درد پریود را فراموش کنید! بهترین راه‌های کاهش درد قاعدگی در خانه

اگر شما هم چند روز قبل از پریود یا طی یکی دو روز اول آن درد دارید و به زمین و زمان بدوبیراه می‌گویید، تنها نیستید؛ زیرا بسیاری از زنان در دوران قاعدگی درد پریود را احساس می‌کنند. خوشبختانه در بیشتر موارد این دردها زیاد طول نمی‌کشند و می‌توان با روش‌های مختلف از مصرف مسکن گرفته تا دمنوش‌های گیاهی و دوش آب گرم، آنها را تسکین داد. خبر خوبی است، نه؟ حالا این مقاله را بخوانید و برخی از راه‌های کاهش درد پریودی را امتحان کنید تا برای همیشه از شر آن خلاص شوید!

منظور از درد پریود چیست؟

قبل از معرفی روش درمان دردهای قاعدگی، ابتدا بیایید ببینیم این درد پریود که اعصاب و روان خانم‌ها را به هم می‌ریزد از کجا می‌آید. درد قاعدگی یا دیسمنوره (dysmenorrhea) نوعی گرفتگی (Cramp) یا درد ضربان‌دار است که قسمت تحتانی شکم، کمر و لگن را درگیر می‌کند. این دردها اغلب چند روز قبل از دوره قاعدگی یا در ابتدای آن اتفاق می‌افتند. معمولا یکی دو روز بیشتر هم طول نمی‌کشند.

بعضی از زنان صرفا این درد را آزاردهنده می‌دانند اما برای برخی دیگر آن‌قدر شدید است که ممکن است نتوانند فعالیت‌های روزانه خود را به‌راحتی انجام دهند. جالب اینجاست که درصد کمی از زنان اصلا نمی‌دانند درد پریود چیست!

میزان شیوع درد پریود چقدر است؟

معمولا می‌گویند ۹۰درصد خانم‌ها درد پریود را احساس می‌کنند اما طبق آخرین تحقیقات این عدد چیزی حدود ۸۴درصد است. درد پریودی که ناشی از بیماری خاصی نیست و فقط به انقباضات رحم ربط دارد، با افزایش سن زنان کمتر می‌شود. بعد از یک بار زایمان هم اغلب خانم‌ها کمتر درد پریود را احساس می‌کنند.

علت درد پریود چیست؟

علت اصلی درد پریود تولید نوعی هورمون به نام پروستاگلاندین و انقباضات عضلات رحم است. رحم به‌عنوان بخشی از چرخه طبیعی تولید مثل، هر ماه برای بارداری آماده می‌شود. در این فرایند دیواره رحم باید با نوعی بافت پوششی ضخیم شود و منتظر دریافت تخمک بارورشده بماند. زمانی که خبری از بارداری نیست، تخمک بارورشده‌ای به رحم نمی‌رسد و در نتیجه، رحم متوجه می‌شود که تا ماه بعد به این پوشش داخلی نیاز ندارد. بنابراین، آن را به‌صورت خون و بافت از رحم خارج می‌کند. برای این کار باید هورمون پروستاگلاندین در بدن افزایش یابد. این هورمون سبب انقباض ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی رحم می‌شود؛ یعنی همان چیزی که درد پریود را به وجود می‌آورد.

پس از پایان قاعدگی، تخمک‌گذاری از سر گرفته می‌شود و دیواره رحم دوباره ضخامت خود را افزایش می‌دهد. اگر تا ماه بعد باز هم هیچ تخمکی بارور نشود، سیگنالی به بدن ارسال می‌شود که این خانم برای پریود شدن آماده است. دوباره همان دردها و این چرخه هرماه تکرار خواهد شد.

البته در کنار این فرآیند طبیعی، پریود بودن فوایدی نیز برای بدن دارد که بسیاری از افراد از آن بی‌اطلاع هستند. فواید پریود را می‌توانید در مقاله فواید شگفت‌انگیز پریود: فراتر از خون‌ریزی ماهانه! بخوانید.

درد پریود یا کرامپ پریود چه علائمی دارد؟

درد پریود که به آن کرامپ هم می‌گویند، نوعی درد ضربان‌دار یا نوعی گرفتگی در قسمت زیر شکم است که به پایین کمر و ران هم سرایت می‌کند. کل لگن معمولا درگیر آن است و ممکن است خفیف یا شدید باشد. یکی از ویژگی‌های این درد مداوم‌بودن آن است؛ یعنی از لحظه‌ای که شروع می‌شود تا لحظه‌ای که خودش کاهش یابد یا شما کاری بکنید، ادامه دارد.

درد پریود اغلب ۱ تا ۳  روز قبل از پریود شروع می‌شود و ۲۴ ساعت بعد از شروع پریود به اوج خود می‌رسد. کمتر پیش می‌آید بعد از یکی یا دو روز خودبه‌خود برطرف نشود. ممکن است در ابتدای پریود حالت تهوع، سردرد یا سرگیجه هم داشته باشید و مدفوعتان هم کمی شل باشد.

درد پریودی معادل چه دردی است؟

درد پریودی در حالت خفیف احساسی مشابه یک شکم‌درد، نفخ شدید یا کمردرد دارد. بااین‌حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند درد پریود شدید چیزی معادل حمله قلبی است. از نظر شباهت آن به درد زایمان، برخی بر این باورند که از درد زایمان بدتر است. البته این توصیفات به تجربه خود افراد از درد پریود بستگی دارد و در هر کسی می‌تواند متفاوت باشد.

روش‌های درمان و تسکین درد پریودی چیست؟

در گذشته، درباره درد عادت ماهانه دخترانه عقیده عجیب‌وغریبی در برخی از خانواده‌ها وجود داشت که احتمالا این روزها به‌کلی منسوخ شده است. معمولا به دختران می‌گفتند این دردها را تحمل کنند و دارو نخورند. نمی‌دانیم واقعا چه منطقی پشت این عقیده وجود داشته است اما اطمینان داریم که هیچ لزومی برای تحمل دردهای شدید پریودی وجود ندارد. بنابراین، اگر دردتان تا حدی خفیف نیست که بشود تحملش کرد، روش‌هایی را که در این بخش برای تسکین درد پریودی پیشنهاد کرده‌ایم امتحان کنید و خودتان را عذاب ندهید. برخی از روش‌های مؤثر شامل موارد زیر هستند:

۱. گرم نگه داشتن ناحیه شکم

بهترین روش برای کاهش درد قاعدگی گرم نگه داشتن شکم است. گرما به شل‌شدن ماهیچه‌های منقبض‌شده رحم کمک می‌کند و گردش خون در ناحیه شکم را بهبود می‌بخشد. پد حرارتی، کیسه آب گرم یا پچ‌های گرمایی را روی ناحیه شکم قرار دهید. براساس تحقیقات انجام‌شده پدهای حرارتی ممکن است از استامینوفن مؤثرتر باشند.

اگر هیچ‌یک از این وسایل را در اختیار ندارید، یک حوله را گرم کنید، روی شکمتان قرار دهید و سپس با روسری یا شال آن را ببندید. یک پیشنهاد جذاب این است که مقداری برنج نپخته را درون یک پارچه یا کیسه بریزید و آن را روی بخاری یا شوفاژ گرم کنید. سپس آن را روی شکمتان قرار دهید، مراقب باشید خیلی داغ نشود.

۲. ماساژ با اسانس‌های روغنی

یکی از روش‌های مؤثر برای درمان خانگی درد پریود ماساژ دادن ناحیه دردناک با اسانس‌های روغنی یا همان روغن‌های اسنشیال است. تحقیقات نشان داده‌اند برخی از انواع این روغن‌ها می‌توانند برای تسکین گرفتگی‌های پریود مفید باشند. این روغن‌ها شامل موارد زیر هستند:

• روغن اسطوخودوس؛
• مریم گلی؛
• گل رز؛
• مرزنجوش؛
• دارچین؛
• رازیانه؛
• نعنا فلفلی؛
• میخک صدپر.

نکته مهمی که درباره استفاده از این روغن‌ها وجود دارد این است که قبل از استفاده، حتما آنها را با یک روغن حامل نظیر روغن نارگیل، روغن هسته انگور، روغن بادام شیرین یا روغن جوجوبا مخلوط کنید. روغن‌های حامل به اسانس‌های روغنی کمک می‌کنند به‌صورت ایمن به داخل پوست نفوذ کنند و در یک ناحیه نسبتا وسیع به‌شکل مناسب پخش شوند (چون فقط چند قطره از اسانس روغنی کافی است). غلظت مناسب و ایمن این مخلوط یک قطره روغن اسنشیال در هر قاشق چای‌خوری روغن حامل است.

نحوه استفاده

برای استفاده از مخلوط روغن اسنشیال و روغن حامل، آن را بین کف دست‌هایتان بمالید و سپس با حرکات دایره‌ای روی شکم یا ناحیه دردناک به‌آرامی ماساژ دهید.

۳. مصرف مسکن‌ها

مسکن‌های بدون نسخه (OTC) می‌توانند به دردهای پریود و برخی دردهای مرتبط با آن از جمله سردرد کمک کنند. بهترین نوع مسکن، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی از جمله ایبوپروفن، ناپروکسن، آسپیرین و استامینوفن هستند. این مسکن‌ها نه‌تنها به تسکین درد و التهاب کمک می‌کنند، مقدار هورمون پروستاگلاندین را که در این دوران در بدن شما افزایش می‌یابد کاهش می‌دهند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ با مقایسه مسکن‌های مختلف نشان داد بهترین گزینه برای درد پریود ایبوپروفن است و به‌سرعت درد را کاهش می‌دهد. البته اثربخشی دیکلوفناک از همه بیشتر بود ولی عوارض و خطرات بیشتری هم دارد.

نکته‌ای که درباره مسکن‌ها باید بدانید این است که به‌محض شروع‌شدن درد آن‌ها را مصرف کنید تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. در این صورت است که دارو تا قبل از آنکه درد شدید شود اثر می‌کنند. اگر صبر کنید تا درد به اوج خود برسد و بعد دارو بخورید، تا اثر کردن دارو باید درد زیادی را تحمل کنید.

۴. خودداری از مصرف کافئین و غذاهای شور

برخی از غذاها می‌توانند درد پریودی را تشدید کنند. برای مثال، کافئین، غذاهای شور، الکل و غذاهای چرب باعث مشکلاتی از جمله احتباس آب، نفخ و ناراحتی می‌شوند. در دوران پریود و از چند روز قبل از آن بهتر است این موارد را محدود کنید. نوشابه‌های گازدار، شکلات و حتی چای هم گرفتگی‌های شکم را افزایش می‌دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را برای کاهش درد قاعدگی بهترین گزینه دانست.

۵. تمرینات ورزشی

بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند برای بهترشدن درد پریود باید استراحت کنند. به‌طورکلی باید استراحت‌تان را بیشتر کنید و در هیچ موردی به خودتان فشار نیاورید. بااین‌حال، فعالیت بدنی نوعی مسکن طبیعی است. براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، ورزش‌های هوازی با شدت کم تا متوسط ممکن است به کاهش درد ناشی از گرفتگی‌های پریود کمک کنند. زنانی که در این مطالعه ۳ روز در هفته به‌مدت ۸ هفته ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام می‌دادند، کاهش قابل‌توجهی در دردهای کرامپ پریود احساس کردند.

یکی از فواید ورزش برای کاهش درد پریودی این است که باعث آزادشدن یک ماده شیمیایی به‌نام اندورفین در مغز شما می‌شود. این ماده مسئول شادی و احساس خوب در بدن ماست. این احساس خوب، خودش سبب کاهش درد می‌شود.

برخی از فعالیت‌های ورزشی برای کاهش درد پریود شامل موارد زیر هستند:

• دوچرخه‌سواری؛
• پیاده‌روی سریع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای؛
• راه‌رفتن روی تردمیل؛
• رقصیدن با آهنگ‌های موردعلاقه‌تان؛
• شنای سبک.

تحقیقات نشان داده‌اند ورزش فقط زمانی برای درد پریود مؤثر است که خفیف تا متوسط باشد. ورزش شدید نه‌تنها کمکی به درمان درد پریود نمی‌کند بلکه ممکن است یک‌سری درد مثل کوفتگی یا درد ماهیچه‌ها را هم اضافه کند.

۶. ماساژ دادن شکم

چند روز قبل از شروع قاعدگی، روزی پنج دقیقه روی شکم خود را به‌آرامی ماساژ دهید. این کار جریان خون را افزایش می‌دهد و تنش را از شما دور می‌کند. اگر برای ماساژ از روغن‌های اسنشیال که درباره آنها صحبت کردیم استفاده کنید، در دوره بعدی برای مدت کمتری دچار گرفتگی عضلات می‌شوید. این روغن‌ها دارای ترکیبات ضد درد هستند.

۷. کلاس‌های یوگا

یک مطالعه معتبر نشان داده است که یوگا هم به‌اندازه ورزش‌های هوازی برای کاهش گرفتگی‌های قاعدگی مفید است. زنانی که در این مطالعه به‌مدت ۱۲ هفته و هر هفته یک بار در کلاس یوگای ۶۰دقیقه‌ای شرکت کرده بودند، گزارش دادند که دردهای پریودشان به‌شکل قابل‌توجهی کمتر شده است.

می‌توانید این تمرینات را هم در منزل انجام دهید و هم کلاس بروید. کلاسی را انتخاب کنید که تمرینات فیزیکی را با تمرینات آرامش‌بخش ترکیب کند. در این صورت بیشترین تأثیر را برای کاهش دردهای ناشی از گرفتگی پریود خواهید گرفت.

۸. مصرف آب به‌اندازه کافی

کم‌آبی بدن باعث می‌شود گرفتگی شکم تشدید شود. بنابراین سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. البته مصرف آب را به همین ۸ لیوان محدود نکنید؛ اگر هوا گرم است، ورزش کرده‌اید یا فقط تشنه هستید، می‌توانید بیشتر هم بنوشید. هیدراته‌ماندن مستقیما گرفتگی عضلات را مهار نمی‌کند، بلکه نفخ را که سبب گرفتگی می‌شود کاهش می‌دهد. وقتی پریودتان نزدیک است یک بطری آب بردارید و با خود همراه داشته باشید. برای اینکه تشویق شوید آن را بخورید کمی نعناع یا لیمو در آن بریزید. نمک و الکل هر دو آب بدن را کاهش می‌دهند؛ هردو را محدود کنید.

۹. مصرف مکمل‌ها

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های غذایی به‌ویژه مکمل‌های گیاهی، می‌تواند به کاهش گرفتگی‌های قاعدگی کمک کند. برای مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل منیزیم به‌طور قابل‌توجهی در تسکین گرفتگی عضلات مؤثر است. بررسی‌هایی هم از ۹ مطالعه در سال ۲۰۲۰ انجام شده بود که نشان داد دارچین، زنجبیل و رازیانه هر سه با کاهش درد پریود مرتبط هستند. مکمل‌های کلسیم، ویتامین‌های E، B1، B6 و D، ویتامین B12 و روغن ماهی هم تأثیر خوبی روی دردهای پریودی دارند.

نکته: مکمل‌ها حتی مکمل‌های گیاهی ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. بنابراین، اگر هر داروی دیگری مصرف می‌کنید، قبل از درمان گیاهی درد پریود و خوردن مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

۱۰. حمام آب گرم در وان

برای آرام‌کردن عضلات شکم، لگن، کمر و پشت، حمام آب گرم عالی است. در گذشته می‌گفتند در روزهای اول پریود حمام نروید. این توصیه هیچ پایه علمی و موثقی ندارد. ممکن است دوش‌گرفتن یا نشستن در آب گرم در این شرایط کمی ناراحت‌کننده باشد، ولی هم به تسکین گرفتگی کمک می‌کند و هم به شما آرامش می‌دهد. خوب است چند روغن اسنشیال مثل اسطوخودوس و مریم گلی را با روغن حامل مخلوط کنید و در آب گرم بریزید و ۱۵ دقیقه در آن استراحت کنید. به‌جای روغن می‌توانید از نمک اپسوم استفاده کنید تا دردهای عضلانی خود را تسکین دهید.

اگر وان در حمام ندارید یا نگرانید خون از شما خارج شود که حالتان را به هم بزند، دوش آب گرم هم می‌تواند به همان اندازه مفید باشد.

۱۱. کاهش استرس

بیشتر دردهای پریود به این دلیل شدید به نظر می‌رسند که آستانه درد پایین شما آمده است. اینکه گاهی نمی‌توانید کوچک‌ترین درد را تحمل کنید می‌تواند به‌دلیل استرس باشد. اگر استرس دارید، حتما سعی کنید آن را از روش‌های مختلف خواه یوگا باشد یا تمرینات تنفس عمیق و مراق چراکه استرس می‌تواند تأثیر مستقیمی بر پریود و شدت درد آن داشته باشد. گفتن این کار آسان‌تر از انجام‌دادن آن است ولی تلاشتان را بکنید تا تأثیرش را ببینید.

۱۲. طب فشاری

طب فشاری یک روش غیرتهاجمی است که در آن، برخی از قسمت‌های خاص بدن را به‌منظور تسکین درد فشار می‌دهید. برای مثال یک‌سری تحقیقات نشان داده‌اند مالش‌دادن ساق پا در نقطه‌ای درست بالای مچ پا می‌تواند درد پریود را کاهش دهد. این کار سبب افزایش جریان خون و ترشح اندورفین می‌شود که ذهن و بدن را مدتی آرام نگه می‌دارد. برای کاهش درد پریودی این‌گونه عمل کنید:

به‌اندازه چهار نوک انگشت از استخوان مچ پا به بالا را اندازه بگیرید، همین ناحیه را برای چند دقیقه محکم مالش دهید. قبل از دوران پریود و در طول آن هر روز این کار را تکرار کنید.

نکته: یک نقطه درست مابین انگشت شست و اشاره وجود دارد که فشار دادن آن سبب تسکین درد به‌ویژه درد شکم می‌شود. شاید مادر یا مادربزرگتان قبلا برای شکم‌درد این کار را برایتان انجام داده باشد!

۱۳. تغییر وضعیت خواب

برخی گزارش‌ها می‌گویند خوابیدن در وضعیت جنین، بهترین حالت خوابیدن برای کاهش دردهای قاعدگی است، شاید به این دلیل که با این وضعیت خواب، وزن شما روی کمر یا شکم که درد پریود را از آنجا حس می‌کنید قرار نمی‌گیرد. البته تحقیقاتی وجود ندارد که آیا وضعیت خواب می‌تواند بر درد پریود اثر بگذارد یا نه، ولی ارزش امتحان‌کردن را خواهد داشت.

۱۴. روش‌های کنترل بارداری

اگر با درمان‌های خانگی درد پریود شما کاهش نمی‌یابد، با یک پزشک متخصص زنان صحبت کنید. قرص‌های ضد بارداری اغلب برای درمان پریودهایی که با درد شدید همراه هستند تجویز می‌شوند. گاهی اوقات ممکن است از روش‌های زیر استفاده کنند:

• دستگاه داخل رحمی (IUD)؛
• تزریق دپو پروورا (Depo Provera)؛
• حلقه واژینال؛
• پچ ضد بارداری؛
• ایمپلنت.

این روش‌ها ممکن است به‌جز درد پریود به سایر علائم سندرم پیش از قاعدگی و ثبات خلق‌وخو هم کمک کنند. بااین‌حال، بدون تجویز پزشک نباید از آنها استفاده کنید.

۱۵. دستگاه تنس (TENS)

این دستگاه از جریان الکتریکی کم‌ولتاژ برای درمان درد استفاده می‌کند. نوع خانگی آن هم در بازار موجود است. کافی است الکترودها را به پوست پایین شکم یا هر جایی که احساس درد می‌کنید بچسبانید و شدت آن را در جایی که بهترین احساس را دارید تنظیم کنید. اگر تمایلی به مصرف داروهای مسکن ندارید، این روش را امتحان کنید.

برای کاهش درد پریود چه بخوریم؟

یک‌سری غذاها و خوراکی‌ها هستند که برای کاهش درد قاعدگی مفید هستند و برخی دیگر آن را بدتر می‌کنند. برای مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

خوراکی‌های مفید برای کاهش درد قاعدگی

• غذاهای کم‌چرب و پرفیبر و سبزیجات به‌ویژه از نوع سبز تیره می‌توانند نفخ و باد شکم را کاهش دهند.
• منیزیم، روی، اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین‌های ب ۶ و ب ۱ که به‌وفور در غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، لوبیا، عدس، نخود، اسفناج، گل‌کلم، کلم‌پیچ، آووکادو، مارچوبه و پرتقال یافت می‌شود، به کاهش میزان هورمون‌هایی که عامل دردهای پریودی هستند کمک می‌کنند و التهاب عضلانی را کاهش می‌دهند.
• انواع توت، گوجه‌فرنگی، آناناس، روغن زیتون فراوری‌نشده و ماهی‌های چرب مانند سالمون برای کاهش التهاب مفیدند.
• برخی دمنوش‌های گیاهی مثل چای بابونه، چای قاصدک، چای تمشک قرمز و چای رازیانه دارای خواص ضد التهابی هستند و برای تسکین درد پریود مفید شناخته شده‌اند. به نظر می‌رسد این دمنوش‌ها ترکیبات ضد اسپاسم دارند که اسپاسم عضلانی رحم را کاهش می‌دهد. بااین‌حال، هنوز شواهد کافی برای تأثیر آنها وجود ندارد.
• کورکومین یک ماده شیمیایی طبیعی در زردچوبه است که به نظر می‌رسد می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد مصرف یک عدد کپسول کورکومین به‌مدت ۷ روز قبل از پریود و ۳ روز بعد از آن، می‌تواند به افزایش سطح ویتامین D و کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. بااین‌حال، به یاد داشته باشید که قبل از درمان گیاهی درد پریود با پزشک مشورت کنید. ممکن است داروهای گیاهی با داروهای دیگر تداخل ایجاد کنند یا به آنها آلرژی داشته باشید.

بدترین خوراکی‌ها در دوران قاعدگی

• انواع شیرینی، چیپس سیب‌زمینی و غذاهای سرخ‌شده چرب بدترین غذاهایی هستند که ممکن است در دوران پریود بخورید.
• کافئین گرفتگی عضلات را بدتر می‌کند. قبل از قاعدگی و در طول آن، از مصرف قهوه خودداری کنید. نوشابه، انرژی‌زاها، شکلات و چای هم همین خاصیت را دارند. به‌جای این نوشیدنی‌ها اسموتی سبزیجات بخورید.

چه زمانی لازم است برای درد قاعدگی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر دردهایتان آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید آن را با درمان‌های خانگی رفع کنید، ممکن است دردهای قاعدگی شما نه به‌خاطر انقباضات معمول رحم که به‌دلایل جدی‌تری ایجاد شده باشد. ممکن است به بیماری‌های زیر مبتلا شده باشید:

• آندومتریوز: بافت رحم که در لوله‌های فالوپ و تخمدان‌ها یا پوشش لگن رشد می‌کند؛
• فیبروم رحم: رشد غیرسرطانی رحم که سبب تشدید درد قاعدگی می‌شود؛
• آدنومیوز: بافت رحم که در دیواره عضلانی رحم رشد می‌کند؛
• بیماری التهابی لگن: که به‌دلیل عفونت رحم، لوله فالوپ و/ یا تخمدان‌ها اتفاق می‌افتد.

برخی از این بیماری‌ها حتی روی باروری تأثیر می‌گذارند؛ بنابراین اگر در هنگام پریود دردهای شدیدی دارید که با درمان خانگی رفع نمی‌شود و غیرقابل‌تحمل است، حتما به متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.

سؤالات متداول