روش‌های موثر ترک خودارضایی؛ راهی برای آرامش ذهن و افزایش انرژی

خودارضایی یک عمل جنسی طبیعی است که در بیشتر موارد ناراحتی جسمی یا روحی ایجاد نمی‌کند. خودارضایی می‌تواند استرس را کاهش دهد و به فرد در تشخیص اینکه ازنظر جنسی از چه چیزی لذت می‌برد، کمک کند. بااین‌حال، اگر خودارضایی منجر به احساسات منفی شود یا در جنبه‌هایی از زندگی فرد تداخل ایجاد کند، مشکل‌ساز می‌شود. مثلا اگر شخصی برای خودارضایی تعامل با دیگران را محدود کند یا کارهایش را انجام ندهد، باید برای ترک خودارضایی اقدام کند. در ادامه با راه‌های ترک خودارضایی و فواید آن بیشتر آشنا می‌شویم.

منظور از اعتیاد به خودارضایی چیست؟

لذت از خود از جنبه‌های بسیار عادی و سالم تمایلات جنسی انسان است و هیچ کس نباید از انجام آن منع شود. خودارضایی عملی کاملا قابل‌قبول است، چه در یک رابطه باشید، چه نباشید. ولی در برخی از افراد تمایل به خودارضایی افراطی یا اجباری می‌شود، تا جایی که فرد احساس می‌کند که رفتار او از کنترل خارج شده است. این شرایطی است که گاهی از آن با عنوان «اعتیاد به خودارضایی» یاد می‌شود.

اعتیاد به خودارضایی به خودارضایی بیش از حد یا اجباری گفته می‌شود. اعتیاد به خودارضایی یک بیماری سلامت روان قابل‌تشخیص نیست، ولی می‌تواند بر عملکرد روزانه افرادی که رفتار جنسی آنها از کنترل خارج شده است تأثیر قابل‌توجهی داشته باشد. اعتیاد به خودارضایی، اعتیاد جنسی، و اعتیاد به پورن در دسته بزرگ‌تری به نام اعتیادهای رفتاری یا فرایندی قرار می‌گیرند. همه آنها رفتارهایی اجباری هستند که در بسیاری از ویژگی‌ها با اعتیاد به مواد مخدر مشترک‌اند. البته این اصطلاحات دسته‌بندی‌های تشخیصی مشخصی نیستند و صرفا توصیفی هستند.

علائم اعتیاد به خودارضایی چیست؟

انجام منظم خودارضایی لزوما به این معنی نیست که مشکلی دارید، ولی هریک از موارد زیر می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که خودارضایی شما زیاد و افراطی شده است و باید برای ترک آن اقدام کنید:

• خودارضایی زمان زیادی از شما می‌گیرد؛
• زندگی شخصی یا کاری‌تان به‌دلیل خودارضایی دچار مشکل شده است؛
• خودارضایی را به فعالیت‌های حضوری ترجیح می‌دهید، مثلا به‌جای ماندن در مهمانی به خانه می‌روید یا به‌جای وقت‌گذراندن با همسرتان تنهایی را انتخاب می‌کنید)؛
• در مکان‌های عمومی یا نامناسب (مثلا دست‌شویی عمومی) خودارضایی می‌کنید؛
• حتی زمانی که تمایلی ندارید یا ازنظر جنسی برانگیخته نشده‌اید هم خودارضایی می‌کنید؛
• برای مقابله با احساسات منفی خودارضایی می‌کنید؛
• در زمان خودارضایی یا پس از آن احساس گناه یا ناراحتی می‌کنید؛
• بیشتر اوقات به خودارضایی فکر می‌کنید.

تعداد دفعات نرمال خودارضایی چقدر است؟

خودارضایی یک فعالیت جنسی طبیعی است که بیشتر افراد در مقطعی از زندگی خود انجام می‌دهند. خودارضایی می‌تواند تنش را کاهش دهد، موجب تخلیه جنسی (sexual release) شود و به فرد کمک کند تا با بدن خود بیشتر آشنا شود و علایق و چیزهای ناخوشایند جنسی را کشف کند.

چیزی به نام تعداد دفعات «عادی» خودارضایی وجود ندارد؛ بعضی از افراد این کار را روزانه، بعضی هفتگی و بعضی‌ها به‌ندرت  انجام می‌دهند و بعضی هرگز خودارضایی نمی‌کنند. ولی اگر فردی آنقدر خودارضایی می‌کند که بر زندگی روزمره‌اش تأثیر منفی گذاشته است، جای نگرانی است.

دلایل خودارضایی و رضایت از زندگی جنسی هر فرد می‌تواند در تعداد دفعات انجام آن نقش داشته باشد. مجله «آرشیو رفتارهای جنسی» (Archives of Sexual Behavior) در مارس ۲۰۱۷ مطالعه‌ای را منتشر کرد که در آن بیش از ۱۵هزار مرد و زن بین ۱۸ تا ۶۰ ساله شرکت داشتند. محققان در این مطالعه با بررسی میزان رضایت جنسی شرکت‌کنندگان، تفاوت‌هایی را در مردان و زنان کشف کردند. براساس بررسی آنها زنان زمانی که رابطه جنسی مکرر داشتند و از زندگی جنسی خود راضی بودند، بیشتر خودارضایی می‌کردند؛ بنابراین خودارضایی «مکملی» برای رابطه جنسی آنها بود. در مقابل، مردان زمانی که رابطه جنسی کمتری داشتند و از زندگی جنسی خود کمتر راضی بودند، بیشتر خودارضایی می‌کردند. در واقع آنها با خودارضایی کمبودهایی را که در رابطه جنسی خود داشتند «جبران» می‌کردند.  

آیا فرد باید نگران خودارضایی بیش از حد باشد؟ پاسخ این سؤال به خود شخص بستگی دارد. خودارضایی بیش از چهار بار در هفته لزوما مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی زمانی که این فعالیت اجباری می‌شود، در کار، زندگی اجتماعی و روابط فرد تداخل ایجاد می‌کند یا موجب تحریک اندام تناسلی می‌شود، وقت آن رسیده است که به پزشک یا متخصص روابط جنسی یا سکس‌تراپیست (sex therapist) مراجعه کنید.

ترک خودارضايی چند روز طول می‌كشد؟

مدت‌زمان لازم برای ترک خودارضایی، بسته به عوامل مختلفی مانند عادات فردی و سبک زندگی، از فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی باید به یاد داشته باشید که ترک‌کردن عادتی طولانی‌مدت می‌تواند بسیار دشوار باشد و به صبر و پشتکار زیادی نیاز داشته باشد.

در بعضی از افراد کاهش‌دادن یا ترک خودارضایی نسبتا سریع و ظرف چند روز یا چند هفته رخ می‌دهد ولی برای دیگران ترک خودارضایی می‌توانند ماه‌ها یا حتی بیشتر طول بکشد. در طول این فرایند باید با خودتان مهربان باشید و بدانید که پیشرفت و بهترشدن مهم‌تر از کمال است.

راه‌های ترک خودارضایی چیست؟

خودارضایی بخشی طبیعی از فرایند بلوغ جنسی است که گاهی در بزرگسالان اعتیادآور می‌شود و پیامدهای منفی بسیاری ایجاد می‌کند. در این شرایط باید آن را ترک کنیم. برای ترک خودارضایی می‌توانیم از متخصصان کمک بگیریم یا با انجام راهکارها و ایجاد تغییراتی در زندگی سعی کنیم که آن را کاهش دهیم یا کنار بگذاریم.

کمک‌گرفتن از متخصصان

اگر به‌تنهایی نمی‌توانید مشکل اعتیاد به خودارضایی را حل کنید، بهتر است که از پزشک، مشاور یا متخصص روابط جنسی کمک حرفه‌ای بگیرید. گاهی مسائل دیگری مانند اختلال وسواس فکری-جبری موجب اعتیاد به خودارضایی می‌شوند. صحبت‌کردن با درمانگر یا روان‌شناس برای مقابله با احساسات منفی و یادگیری راه‌های اصلاح رفتار بسیار مفید است. گفتگودرمانی (Talk therapy) می‌تواند در تعیین علت اساسی اعتیاد به خودارضایی به شما کمک کند تا بتوانید استراتژی‌هایی را برای کاهش این رفتار پیدا کنید.

به‌عنوان‌مثال، اگر در گذشته دچار ضربه روحی یا تروما شده‌اید، درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا این ضربه روحی را درک کنید و برای مدیریت درد عاطفی خود مهارت‌های مقابله‌ای بهتری بیابید. اگر از خودارضایی برای مقابله با استرس استفاده می‌کنید، درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های دیگری برای مدیریت استرس خود پیدا کنید.

رویکردهای درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان تقویت انگیزشی نیز به اصلاح افکار و رفتارهای مرتبط با اعتیاد، ارتقای مکانیسم‌های مقابله سالم‌تر و خودتنظیمی کمک می‌کنند.

داروی ترک خودارضايی

گرچه هیچ داروی تأییدشده‌ای برای اعتیاد به خودارضایی وجود ندارد، پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا داروها می‌توانند مفید باشند یا خیر. گاهی اختلال روانی دیگری مانند افسردگی یا اختلال وسواسی-جبری (obsessive-compulsive disorder، OCD) وجود دارد که با دارو درمان می‌شود.

هیچ‌یک از داروهای تأییدشده توسط FDA رفتارهای جنسی اجباری را هدف قرار نمی‌دهند ولی بعضی از داروها می‌توانند به درمان این اعتیاد کمک کنند:

• مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) به‌ویژه برای بیماران مبتلا به اختلالات روان‌پزشکی هم‌زمان؛
• نالترکسون (Naltrexone) برای کاهش هوس و میل به خودارضایی؛ نالترکسون دارویی است که FDA برای درمان اختلالات مصرف مواد افیونی و الکل تأیید کرده است؛
• داروهای تثبیت‌کننده خلق مانند لیتیوم و والپرونیک‌اسید برای بیماران مبتلا به اختلال دوقطبی؛
• آنتی‌آندروژن‌ها (مدروکسی پروژسترون استات (medroxyprogesterone acetate) یا سیپروترون استات (cyproterone acetate)) برای کاهش سطح تستوسترون.

ترک خودارضایی مزمن

اگر می‌خواهید به‌تنهایی خودارضایی را ترک کنید استراتژی‌ها و تکنیک‌هایی وجود دارد که با اجرای آنها می‌توانید این رفتار را در خود کنترل کنید.

۱. از پورنوگرافی دوری کنید

قرارگرفتن در معرض پورنوگرافی میل به خودارضایی را افزایش می‌دهد. کسانی که می‌خواهند خودارضایی را ترک کنند باید از فیلم‌ها، تصاویر و وب‌سایت‌های پورنوگرافی دوری کنند. ایجاد مانعی میان خود و مطالب پورنوگرافی می‌تواند به ترک عادت کمک کند.

امروزه تنها در چند ثانیه می‌توان به مطالب پورنوگرافی دسترسی پیدا کرد. ولی با استفاده از فیلترهایی روی دستگاه‌های الکترونیکی، که انواع خاصی از محتوا مانند مطالب مستهجن را مسدود می‌کنند، می‌توانید دسترسی خود به پورنوگرافی را محدود کنید. اگرچه به‌راحتی می‌توان مسدودبودن چنین وب‌سایت‌هایی را برطرف کرد، وقت‌گذاشتن برای انجام این کار می‌تواند به فرد زمان بدهد تا بر وسوسه‌های خود غلبه کند و میل به تماشای این مطالب را در خود از بین ببرد.  

۲. سرگرمی جدیدی را امتحان کنید

در فعالیت‌های هدفمندی شرکت کنید که ذهن و جسم شما را متمرکز نگه می‌دارند. شرکت در فعالیت‌های دیگر می‌تواند به تغییر تمرکز شما از خودارضایی به سایر رفتارهای رضایت‌بخش کمک کند. مثلا می‌توانید کارهای مفیدی مانند تمرینات یوگا یا مراقبه را انجام دهید یا بر خدمت به دیگران تمرکز کنید. توجه به بیرون و کمک به دیگران احساس رضایت و هدفی بزرگ‌تر از توجه به خودتان را ایجاد می‌کند.

یافتن راه‌هایی برای پرکردن وقت، که تمایلی به خودارضایی ایجاد نمی‌کنند، نیز می‌تواند مفید باشد. با یافتن راه‌هایی برای تخلیه انرژی زمان لازم برای خودارضایی را به کار دیگری اختصاص می‌دهید. می‌توانید سرگرمی تازه‌ای پیدا کنید یا مهارت جدیدی مانند نواختن یک ساز موسیقی را بیاموزید.

تعیین اهداف جدید به فرد کمک می‌کند تا انرژی خود را دوباره متمرکز کند و هیجان و رضایت را در چیزهای دیگری پیدا کند. تعیین اینکه چه زمانی میل به خودارضایی در بالاترین سطح قرار دارد و برنامه‌ریزی برای انجام فعالیت‌های دیگری در آن زمان می‌تواند بسیار مفید باشد.

۳. ورزش کنید

ورزش روشی مؤثر برای کاهش تنش و متمرکزکردن انرژی به‌شکلی مثبت است. فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا و وزنه‌برداری بدن را تقویت می‌کنند و موجب ترشح اندورفین و ایجاد احساس خوب می‌شوند. احساس شادی و آرامش بیشتر می‌تواند میل به خودارضایی مکرر را کاهش دهد. گاهی یک پیاده‌روی ساده نیز می‌تواند در پاک‌سازی ذهن و کاهش میل به خودارضایی مؤثر باشد.

۴. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید

خودارضایی اجباری می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، ازجمله:

• مشکلات سلامت روان درمان‌نشده؛
• مشکلات مربوط به روابط عاطفی؛
• دیدگاه‌های محدود‌کننده درمورد تمایلات جنسی؛
• مهارت‌های ضعیف ارتباط جنسی یا حل اختلافات؛
• تفاوت‌های فرهنگی در بیان جنسی (sexual expression، نحوه ابراز تمایلات جنسی فرد)؛
• تعارضات فرهنگی و مذهبی.

حمایت گروهی ازسوی افراد مورداعتماد می‌تواند به ترک این عادت در بعضی از افراد کمک کند. پیوستن به یک گروه حمایتی می‌تواند فضای موردنیاز برای ابراز نگرانی‌ها و تعیین راهبردهای مقابله‌ای مثبت را در اختیار فرد قرار دهد.

وقتی فردی آشکارا درمورد چالش‌هایی که با آنها مواجه است صحبت می‌کند، همراهی دیگران موجب می‌شود که احساس کند درک و تأیید می‌شود. این می‌تواند هرگونه احساس گناه یا شرم ناشی از خودارضایی اجباری (compulsive masturbation) را کاهش دهد.

پیداکردن افراد دیگری که با مشکلی مشابه مشکل شما درگیر هستند می‌تواند دلگرم‌کننده باشد. مثلا می‌توانید به یک فروم یا انجمن آنلاین بپیوندید تا با افرادی شبیه خود ارتباط برقرار کنید.

۵. زمان بیشتری را با دیگران بگذرانید

برخی از افراد به این دلیل خودارضایی می‌کنند که احساس تنهایی می‌کنند یا چیز دیگری برای پرکردن وقت خود ندارند. صرف زمان کمتر در تنهایی فرصت‌های خودارضایی را کاهش می‌دهد. گذراندن وقت با دیگران شما را مشغول می‌کند و ممکن است که تمرکز شما را نیز تغییر دهد.

راه‌های مختلفی برای کاهش تنهایی وجود دارد. می‌توانید به دیدار دوستان یا اعضای خانواده‌تان بروید، در کلاس‌های مختلف شرکت کنید یا به باشگاه ورزشی بپیوندید تا ازنظر اجتماعی با دیگران ارتباط برقرار کنید.

۶. محرک‌های خود را شناسایی کنید

آیا متوجه شده‌اید که بی‌حوصلگی یا تنهایی شما را به‌سمت خودارضایی سوق می‌دهد؟ آیا با خودارضایی می‌خواهید استرس خود را کاهش دهید؟ اگر چنین است، برای کاهش بی‌حوصلگی، تنهایی یا استرس خود کارهای دیگری را انجام دهید. به‌این‌ترتیب وقتی دچار این احساسات می‌شوید، به‌جای خودارضایی مهارت‌های دیگری دارید که می‌توانید بر آنها تکیه کنید. دورانداختن وسایل تحریک‌کننده‌ای مانند اسباب‌بازی‌های جنسی نیز می‌تواند مفید باشد.

تأثیر تغذیه برای ترک خودارضایی چیست؟

اگر میل جنسی بالایی دارید و می‌خواهید آن را کاهش دهید با انجام کارهای زیر می‌توانید میلی جنسی خود را تحت‌کنترل خود نگه دارید:

• گنجاندن سویا در رژیم غذایی: ثابت شده است که سویا سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد و کاهش تستوسترون نیز می‌تواند میل جنسی را کاهش دهد.
• رژیم غذایی کم‌چرب: مصرف زیاد چربی با افزایش سطح تستوسترون مرتبط است. کاهش مصرف چربی‌ها، به‌ویژه چربی‌های اشباع‌شده، می‌تواند به کاهش میل جنسی کمک کند.
• مصرف گیاه پنج‌انگشت: از قرون وسطی از عصاره گیاه پنج‌انگشت برای کاهش میل جنسی استفاده می‌شده است. این گیاه موجب کاهش میل جنسی در مردان می‌شود (ولی میل جنسی را در زنان افزایش می‌دهد).   
• دوری از پروتئین‌های حیوانی: پروتئین‌ها و هورمون‌های موجود در گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ و بوقلمون می‌توانند موجب افزایش سطح تستوسترون شوند. گیاه‌خواران نسبت به همه‌چیزخواران سطح تستوسترون کمتری دارند و درنتیجه میل جنسی آنها نیز کمتر است.
• ورزش منظم: ورزش‌کردن سطح تستوسترون را کاهش و سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد. به همین دلیل سطح تستوسترون دوندگان معمولا کمتر از حد متوسط است.  

فواید ترک خودارضایی چیست؟

ترک خودارضایی می‌تواند منجر به بهبود قابل‌توجهی در وضوح ذهنی (mental clarity)، سطح انرژی و بهزیستی کلی شود. با ترک این عادت می‌توانید افزایش شادی، کاهش اضطراب و روابط قوی‌تری را تجربه کنید. در ادامه هشت مزیت ترک خودارضایی را بیان می‌کنیم:‌

۱. افزایش شادی

بعضی از افراد پس از ترک خودارضایی احساس شادی بیشتری دارند. این افزایش شادی معمولا به‌دلیل کاهش احساس گناه و شرم است که منجر به احساس هماهنگی بیشتری با خود واقعی شما می‌شود.

۲. کاهش اضطراب

بعضی از افراد برای فرار از استرس و اضطراب خودارضایی می‌کنند. ولی گاهی خودارضایی منجر به افزایش اضطراب می‌شود، زیرا افزایش ترشح دوپامین در مغز در طول خودارضایی کوتاه‌مدت است و اثر آن به‌سرعت از بین می‌رود. پرهیز از خودارضایی می‌تواند در تنظیم بهتر اثرات دوپامین در مغز مؤثر باشد.  

۳. بهبود روابط

درگیرشدن در رفتاری که میان شما و شریک زندگی، دوستان و اعضای خانواده فاصله می‌اندازد، استرس و انزوا ایجاد می‌کند. این چرخه معیوبی ایجاد می‌کند که شما را به خودارضایی بیشتر سوق می‌دهد. ترک خودارضایی به شما امکان می‌دهد که زمان و انرژی بیشتری را برای برقراری ارتباط واقعی با شریک زندگی، دوستان و خانواده صرف کنید و روابط شما را بهبود می‌بخشد. این امر به‌ویژه در روابط جنسی صادق است، جایی که حفظ بیان جنسی برای شریک زندگی می‌تواند صمیمیت را عمیق‌تر کند.

۴. انرژی بیشتر

ترک خودارضایی می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد زیرا زمان و انرژی ذهنی که قبلا برای خودارضایی صرف می‌کردید به‌سمت فعالیت‌های رضایت‌بخش‌تری هدایت می‌شود و انرژی کلی شما افزایش می‌یابد.

۵. انضباط و اراده

برای بعضی پرهیز از این نوع خودتحریکی آزمونی برای اراده و راهی برای یادگیری نظم و انضباط است. این چه انگیزه اصلی شما باشد چه نباشد، مفید است زیرا وقتی نظم و انضباط شخصی در یک زمینه افزایش می‌یابد، به تمام بخش‌های دیگر زندگی نیز سرایت می‌کند.

۶. افزایش عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس

داشتن تصویری سالم‌تر از خود یکی از شگفت‌انگیزترین فواید ترک خودارضایی است! یکی از عوارض منفی خودارضایی مکرر کاهش اعتمادبه‌نفس است؛ صدایی که در ذهن ما می‌گوید: «هیچ‌کس من را نمی‌خواهد، بنابراین فقط با خودارضایی حالم بهتر می‌شود». در بعضی از موارد، افراد از فرصت‌های جنسی واقعی و ارتباط بین‌فردی چشم‌پوشی می‌کنند زیرا خودارضایی ایمن‌تر و آسان‌تر است. با کاهش خودارضایی، فرد مزایای صمیمیت بیشتر و ارتباط واقعی را بهتر درک می‌کند. این یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس است.

۷. بهبود کلی سلامت روان

گرچه این یک مزیت کلی به نظر می‌رسد، بهبود سلامت روان یکی از شایع‌ترین روندها در میان کسانی است که خودارضایی را ترک می‌کنند. اینکه دیگر مجبور نیستیم به‌طور مداوم با احساس گناه، شرم، رازداری و گوشه‌گیری ناشی از خودارضایی مواجه باشیم، مانند نفسی تازه برای مغز ماست. این می‌تواند سطح اضطراب، افسردگی و حتی استرس‌های دیگر را کاهش دهد.

۸. افزایش بهزیستی معنوی

برای بسیاری از افراد ترک خودارضایی فقط مربوط به سلامت جسمی یا روانی نیست، بلکه گامی به‌سوی رشد معنوی است. ترک این رفتار می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره به ارزش‌های خود برگردید و آرامش بیشتری پیدا کنید.

عوارض ترک خودارضایی چیست؟

توصیه‌های دینی حاکی از این‌اند که خوارضایی گناهی بزرگ است اما اثرات منفی ترک خودارضایی بیشتر از این واقعیت ناشی می‌شود که بسیاری از مزایای آن را از دست می‌دهید. فواید خودارضایی از مزایای روان‌شناختی تا جسمی متغیر است. شواهد نشان می‌دهد که خودارضایی می‌تواند به کاهش افسردگی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و حتی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. به‌علاوه هیجان زیادی درمورد ارتباط احتمالی بین خودارضایی و سرطان پروستات وجود دارد. شواهد نشان می‌دهد که هرچه بیشتر در دوران جوانی خودارضایی کنید، احتمال ابتلا به این بیماری کمتر می‌شود. علاوه‌بر این، خودارضایی ساده‌ترین راه برای رسیدن به ارگاسم است. ارگاسم برای سلامتی فواید زیادی دارد، مانند کاهش فشارخون، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری و افزایش احساس سلامتی. با ترک خودارضایی این فواید بالقوه را از دست می‌دهید.

دکترساینا جایی برای ارتباط امن، محرمانه، سریع و راحت شما با متخصصان است. اگر برای ترک خودارضایی به کمک نیاز دارید، در دکترساینا می‌توانید با حفظ حریم خصوصی‌تان با بهترین متخصصان کشور ارتباط برقرار کنید و از کمک و راهنمایی آنها بهره‌مند شوید.

سؤالات متداول