با ورزش به جنگ تنبلی تخمدان بروید: بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان

فعالیت بدنی و ورزش منظم از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت کلی خود انجام دهید ولی اگر می‌خواهید علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را کاهش دهید، باید هدفمند ورزش کنید و با ورزش‌های مفید برای تنبلی تخمدان آشنا باشید. البته تاثیر ورزش بر تنبلی تخمدان انکارناپذیر است و هر ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش علائم کمک کند، ولی بعضی از تمرین‌ها مفیدترند و تأثیر بیشتری دارند. در ادامه با نقش و اهمیت ورزش برای رفع تنبلی تخمدان و بهترین انواع ورزش برای تنبلی تخمدان آشنا می‌شویم.

چرا ورزش برای زنان مبتلا به PCOS مهم است؟

بهبود سبک زندگی برای مدیریت تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) ضروری است. دو تغییر مهمی که می‌توانید در سبک زندگی ایجاد کنید اصلاح رژیم غذایی و افزودن ورزش به برنامه روزانه است. ورزش برای تنبلی تخمدان مزایای شگفت‌انگیزی دارد، مزایایی که بسیار فراتر از صرفا کاهش وزن است. به‌طور کلی فواید ورزش برای تنبلی تخمدان عبارت‌اند از:

۱. متعادل‌کردن و تنظیم هورمون‌ها

وقتی نسبت به آنچه مصرف می‌کنید کالری بیشتری می‌سوزانید، بدنتان از چربی‌هایی که قبلا ذخیره شده است به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. این در کاهش وزن و کاهش انسولین مؤثر است. به‌علاوه وجود چربی زیاد بر نحوه تولید استروژن در بدن اثر می‌گذارد. خلاص‌شدن از شر مقداری از این چربی‌های رسوب‌کرده برای تنظیم هورمون‌ها مفید است. به‌طور کلی ورزش با افزایش اندورفین‌ها و درعین‌حال کاهش استروژن و انسولین به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

۲. بهبود خلق‌وخو

مبتلایان به تنبلی تخمدان درنتیجه عدم تعادل هورمونی و علائم PCOS بیشتر مستعد افسردگی هستند. ورزش منظم موجب ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی) می‌شود. اندورفین‌ها هورمون‌هایی هستند که احساسات خوب را تقویت می‌کنند. با ورزش می‌توانید استرس خود را بهتر مدیریت کنید و بعضی از علائم افسردگی را کاهش دهید. 

۳. بهبود عملکرد خودمختار (autonomic) و الگوی التهابی

تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی می‌توانند عملکرد خودمختار یا اتونومیک (که عملکردهای غیرارادی بدن را تنظیم می‌کند) و همچنین الگوهای التهابی را بهبود دهند (بیشتر بیماران مبتلا به PCOS دارای سطح بالایی از التهاب مزمن هستند).

۴. کمک به کاهش وزن

زنان مبتلا به تنبلی تخمدان به‌سختی می‌توانند وزن خود را کم کنند. انجام ورزش روزانه‌ای که از آن لذت می‌برید در کنار رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند که وزن خود را کاهش دهید.  

۵. بهبود کیفیت خواب

ورزش منظم به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید و سریع‌تر به خواب بروید. آپنه خواب، خروپف و حتی بی‌خوابی در زنان مبتلا به PCOS شایع‌تر است. توجه کنید که آیا ورزش منظم (نه فقط قبل از خواب) توانایی شما برای خواب شبانه را بهبود می‌دهد.  

۶. کاهش خطر ابتلا به دیابت

ورزش‌های هوازی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند که می‌تواند موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت شود. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات منظم کاردیو و قدرتی موجب می‌شوند که بدن واکنش مؤثرتری به انسولین نشان دهد و خطر ابتلا به دیابت و سایر مشکلات کاهش یابد.

۷. کاهش کلسترول

تری‌گلیسیرید و کلسترول بالا در زنان مبتلا به PCOS شایع‌تر است. سندرم متابولیک (که در بیماران مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شایع‌تر است) نیز می‌تواند با این مشکل تشدید شود. زمانی که ورزش با رژیم غذایی سالم و کم‌چرب همراه شود، می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

۸. کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی

بیماران مبتلا به PCOS بیشتر دچار فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی ـ عروقی می‌شوند. ورزش می‌تواند سلامت قلب را بهبود دهد.

چه ورزش هایی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟

در ادامه، ورزش های مفید برای تنبلی تخمدان را باهم بررسی می‌کنیم.

۱. تمرینات قلبی ـ عروقی در حالت پایدار (Steady-state cardiovascular workouts)

تمرینات قلبی ـ عروقی در حالت پایدار تمریناتی هستند که در آنها شدت ورزش در طول مدت تمرین در محدوده ثابتی باقی می‌ماند. این تمرینات می‌توانند شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و کوهنوردی باشند. فقط ۳۰ دقیقه انجام این تمرینات در روز نیز می‌تواند مفید باشد. ازآنجایی‌که زنان مبتلا به PCOS در معرض خطر بالاتر مقاومت به انسولین و افزایش وزن قرار دارند، ورزش‌های قلبی ـ عروقی برای آنها بسیار مفیدند. تمرینات قلبی ـ عروقی حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهند و از اثرات رسوب کلسترول در شریان‌ها، که می‌تواند منجر به فشارخون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شود، جلوگیری می‌کنند. این نوع ورزش‌ها خلق‌وخو را نیز بهبود می‌دهند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

اگر با شدت متوسط تمرین می‌کنید، این تمرینات موجب می‌شوند که قلبتان سریع‌تر و معمولا با سرعت ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر سرعت خود بزند. با کم‌کردن عدد مربوط به سن خودتان از عدد ۲۲۰ می‌توانید حداکثر ضربان قلب خود را به دست بیاورید. مثلاً اگر ۳۰ سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما ۲۲۰ منهای ۳۰ یا ۱۹۰ ضربه در دقیقه است.

تمرینات کاردیو

دویدن، شنا، کوه‌پیمایی سربالایی، قایق‌رانی و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از تمرینات کاردیو هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. تمرینات کاردیو با شدت‌های مختلفی انجام می‌شوند. تمرینات کاردیو متوسط فوایدی مانند بهبود سطح کلسترول، عملکرد مغز، کنترل قندخون، کیفیت خواب و خلق‌وخو دارند.

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش های مخصوص تنبلی تخمدان است، زیرا می‌توان آن را در هر جایی انجام داد و فقط به کفش‌های مناسب پیاده‌روی نیاز دارد. پیاده‌روی می‌تواند با کاهش هورمون‌های استرس، کاهش التهاب، افزایش اندورفین‌ها (مواد شیمیایی احساس خوب در مغز) و افزایش سطح اندورفین در خون موجب افزایش تاب‌آوری دربرابر استرس شود. این می‌تواند تولید تستوسترون را سرکوب کند و از غدد فوق کلیوی حمایت کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی، به‌ویژه پس از غذاخوردن، فواید زیادی برای قندخون دارد، زیرا می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین به کاهش سطح قندخون کمک کند.  

اگر از پیاده‌روی به‌تنهایی لذت نمی‌برید، به موسیقی گوش دهید یا از دوستی بخواهید که شما را همراهی کند. با افزودن فواصل برنامه پیاده‌روی خود را تقویت کنید: به‌طور متناوب ۵ دقیقه با سرعت متوسط و سپس ۵ دقیقه با سرعت بالا یا به‌صورت دویدن آهسته پیاده‌روی کنید. هر چند وقت یک بار مسیر پیاده‌روی خود را به مسیری تغییر دهید که هم شامل سربالایی است و هم سطوح صاف.

ورزش‌های آبی

ورزش‌هایی که در استخر انجام می‌شوند، مانند شنا، ایروبیک آبی یا زومبا در آب (Aqua Zumba) از ورزش های مناسب برای تنبلی تخمدان هستند. در این ورزش‌ها از مقاومت آب برای به‌کارگرفتن کل بدن استفاده می‌شود و فشار زیادی روی مفاصل وارد نمی‌کنند. اگر شنا می‌کنید، با تعیین اهداف مسافتی یا سرعتی به خودتان فشار بیشتری بیاورید.

قایق‌رانی و کایاک‌سواری نیز روی عضلات بالاتنه و مرکزی بدن کار می‌کنند و ورزش‌های آبی خوبی برای تناسب‌اندام هستند.

۲. تمرینات هیت (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا یا هیت شامل دوره‌های کوتاه فعالیت قلبی یا کاردیو با شدت بسیار بالا و سپس زمان استراحتی به‌مدت دست‌کم یک دقیقه است. برای نمونه یک دقیقه می‌دوید و سپس یک یا دو دقیقه پیاده‌روی می‌کنید یا با سرعت آهسته می‌دوید. این کار را باید به‌مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. مزیت اصلی تمرینات هیت این است که می‌توانید با تمرین سخت‌تر (به‌جای طولانی‌تر) تناسب‌اندام قلبی ـ عروقی خود را سریع‌تر افزایش دهید.

مطالعه‌ای نشان داد که تمرینات هیت مقاومت به انسولین را بهبود می‌دهد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. تمرینات هیت باعث ایجاد بدهی اکسیژن (oxygen debt) در ماهیچه‌ها می‌شود. این بدهی اکسیژن بدن را وادار به مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین (EPOC) می‌کند، که به آن کالری‌سوزی بعد از تمرین (afterburn) نیز می‌گویند. بنابراین حتی پس از تمرین نیز بدن همچنان درحال چربی‌سوزی است.   

در مطالعه دیگری روی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان، انجام تمرینات هیت به‌مدت ۱۰ هفته مقاومت به انسولین را (بدون کاهش وزن) بهبود داد. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات هیت علاوه‌بر بهبود مقاومت به انسولین موجب کاهش تستوسترون اضافه نیز می‌شود. بهبود مقاومت به انسولین و کاهش تستوسترون هر دو می‌توانند شدت علائم PCOS را کاهش دهند.

تمرینات برپی و حرکت کوهنورد (mountain climber) نمونه‌هایی از تمرینات معمول در تمرینات هیت هستند.

۳. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن، کش ورزشی (resistance band) یا وزنه موجب ساخت عضله می‌شوند. در تحقیقات انجام‌شده برای بررسی تمرینات مقاومتی در زنان مبتلا به PCOS مشخص شد که این تمرینات در کاهش شاخص آندروژن آزاد (سطح تستوسترون) نسبت به سایر انواع ورزش مؤثرترند. تمرینات قدرتی «متوسط» و «شدید» هر دو نتایج مثبتی داشتند و هرچه تمرینات قدرتی را بیشتر انجام دهید، بهتر است.

ورزش‌های ساده‌ای مانند شنای سوئدی و دیپ عضلات سه‌سر (tricep dip) بالاتنه را تقویت می‌کنند، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند و حتی پس از پایان جلسه نیز کالری‌سوزی را ادامه می‌دهند. تمرینات قدرتی نیز مانند تمرینات کاردیو با شدت‌های مختلفی انجام می‌شوند و بسته به اینکه چگونه آنها را انجام می‌دهید، مزایا و معایبی دارند. مزایای تمرینات قدرتی سطح متوسط شامل کاهش فشارخون، کمک به عملکرد متابولیک و داشتن استخوان‌هایی قوی‌تر است.

۴. تمرینات ذهن و بدن

زنان مبتلا به تنبلی تخمدان بیشتر دچار افسردگی، استرس و اضطراب می‌شوند. در مطالعه‌ای در زنان مبتلا به تنبلی تخمدانی که اضافه‌وزن داشتند سطح بالاتری از افسردگی مشاهده شد. یوگا، پیلاتس و تای‌چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که هم موجب کالری‌سوزی می‌شوند و هم سطح استرس را پایین می‌آورند (استرس می‌تواند علائم PCOS را بدتر کند). بنابراین بهتر است که این تمرینات بخشی از برنامه تمرینی شما برای PCOS باشند.

براساس مطالعه‌ای کوتاه روی زنان مبتلا به PCOS کسانی که سه بار در هفته و هر بار یک ساعت تمرینات یوگا را انجام می‌دادند در سطح تستوسترون آزاد و دی‌هیدرواپی‌آندروسترون (DHEA، یک هورمون استروئیدی اندوژن) کاهش قابل‌توجهی داشتند و در سطح اضطراب و اندوه و مدیریت چرخه قاعدگی آنها نیز بهبود قابل‌توجهی مشاهده شد. 

برای درمان تنبلی تخمدان چقدر ورزش کنیم؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا توصیه می‌کند که برای مدیریت وزن در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشید و دو روز در هفته نیز تمرینات مقاومتی را انجام دهید. ولی به‌طور کلی ۳۰ دقیقه تا حداکثر سه ساعت ورزش در روز و سه بار در هفته می‌تواند علائم متابولیک و تولیدمثلی مرتبط با PCOS را بهبود دهد.  

البته نیازی نیست که ۳۰ دقیقه ورزش را در یک جلسه انجام دهید. دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای فعالیت بدنی برابر با همان مقدار فعالیتی است که در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای انجام می‌دهید. همین حالت برای سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای فعالیت کوتاه نیز صادق است. فقط باید ضربان قلبتان را بالا ببرید و در ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

چه ورزش‌هایی برای تنبلی تخمدان مناسب نیست؟

براساس تحقیقات اولیه چیزی به نام بدترین ورزش برای تنبلی تخمدان وجود ندارد، ولی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش و تمرین بیش‌ازحد می‌تواند پریودهای شما را نامنظم کند. دلیل این مسئله افزایش سطح کورتیزول است که می‌تواند موجب به‌هم‌ریختن تعادل هورمون‌ها شود. بنابراین برنامه ورزشی شما باید شامل فعالیت‌های لذت‌بخش، روزهای استراحت و تمرینات ذهن و بدن آرام باشد. در کنار فعالیت‌های ورزشی نیز باید رژیم غذایی پر از غذاهای کامل، مصرف قند پایین، مصرف چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین را نیز رعایت کنید.

نکات مهم در ورزش برای تنبلی تخمدان

جهت ورزش برای تنبلی تخمدان به این نکات توجه کنید.

۱. روی استقامت تمرکز کنید

تمرینات قدرتی شدید می‌توانند سطح تستوسترون را بالا ببرند که نتیجه خوبی برای شما ندارد. با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، کش ورزشی و وزن بدن سعی کنید که تمرینات را در تعداد بیشتر و با شدت کمتری انجام دهید و تمرینات مقاومتی خود را روی استقامت متمرکز کنید.

۲. تمرینات هیت را به کاردیو اولویت دهید

شدت تمرینات هرچه که باشد ورزش برای زنان مبتلا به PCOS مفید است، ولی ظاهرا تمرینات هیت برای PCOS مفیدتر هستند. این تمرینات را باهم ترکیب کنید و تمرینات هیت را روی دستگاه تردمیل امتحان کنید (۳۰ ثانیه دویدن و ۳۰ ثانیه پیاده‌روی).

۳. آهسته شروع کنید

اگر فکر می‌کنید که به‌اندازه کافی قوی نیستید، نگران نباشید چون قرار نیست ورزشکار حرفه‌ای شوید بلکه فقط باید تحرک بیشتری داشته باشید. بنابراین می‌توانید صرفا با پیاده‌روی به‌جای استفاده از اتومبیل شروع کنید و سپس به‌تدریج سراغ ورزش‌های متوسطی مانند شنا بروید. اگر برایتان ورزش‌کردن در استخر یا باشگاه سخت است، می‌توانید بیرون از خانه پیاده‌روی کنید یا تعدادی تجهیزات ورزشی را برای استفاده در خانه بخرید.

۴. روتین متعادلی داشته باشید

همان‌طور که در بالا گفتیم ورزش شدید می‌تواند موجب بی‌نظمی در چرخه قاعدگی شود. بنابراین باید یک روتین ورزشی متعادل داشته باشید که در آن روزهای فعالیت با شدت بالا، روزهای فعالیت با شدت کمتر و روزهای استراحت وجود دارد. اگر به‌دلیل PCOS احساس خستگی می‌کنید، انجام ورزش ملایم (به‌جای اجتناب از ورزش) معمولا می‌تواند به شما انرژی بدهد.

۵. ورزش‌های جدید را یاد بگیرید

اگر از ورزش روزانه خود خسته شده‌اید، با یادگیری یا انجام ورزشی جدید بدنتان را به چالش بکشید. برای نمونه، در باشگاه تنیس شرکت کنید یا اگر همیشه دوست داشته‌اید گلف را یاد بگیرید، برای یادگیری آن اقدام کنید. با یادگیری ورزش‌های جدید هم ورزش می‌کنید و هم دوستان جدیدی پیدا می‌کنید.

سؤالات متداول