برای کبد چرب چه بخوریم؟ | رژیم غذایی، خوراکی‌های مفید و برنامه پاکسازی کبد چرب

کبد چرب غیرالکلی یکی از شایع‌ترین مشکلات کبدی است که به‌دلیل رژیم غذایی نامناسب، اضافه‌وزن و سبک زندگی کم‌تحرک ایجاد می‌شود. این بیماری با کبد چرب ناشی از مصرف بیش‌ازحد الکل متفاوت است. ازآنجاکه رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در مدیریت و بهبود این بیماری ایفا کند، در این مقاله تصمیم گرفتیم ویژگی‌های یک رژیم غذایی برای کبد چرب را معرفی کنیم و با تنظیم یک برنامه هفتگی به شما در پاکسازی کبدتان کمک کنیم.

کبد چرب غیرالکلی چیست؟

بیماری کبد چرب غیرالکلی (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) زمانی اتفاق می‌افتد که چربی بیش‌ازحد در کبد تجمع می‌کند. کبد بزرگ‌ترین غده بدن است و وظیفه دارد سموم بدن را دفع کند. این غده با تولید صفرا که نوعی مایع سبز مایل به زرد است و پروتئین‌های گوارشی، چربی‌ها را به اسیدهای چرب تجزیه می‌کند تا هضم آنها برای بدن راحت شود.

وقتی کبد به‌خاطر رژیم غذایی پرچرب و پرنمک و تحرک‌نداشتن در طول روز چرب می‌شود، نمی‌تواند عملکرد درست خود را حفظ کند. در این صورت دو مشکل پیش می‌آید:

• چربی در کبد تجمع می‌کند و باعث بزرگ‌شدن آن می‌شود. این موضوع باعث درد و اختلال در عملکرد کبد می‌شود ولی التهاب کبدی وجود ندارد؛
• کبد التهاب پیدا می‌کند و در صورت درمان‌نشدن ممکن است به سیروز و نارسایی کبد منجر شود. این حالت را استئاتوهپاتیت غیرالکلی (NASH) می‌نامند.

نوع دیگر کبد چرب، کبد چرب الکلی است که در آن چیزی که به کبد آسیب رسانده است مصرف بیش‌ازاندازه الکل است. درنتیجه با ترک الکل این مشکل ممکن است برطرف شود.

رژیم غذایی کبد چرب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

رژیم غذایی کبد چرب شامل مواد غذایی مفید برای کبد است. چنین رژیمی باید سرشار از مواد مغذی و مبتنی بر غذاهای کامل غنی از فیبر، پروتئین و چربی غیراشباع باشد. برخی از ویژگی‌های رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کبد چرب عبارت‌اند از:

• پر فیبر: مصرف حبوبات و غلات کامل؛
• سرشار از آنتی‌اکسیدان: مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه؛
• سرشار از پروتئین: مصرف مرغ، ماهی، حبوبات و تخم‌مرغ؛
• کم‌چرب: مصرف کمترین میزان گوشت چرب و لبنیات کم‌چرب؛
• فاقد چربی اشباع: حذف سوسیس، فست‌فود، چیپس و کلوچه؛
• کم‌نمک: استفاده از کمترین میزان سدیم؛
• کم‌قند: محدودکردن خوراکی و نوشیدنی‌های شیرین؛
• کمترین کربوهیدرات تصفیه‌شده: جایگزین‌کردن نان و برنج سفید با نان جو، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای؛
• فاقد نوشیدنی‌های الکلی: جایگزین‌کردن آب آشامیدنی. الکل باید به‌طور کامل کنار گذاشته شود.

مواد غذایی مفید برای کبد چرب

مواد غذایی مفید برای کبد چرب شامل فیبر، پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و مواد غذایی ضد التهاب هستند که در بین همه گروه‌های غذایی اصلی وجود دارند. برخی از این مواد غذایی که باید در رژیم شما گنجانده شوند عبارت‌اند از:

سبزیجات برگ‌دار برای جلوگیری از تجمع چربی

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کلم بروکلی ترکیباتی دارند که به جلوگیری از تجمع چربی در کبد کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توانند برای مبارزه با بیماری کبد چرب مفید باشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که خوردن اسفناج خام احتمالا به‌دلیل داشتن نیترات و پلی‌فنول‌ها خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می‌دهد. این مطالعه، نتایج قوی مشابهی برای اسفناج پخته ارائه نکرد. به نظر می‌رسد پختن اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار باعث کاهش محتوای پلی فنولی و فعالیت آنتی‌اکسیدانی آنها می‌شود.

لوبیا و سویا برای کاهش خطر ابتلا به کبد چرب

هم لوبیا و هم سویا می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به کبد چرب مفید باشند. یک بررسی نشان داده است که حبوباتی مانند عدس، نخود، سویا و نخود فرنگی هم ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و هم محتوای نشاسته آنها به بهبود سلامت روده کمک می‌کند.

یافته‌های چند مطالعه حاکی از آن است که خوردن سویا به هر شکلی می‌تواند به محافظت از کبد کمک کند. احتمالا دلیل آن وجود مقدار زیادی پروتئین β-کونگلیسینین در سویا است که در کاهش سطح تری‌گلیسیرید و جلوگیری از تجمع چربی احشایی در کبد نقش دارد. در این مطالعات برخی شواهد متناقض هم وجود داشتند.

ماهی برای کاهش التهاب و کلسترول

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی و قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. براساس تحقیقات، مصرف مکمل امگا ۳ و ماهی‌های چرب می‌تواند به کاهش چربی کبد، کاهش التهاب، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح تری‌گلیسیرید برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد.

غلات کامل برای محتوای فیبر

هسته غلات شامل سه بخش سبوس، جوانه و اندوسپرم است. در غلات تصفیه‌شده، سبوس و جوانه را جدا می‌کنند و فقط اندوسپرم باقی می‌ماند. درحالی‌که غلات کامل شامل هرسه بخش هستند و درنتیجه، محتوای فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی آنها نسبت به غلات تصفیه‌شده بیشتر است.

مطالعات نشان داده‌اند که محتوای فیبر غلات کامل ازجمله بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان و ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل می‌تواند برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد. فیبر می‌تواند مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد و از افزایش وزن جلوگیری کند. علاوه بر آن، کربوهیدرات موجود در این غذاها تصفیه‌شده نیست و می‌تواند بدون هیچ ضرری، فقط انرژی بدنتان را تأمین کند.

آجیل برای کمک به کاهش التهاب

رژیم غذایی غنی از آجیل به‌ویژه گردو ممکن است به کاهش التهاب، رفع مقاومت به انسولین، برطرف‌کردن استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به کبد چرب کمک کند. یک مطالعه در چین نشان داد که مصرف آجیل می‌تواند به‌شکل قابل‌توجهی خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش دهد. نتایج مطالعات دیگری حاکی از آن بود که خوردن منظم گردو در بیماران مبتلا به کبد چرب، با بهبود عملکرد کبد و نتایج بهتر آزمایش‌های کبدی همراه است.

نکته: در خوردن آجیل زیاده‌روی نکنید. اگر کبد چرب دارید، می‌توانید هرروز به‌اندازه یک مشت کوچک آجیل بخورید نه یک بشقاب پُر!

زردچوبه برای کاهش سطح نشانگرهای آسیب کبدی

براساس مطالعاتی که مکمل زردچوبه را بررسی کرده‌اند، دوز بالای کورکومین (ماده فعال موجود در زردچوبه) ممکن است سطح نشانگرهای آسیب کبدی را کاهش دهد. این نشانگرها، دو آنزیم بسیار مهم به نام آلانین آمینوترانسفراز سرم (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) هستند که سطح آنها در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب به‌طور غیرطبیعی بالاست.

تخمه آفتابگردان برای افزایش آنتی‌اکسیدان‌های بدن

دانه‌های آفتابگردان سرشار از ویتامین E هستند. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان ضروری برای محافظت از کبد دربرابر آسیب است. بیشتر تحقیقات درباره کبد چرب با تمرکز بر مکمل ویتامین E انجام شده‌اند، اما تخمه آفتابگردان که فقط ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۲۰ میلی‌گرم ویتامین E است، چیزی کمتر از آن مکمل‌ها ندارد. بنابراین، اگر می‌خواهید مصرف ویتامین E خود را به‌طور طبیعی افزایش دهید و از ابتلا به کبد چرب جلوگیری کنید، تخمه آفتابگردان نقطه شروع خوبی است. بازهم توصیه می‌کنیم که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

افزایش مصرف چربی‌های غیراشباع

چربی‌های اشباع مانند کره، گوشت‌های چرب، سوسیس و گوشت‌های نمک‌سود نقش پررنگی در ابتلا به کبد چرب دارند. بنابراین، همین امروز آنها را با غذاهای سرشار از چربی غیراشباع جایگزین کنید. برخی از منابع این نوع چربی شامل موارد زیر هستند:

• آووکادو: این خوراکی به‌دلیل داشتن چربی‌های سالم و ترکیباتی که باعث کُندی روند آسیب کبدی می‌شوند، شناخته‌شده است. همچنین، محتوای فیبر آن بسیار بالاست که به مدیریت وزن کمک می‌کند.
• روغن زیتون: برای مدیریت وزن بسیار مفید است. فقط مقدار کمی از روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش سطح آنزیم‌های کبدی کمک می‌کند.
• روغن کنجد: این روغن سالم هم طعم خوبی دارد و هم به کاهش خطر ابتلا به کبد چرب کمک می‌کند.

سیر برای بهبود سلامت کلی

سیر فقط برای طعم‌دادن به غذا نیست، ویژگی‌های بسیار مفیدی برای سلامت کلی بدن دارد. براساس مطالعات، سیر می‌تواند به کاهش وزن و چربی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب نیز کمک کند. اگر با خود سیر مشکل دارید، مکمل‌های پودر سیر در دسترس هستند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، افراد مبتلا به کبد چرب که به‌مدت ۱۵ هفته ۸۰۰ میلی‌گرم پودر سیر در روز مصرف کردند، با نشانه‌های کاهش چربی کبد و بهبود سطح آنزیم‌ها روبه‌رو شدند. یک مطالعه قبل از آن در سال ۲۰۱۹ نشان داده بود که مصرف مکرر سیر خام در مردان با ابتلا به کبد چرب غیرالکلی رابطه عکس دارد. این مطالعه نتایج مشخصی درباره زنان ارائه نداد.

نوشیدنی‌های مفید برای کبد چرب

درباره غذاها گفتیم، آیا می‌دانید نوشیدنی‌هایی هم داریم که برای کبد چرب مفید هستند؟ بیایید برخی از این نوشیدنی‌های مفید را بشناسیم و آنها را با نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های مضر جایگزین کنیم:

قهوه با اثرات کاهش‌دهنده آنزیم کبدی

یک فنجان قهوه روزانه می‌تواند به محافظت از کبد شما در برابر بیماری NAFLD کمک کند. برخی از مطالعات حتی نشان داده‌اند آن دسته از افراد مبتلا به کبد چرب که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند، آسیب کبدی کمتری نسبت به مبتلایانی دارند که اهل قهوه‌خوردن نیستند.

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به کبد چرب در افراد سالم و کُندشدن پیشرفت فیبروز کبدی در افراد مبتلا به کبد چرب مرتبط است. اگر در معرض خطر بیماری‌های کبد هستید یا سطح آنزیم‌های کبدی‌تان غیرطبیعی است، کافئین موجود در قهوه می‌تواند در بازگرداندن آنها به سطوح طبیعی مؤثر باشد.

چای سبز با کاهش ذخیره چربی

شاید شنیده باشید که چای سبز برای لاغری مفید است. دلیلش این است که چای سبز ذخیره چربی در کبد و میزان کلسترول را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، می‌تواند برای عملکرد کبد هم مفید باشد.

شیر و لبنیات کم‌چرب

شیر و لبنیات به‌ویژه نوع کم‌چرب آنها، دارای پروتئین آب پنیر بالایی هستند که برای محافظت از کبد دربرابر انواع آسیب‌ها مفید است.

خوراکی‌های مضر برای کبد چرب

درکنار مواد غذایی مفید برای کبد چرب، غذاهایی هم داریم که نه‌تنها برای افراد مبتلا به این بیماری بلکه برای افراد سالم هم مضر هستند. ویژگی‌های اصلی این مواد غذایی افزایش تجمع چربی در کبد، افزایش قندخون و درنتیجه افزایش وزن است. اگر به کبد چرب غیرالکلی مبتلا هستید، از خوردن مواد خوراکی زیر اجتناب کنید:

• شکر: غذاهای پر قند مانند آب‌نبات، کلوچه، نوشابه و آب‌میوه سوپرمارکتی سطح قند خون و تجمع چربی در کبد را افزایش می‌دهند؛
• نمک: مصرف بیش‌ازحد نمک می‌تواند باعث احتباس آب در بدن و کبد چرب شود.
• نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده: این غذاها هم قند خون و هم کربوهیدرات بدن را افزایش می‌دهند و باعث کبد چرب می‌شوند. آنها را با محصولات تهیه‌شده از غلات کامل جایگزین کنید؛
• سرخ‌کردنی‌ها: تا جایی که می‌توانید غذاهای سرخ‌شده و چرب را در رژیم غذایی خود حذف کنید؛
• گوشت چرب: مصرف گوشت قرمز چرب مانند گوشت گاو و گوشت‌های فرآوری‌شده را به‌دلیل محتوای بالای چربی اشباع محدود کنید؛
• الکل: درست است که کبد چرب غیرالکلی به‌دلیل مصرف الکل ایجاد نمی‌شود، اما الکل می‌تواند برای افراد مبتلا به کبد چرب خطرناک باشد. کلا آن را حذف کنید.

ناهار مناسب برای کبد چرب چی بخوریم؟

سفره ناهار ما ایرانی‌ها در بسیاری از روزهای سال، به برنج سفید، قورمه‌سبزی و قیمه پرچرب و آبگوشت با دنبه مزین است! منویی که برای مبتلایان به کبد پرچرب واقعا خطرناک است. اگر دوست دارید بدانید ناهار چه بخورید که برای کبد چرب مناسب باشد، در این بخش چند غذای مناسب برای وعده ناهار را پیشنهاد داده‌ایم. همه آنها متعادل، کم‌کالری، غنی از فیبر و حاوی پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم هستند. البته ترکیبات مناسب برای ناهار را هم معرفی می‌کنیم که خودتان از روی آنها خوراک دلخواهتان را تهیه کنید.

ترکیبات شامل:

• پروتئین کم‌چرب: مرغ گریل، ماهی سالمون، تن یا قزل آلا، حبوبات؛
• سبزیجات فراوان: اسفناج، کاهو، کلم‌بروکلی، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و هویج؛
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای یا نان جو و نان تهیه‌شده از غلات کامل؛
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو؛

حجم مناسب: وعده‌های کنترل‌شده برای جلوگیری از افزایش وزن که اگر نمی‌دانید چقدر است بهتر است با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

روش پخت: بخارپز، آب‌پز، کبابی یا تنوری. هیچ‌چیز را سرخ نکنید.

چند پیشنهاد با استفاده از ترکیبات و روش‌های گفته شده

حالا بیایید با دستورات بالا ناهار درست کنیم:

۱. خوراک مرغ و برنج قهوه‌ای

سینه مرغ را بدون پوست به‌صورت کبابی، آب‌پز یا گریل آماده کنید. آنها را خرد کنید و با سبزیجاتی مثل کدو سبز، هویج و کلم بروکلی بخارپز مخلوط کنید. می‌توانید آن را با برنج قهوه‌ای یا نان جو میل کنید. اگر کنار غذا سالاد می‌خواهید، سالاد شیرازی شامل گوجه، خیار و پیاز با یک قاشق روغن زیتون و آب‌لیمو یا آب‌غوره مناسب است. در سالاد سس نریزید.

۲. خوراک ماهی با سالاد

ماهی قزل‌آلا یا تن را در مقدار بسیار کمی نمک، جعفری تازه و آب‌لیمو بگذارید تا مزه‌دار شود. سپس آن را کباب کنید (سرخ‌کردن ممنوع). اگر پلو دوست دارید برنج قهوه‌ای بپزید و با آن میل کنید و اگر نه، نان سبوس‌دار یا نان جو بخورید. در کنار آن، می‌توانید سالاد فصل شامل خیار و گوجه، کاهو و اسفناج با کمی روغن‌زیتون میل کنید. در سالاد سس نریزید. درصورت تمایل می‌توانید سالاد را با سبزی‌خوردن یا با کلم‌بروکلی و هویج پخته جایگزین کنید.

۳. خوراک عدسی رژیمی

عدسی را با پیاز خام و بدون روغن درست کنید و به‌جای رب گوجه، در آن گوجه‌فرنگی تازه بریزید. برای ادویه، زردچوبه عالی است ولی نمک بسیار کمی استفاده کنید. مکمل این خوراک سبزیجاتی مثل اسفناج است. می‌توانید اسفناج را بخارپز کنید یا به‌صورت خام در سالاد بریزید. با نان غلات کامل مانند نان جو آن را میل کنید.

۴. زرشک پلو رژیمی با سینه مرغ

برای درست‌کردن زرشک‌پلو با مرغ، سینه مرغ را به‌صورت کبابی، آب‌پز یا گریل درآورید و به‌جای برنج سفید برنج قهوه‌ای بپزید. برای سس غذا از آب خود مرغ (درصورت آب‌پز کردن) همراه با فلفل دلمه‌ای، روغن زیتون، آب‌لیمو و گوجه‌فرنگی رنده‌شده به‌جای رب گوجه استفاده کنید. می‌توانید آن را با سبزی‌خوردن یا سالاد شیرازی میل کنید.

۵. سالاد یونانی با روغن زیتون و نان سبوس‌دار

سالاد یونانی یک ناهار عالی و راحت برای کبد چرب است. این سالاد شامل خیار، گوجه، فلفل دلمه‌ای سبز یا رنگی، پیاز قرمز، زیتون، پنیر کم‌چرب، پونه کوهی خشک، روغن زیتون و آب‌لیمو است. این سالاد به‌عنوان یک ناهار سبک با کمی نان سبوس‌دار عالی است.

نکته: نوشابه و دوغ سوپرمارکتی را از سفره ناهارتان بردارید. به‌جای آن آب یا دوغ کم‌نمک که خودتان در خانه تهیه کرده‌اید استفاده کنید.

برنامه غذایی هفتگی برای درمان کبد چرب

اگر می‌خواهید سفت‌وسخت به درمان کبد چرب بچسبید و به‌دنبال رژیم غذایی مناسب می‌گردید، در این بخش یک برنامه پاکسازی کبد چرب با غذاهای مفید تنظیم کرده‌ایم که یک هفته کامل را پوشش می‌دهد. ممکن است در ابتدای کار کمی دشوار به نظر برسد ولی کم‌کم به آن عادت می‌کنید. به خاطر داشته باشید که این برنامه یک توصیه کلی است و ممکن است با نیازهای تغذیه‌ای یا شرایط سلامتی شما همخوانی نداشته باشد. بهترین کار این است که قبل از شروع، با پزشکتان درباره محتوای این برنامه هفتگی مشورت کنید. درباره اندازه وعده‌ها هم از او کمک بگیرید تا دقیقا به شما بگوید چه مقدار غذا بخورید.

نکته: تنظیم روزهای هفته با خودتان است. می‌توانید غذاها را بین روزها جابه‌جا کنید یا ترکیب بعضی از آیتم‌های آنها را به‌صورت دلخواه تغییر دهید. اگر بخواهید همه‌چیز را موبه‌مو رعایت کنید احتمالا پایبندی به آن برایتان دشوار می‌شود.

روز اول، شنبه

صبحانه: املت تخم‌مرغ با قارچ

تخم‌مرغ و قارچ را با روغن‌زیتون تفت دهید و سپس گوجه‌فرنگی خردشده، کلم‌پیچ رنده‌شده، فلفل سیاه و یک تا دو تکه پنیر کم‌چرب فتا روی آن بریزید. با نان سبوس‌دار میل کنید.

ناهار: خوراک سینه مرغ

سینه مرغ را بخارپز یا گریل کنید و با برنج قهوه‌ای بخورید. کنار آن می‌توانید سالاد سبزیجات شامل خیار، گوجه، پیازچه و کاهو بدون سس و با روغن‌زیتون و آبلیمو میل کنید.

شام: خوراک ماهی سالمون کبابی

ماهی سالمون مزه‌دار شده با سیر، فلفل، پودر پاپریکا و کمی نمک را کباب کنید. مارچوبه و کدوی سبز را بپزید و با آن مخلوط کنید. اگر سالمون ندارید، قزل آلا یا ماهی تن جوشانده‌شده در آب (سرخش نکنید) هم مناسب‌اند. درصورت نداشتن مارچوبه هم می‌توانید هویج، کلم‌بروکلی یا سبزیجات دیگر استفاده کنید.

میان وعده اول: هویج تازه با حمص

میان وعده دوم: پاپ کورن با روغن‌زیتون و پودر سیر

روز دوم، یک‌شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر به‌صورت آماده موجود است. آن را در آب یا شیر کم‌چرب بریزید، کمی توت یا آجیل مخلوط به آن اضافه کنید. آجیل سرشار از چربی‌های غیراشباع است که برای کبد شما مفید هستند.

ناهار: سالاد تن ماهی

برای این سالاد، ابتدا تن ماهی را بجوشانید. سپس آن را در ظرفی بریزید و با روغن‌زیتون، شوید یا ریحان و جعفری تازه، گوجه‌فرنگی و پیاز قرمز مخلوط کنید. یک یا دو تکه پنیر کم‌چرب فتا روی آن بریزید و با نان غلات کامل و سبزی‌خوردن میل کنید.

شام: خوراک لوبیا

خوراک لوبیا سفید یا لوبیا قرمز بار بگذارید. لوبیاها را از قبل خیس کنید، به آن گوجه‌فرنگی خردشده، پیاز، فلفل دلمه‌ای یا فلفل سبز، ذرت و سیر اضافه کنید. می‌توانید این غذا را با نان سبوس‌دار یا نان جو بخورید.

میان وعده اول: یک فنجان ماست یونانی ساده با میوه تازه

میان وعده دوم: حمص با فلفل قرمز تازه

روز سوم، دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز

یک یا دو عدد تخم‌مرغ را آب‌پز کنید، نصف آووکادو خردشده، گوجه‌فرنگی خردشده و کمی فلفل سبز در کنار آن بگذارید. با نان سبوس‌دار میل کنید.

ناهار: خوراک عدسی

برای ناهار می‌توانید خوراک عدسی بدون روغن و با پیاز خام درست کنید و با نان جو یا برنج قهوه‌ای بخورید. اگر سبزی‌خوردن دارید که عالی است. اگر نه، سالاد ساده خیار و گوجه در کنار آن میل کنید.

شام: کوکو مرغ

نگران نباشید! کوکو مرغ حتما نباید سرخ شود. می‌توانید آن را در فر یا بخارپز درست کنید. سینه مرغ یا بوقلمون را چرخ یا ریش‌ریش کنید، به آن قارچ خردشده، کمی پودر سیر، فلفل دلمه‌ای و به‌دلخواه جو پرک اضافه کنید و تخم‌مرغ بزنید. بعد از پخت می‌توانید آن را با نان جو میل کنید. در کنار این غذا، سالاد خیار، گوجه، پیازچه و کلم‌پیچ با روغن زیتون و آب‌لیمو (درصورت تمایل سرکه بالزامیک) عالی می‌شود. مانند همیشه، سُس ممنوع!

میان وعده اول: برش‌های سیب با کره بادام زمینی

میان وعده دوم: خیار با سس آووکادو

روز چهارم، سه‌شنبه

صبحانه: رولت تخم‌مرغ

برای درست‌کردن این رولت، تخم‌مرغ را هم بزنید و در تابه چرب‌شده با روغن زیتون یا روغن کنجد بریزید. حرارت را زیاد نکنید زیرا این روغن‌ها نباید داغ شوند. به‌آرامی با کف‌گیر تخم‌مرغ را برگردانید و بعد از خارج‌کردن از ظرف به‌صورت رولت درآورید. مواد درون آن می‌تواند شامل گوجه‌فرنگی تازه، کاهو و یک برش پنیر کم‌چرب فتا باشد.

ناهار: سوپ مرغ

این سوپ شامل سینه مرغ ریش‌ریش‌شده، هویج، پیاز، کرفس، سیر، جعفری تازه و رشته سوپ است. اگر رشته ماکارونی دارید که از غلات کامل تهیه شده است، می‌توانید به‌جای رشته سوپ استفاده کنید. می‌توانید آن را با نان جو یا سبوس‌دار بخورید و درکنار آن کمی سبزی‌خوردن اضافه کنید.

شام: سالاد سیب‌زمینی

این سالاد شامل سیب‌زمینی پخته‌شده، کاهو، هویج، فلفل‌دلمه‌ای قرمز یا سبز و گوجه‌فرنگی است. برای طعم‌دارکردن آن روغن زیتون، آب‌لیمو و کمی ادویه اضافه کنید و با نان جو بخورید. اگر تمایل دارید همراه با آن یک تخم‌مرغ عسلی میل کنید.

میان وعده اول: پرتقال و یک مشت آجیل مخلوط

میان وعده دوم: کرفس با سس آووکادو

روز پنجم، چهارشنبه

صبحانه: جو دوسر به‌اضافه دانه چیا

جو دوسر پخته‌شده را با یک قاشق غذاخوری دانه چیا مخلوط کنید و روی آن شیر بریزید. سپس مقداری میوه تازه مثل سیب یا انواع توت به آن اضافه کنید. کمی دارچین روی آن بپاشید و میل کنید.

ناهار: برگر لوبیا

لوبیای سفید یا قرمز را که از شب قبل خیس کرده‌اید بپزید (می‌توانید با لوبیای سیاه یا چشم‌بلبلی آن را جایگزین کنید). سپس آن را له کنید، پیاز و تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید، سپس شبیه برگر پهن کنید و بگذارید در فر بپزد. کاهو، گوجه‌فرنگی، پیاز قرمز و خیار (نه خیار شور) را خرد کنید و روغن‌زیتون و آب‌لیمو به آنها بزنید. این مواد را با برگر در نان جو بگذارید و یک ساندویچ فوق‌العاده مفید درست کنید.

شام: خوراک گوشت و سبزیجات

گوشت، سیب‌زمینی، کدو سبز و فلفل‌دلمه‌ای را کباب کنید و با نان جو، سبزی‌خوردن یا سالاد ساده شامل خیار و گوجه میل کنید.

میان وعده اول: پاپ کورن هواپز با روغن زیتون و پودر سیر

میان وعده دوم: برش‌های سیب تازه با کره بادام زمینی

روز ششم، پنج‌شنبه

صبحانه: کره بادام زمینی و نان جو

برای صبحانه یک نان جو با کره بادام زمینی بخورید. اگر مشکلی با ماست در صبح ندارید، به‌جای کره بادام زمینی یک فنجان ماست یونانی با نان جو و عسل و گردو میل کنید.

ناهار: سالاد نخودفرنگی

برای تهیه این سالاد، نخودفرنگی‌ها را بپزید و با نعنا، پیاز قرمز، فلفل دلمه‌ای قرمز یا نارنجی که همه را خرد کرده‌اید مخلوط کنید. سینه مرغ را کباب کنید، برش بزنید و به سالاد اضافه کنید.

شام: خوراک توفو با سبزیجات

توفو در بازار موجود است. کافی است آن را با کلم‌بروکلی بپزید و با سالاد سبزیجات شامل اسفناج، کاهو، هویج و کمی روغن‌زیتون یا روغن کنجد میل کنید.

میان وعده اول: هویج با سس آووکادو

میان وعده دوم: آناناس (اگر ندارید گلابی یا هر میوه دیگر) با یک مشت آجیل مخلوط

روز هفتم، جمعه

صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب با انواع توت‌ها و آجیل

یک فنجان ماست یونانی کم‌چرب را با یک مشت توت مخلوط میل کنید. کمی گردوی خردشده روی آن بریزید تا طعم دلپذیری به شما ارائه دهد.

ناهار: خوراک لوبیا سبز

لوبیا سبز را بخارپز کنید و با سینه مرغ پخته‌شده و نصف سیب‌زمینی پخته مخلوط کنید. می‌توانید آن را با سالاد شیرازی و نان سبوس‌دار میل کنید.

شام: ماهی قزل‌آلای کبابی با بادمجان کباب‌شده

ماهی قزل‌آلا یا خال‌مخالی را کباب کنید. بادمجان را هم کباب کنید و سیر خردشده در آن بریزید. درکنار آن سالاد سبزیجات شامل کاهو، خیار و گوجه که روی آن دانه کنجد پاشیده‌اید میل کنید.

میان وعده اول: کراکر غلات کامل با تخم مرغ آب‌پز

میان وعده دوم: هلو تازه (یا میوه‌های دیگر) با یک مشت آجیل مخلوط

جدول برنامه غذایی هفتگی برای کبد چرب

سؤالات متداول