسردگی فصلی در بهار
با طولانی‌شدن روزهای زمستان و نزدیک‌شدن به بهار ممکن است که متوجه علائم زیر شوید:
- خلق پایین (low mood) که می‌تواند به‌صورت احساس مداوم غم و ناامیدی باشد؛
- علاقه کم یا بی‌علاقگی به فعالیت‌های معمول (آنهِدونیا)؛
- نداشتن انگیزه برای انجام کارهای روزمره؛
- تغییر در سطح انرژی مانند بی‌حالی یا بی‌قراری؛
- بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب؛
- مشکل در تمرکز یا به‌خاطرسپردن اطلاعات؛
- ازدست‌دادن اشتها؛
- کاهش وزن بی‌دلیل؛
- آشفتگی یا تحریک‌پذیری غیرمعمول؛
- احساس خشم یا پرخاشگری؛
- افکار مرگ، مردن یا خودکشی.
تفاوت افسردگی بهاری با سایر انواع افسردگی
افسردگی بهاری با سایر انواع افسردگی مانند افسردگی زمستانی یا افسردگی اساسیِ غیرفصلی متفاوت است. افسردگی بهار علائمی دارد که به‌طور خاص در بهار و اوایل تابستان بدتر می‌شوند و معمولا در پاییز و زمستان بهبود می‌یابند. علائم افسردگی بهاره اغلب شامل مواردی مانند بی‌خوابی، آشفتگی، کاهش وزن، کاهش اشتها و اضطراب است.
در مقابل، علائم افسردگی زمستانی در اواخر پاییز شروع می‌شوند و در بهار کاهش می‌یابند. افسردگی زمستانی موجب خواب زیاد و افزایش وزن و پرخوری می‌شود که تمایز کلیدی این الگوی فصلی افسردگی و علائم آن با افسردگی در بهار است. گرچه همه اشکال اختلال خلقی فصلی علائم اصلی افسردگی را دارند، افسردگی فصلی بهار با علائمی مانند بی‌خوابی، اضطراب و آشفتگی مشخص می‌شود که در افسردگی زمستانی کمتر رایج است.
برخلاف اختلالات خلقی فصلی، افسردگی اساسی یا ماژور می‌تواند در هر زمانی از سال رخ دهد و به فصل خاصی وابسته نیست. افسردگی اساسی علائم مشترک زیادی با افسردگی‌های فصلی دارد ولی از الگوی فصلی پیروی نمی‌کند. علائم اختلال خلقی فصلی معمولا در طول بخش خاصی از سال ادامه می‌یابد و با تغییر فصل برطرف می‌شود، درحالیکه افسردگی غیرفصلی می‌تواند ماه‌ها یا سال‌ها بدون درمان ادامه پیدا کند.
چه کسانی بیشتر در بهار افسرده می‌شوند؟
اختلال عاطفی فصلی در زنان بیشتر از مردان و در افراد جوان‌تر بیشتر از افراد مسن رخ می‌دهد.
عواملی که ممکن است خطر ابتلا به اختلال عاطفی فصلی را افزایش دهند عبارت‌اند از:
– سابقه خانوادگی: بیماران مبتلا به افسردگی فصلی بیشتر احتمال دارد که خویشاوندان خونی مبتلا به افسردگی فصلی یا نوع دیگری از افسردگی داشته باشند.
– ابتلا به افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی: اگر به یکی از این بیماری‌ها مبتلا باشید، ممکن است که علائم افسردگی‌تان به‌صورت فصلی بدتر شود.
– سکونت در جایی دور از خط استوا: ظاهرا افسردگی فصلی در کسانی که با فاصله زیادی از خط استوا زندگی می‌کنند، شایع‌تر است. این ممکن است به‌دلیل کاهش نور خورشید در زمستان و طولانی‌تر شدن روزها در ماه‌های گرم سال باشد.
راهکارهای مقابله با افسردگی فصل بهار
راهکارهای زیر می‌توانند در کاهش علائم افسردگی در بهار و بهبود خلق‌وخوی کلی مؤثر باشند.
رعایت بهداشت خواب
کمبود خواب می‌تواند تأثیر زیادی بر علائم افسردگی بهاری داشته باشد. برای بهبود خواب سعی کنید اتاق خود را با پنکه، پرده‌های ضخیم و ملافه‌های چندلایه و تنفس‌پذیر، تاریک و خنک نگه دارید. عادت‌کردن به بیدارشدن و خوابیدن در ساعت‌های مشخصی در طول شبانه‌روز نیز مفید است.
خنک نگه‌داشتن بدن
گرچه شواهدی قطعی وجود ندارد که نشان دهد حساسیت به گرما در افسردگی بهاری نقش دارد، احساس گرمای ناخوشایند در بیشتر اوقات تأثیر خوبی بر خلق‌وخوی ما ندارد.
برای خنک نگه‌داشتن بدن می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- هیدراته ماندن و نوشیدن نوشیدنی‌های خنک؛
- دوری از نور مستقیم خورشید؛
- پوشیدن لباس‌های سبک و تنفس‌پذیر؛
- اجتناب از ورزش شدید؛
- اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌های گرم؛
- استفاده از پنکه یا تهویه مطبوع.
فعالیت بدنی
ورزش منظم می‌تواند در کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی و اضطراب مؤثر باشد. برای خنک‌ماندن در حین ورزش، سراغ ورزش‌های آبی مانند شنا بروید، در مکان‌های دارای تهویه مطبوع تمرین کنید یا اگر می‌توانید هنگام صبح و عصر ورزش کنید.
مدیتیشن یا نوشتن خاطرات
مدیتیشن و نوشتن خاطرات می‌توانند به شما در شناسایی و پذیرش احساسات دشوار یا ناخواسته، ازجمله احساس افسردگی، کمک کنند.
ارتباط برقرارکردن با عزیزان
شاید در ابتدا صحبت‌کردن با نزدیکان درمورد چیزی که از سر می‌گذرانید سخت باشد. به یاد داشته باشید که خانواده و دوستان مراقب شما هستند و می‌خواهند از شما حمایت کنند، حتی اگر این حمایت فقط به معنای گوش‌دادن به حرف‌های شما یا همراهی‌کردن با شما در هنگام احساس افسردگی باشد.
پایبندی به برنامه‌ای منظم
تغییر برنامه کاری یا تحصیلی در بهار می‌تواند شما را دچار احساس بی‌حالی، بی‌انگیزگی و سردرگمی کند. تنظیم برنامه روزانه‌ای که کارهای روزمره، فعالیت‌های هدفمند (مانند مطالعه یا یادگیری مهارت‌های جدید) و فعالیت‌های لذت‌بخش را متعادل می‌کند، موجب می‌شود که زندگی روزمره‌تان منظم‌تر و رضایت‌بخش‌تر شود.
رژیم غذایی متعادل
افسردگی می‌تواند موجب کاهش اشتهایتان شود ولی عدم دریافت مواد مغذی مناسب می‌تواند شما را تحریک‌پذیر کند و بر تمرکز و بهره‌وری‌تان نیز تأثیر منفی بگذارد. داشتن رژیم غذایی متعادل می‌تواند در تسکین علائم مؤثر باشد. اگر همیشه بی‌اشتها هستید، از پزشک خود بپرسید که چگونه می‌توانید مواد مغذی کافی را به بدن خود برسانید.
روش‌های پزشکی درمان افسردگی بهاری
افسردگی بهاری نیز مانند سایر انواع افسردگی ممکن است بدون حمایت متخصص سلامت روان آموزش‌دیده بهبود نیابد. استراتژی‌های مقابله‌ای می‌توانند مؤثر باشند ولی همیشه منجر به بهبود طولانی‌مدت نمی‌شوند.
در موارد زیر بهتر است که از متخصصان سلامت روان کمک بگیرید:
- احساس افسردگی و سایر تغییرات خلقی فصلی بیش از ۲ هفته طول کشیده است که می‌تواند نشان‌دهنده ابتلا به افسردگی اساسی باشد؛
- علائم افسردگی فصل بهار بر زندگی روزمره و روابط شما تأثیر می‌گذارند؛
- افکار خودآزاری یا خودکشی دارید؛
- در مهارکردن احساسات شدید مانند خشم، نگرانی و غم مشکل دارید؛
- علائم با گذشت زمان بدتر می‌شوند.
گاهی روانپزشک یا سایر پزشکان برای درمان افسردگی فصلی بهار داروهای ضدافسردگی را توصیه می‌کنند. با پزشک خود درمورد نوع داروهای ضدافسردگی تجویزشده، دوز مصرف و عوارض جانبی احتمالی آنها صحبت کنید.در کنار مصرف دارو، برای درک بهتر شرایط روحی و کاهش علائم، استفاده از مشاوره آنلاین با روانشناس می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
نوردرمانی
لامپ یا لایت‌باکس نوردرمانی طوری طراحی شده است که می‌توان هر روز صبح برای شبیه‌سازی اثرات خورشید از آن استفاده کرد. اگر نمی‌توانید برای قرارگرفتن در معرض نور خورشید بیرون بروید، استفاده از این دستگاه به‌مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر هنگام صبح می‌تواند در رفع افسردگی مؤثر باشد.
مشاوره روانشناسی و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی
صحبت‌کردن با درمانگر یا مشاور بسیار مفید است، به‌ویژه اگر در درمان شناختی رفتاری یا CBT تخصص داشته باشد. در درمان شناختی رفتاری روش‌های تشخیص و تغییر الگوهای عادتی تفکر یا رفتاری غیرمفید که در اضطراب و افسردگی مؤثرند، آموزش داده می‌شود. با تشخیص الگوهای مخربی که هر بهار ایجاد می‌شوند، بیماران می‌توانند قبل از رسیدن به حالت بحرانی، سلامت روان خود را کنترل کنند.
ذهن‌آگاهی نیز روش دیگری است که می‌تواند در درمان افسردگی در بهار مؤثر باشد. ذهن‌آگاهی یا توجه کامل تکنیکی برای ایجاد آرامش است که پایه و اساس آن توجه به تنفس است. وقتی اجازه می‌دهیم که افکارمان بدون قضاوت درمورد آنها جریان پیدا کنند، از لحظه حال آگاه می‌شویم. ذهن‌آگاهی شامل تمرکز توجه بر تنفس است، طوری که در اینجا و اکنون بمانیم. به‌این‌ترتیب، از نگرانی‌هایی که موجب اضطراب ما شده‌اند، دور می‌شویم.
دلیل اینکه باید به افکارمان اجازه دهیم که بدون قضاوت درمورد آنها جریان یابند این است که درحالیکه سعی می‌کنیم روی تنفس خود تمرکز کنیم، ممکن است به‌طور خودکار به چیزهای دیگری فکر کنیم. در این شرایط نباید با افکار خود بجنگیم، بلکه باید آنها را رها کنیم و توجه‌مان را به تنفس خود معطوف کنیم. با این کار به‌تدریج وارد حالت آرامش درونی می‌شویم که به ما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشیم.
کلام آخر دکترساینا
افسردگی فصلی در بهار می‌تواند علائمی مانند خلق پایین، تحریک‌پذیری، تغییرات انرژی و بی‌خوابی را ایجاد کند. محققان دقیقا نمی‌دانند که علت افسردگی فصل بهار چیست ولی احتمال می‌دهند که عواملی مانند افزایش نور روز و گرما، عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز و آلرژی‌های فصلی در بروز افسردگی بهاری مؤثر باشند. بعضی از کارهایی که می‌توانید برای کنترل و مدیریت افسردگی بهاری انجام دهید عبارت‌اند از خنک نگه‌داشتن بدن، رعایت بهداشت خواب، پایبندی به برنامه‌ای منظم و کمک‌گرفتن از نزدیکان.
برای کسب اطلاعات درمورد روش‌ها و داروهای موجود برای درمان افسردگی در بهار می‌توانید از پزشکان و متخصصان سلامت روان دکترساینا مشاوره بگیرید. دکترساینا پلی است میان شما و بهترین پزشکان و متخصصان کشور که در هر زمان و مکانی می‌توانید از آن استفاده کنید.
سؤالات متداول
آیا افسردگی در بهار طبیعی است؟
بیشتر کسانی که اختلال عاطفی فصلی دارند، در زمستان دچار این اختلال می‌شوند، ولی حدود ۱۰درصد از آنها در بهار یا اوایل تابستان افسرده می‌شوند. بنابراین گرچه افسردگی در بهار به‌اندازه افسردگی زمستانی رایج نیست، در بعضی از افراد به‌دلایلی مانند افزایش طول روزها و گرمای هوا یا تغییرات شیمیایی در مغز رخ می‌دهد.
علت اصلی افسردگی فصلی در بهار چیست؟
گرچه علت دقیق افسردگی بهاری مشخص نیست، عواملی مانند افزایش نور روز و گرما، عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز و آلرژی‌های فصلی می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.
افسردگی بهاری چه تفاوتی با زمستانی دارد؟
اختلال عاطفی فصلی که در زمستان شروع می‌شود، شایع‌تر است و اغلب با علائم غیرمعمول افسردگی ازجمله پرخوابی، افزایش اشتها و ولع مصرف کربوهیدرات‌ها مشخص می‌شود. در مقابل، میزان بروز افسردگی در بهار کمتر است و بیشتر با علائم افسردگی معمولی ازجمله بی‌خوابی و ازدست‌دادن اشتها همراه است.
چه کسانی بیشتر در بهار افسرده می‌شوند؟
اختلال عاطفی فصلی در زنان بیشتر از مردان و در افراد جوان‌تر بیشتر از افراد مسن رخ می‌دهد.
عواملی که ممکن است خطر ابتلا به اختلال عاطفی فصلی را افزایش دهند عبارت‌اند از:
– سابقه خانوادگی: بیماران مبتلا به افسردگی فصلی بیشتر احتمال دارد که خویشاوندان خونی مبتلا به افسردگی فصلی یا نوع دیگری از افسردگی داشته باشند.
– ابتلا به افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی: اگر به یکی از این بیماری‌ها مبتلا باشید، ممکن است که علائم افسردگی‌تان به‌صورت فصلی بدتر شود.
– سکونت در جایی دور از خط استوا: ظاهرا افسردگی فصلی در کسانی که با فاصله زیادی از خط استوا زندگی می‌کنند، شایع‌تر است. این ممکن است به‌دلیل کاهش نور خورشید در زمستان و طولانی‌تر شدن روزها در ماه‌های گرم سال باشد.
آیا نور خورشید می‌تواند درمان‌کننده باشد؟
بله، قرارگرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند برای درمان انواع افسردگی، ازجمله افسردگی فصلی، مفید باشد، زیرا تولید سروتونین را، که هورمون «احساس خوب» است و به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کند، افزایش می‌دهد. گذراندن وقت در فضای باز در نور طبیعی یا استفاده از لایت‌باکس درمانی ویژه درصورت عدم امکان استفاده از نور خورشید، می‌تواند در بهبود علائم مؤثر باشد.
اطلاعات این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی شماست. به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک اقدام به خوددرمانی نکنید.
