استرس چیست؟ علائم، دلایل و روش‌های مدیریت استرس روزمره
فرصت تحویل یک پروژه مهم نزدیک شده، صدای دعوای بچه‌ها تمرکزتان را به‌هم ریخته و هم‌زمان صدای «دینگ» یک پیام هشدار را می‌شنوید: «امروز آخرین مهلت پرداخت قبض‌هاست». این موقعیت استرس‌زا بدن و مغز را وادار به واکنش می‌کند؛ پس ضربان قلب بالا می‌رود، مغز به تکاپو می‌افتد، عرق می‌کنید و دیگر تمرکز ندارید، ساده‌تر بگوییم: استرس می‌گیرید. بی‌قراری ناخوشایند ناشی از استرس در بهترین حالت مشوق پیمودن نردبان ترقی و در بدترین حالت مخل نظم زندگی شغلی، خانوادگی و اجتماعی است. در این راهنمای کامل، پس‌از آنکه گفتیم استرس چیست و چه فرقی با اضطراب دارد، از علائم استرس و اضطراب و راه‌های کاهش استرس حرف می‌زنیم.
استرس چیست و چه تفاوتی با اضطراب دارد؟
استرس واکنش انسان به یک چالش یا تهدید بیرونی است. می‌تواند در پاسخ به یک اتفاق ناگهانی و غیرمنتظره یا تلنبارشدن چندین اتفاق چالشبرانگیز (در گذر زمان) باشد. بدن در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا مقدار زیادی هورمون آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند تا با تنظیم واکنش استرسی بدن، امنیت را حفظ کنند. این واکنش جنگ یا گریز است. اگرچه استرس لحظه‌ای و کوتاه‌مدت می‌تواند دروازۀ ترقی باشد، استرس فراوان و همیشگی برای جسم و روح انسان از سم خطرناک‌تر است و باید به‌نوعی مدیریت شود.
اثر استرس بر ذهن و جسم آدم‌ها یکی نیست. برخی دچار بی‌قراری، ناامیدی و حس فرسودگی می‌شوند و برخی دیگر دچار سردرد، تهوع و خستگی جسمی. فارغ از نوع، شدت و ماندگاری این علائم، همیشه راهی برای مدیریت استرس وجود دارد!
فرق استرس و اضطراب
استرس معمولا ناشی از فشار بیرونی و محیطی و اضطراب پاسخ درونی ما به استرس است. بعداز رفع تهدید و فشار، زمانی که در موقعیت امن قرار می‌گیریم، استرس آرام‌آرام از بین می‌رود، اما اضطراب معمولا تا مدت‌ها بعد فعال می‌ماند، زندگی روزمره را به چالش می‌کشد و اثرات مخرب بلندمدت دارد. مثلا اینکه فرد هربار به محرک‌های استرس بدتر پاسخ می‌دهد، خواب‌وخوراک ندارد، ذره‌ذره تسلیم افسردگی می‌شود و بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌هاست.
انواع استرس: حاد و مزمن
استرس بسته به مدت‌زمان تأثیر بر جسم و روح و ماندگاری علائم، در یکی از این دو گروه قرار می‌گیرد: حاد یا مزمن. در ادامه شرح می‌دهیم که فرق نوع حاد و مزمن استرس چیست.
استرس حاد (لحظه‌ای و اپیزودیک)
استرس حاد یک واکنش کوتاه‌مدت به شرایط اضطراری است، همان واکنشی که بعداز تصادف یا حین زلزله دچارش می‌شویم: ضربان قلب به‌یک‌باره شتاب می‌گیرد، به نفس‌نفس می‌افتیم و مغز تمام توان و تمرکزش را برای نجات از مهلکه به‌کار می‌بندد. با یک وقفه کوتاه و چند نفس عمیق می‌توان این استرس را مدیریت کرد.
استرس حاد می‌تواند اپیزودیک باشد و در دور‌ه‌های زمانی کوتاه تکرار شود. این نوع استرس معمولا ناشی از ابتلا به بیماری‌های عودکننده یا زندگی در محیط پر‌آسیب (در معرض خشونت خانگی، کودک‌آزاری یا جنگ‌های دوره‌ای) است.
استرس مزمن (مداوم)
استرس مزمن یک تشویش بی‌پایان و اجتناب‌ناپذیر است. در این حالت فشار روانی ناشی از ازدواج ناموفق، شغل طاقت‌فرسا، بیماری یا سوگ عزیزان برای مدت‌زمان طولانی در زندگی فرد باقی می‌ماند و تأثیر عمیقی بر سلامت جسم و روان او می‌گذارد. مشکلاتی نظیر بی‌خوابی، فشارخون بالا و اضطراب مداوم ناشی از این نوع استرس است.
علائم استرس در ذهن و بدن
وقتی مغز در شرایط پراسترس قرار می‌گیرد، به بخش‌های مختلف بدن سیگنال آماده‌باش می‌فرستد. علائم استرس و اضطراب بسته به ظرفیت فرد و وخامت اوضاع پیش‌آمده می‌تواند جسمی، روانی، احساسی یا رفتاری باشد.
علائم استرس و اضطراب: نشانه‌های جسمی
- فشارخون بالا؛
- سردرد؛
- سردی دست‌ها؛
- عرق‌کردن کف دست؛
- تنش‌های عضلانی؛
- تپش قلب؛
- معده‌درد عصبی؛
- درد گردن؛
- تغییر وزن؛
- عفونت‌های مکرر؛
- دندان قروچه؛
- مشکلات گوارشی؛
- لرز یا گرگرفتگی؛
- رویش آکنه؛
- ریزش مو؛
- تغییر چرخه قاعدگی.
علائم استرس و اضطراب: نشانه‌های روانی
- آشفتگی درونی؛
- تمرکز کم؛
- ضعف توجه؛
- ضعف حافظه؛
- ضعف در قضاوت؛
- کاهش دقت؛
- تغییر میل جنسی؛
- علائم افسردگی؛
- کاهش اعتمادبه‌نفس؛
- ضعف در تصمیم‌گیری.
علائم استرس و اضطراب: نشانه‌های احساسی
- نگرانی و بی‌قراری؛
- خشم و بدخلقی؛
- تحریک‌پذیری؛
- ترس؛
- ناکامی؛
- اندوه.
علائم استرس و اضطراب: نشانه‌های رفتاری
- بی‌توجهی به مراقبت از خود؛
- انجام‌ندادن کارهای مورد علاقه؛
- پناه‌بردن به مخدر و الکل؛
- پرخوری یا کم‌خوری؛
- پرخوابی یا کم‌خوابی؛
- تنبلی؛
- خستگی؛
چه عواملی استرس ایجاد می‌کنند؟
همۀ انسان‌ها استرس را تجربه می‌کنند، فقط شدت واکنش‌ها و محرک‌های استرس آنان متفاوت است. پیش‌از آشنایی با راه‌های درمان استرس، خوب است بدانید دلیل به‌وجود‌آمدن استرس چیست.
در این بخش درباره رایج‌ترین عوامل استرس‌زا در زندگی روزمره حرف می‌زنیم و ریشه‌های اضطراب مزمن را بازگو می‌کنیم.
فشار کاری
نارضایتی شغلی به‌دلیل حجم کار سنگین، مسئولیت بیشازحد، ساعات کار طولانی، ناامیدی به ترفیع، نگرانی اخراج، مدیریت ضعیف و تبعیض میان کارکنان از اتفاقات رایج یک محیط کاری استرس‌زا است. این فشار می‌تواند ناشی از قرارگیری در یک موقعیت شغلی اشتباه هم باشد؛ برای مثال یک فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی اگر در موقعیت سخنرانی در جمع قرار بگیرد، قطعا دچار استرس می‌شود.
فشار خانوادگی
ناسازگاری اعضای خانواده یکی از جدی‌ترین دلایل استرس مزمن است. اگر در خانه صلح برقرار نباشد و همواره صدای مرافعه به گوش برسد، نقش‌ها و مسئولیت‌ها به‌درستی تعریف نشوند یا مقررات سختگیرانه سلامت روان اعضای خانواده را به‌هم بریزد، فشار والدگری جایگزین ارتباط مؤثر شود و تنش‌ها و اختلاف‌نظر‌ها افراد را از هم دور کند، هرکس به‌تنهایی در جدالی سخت و همیشگی با استرس خواهد بود.
مسائل مالی
بیکاری و نبود امنیت مالی، در‌آمد کم، شوک اقتصادی، هزینه‌های غیرمنتظره، ترس از ضرر، پیش‌بینی نامناسب روند مالی و بدهی همگی محرک‌های استرس مالی هستند. این نوع استرس از شرمساری بابت وضعیت مالی خود و نگرانی بابت ادامه‌دار بودن شرایط تغذیه می‌کند و به‌راحتی آب‌خوردن فرد را تا مرز افسردگی پیش می‌برد.
تغییرات ناگهانی
هرگونه تغییر ناگهانی و غیرمنتظره، اعم از مثبت یا منفی، زمینه‌ساز استرس حاد یا مزمن است. این تغییر می‌تواند سوگ عزیز، تولد فرزند، جدایی از همسر، اخراج، ازدواج، جابه‌جایی، ابتلا به بیماری، مشکلات روحی یا اتفاقات ناگوار مثل سرقت، تجاوز، خشونت و بلایای طبیعی باشد.
ترس و ناامنی
استرس همراه همیشگی ساکنان مناطق پرخطر است، مناطقی که همواره در معرض خطر حمله، گرمایش جهانی و انتشار گازهای سمی هستند. رسانه‌ها با پوشش کامل اخبار و حوادث ناگوار، به این ترس و ناامنی دامن می‌زنند و بذر استرس را در وجودمان می‌کارند.
نبود قطعیت و اطمینان به شکل‌های دیگر هم آسیب‌زننده است. مثلا ممکن است از ترس تمام‌نشدن یک پروژه یا بودجۀ ناکافی برای اقساط ماه بعد دچار استرس شویم.
نگرش‌ها و برداشت‌ها
زندگی برای افراد بدبین که همیشه جنایی فکر می‌کنند، پر از موقعیت‌های تهدیدکننده و استرس‌زاست. فرضا اگر بعداز یک تصادف نسبتا سنگین، به دریافت خسارت از شرکت بیمه و تعمیر خرابی‌ها فکر کنید، حالتان به‌مراتب بهتر است تا اینکه فکروذکرتان معطوف شود به صحنه تصادف و مدام درباره تصادف‌های بعدی فکروخیال کنید! به‌همین‌ترتیب اگر خود را مفید و موفق بشناسید، نسبت به افرادی که خود را بی‌کفایت و دست‌وپاچلفتی می‌بینند، کمتر دچار استرس می‌شوید و ذاتا آرام‌ترید.
کمال‌گرایی
زندگی برای افراد کمال‌گرا که کمترین نقص و اشتباه را نمی‌پذیرند و نمی‌بخشند، سراسر استرس و نگرانی است. این افراد به‌محض آنکه اوضاع کمی از کنترل آنها خارج می‌شود و طبق انتظارشان پیش نمی‌رود، دچار حملۀ استرس می‌شوند و بدتر از آن، این حس ناخوشایند را به اطرافیان خود منتقل می‌کنند.
راه تشخیص استرس چیست؟
هیچ‌کس بهتر از ما از علائم استرس در وجودمان باخبر نیست؛ ازاینرو خودارزیابی اولین مرحله تشخیص استرس است. با پاسخ به چند سؤال ساده پیرامون استرس به‌راحتی می‌توانیم سطح استرسمان را اندازه بگیریم و محرک‌های استرس خود را شناسایی کنیم.
مرحله بعد، گفت‌و‌گو با یک درمان‌گر حاذق برای تشخیص دقیق‌تر است. این درمان‌گر میزان استرس را براساس شاخص‌های معتبر اندازه می‌گیرد و به تأثیر آن بر سلامت جسمی و روانی فرد پی می‌برد. همچنین ممکن است برای اندازه‌گیری سطح هورمون استرس، آزمایش کورتیزول را تجویز و تفسیر کند.
در کل، آزمایش یا روش واحدی برای تشخیص استرس وجود ندارد و این فرایند ترکیبی از ارزیابی‌های ذهنی و عینی است. ممکن است پزشک برای سنجش فشار استرس و شدت واکنش بدن، تکنیک‌های فیزیولوژیکی مثل تغییرپذیری ضربان قلب را نیز امتحان کند.
راه‌های کنترل استرس که باید بشناسید!
اکنون نوبت آن است که بدانیم مؤثرترین راه‌های کنترل استرس چیست.
انسان سازگارترین موجود روی این کرۀ خاکی است. بخشی از این سازگاری به‌دلیل تغییرات تکاملی مغز و بخش دیگر به‌دلیل نبرد درازمدت با محرک‌های استرس و تسلط بر آنها در گذر زمان است. امروز همه می‌دانیم که علائم استرس و اضطراب در زندگی اجتناب‌ناپذیرند و وظیفه ما نه جلوگیری از نمایان‌شدن آنها، که مطالعه در مورد راه‌های کاهش استرس است. در این بخش چند تکنیک مؤثر برای مدیریت استرس و اضطراب پیش پای شما می‌گذاریم. درک کامل استرس و تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند به ما در بهینه‌سازی روال‌های روزانه و افزایش رفاه کلی‌مان کمک کند.
۱. تکنیک‌های آرام‌سازی
در موقعیت‌های تنش‌زا، وقتی دستی برای کمک بلند نمی‌شود، دست‌به‌کار شوید و با به‌کارگیری تکنیک‌های آرام‌سازی مثل تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده، خودهیپنوتیزم، مدیتیشن، تنفس عمیق، تفکر مثبت، ذهن‌آگاهی، شکرگزاری و … آرامش ازدست‌رفته را بازگردانید. این تکنیک‌ها به‌عنوان مؤثرترین راه‌های کاهش استرس، ذهن را موقتا از محرک استرس دور و فشارخون و ضربان قلب را به حالت عادی بازمی‌گردانند.
۲. تمرینات ورزشی و تغذیه سالم
اکثر آدم‌ها در مواجهه با استرس «سکون» را انتخاب می‌کنند، غافل از اینکه بدن برای سرکوب هورمون‌های استرس به تحرک نیاز دارد. ورزش منظم با سوزاندن انرژی عصبی جلوی آسیب‌های استرس مزمن را می‌گیرد و یک داروی بی‌خطر برای مبارزه با افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی است.
- نکته: اگر تابه‌حال بیشتر از ۱۰۰ متر ندویده‌اید، یک‌دفعه تصمیم نگیرید قهرمان دوی ماراتن شوید! هدف‌گذاری خارج از توانتان نه‌تنها از استرس شما کم نمی‌کند، بلکه یک عامل استرس‌زاست!
ازسوی‌دیگر، خوردوخوراک ما احساساتمان را شکل می‌دهد. اگر هر روز صبح یکی، دو فنجان قهوه داغ نوش جان می‌کنید، اضطراب و آشفتگی شما دور از انتظار نیست. چای، دمنوش و قهوه کم‌کافئین را جایگزین کنید و معجزه‌اش را ببینید.
۳. مدیریت زمان و استراتژی‌های مقابله
خیلی وقت‌ها استرس‌کشیدن صرفا به‌خاطر نداشتن زمان‌بندی و برنامه‌ریزی است. با یک برنامه‌ریزی درست و زمان‌بندی حرفه‌ای می‌توان تمام مسئولیت‌ها و کارها را سروقت تمام کرد و کمتر دچار استرس شد.
- هر روز صبح لیست کارهای انجام‌نشده را بنویسید و در طول روز طبق این چک‌باکس پیش بروید.
- وظایف بزرگ را به قدم‌های کوچک‌تر و آسان‌تر تقسیم کنید. این‌طوری هربار که یک قدم را تمام‌و‌کمال برمی‌دارید، پیشرفت‌تان را به وضوح می‌بینید، احساس مدیریت بیشتر و استرس کمتری دارید.
- آینده را پیش‌بینی کنید تا همیشه برای اتفاقات غیرمنتظره آماده باشید.
۴. معاشرت و حضور در اجتماع
استرس حال‌وحوصله‌ای برای وقت‌گذرانی با دیگران باقی نمی‌گذارد؛ بااینحال تعامل و حضور در جمع کلید رهایی از دام اضطرابی است که در انزوا حریفش نیستیم. ازاینرو معاشرت با عزیزان، دوستان و اعضای خانواده یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. این افراد می‌توانند اعتمادبه‌نفس بیشتری به ما بدهند، راهکاری برای حل مشکل پیش پای ما بگذارند یا صرفا با حضور خود حال‌و‌هوای مثبتی ایجاد کنند.
۵. مدیریت استرس با دارو
اگر علائم استرس و اضطراب به‌قدری شدید باشند که خودمراقبتی تأثیر آن‌چنانی نداشته یا به مشکلات روانی مثل اختلال پس‌از سانحه یا افسردگی منجر شود، مصرف داروهای ضداضطراب تجویزی مثل دیازپام، لورازپام، کلونازپام یا آلپرازولام می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین داروهای روان‌گردان (به‌خصوص مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین) مثل سرترالین، پاروکستین، فلوکستین، سیتالوپرام و اسیتالوپرام علائم استرس را تسکین می‌دهند.
۶. استراحت کافی و به‌اندازه
زندگی فقط کارکردن و تکمیل مسئولیت‌ها نیست؛ بدن برای مقابله با فشار روانی به استراحت نیاز دارد. یک وقفه کوتاه برای صرف ناهار، نوشیدن یک فنجان قهوه در کافه محبوبتان یا چند دقیقه پیاده‌روی در فضای آزاد برای دورکردن تنش‌ها و بازیابی آرامش کافی است. برنامه‌ریزی روزانه را آن‌قدر پروپیمان نچینید که برای آخرهفته ثانیه‌شماری کنید!
آیا استرس همیشه ضرر دارد؟
پاسخ استرس بدن برای فعالیت همیشگی طراحی نشده و اگر ادامه‌دار باشد، زمینه‌ساز مشکلات جسمی و روانی جدی است. البته با نگاهی به روی دیگر سکه می‌بینیم که بی‌قراری قبل‌از یک مسابقه یا رویداد ورزشی، شرکت در یک آزمون مهم یا مصاحبه شغلی تعیین‌کننده، اتفاقا اثرات مفید و مثبتی به‌دنبال دارد و نه‌تنها باعث زمینه‌ساز رشد و پیشرفت است، بلکه به زندگی معنا می‌دهد! هیجان ناشی از این بی‌قراری سطح انرژی را بالا می‌برد، ظرفیت حافظه را تقویت می‌کند، انگیزه‌بخش است و کل حواس و تمرکز را فعال می‌کند تا هیچ فرصتی از دست نرود.
زندگی با استرس مزمن: توصیه‌های کاربردی
نمی‌توان برای همۀ کسانی که پنهانی با استرس مزمن می‌جنگند، یک نسخۀ واحد پیچید. آدم‌ها به شکل‌های مختلف برای مدیریت استرس مزمن تلاش می‌کنند و از مسیرهای متفاوت موفق می‌شوند!
حال که می‌دانید استرس چیست و راه‌های کاهش استرس را می‌شناسید، برای زندگی آرام‌تر با این درد پنهان، این چند توصیۀ کاربردی را آویزۀ گوشتان کنید:
- به‌طور مستمر و مداوم، حتی روزهایی که خبری از استرس نیست، ذهن آگاهی، مدیتیشن و تنفس عمیق را تمرین کنید و تمرکزتان را روی خودمراقبتی و ذهن‌آگاهی نگه دارید.
- به مخدر تکیه نکنید! توهم و بی‌خیالی مخدر قدرت رویارویی با محرک استرس را از شما می‌گیرد و هرگز نمی‌توانید راهی مؤثر برای از‌میان‌برداشتن آن پیدا کنید!
- برای هرچیزی که حالتان را خوب می‌کند، دست‌و‌دل‌بازانه وقت بگذارید. سرگرمی‌های مورد علاقه، وقت‌گذرانی در طبیعت و فعالیت‌های نشاط‌آور مثل پیاده‌روی، شنا و رقصیدن باید در برنامه روزانه و هفتگی شما باشند تا سطح کوتیزول را پایین نگه دارند.
- یادداشت‌نویسی یک تمرین آرامش‌بخش برای پردازش احساسات و افکار و داشتن دیدگاه بهتر نسبت به مسائل است.
- هر شب حتما بین ۷ تا ۹ ساعت استراحت مفید داشته باشید. خواب کافی مثل آب روی آتش استرس و اضطراب است.
- موقعیت‌ها، افکار و اتفاقات محرک استرس را بشناسید و چند استراتژی خوب برای دورزدن آنها بلد باشید.
- خود را بیشازحد زیر بار مسئولیت نبرید! وقتی تا گلو تحت‌فشار هستید، به مسئولیت‌های اضافه مؤدبانه نه بگویید.
- انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید و روی تغییراتی تمرکز کنید که در توانتان هست؛ مسائل تغییرنکردنی مثل آب‌و‌هوا را بپزیرید! این طرز فکر احساس کنترل بیشتری به شما می‌دهد.
کلام آخر دکترساینا
استرس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره است که هربار با شکل‌و‌شمایل تازه‌ای ظاهر می‌شود؛ معده‌درد عصبی و بی‌خوابی، پریشان‌حالی بیشازحد، پرخوری و کم‌خوری، ضعف توجه و حافظه همگی از علائم استرس و اضطراب هستند. اگرچه نمی‌توان راه استرس را به‌کل بست، راهکارهایی برای مدیریت و بهینه‌سازی واکنش استرسی ما وجود دارد که امتحان‌کردنشان خالی از لطف نیست. فراموش نکنید که ریشۀ استرس هرچه باشد، پیگیری زودهنگام شرط بازیابی سلامت روان و جسم است.
اگر مدت‌هاست با استرس حاد اپیزودیک یا استرس مزمن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، هرکجا هستید، وارد سامانه سلامت دکترساینا شوید و با بهترین مشاوران و درمان‌گران حاذق و باتجربه درباره این بی‌قراری حرف بزنید. در این وب‌سایت پزشکی امکان گفت‌و‌گوی صوتی، تصویری یا متنی با بهترین متخصصان کشور فراهم است.
سؤالات متداول
۱. آیا استرس کوتاه‌مدت می‌تواند مفید باشد؟
بله. استرس کوتاه‌مدتی که با تقویت اتصال نورون‌های عصبی ظرفیت حافظه را تقویت کند، تمرکز را بالا ببرد و سطح هوشیاری را به اوج برساند، لازم، مفید و عامل پیشرفت است. در موقعیت‌های حساس مثل آخرین مهلت تکمیل پروژه، یک امتحان مهم یا مصاحبه شغلی این استرس به‌کار می‌آید.
۲. تفاوت استرس شغلی با استرس عمومی چیست؟
استرس شغلی ریشه در نارضایتی‌ها و پریشانی‌های مربوط به شغل دارد و زمانی نمایان می‌شود که فرد در محیط کار ازنظر مالی، احساسی، رفتاری یا مسئولیت‌ها تحت فشار باشد؛ در‌حالی‌که استرس عمومی پاسخ فرد به یک رویداد تهدیدکننده یا چالشبرانگیز مرتبط با زندگی روزمره در اجتماع یا خانواده است.
۳. چطور جلوی استرس را بگیریم یا درمانش کنیم؟
برای بستن راه نفوذ استرس به سبک زندگی سالم پناه ببرید. ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل، دوری از الکل و سیگار، مدیتیشن، داشتن حیوان خانگی، برقراری ارتباط با دیگران و انجام سرگرمی‌های محبوب به بازیابی تعادل هورمون‌ها، افزایش سطح رضایت از زندگی و مدیریت واکنش در شرایط استرس‌زا کمک می‌کند.
۴. مفیدترین راه کاهش فوری استرس چیست؟
برای کاهش فوری استرس تکنیک‌های آرام‌سازی را امتحان کنید. یک وقفه کوتاه، دوری از محیط پرتنش، کمی استراحت، تنفس عمیق و مدیتیشن یا صحبت با کسی درباره حس‌و‌حالتان به‌طرز حیرت‌انگیزی کمک‌کننده است.
اطلاعات این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی شماست. به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک اقدام به خوددرمانی نکنید.
