کاهش درد زایمان طبیعی: انواع روش‌های آمادگی جسمی و ذهنی
درد شدید زایمان مسئله‌ای است که بسیاری از زنان از آن واهمه دارند و حتی بعضی برای فرار از این درد از پزشک می‌خواهند که از جراحی سزارین برای تولد نوزادشان استفاده کند. خوشبختانه برای کاهش درد زایمان طبیعی راه‌هایی نیز وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید این تجربه را قابل‌تحمل‌تر کنید. البته از داروهای مسکن نیز برای کاهش درد زایمان استفاده می‌شود، ولی استفاده از این داروها به‌دلیل مشکلاتی مانند اختلالات عصبی یا خونی برای بعضی از مادران امکان‌پذیر نیست. از طرفی اگر استفاده از این داروها با روش‌های کاهش درد زایمان طبیعی همراه شود، نتیجه بهتری خواهید گرفت. در ادامه با نکات زایمان طبیعی و روش‌های کاهش درد زایمان بیشتر آشنا می‌شویم.
آمادگی جسمی برای زایمان طبیعی: کاهش درد زایمان طبیعی
برای کاهش درد زایمان طبیعی هم باید آمادگی جسمی داشته باشید و هم روانی. ابتدا راهکارهایی برای آمادگی جسمی را معرفی می‌کنیم.
۱. نوشیدن آب
زایمان فرایندی است که در آن به مایعات و کالری بسیار زیادی نیاز دارید. بهتر است که مادر در طول زایمان خود به‌طور مداوم و جرعه‌جرعه آب بنوشد. پیشگیری از کم‌آبی بدن موجب می‌شود که بدن در طول زایمان عملکرد مطلوبی داشته باشد. همچنین، نوشیدن یک فنجان شیر در هر ساعت نیز می‌تواند درد زایمان را کاهش دهد.
۲. تغذیه مناسب
سعی کنید در طول بارداری تغذیه مناسبی داشته باشید. هرچه بدن سالم‌تری داشته باشید، برای زایمان آمادگی بیشتری خواهید داشت. تقویت بدن با رژیم غذایی سالم و مغذی طبق نظر پزشک، می‌تواند به زایمان کمک کند و احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد.
۳. رایحه‌درمانی
آروماتراپی یا رایحه‌درمانی هنر و علم استفاده از روغن‌های اسانسی طبیعی گیاهان برای ایجاد تعادل و هماهنگی بدن، ذهن و روح در هر روز یا در تجربه‌های استرس‌زا است. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی از عطرها می‌توانند در هنگام زایمان تأثیری آرامش‌بخش داشته باشند و حتی احساس درد را کاهش دهند.
مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) مطالعه‌ای را درمورد تأثیر رایحه‌درمانی بر اضطراب زایمان انجام داد که در آن از روغن اسانسی پرتقال استفاده شد. نتایج این مطالعه نشان داد که انتشار روغن اسانس پرتقال در اتاق زایمان موجب کاهش سطح اضطراب در طول زایمان می‌شود.
استرس می‌تواند بر نحوه واکنش ما به درد تأثیر بگذارد. کاهش استرس می‌تواند به‌شکل مؤثری درد را کاهش دهد، به‌ویژه زمانی که از سایر تکنیک‌های مدیریت درد نیز استفاده شود.
روغن‌های اسانسی می‌توانند علاوه بر کاهش درد زایمان حالت تهوع، استفراغ و سردرد را نیز کاهش دهند. بعضی از رایج‌ترین روغن‌های مورداستفاده برای کنترل درد زایمان با رایحه‌درمانی عبارت‌اند از:
- بابونه؛
- مریم‌گلی مرموک (Clary sage)؛
- روغن زنجبیل؛
- اسطوخودوس؛
- علف لیمو.
بررسی داده‌های کارآزمایی بالینی نشان داد که وقتی در طول زایمان از اسانس اسطوخودوس استفاده می‌شود، زنان درد کمتری را احساس می‌کنند. روغن‌های اسانسی موجب داشتن خواب بهتر نیز می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی استراحت خوبی داریم بهتر می‌توانیم درد و استرس را مدیریت کنیم.
استفاده درست از روغن‌های اسانسی نیز بسیار مهم است. بعضی را می‌توانیم مستقیم روی پوست استفاده کنیم، درحالی‌که بعضی دیگر را فقط می‌توان با دستگاه‌های خوشبوکننده یا بخور در هوا منتشر کرد.
۴. آب‌درمانی
در آب‌درمانی از آب گرم برای کاهش درد استفاده می‌شود. برای این کار می‌توان در وان غوطه‌ور شد یا دوش آب گرم گرفت. آب‌درمانی می‌تواند به پیشبرد زایمان نیز کمک کند، زیرا حرکت‌کردن را آسان‌تر می‌کند. برای نمونه شناورشدن در وان حرکت‌کردن و تغییر موقعیت را برای مادر آسان‌تر می‌کند.
۵. هیپنوتیزم
هیپنوتراپی یا هیپنوتیزم‌درمانی به‌معنی استفاده از هیپنوتیزم برای یک هدف پزشکی خاص است. محققان تصور می‌کنند که هیپنوتراپی با تغییر نحوه درک ما از درد عمل می‌کند. تئوری آنها این است که استفاده از هیپنوتیزم برای کاهش درد، مراکز بالاتر سیستم عصبی مرکزی را تغییر می‌دهد. این یعنی ورود به حالت خودهیپنوتیزم در طول زایمان می‌تواند فرایندهای ذهنی خاصی را فعال کند که احساسات بالقوه‌دردناک را کمتر ناخوشایند یا حتی بدون درد می‌کنند.
استفاده از هیپنوتیزم برای کاهش درد زایمان به دو روش انجام می‌شود:
- هیپنوتراپیست (متخصص هیپنوتیزم‌درمانی) در طول زایمان در کنار مادر می‌ماند تا او را برای رسیدن به خودهیپنوتیزم (self-hypnosis) راهنمایی کند.
- هیپنوتراپیست در طول بارداری نحوه استفاده از خودهیپنوتیزم را به مادر آموزش می‌دهد. این آموزش در کلاس‌های تک‌نفره یا گروهی ارائه می‌شود. در کلاس‌های گروهی معمولا از فایل‌های صوتی ضبط‌شده‌ای نیز استفاده می‌شود که می‌توان در خانه و در طول زایمان به آنها گوش داد.
۶. طب سوزنی
طب سوزنی روشی درمانی است که در آن سوزن‌هایی ظریف را در قسمت‌های مشخصی از بدن وارد می‌کنند. اثرات طب سوزنی بر درد زایمان عبارت‌اند از:
- کاهش شدت درد زایمان؛
- کاهش استفاده از مسکن‌های دارویی؛
- کوتاه‌کردن زایمان؛
- کاهش نیاز به فورسپس یا ونتوس تا ۳۳٪.
طب سوزنی از روش‌های رایجی است که برای کاهش درد استفاده می‌شود و مؤسسه ملی سلامت و تعالی بالینی انگلستان (NICE) آن را برای درمان کمردرد و سردرد توصیه کرده است. مطالعات نشان داده‌اند که طب سوزنی مواد ضد درد طبیعی به نام اندورفین را در مایع اطراف مغز و نخاع آزاد می‌کند. طب سوزنی همچنین می‌تواند انتقال سیگنال‌های درد از طریق سیستم عصبی و پردازش نهایی آنها در مغز را تغییر دهد. به‌علاوه مشخص شده است که طب سوزنی خون‌رسانی به رحم را افزایش می‌دهد و بر انقباضات اثر می‌گذارد. طب سوزنی می‌تواند موجب آرامش و کاهش استرس و اضطراب شود و درنتیجه، به غلبه‌کردن زنان بر درد زایمان کمک کند.
۷. تغییر موقعیت
حرکت‌کردن و تغییر وضعیت می‌تواند به هماهنگی بهتر جنین برای زایمان کمک کند. این کار همچنین می‌تواند در کاهش تنش در عضلاتی که در طول زایمان موجب درد می‌شوند، مؤثر باشد. با امتحان‌کردن وضعیت‌های مختلف می‌توانید وضعیتی را پیدا کنید که در آن درد کمتری احساس می‌کنید.
آمادگی روانی برای زایمان طبیعی
علاوه بر آمادگی‌های جسمی، به این راهکارها برای آمادگی روانی جهت زایمان طبیعی نیز به‌خوبی دقت کنید:
۱. پرت‌کردن حواس خود از درد
برای این کار می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- نقطه کانونی یا مرکز توجه (Focal Point): نقاط کانونی می‌توانند شما را متمرکز نگه دارند و حواستان را از درد پرت کنند. چیزی را انتخاب کنید که می‌توانید ذهن‌تان را رویش متمرکز کنید، مانند تصویر سونوگرافی فرزندتان یا تصویری آرامش‌بخش از یکی از مسافرت‌ها.
- تصور هدایت‌شده (Guided Imagery): تصور هدایت‌شده موجب می‌شود که ذهن‌تان را از درد دور کنید. در این فرایند چیزی آرامش‌بخش، شاد یا چیزی را که احساسی مثبت را به شما منتقل می‌کند تصور می‌کنید. مثلا می‌توانید روی سفری که به شمال داشته‌اید یا تجربه آرامش‌بخش دیگری تمرکز کنید.
۲. همراهی فردی حامی
حضور فردی که حامی شماست می‌تواند بسیار مفید باشد. این فرد می‌تواند همسر، دوست، یکی از اعضای خانواده یا مامای همراه (دولا) باشد. فرد حامی می‌تواند به شما کمک کند و خواسته‌هایتان را به کادر درمان یادآوری کند. او می‌تواند مربی شما باشد و در اجرای تکنیک‌های آرام‌سازی، ماساژ و سایر راه‌های کاهش درد زایمان طبیعی به شما کمک کند.
اگر همسر، دوست یا یکی از اعضای خانواده‌تان در زمان زایمان همراه شما خواهد بود بهتر است که او نیز با شما در کلاس‌های آمادگی برای زایمان شرکت کند تا برای همراهی‌تان در زمان زایمان آمادگی پیدا کند.
حتما از بیمارستان یا مرکز زایمان بپرسید که چند نفر می‌توانند هنگام زایمان در کنار شما باشند. قوانین بیمارستان‌های مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
۳. شرکت در کلاس‌های آمادگی برای زایمان
با شرکت در این کلاس‌ها می‌توانید با آگاهی کامل وارد مراحل زایمان شوید. کلاس‌های آمادگی برای زایمان می‌توانند به شما کمک کنند که نحوه غلبه بر درد با تکنیک‌های مختلف را بیاموزید. همچنین باید درمورد داروهای مسکن اطلاعاتی کسب کنید، زیرا ممکن است که موقعیت غیرمنتظره‌ای ایجاد شود که استفاده از این داروها را ضروری کند. به‌علاوه باید بتوانید در صورت نیاز انتخاب‌های آگاهانه‌ای داشته باشید.
۴. گوش‌دادن به موسیقی
مطالعات نشان داده‌اند که گوش‌دادن به موسیقی در طول زایمان می‌تواند درد را کاهش و روحیه را بهبود دهد. این روش ساده‌ای است که به‌راحتی می‌توانید پیش از زایمان مقدمات آن را فراهم کنید. مثلا قبل از زایمان لیستی از آهنگ‌های موردعلاقه‌تان را آماده کنید و آن را در پس‌زمینه پخش کنید تا بتوانید ذهن‌تان را از درد زایمان دور کنید.
ورزش برای زایمان طبیعی
در زایمان، عضلات مختلفی از بدن درگیر می‌شوند، از عضلات کف لگن گرفته تا کمر، شکم و پاها. بنابراین تقویت کل بدن راه خوبی برای کاهش درد زایمان طبیعی است. البته باید پیش از ورزش برای زایمان طبیعی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در انجام تمرینات، محدودیتی ندارید.
در ادامه، برخی از ورزش‌های مناسب جهت آمادگی بدن برای زایمان طبیعی را توضیح می‌دهیم.
۱. حرکت چایلد پوز
این حرکت یوگا در افزایش طول عضلات کف لگن و کاهش ناراحتی مؤثر است. حرکت چایلد پوز کشش ملایمی را در کمرتان ایجاد می‌کند و می‌تواند تا حدی موجب بازشدن لگن شود و به آمادگی برای زایمان طبیعی کمک کند.
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- زانو بزنید و زانوها را به‌سمت بیرون باز کنید و روی پاشنه‌هایتان بنشینید.
- سپس به‌آرامی به جلو خم شوید، دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید، پیشانی خود را روی زمین بگذارید و نفس عمیقی بکشید.
- همچنین می‌توانید آرنج‌ها را در جلوی خود روی زمین قرار دهید و با دست‌ها سرتان را نگه دارید.
- با بزرگ‌شدن شکم باید زانوها را بیشتر از هم باز کنید تا فضای کافی ایجاد شود.
- اگر برایتان راحت نیست که باسنتان را روی پاشنه پاها بگذارید می‌توانید آن را بالاتر ببرید.
- به‌اندازه ۵ تا ۱۰ نفس در این وضعیت بمانید.
- می‌توانید برای حمایت و راحتی بیشتر بالشی را زیر سینه خود قرار دهید. دقت کنید که باسن بالاتر از قلبتان قرار گیرد.
درمورد سایر دستورالعمل‌های مختص خود با فیزیوتراپیست صحبت کنید.
۲. حرکت دیپ اسکوات
حرکت دیپ اسکات یا اسکات عمیق موجب شل‌شدن و افزایش طول عضلات کف لگن و کشش پرینه یا میان‌دوراه می‌شود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض باسن باز کنید.
- انگشتان پا کمی به‌سمت بیرون قرار بگیرند.
- به‌آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به‌سمت عقب ببرید، طوری که انگار می‌خواهید بنشینید و تا جایی که می‌توانید به حالت اسکات یا چمباتمه پایین بروید.
- در حین پایین رفتن آرنج‌ها را در قسمت داخلی ران‌ها قرار دهید و کف دست‌ها را به هم فشار دهید.
- به‌اندازه پنج نفس آهسته در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی بلند شوید.
۳. حرکت چهار دست و پا (Hands and Knees)
قرارگرفتن روی چهار دست و پا می‌تواند درد کمر را تسکین دهد. این حرکت همچنین می‌تواند لگن را باز کند و فضای بیشتری را برای عبور نوزاد در زمان زایمان ایجاد کند.
برای استراحت‌دادن به بازوها در این وضعیت شانه‌ها را پایین بیاورید و سرتان را روی بالشی قرار دهید. چرخاندن زانوها به‌سمت داخل و پنجه پاها به‌سمت بیرون می‌تواند خروجی لگن را برای سر کودک باز کند.
۴. کشش پروانه‌ای (Butterfly Tensioner)
کشش پروانه‌ای موجب تقویت و کشش عضلات کمر و قسمت داخلی ران‌ها و بازشدن لگن می‌شود و وضعیت بدن (پوسچر) را بهبود می‌دهد. این حرکت همچنین موجب انعطاف‌پذیری مفاصل لگن می‌شود، جریان خون به پایین‌تنه را بهبود می‌دهد و زایمان را آسان‌تر می‌کند.
برای انجام کشش پروانه‌ای مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف کنید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را تا جایی که می‌توانید پایین ببرید. (هرچه پاها به بدن نزدیک‌تر باشند کشش شدیدتری ایجاد می‌شود.)
- باید درحالی‌که هر دو زانو را با آرنج‌هایتان به‌آرامی به‌سمت زمین فشار می‌دهید، کششی را در قسمت داخلی ران‌ها احساس کنید.
- زانوها را به‌سرعت بالا و پایین نبرید. اگر در ابتدا صاف نگه‌داشتن کمر برایتان دشوار است، برای حمایت بیشتر به دیوار تکیه دهید.
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که انجام ورزش‌های کششی در دوران بارداری می‌تواند فشارخون را در سه‌ماهه دوم کاهش دهد و در سه‌ماهه سوم کنترل کند. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید و مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید زیرا مفاصل در دوران بارداری شل‌تر هستند.
۵. تمرینات کگل
عضلات کف لگن در حمایت از اندام‌های لگن شامل رحم، واژن، مجرای ادرار، مثانه، روده کوچک و راست‌روده مؤثرند. اگر این عضلات را تقویت کنید، احتمال بروز مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار (نشت ادرار) کمتر خواهد بود. انجام تمرینات کف لگن مانند کگل روشی ساده و غیرتهاجمی برای پیشگیری و درمان مشکلات کفن لگن است.
شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد کنترل خوب عضلات کف لگن می‌تواند در مرحله زور زدن در زایمان (pushing stage) نیز مؤثر باشد. اگر بتوانید داوطلبانه این ماهیچه‌ها را شل کنید، می‌توانید به‌دنیا‌آمدن نوزاد را آسان‌تر کنید. تمرینات کف لگن همچنین می‌توانند طول زایمان را کاهش دهند.
برای انجام کگل ابتدا باید عضلات کف لگن را شناسایی کنید تا به‌جای این عضلات، عضلات شکم، باسن یا ران را منقبض نکنید. به‌راحتی می‌توانید با متوقف و سپس برقرار کردن جریان ادرار عضلات کف لگن را شناسایی کنید.
تمرینات کگل به دو روش انجام می‌شود: نگه‌داشتن عضله کف لگن یا به‌سرعت منقبض‌کردن آن.
برای نگه‌داشتن عضله کف لگن مراحل زیر را دنبال کنید:
- به‌صورت آهسته عضله کف لگن را منقبض کنید و ۳ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس عضله را شل کنید.
- این تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
برای انجام سریع این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- عضله کف لگن را به‌سرعت ۲۵ تا ۵۰ بار منقبض و شل کنید.
- سپس ۵ ثانیه استراحت کنید.
- تمرین را تا ۴ مرتبه دیگر تکرار کنید.
این تمرین را می‌توانید در هر جایی انجام دهید: وقتی که پشت رایانه نشسته‌اید، تلویزیون تماشا می‌کنید یا حتی در صف نانوایی ایستاده‌اید. هنگام انجام این تمرین شکم، باسن و ران‌ها نباید تکان بخورند. اگر در جداسازی عضلات درست مشکل دارید، از پزشک خود کمک بخواهید.
۶. شیب لگن (Pelvic incline)
شیب لگن موجب تقویت عضلات شکم می‌شود و می‌تواند در تسکین کمردرد در طول بارداری و زایمان مؤثر باشد. این تمرین را می‌توان در موقعیت‌های مختلفی انجام داد ولی پایین‌آمدن روی دست‌ها و زانوها ساده‌ترین راه برای انجام آن است.
برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه و زانوها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. بازوها را صاف کنید ولی آرنج‌ها را قفل نکنید. سر را در راستای کمر نگه دارید.
- در حین دم، عضلات شکم را منقبض کنید و شکم را به داخل بکشید و کمر را به‌سمت بالا خم کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس در حین بازدم شکم و کمر را شل کنید و کمر را صاف نگه دارید. اجازه ندهید که شکمتان آویزان شود.
- این تمرین را با سرعت خود و مطابق با ریتم تنفستان تکرار کنید: وقتی کمر را قوس می‌دهید و زمانی که به‌آرامی به وضعیت خنثی و اولیه برمی‌گردید تا ۵ بشمارید.
- این تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. به‌تدریج تعداد انجام تمرین را به ۱۰ تکرار برسانید.
۷. تنفس دیافراگمی عمیق چهارپا
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ شانه‌ها در بالای مچ دست‌ها و باسن در بالای زانوها قرار بگیرد.
- در این تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید.
- ازطریق بینی هوا را به درون بکشید و اجازه دهید که قفسه سینه نیز منبسط شود. نفس خود را که به قسمت پشت بدن و دنده‌های جانبی می‌رود احساس کنید.
- احساس کنید که کف لگن نیز هنگام دم بلندتر و ریلکس می‌شود.
- از طریق دهان بازدم را انجام دهید و اجازه دهید که قفسه سینه به حالت اولیه برگردد.
- با همین روش چند بار نفس بکشید.
- همان‌طور که پیش می‌روید سعی کنید در بازدم‌هایتان عضلات مرکزی عمقی را نیز درگیر کنید: دم و طولانی‌کردن، بازدم از طریق دهان، طوری که انگار درحال دمیدن از درون یک نی هستید. به‌آرامی عضلات مرکزی عمقی و کف لگن را به‌سمت بالا و داخل بکشید.
۸. کشش پشت (Back stretch)
این تمرین موجب کشش عضلات در امتداد ستون فقرات و شانه‌ها و همچنین پشت پاها می‌شود. هر زمان که در پشت خود احساس تنش کردید می‌توانید این حرکت کششی را انجام دهید. این حرکت می‌تواند به رفع گرفتگی و سفتی عضلات در حین زایمان نیز کمک کند.
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- رو به دیوار یا یک تکیه‌گاه بایستید و از قسمت باسن تا جایی به جلو خم شوید که پاها و بالاتنه نسبت به هم زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند. کمر باید صاف باشد و پاها نیز صاف یا اندکی خمیده باشند.
- دستان خود را در سطح شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. سرتان رو به پایین و هم‌سطح بازوها و نگاهتان به کف زمین باشد.
- درحالی‌که از باسن به عقب خم می‌شوید دستان خود را به دیوار فشار دهید تا جایی که کششی را در کمر و پشت پاهایتان احساس کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس بدنتان را شل کنید و باسن را به وضعیت قبلی برگردانید. این حرکت را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.
- حالت دیگر این تمرین کششی این است که مقابل یک توپ بارداری بایستید و به جای دیوار دست‌هایتان را روی توپ قرار دهید. در حین کشش، بازدم را انجام دهید و ستون فقرات را دور شکم حلقه کنید.
۹. چرخش لگن روی توپ
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی توپ بارداری که به‌خوبی باد شده است بنشینید.
- برای کمک به حفظ تعادل این تمرین را نزدیک دیوار یا پیشخان آشپزخانه انجام دهید.
- به‌آرامی باسن خود را در جهت عقربه‌های ساعت و حدود ۱۰ بار بچرخانید.
- سپس تغییر جهت دهید و این بار باسن خود را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حدود ۱۰ بار بچرخانید.
۱۰. ورزش روی توپ بارداری
از توپ بارداری می‌توان برای نشستن، جلو و عقب رفتن، حرکات کششی یا صرفا به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کرد. بعضی از بهترین تمرینات برای کمک کاهش درد زایمان طبیعی تمریناتی هستند که با توپ بارداری انجام می‌شوند. براساس تحقیقات، زنانی که تمرینات با توپ بارداری را انجام می‌دهند (به‌ویژه در محیط کلاس) زمان زایمان کوتاه‌تری دارند. برای ورزش روی توپ بارداری می‌توانید به روش‌های مختلفی عمل کنید:
- روی توپ بنشینید و لگن را به جلو و عقب، پهلو به پهلو و به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید. این تمرین می‌تواند شکم را تقویت کند و درد کمر و لگن را تسکین دهد.
- روی توپ بنشینید و بالا و پایین بپرید. این حرکت می‌تواند به حرکت جنین به‌سمت پایین کمک کند.
- هنگام کار به‌جای صندلی از توپ بارداری استفاده کنید یا هنگام تماشای تلویزیون روی توپ بنشینید.
۱۱. حرکت کودک خوشحال
ژست کودک خوشحال حرکت یوگای ساده و ملایمی است که در افزایش آرامش و انعطاف‌پذیری مؤثر است. این حرکت، که در زبان سانسکریت به آن آناندا بالاسانا (Ananda Balasana) می‌گویند، حرکتی رایج در یوگا و پیلاتس است.
برای انجام حرکت کودک خوشحال مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید.
- درحالی‌که سرتان صاف روی تشک قرار گرفته زانوها را با زاویه ۹۰ درجه به‌سمت سینه خم کنید. کف پاها باید به‌سمت سقف و رو به بالا قرار بگیرند. سعی کنید استخوان دنبالچه را روی زمین نگه دارید.
- به جلو خم شوید و داخل یا بیرون پاهایتان را بگیرید و نگه دارید. زانوها را از هم باز کنید و آنها را به‌سمت زیر بغل ببرید.
- به‌اندازه چند نفس در این وضعیت بمانید؛ دم و بازدم‌هایتان عمیق باشند.
- (اختیاری) پاشنه پاها را به‌سمت دست خود خم کنید و به‌آرامی از یک طرف به طرف دیگر بغلتید (مانند کودکی خوشحال).
۱۲. ماساژ پرینه
پرینه ناحیه میان واژن و مقعد است. در ماساژ پرینه به‌آرامی بافت میان واژن و مقعد را ماساژ می‌دهید تا در زمان زایمان راحت‌تر کشیده شود و خطر پارگی آن در حین زایمان واژینال کاهش یابد. این ماساژ را می‌توانید در خانه و از هفته ۳۵ بارداری شروع کنید تا احتمال آسیب‌های پرینه یا پارگی آن در حین زایمان کاهش یابد. می‌توانید این ماساژ را ۱ بار در روز و به‌مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. برای انجام می‌توانید ماساژ حمام آب گرم بگیرید یا کمپرس گرم را ۱۰ دقیقه روی ناحیه پرینه قرار دهید تا قبل از شروع ماساژ ریلکس و شل شود.
برای انجام ماساژ پرینه مراحل زیر را دنبال کنید:
- در وضعیتی راحت بنشینید یا تکیه دهید.
- روی انگشت شست و ناحیه پرینه از روان‌کننده‌ای محلول در آب استفاده کنید.
- انگشتان شست را یک تا یک‌ونیم اینچ در داخل واژن قرار دهید.
- با انگشتان به‌سمت پایین و راست‌روده و طرفین فشار دهید تا زمانی که احساس سوزش یا گزگزی خفیف کنید.
- فشار را ۲ دقیقه ادامه دهید تا این ناحیه بی‌حس شود. نفسی عمیق بکشید و روی شل‌کردن عضلات تمرکز کنید.
- هم‌زمان با فشاردادن انگشتان شست، به‌آرامی کناره‌های واژن را با حرکتی U شکل به‌مدت ۳ دقیقه به جلو و عقب ماساژ دهید.
- پس از استراحت تمام مراحل را یک بار دیگر تکرار کنید.
۱۳. حرکت زانو به سینه
برای انجام حرکت زانو به سینه مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوی راست را به‌سمت سینه ببرید.
- پنج نفس آهسته و کنترل‌شده بکشید.
- به‌آرامی به پشت بچرخید و هر دو زانو را به‌سمت سینه ببرید.
- زانوها یا مچ پاها را بگیرید تا کشش را گسترش دهید و باز کنید.
- ۵ نفس دیگر بکشید.
- با احتیاط به‌سمت راست بچرخید و زانوی دیگرتان را به‌سمت سینه ببرید.
- ۵ نفس دیگر بکشید.
۱۴. زانو زدن
زانو زدن موجب تسکین و ازبین‌بردن انقباضات و کاهش فشار روی کمر می‌شود. این تمرین می‌تواند به حرکت جنین به‌سمت بهترین موقعیت برای زایمان نیز کمک کند.
۱۵. پیاده‌روی
زایمان یک فعالیت قلبی عروقی است که در آن برای ساعاتی نامشخص رحم منقبض می‌شود و بدن فعالانه کار می‌کند تا دهانه رحم را باز کند و کودک را به موقعیت مناسب و سپس بیرون از بدن حرکت دهد. این کار سختی است که به نیرو و استقامت نیاز دارد. بنابراین آمادگی برای زایمان با انجام برخی فعالیت‌های قلبی، منطقی است. کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) زنانی را که بارداری بدون عارضه دارند تشویق می‌کند که به انجام تمرینات هوازی و قدرتی (strength conditioning) بپردازند. پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌هایی است که پزشکان آن را برای دوران بارداری ایمن و مفید می‌دانند.
به‌علاوه مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی می‌تواند زایمان خودبه‌خودی در ترم را تشویق کند و نیاز برای انجام مداخلاتی مانند فورسپس یا کشیدن با خلأ (vacuum extraction: کشیدن سر نوزاد با ابزار مکش برای کمک به زایمان) را کاهش دهد. در اواخر بارداری نیز پیاده‌روی موجب می‌شود که جنین با نیروی جاذبه و حرکات عقب و جلوی باسن مادر به‌سمت پایین حرکت کند.
اگر پیش از بارداری نیز پیاده‌روی می‌کرده‌اید، احتمالا می‌توانید روال معمول پیاده‌روی خود را در دوران بارداری نیز ادامه دهید. ولی اگر تازه شروع کرده‌اید با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید و به‌تدریج زمان آن را به روزانه ۳۰ دقیقه برسانید.
۱۶. شنا
شنا ورزشی کم‌فشار است که به استخوان‌ها و مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌کند. غوطه‌ور بودن در آب به برداشتن مقداری از فشار وارده بر بدن براثر وزن اضافه ناشی از بارداری کمک می‌کند.
آب می‌تواند یکی از اشکال عالی تسکین درد باشد، به‌ویژه در طول بارداری که ممکن است به‌دلیل افزایش وزن دچار تورم یا ناراحتی شوید. حتی در طول زایمان نیز استفاده از دوش، وان یا استخر آب می‌تواند ابزاری تسکین‌دهنده برای دردهایی باشد که تجربه می‌کنید.
انتخاب پزشک مناسب
پزشکی را انتخاب کنید که:
- با زایمان طبیعی موافق است؛
- تجربه کار با مامای همراه یا دولا را دارد؛
- برنامه‌های زایمان شما را درک می‌کند؛
- میزان زایمان سزارین پایینی دارد؛
- مراقبت‌ها و خدمات پزشکی را مطابق با نیازها و ترجیحات والدین ارائه می‌دهد.
ویزیت آنلاین
از متخصصان این حوزه بپرسید
انتخاب بیمارستان مناسب
در زمان انتخاب بیمارستان بررسی کنید که چه تعداد زایمان بدون داروی مسکن انجام می‌دهند و از چه ابزارهایی برای کمک به این نوع زایمان استفاده می‌کنند. استفاده از تجهیزات ویژه موجب آرامش بیشتر مادر در طول زایمان می‌شود. این ابزارها می‌تواند شامل توپ یا صندلی زایمان (birthing stool) باشد، که با استفاده از آن مادر می‌تواند در زمان زایمان بنشیند یا چمباتمه بزند، یا وان و دوش آب گرم که برای کمک به تسکین درد مفید هستند.
بیمارستانی را انتخاب کنید که در آن امکان حضور اعضای خانواده و مامای همراه برای حمایت از مادر در طول زایمان وجود دارد.
کلام آخر دکترساینا
با آمادگی برای زایمان می‌توانید با آگاهی و قدرت بیشتری این تجربه را پشت سر بگذارید. روش‌های رایج برای کاهش درد زایمان طبیعی شامل ماساژ، آب‌درمانی و تمرینات تنفسی است. موسیقی و عطرهای آرامش‌بخش نیز می‌توانند به آرام‌کردن شما کمک کنند. پیاده‌روی کوتاه و تغییر وضعیت در طول زایمان را نیز در نظر داشته باشید، زیرا حرکت‌کردن می‌تواند موجب کاهش درد شود. بعضی نیز سعی می‌کنند که با ذکر و دعا خود را آرام کنند.
فراموش نکنید که موارد بالا توصیه‌هایی برای کمک به کاهش درد زایمان طبیعی هستند و پیش از انجام آنها بهتر است که با پزشک مشورت کنید. برای بهره‌مندی از توصیه‌ها و راهنمایی‌های پزشکان متخصص در سراسر کشور به‌راحتی می‌توانید از سایت دکتر ساینا استفاده کنید و در هر زمان و مکانی که هستید از آنها کمک و راهنمایی بگیرید.
سؤالات متداول
آیا زایمان طبیعی می‌تواند بدون درد باشد؟
براساس مقاله‌ای در سال ۱۹۹۸ در مجله پرستاری آمریکا یک درصد از مادران در حین زایمان دردی را احساس نمی‌کنند.
چگونه می‌توانم درد زایمان خود را کاهش دهم؟
اگر قصد زایمان طبیعی و بدون دارو را دارید کارهایی مانند تغییر وضعیت، استفاده از توپ زایمان و صرفا بلندشدن و راه‌رفتن می‌توانند به کاهش درد زایمان طبیعی کمک کنند.
چگونه برای کاهش درد زایمان طبیعی آماده شوم؟
بعضی از کارهایی که می‌توانید برای آمادگی زایمان طبیعی انجام دهید:
از مشاوره‌های قبل از بارداری با متخصص زنان استفاده کنید.
از اضافه‌وزن و چاقی در دوران بارداری جلوگیری کنید.
در دوران بارداری رژیم غذایی سالمی داشته باشید تا بهتر بتوانید سختی‌های زایمان را تحمل کنید.
هر روز پیاده‌روی کنید و ورزش‌های توصیه‌شده توسط پزشک خود را انجام دهید.
اطلاعات این مقاله صرفاً برای افزایش آگاهی شماست. به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک اقدام به خوددرمانی نکنید.
