ورزش برای افتادگی رحم | آموزش کگل و تمرینات موثر تقویت رحم

عضلات کف لگن از اندام‌های حیاتی مانند رحم، مثانه و رکتوم پشتیبانی کرده و در عین حال به ثبات مرکزی بدن، کنترل ادرار و سلامت جسمی کلی نیز کمک خواهند کرد. افتادگی رحم، مشکلی جدی و متداول در زنانی است که ۱ یا چند زایمان طبیعی داشته یا در آستانه یائسگی قرار دارند. با چنین اتفاقی، زنان دچار مشکلات زیادی مانند عدم کنترل ادرار، نشت ادرار، درد هنگام رابطه جنسی و خونریزی واژن خواهند شد. باتوجه‌به اینکه با افزایش سن و پس از زایمان، زنان باید عضلات کف لگن خود را تقویت کنند تا از افتادگی رحم جلوگیری شود، در این مقاله از مجله سلامت دکترساینا به معرفی ورزش برای افتادگی رحم می‌پردازیم. در انتها نیز برخی از ورزش‌های مضر برای افتادگی رحم معرفی خواهند شد تا از انجام آن‌ها خودداری کنید.

افتادگی رحم چیست و چه علائمی دارد؟

افتادگی رحم بیماری شایعی است که با افزایش سن و زایمان در زنان رخ می‌دهد. با گذشت زمان و همچنین به‌دلیل زایمان‌های واژینال متعدد، عضلات و رباط‌های اطراف رحم ضعیف و ضعیف‌تر می‌شوند. بنابراین زمانی‌که این ساختار حمایتی شروع به از بین رفتن کند، رحم از موقعیت اصلی خود خارج خواهد شد. این اتفاق ممکن است برای هر زنی رخ دهد، اما بیشتر بعد از یائسگی و در زنانی که بیشتر از ۱ زایمان واژینال داشته‌اند شایع است. در چنین شرایطی، درمان افتادگی رحم شامل گزینه‌های غیرجراحی و جراحی بر اساس شدت افتادگی خواهد بود.

عضلات، رباط‌ها و بافت‌های لگن، عضلات کف لگن نامیده می‌شوند. این عضلات از رحم، رکتوم، واژن، مثانه و سایر اندام‌های لگنی پشتیبانی خواهند کرد. افتادگی رحم، زمانی رخ می‌دهد که عضلات کف لگن به‌حدی آسیب دیده یا ضعیف شده باشند که نتوانند پشتیبانی لازم را ارائه کنند. بنابراین اندام‌های لگنی به داخل یا خارج از واژن می‌افتند.

افتادگی رحم، بسته به میزان ضعف عضلات نگهدارنده، می‌تواند خفیف تا شدید باشد. در افتادگی ناقص، رحم ممکن است به‌اندازه‌ای لغزیده باشد که تا حدی در واژن قرار بگیرد. این موضوع باعث ایجاد توده‌ یا برآمدگی خواهد شد. در موارد شدیدتر، رحم به اندازه‌ای می‌لغزد که از واژن خارج شده و به آن افتادگی کامل می‌گویند.

دلایل افتادگی رحم

• بارداری؛
• ۱ یا چند زایمان واژینال؛
• یبوست یا زور زدن مکرر برای دفع مدفوع؛
• اضافه وزن و چاقی؛
• افزایش سن؛
• سرفه مزمن؛
• برخی ورزش‌های سنگین؛
• کمبود استروژن به‌دلیل یائسگی؛
• سابقه خانوادگی افتادگی رحم؛
• انجام جراحی لگن؛
• ورود به دوران یائسگی؛
• بلندکردن مکرر اجسام سنگین.

علائم افتادگی رحم

اگر دچار افتادگی رحم خفیف باشید، ممکن است هیچ علامت واضحی مشاهده نکنید. اما با خارج شدن رحم از موقعیت خود، سایر اندام‌های لگن مانند مثانه یا روده تحت‌فشار قرار می‌گیرند. در چنین شرایطی، علائم زیر را تجربه خواهید کرد.

• احساس سنگینی، پُری یا فشار در لگن؛
• درد لگن، شکم یا کمر؛
• مشکل در قرار دادن تامپون در واژن؛
• درد هنگام رابطه جنسی؛
• مشکل در قرار دادن اپلیکاتورها در واژن؛
• خارج شدن بافت رحمی از دهانه واژن؛
• یبوست؛
• مشکلات حرکت روده؛
• ترشح یا خونریزی واژن؛
• مشکلات ادراری مانند نشت ادرار (بی‌اختیاری ادرار)، تکرر ادرار یا احساس ناگهانی نیاز به ادرار (فوریت ادرار)؛

علائم بالا ممکن است در شرایط زیر بدتر شوند، چون نیروی جاذبه فشار بیشتری روی عضلات لگن وارد می‌کند.

• ایستادن؛
• راه‌رفتن طولانی‌مدت؛
• هنگام سرفه؛
• هنگام عطسه.

شرایط مرتبط با افتادگی رحم

سایر اندام‌های لگنی نیز می‌توانند با ضعیف شدن بیش‌ازحد عضلات، از موقعیت خود خارج شوند. بنابراین ممکن است علاوه‌بر افتادگی رحم، مشکلات زیر را نیز تجربه کنید.

• سیستوسل: افتادن مثانه به داخل یا خارج از واژن؛
• رکتوسل: بیرون زدن رکتوم به داخل یا خارج از واژن؛
• انتروسل: بیرون زدن بخشی از روده به داخل یا خارج از واژن.

آیا ورزش می‌تواند افتادگی رحم را درمان کند؟

پاسخ کوتاه، بله است. البته باید گفت که افتادگی رحم درمان قطعی با ورزش ندارد، اما برخی حرکات منظم و اصولی می‌توانند به کاهش علائم افتادگی رحم کمک کنند. در چنین شرایطی، ورزش با تقویت عضلات کف لگن، افتادگی رحم را بهبود می‌دهد.

گزینه‌های غیرجراحی و جراحی زیادی برای درمان افتادگی رحم وجود دارد. اما پزشک متخصص بر اساس موارد زیر، نوع درمان را تعیین خواهد کرد.

• شدت افتادگی رحم؛
• سلامت عمومی بیمار؛
• سن؛
• احتمال فرزندآوری در آینده.

افتادگی رحم پس از بارداری بسیار شایع است و تمرینات خاصی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای افتادگی خفیف استفاده کرد. زمانی‌که دچار افتادگی رحم می‌شوید، در واقع رحم از جای خود خارج شده و به واژن فشار می‌آورد. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که عضلات لگن و بافت هم‌بند برای حمایت از اندام‌های لگنی بسیار ضعیف شده‌اند. بنابراین باید با ورزش برای افتادگی رحم آن‌ها را دوباره تقویت کنید.

یکی از روش‌های کمک به درمان افتادگی رحم، ورزش است. تمرینات ویژه‌ای به‌نام ورزش کگل برای افتادگی رحم می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کنند. این روش تنها زمانی تجویز می‌شود که افتادگی رحم خفیف باشد. بنابراین تمرینات کگل برای افتادگی رحم خفیف گزینه مناسبی است اما در موارد شدیدتر باید از روش‌های درمانی دیگری نیز همراه با ورزش استفاده شود.

ورزش کگل برای افتادگی رحم چگونه انجام می‌شود؟

روش صحیح انجام ورزش کگل برای افتادگی رحم به درمان سریع‌تر و آسان‌تر کمک خواهد کرد. بنابراین اگر زودتر برای انجام ورزش اقدام کنید، نه‌تنها افتادگی خفیف رحم درمان شده بلکه از شدیدتر شدن آن نیز جلوگیری خواهد شد. بنابراین دیگر نیازی به دیگر گزینه‌های درمانی مانند جراحی نخواهد بود.

نکته بسیار مهم اینکه، روش انجام این ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد، تا به‌مرور زمان افتادگی اندام‌ها کاهش پیدا کرده و علائم افتادگی رحم نیز تسکین پیدا کند. چون این تمرینات به تقویت عضلات و پشتیبانی از اندام‌های لگن کمک می‌کنند، بنابراین انجام روزانه آن‌ها برای تمامی زنانی که به‌تازگی زایمان کرده یا در سنین یائسگی قرار دارند، ضروری خواهد بود.

انواع تمرینات کگل

تمرینات کگل را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد تا جنبه‌های متفاوت عملکرد عضلات کف لگن را هدف قرار داد. از جمله انواع تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن (عضلات نگهدارنده رحم و مثانه و رکتوم) می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• کگل پایه: این تمرینات شامل انقباض و شُل کردن عضلات کف لگن هستند. با سفت کردن عضلات لگن به‌مدت ۳ تا ۵ ثانیه شروع کرده و سپس مدت‌زمان را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
• حرکات سریع: این تمرینات شامل انقباض و شُل کردن سریع عضلات کف لگن است و می‌تواند به بهبود واکنش‌پذیری عضلات و سرعت انقباض آن‌ها کمک کند.
• نگه‌داشتن طولانی‌مدت: این تمرینات شامل انقباض عضلات کف لگن به‌مدت ۱۰ ثانیه و سپس شُل کردن عضلات برای ۱۰ ثانیه است. نگه‌داشتن طولانی‌مدت این عضلات می‌تواند به افزایش استقامت آن‌ها کمک کند.
• کگل بالابرنده: این تمرینات پیشرفته، شامل تصور عضلات کف لگن به‌عنوان آسانسوری است که به بالا و پایین حرکت می‌کند. در این روش باید عضلات را در مراحل مختلف، منقبض کنید، انگار آسانسور به طبقات بالاتر می‌رود. پس در هر طبقه، عضلات را نگه داشته و سپس به‌تدریج در مراحل مختلف آزاد کنید.

در ادامه به آموزش گام‌به‌گام ورزش کگل می‌پردازیم. اما قبل از آن باید با نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن آشنا شوید.

نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن

برای پیدا کردن عضلات کف لگن مراحل زیر را انجام دهید.

• وقتی روی توالت نشسته‌اید، سعی کنید ادرار خود را متوقف کنید. این کار را تنها تا زمانی انجام دهید که عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. چون توقف ادرار و شروع مجدد آن می‌تواند باعث عفونت شود.
• هم‌زمان با توقف ادرار، سعی کنید از خروج گاز معده نیز جلوگیری کنید.
• همچنین می‌توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و عضلات اطراف آن را فشار دهید. با این کار باید در اطراف انگشت خود احساس فشار کنید.
• عضلاتی که هنگام انجام این مجموعه فعالیت‌ها احساس می‌کنید بلند شده‌اند، همان عضلاتی هستند که در طول تمرینات کگل تقویت خواهند شد.

آموزش گام‌به‌گام ورزش کگل

ورزش کگل برای افتادگی رحم با بلند کردن و نگه‌داشتن و سپس شُل کردن عضلات کف لگن انجام می‌شود. پیشنهاد می‌شود، ابتدا با چند تمرین کگل با بازه زمانی مشخصی شروع کرده و سپس به‌تدریج تعداد حرکت‌ها و بازه زمانی انجام آن‌ها را افزایش دهید. نکته مهم اینکه، حداقل ۲ تا ۳ سِت از تمرینات کگل در روز برای کمک به درمان افتادگی رحم ضروری است.

لازم است بدانید که هنگام شروع ورزش کگل، باید به تدریج پیشرفت کنید. بنابراین انتظار نداشته باشید که بلافاصله بعد از شروع ورزش، بتوانید عضلات لگن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

• صاف نشسته و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• پاها باید کمی از یکدیگر فاصله داشته باشند.
• به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید.
• پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• به‌طور عادی نفس بکشید.
• ابتدا عضلات کف لگن خود را پیدا کنید (روش پیدا کردن عضلات کف لگن در بخش قبلی بررسی شده است).
• عضلات اطراف واژن و مقعد خود را بالا بکشید و سفت کنید، به‌طوری که این عضلات به سمت بالا و داخل فشرده شوند.
• به‌مدت ۳ ثانیه عضلات را سفت نگه دارید.
• به‌مدت ۳ ثانیه عضلات کف لگن را شُل کنید.
• سفت کردن عضلات و شُل کردن آن را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر ۱۰ بار تکرار برای شما خیلی سخت است، می‌توانید با تکرارهای پنج‌تایی شروع کنید تا عضلات کم‌کم قوی‌تر شوند. نکته مهم اینکه به هر ۵ تا ۱۰ بار تکرار این حرکات در ورزش کگل، ۱ ست می‌گویند.
• زمان نگه‌داشتن عضلات (۳ ثانیه) را هر بار ۱ ثانیه افزایش دهید تا به ۱۰ ثانیه برسد.
• ۱ ست در صبح و ۱ ست در شب انجام دهید.
• تعداد تمرینات کگل را به ۱۰ تمرین پشت‌سرهم افزایش دهید.
• با افزایش قدرت عضلات لگنی، تعداد تکرار سفت کردن و شُل کردن عضلات در هر ست را افزایش دهید. در نهایت نیز تعداد دفعات انجام تمرینات کگل را از دوبار در روز به‌ سه‌بار در روز افزایش دهید.

نسخه سریع برای بهبود زمان واکنش عضلات لگن در صورت نشت ادرار

در شرایطی که افتادگی رحم باعث فشار به مثانه شده به‌طوری که هنگام عطسه و سرفه و حتی خنده، درد و نشت ادرار را تجربه می‌کنید، برای افزایش زمان واکنش عضلات لگن، ورزش کگل را به‌صورت زیر انجام دهید.

• تمرینات بالا را مطابق دستوری که ارائه شده انجام دهید. با این تفاوت که هر بار تنها ۱ ثانیه عضلات لگن را سفت کرده و ۱ ثانیه شُل کنید.
• این کار را ۱۰ بار در هر ست انجام دهید.

توپ کگل برای افتادگی رحم

توپ‌های کگل نوعی وسیله ساده هستند که داخل واژن قرار می‌گیرد. این توپ‌ها گاهی اوقات به‌عنوان تمرین‌دهنده‌های کگل شناخته می‌شوند و به‌ تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند.

دقیقا مانند قرار دادن تامپون در واژن، توپ‌های کگل را داخل واژن خود قرار دهید. در این شرایط، عضلات کف لگن، توپ را هنگام انجام فعالیت‌های روزانه در جای خود نگه می‌دارد.

بهتر است مطابق با تجویز پزشک، توپ کگل را در شروع برای مدت چند دقیقه در روز پوشیده و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.

میزان فشار در تمرینات کگل برای افتادگی رحم

در هر ست، باید عضلات خود را سفت یا منقبض کنید تا تمرینات موثر باشند. اما مراقب باشید که عضلات ران داخلی، کمر، باسن و شکم خود را تحت‌فشار قرار نداده یا منقبض نکنید. منقبض کردن این عضلات به‌مفهوم انجام نادرست تمرینات است.

از طرفی، نباید تااندازه‌ای عضلات خود را محکم فشار دهید که نفستان حبس شود. به تنفس طبیعی از طریق کگل ادامه داده و الگوی آن را حفظ کنید. در این شرایط شمردن با صدای بلند می‌تواند مفید باشد.

تعداد و زمان مناسب انجام کگل

تعداد و زمان مناسب انجام ورزش برای افتادگی رحم را پزشک متخصص تجویز خواهد کرد. اما در حالت ایدئال توصیه می‌شود حرکات کگل را به‌تدریج از ۵ حرکت در هر ست به ۱۰ حرکت افزایش دهید. در هر ست باید حداقل به‌مدت ۵ ثانیه عضلات کف لگن را نگه‌ داشته و سپس استراحت کنید. هر ست نیز باید روزی ۳ بار انجام شود.

• زمان نگه‌داشتن و شُل کردن عضلات در ورزش کگل: عضلات را ۱۰ بار در هر ست به‌مدت ۳ تا ۱۰ ثانیه نگه‌داشته و سپس به‌مدت تا ۱۰ ثانیه شُل کنید.
• تعداد تکرار ورزش کگل در روز: تمرینات کگل را ۳ بار در روز انجام دهید.
• مدت‌زمان انجام ورزش کگل برای افتادگی رحم: به‌مدت ۶ ماه یا تا زمانی‌که پزشک توصیه کرده ادامه دهید. پس از ۶ ماه، پزشک ممکن است انجام ورزش کگل برای افتادگی رحم را به یک‌بار در روز کاهش دهد تا فرم مناسب عضلات حفظ شوند.

ارزیابی درستی انجام ورزش کگل برای افتادگی رحم

انجام ورزش کگل نباید همراه با درد باشد. اگر بعد از انجام تمرینات، معده، کمر یا سرتان درد می‌گیرد، احتمالا به یکی از دلایل زیر است.

• حبس کردن نفس هنگام انجام ورزش کگل؛
• منقبض کردن عضلات اشتباه.

اگر تمرینات را به‌درستی انجام دهید، علائم به‌تدریج و در چند هفته بهبود پیدا می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است متوجه شوید که دیگر نشت ادرار نداشته یا به‌اندازه قبل ادرار نمی‌کنید، یعنی تعداد دفعات آن کاهش پیدا کرده است.

نکات ورزش کگل برای افتادگی رحم

پیدا کردن عضلات کف لگن سخت‌تر از عضله دوسر بازو است چون این عضلات دیده نمی‌شوند. عضلات کف لگن، دور رحم، مثانه و روده را احاطه کرده و از آن‌ها حمایت می‌کنند. بنابراین طبیعی است که نتوانید آن‌ها را به چشم ببینید.

• هنگام انجام ورزش کگل برای افتادگی رحم مهم است که نفس خود را حبس نکنید.
• در زمان انجام ورزش برای افتادگی رحم، شکم، ران و باسن خود را سفت نکنید.
• باید قبل از ورزش مثانه خود را خالی کنید. چون نه‌تنها احساس بهترین خواهید داشت، بلکه از نشت ادرار نیز جلوگیری خواهد شد.

درمان افتادگی رحم با کگل چقدر زمان می‌برد؟

معمولا بین ۶ تا ۸ هفته زمان می‌برد تا اولین علائم بهبودی را مشاهده کنید. البته این مدت‌زمان بیشتر بستگی به شدت افتادگی رحم دارد. از طرفی، مدت‌زمان مشاهده تغییرات به میزان مداومت شما در انجام تمرینات کگل نیز بستگی دارد.

تمرینات مؤثر برای تقویت رحم و لگن

علاوه‌بر ورزش کگل برای افتادگی رحم، ورزش‌های دیگری نیز برای درمان موثر خواهند بود که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

حرکت اسکات (Squat)

اسکات حرکتی قدرتی است که در آن با خم کردن پاها، وزن بدن روی عضلات پا قرار می‌گیرد. این تمرین بیشترین تاثیر را در تقویت عضلات ران، بازوها، لگن و حتی مفاصل زانو و کمر دارد. بنابراین با تقویت عضلات لگن می‌تواند علائم افتادگی رحم را نیز کاهش دهد.

• روی تشک یوگا ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها را به‌صورت ضرب‌دری رو سینه یا در کنار بدن قرار دهید. البته می‌توانید دست‌ها را به سمت جلو از بدن دور کنید.
• با خم کردن آهسته زانوها، باسن خود را به عقب برده و به زمین نزدیک کنید، به‌طوری که انگار در حال نشستن روی صندلی هستید. در این حالت باید کمترین زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران نیز موازی با زمین باشند. از طرفی زانو نباید جلوتر از پنجه‌های پا قرار بگیرد.
• وزن بدن را روی پاها نگه داشته و روی عضلات پا تمرکز کنید.
• بدون استفاده از کمر و تنها با استفاده از عضلات باسن و تمرکز و کنترل روی بالاتنه، به حالت اول برگردید. در حال انجام این مرحله، بازدم کنید.
• قبل از اینکه زانوها کاملا صاف شوند، دوباره حرکت اسکات را انجام دهید.

تمرین پل (Bridge)

تمرین پُل زدن راهی عالی برای هماهنگی تنفس با عضلات کف لگن، هسته بدن و پایین‌تنه است. این تمرین همچنین به مدیریت فشار شکمی حین حرکت کمک کرده و می‌تواند علائم افتادگی اندام‌های لگنی مانند رحم را کاهش دهد. می‌توانید تمرین پُل را با تمرین کگل ترکیب کنید تا عضلات کف لگن هنگام بلند کردن باسن از روی زمین هدف قرار بگیرند. برای انجام تمرین پُل مراحل زیر را دنبال کنید.

• روش تشک یوگا، راحت به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• با فشار دادن پاها روی زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید.
• باسن خود را در همان حالت نگه داشته و روی منقبض کردن عضلات آن تمرکز کنید.
• باسن را شُل کرده و روی زمین قرار دهید.
• حرکت پُل را دوباره تکرار کنید.

تمرین رژه پل (Bridge Parade)

حرکت رژه پل، تمرینی عالی برای تقویت باسن با هدف انجام راحت‌تر فعالیت‌های تک‌پا مانند پیاده‌روی و بالا و پایین رفتن از پله‌ها است. داشتن عضلات قوی باسن در حالت تک‌پا، بار روی عضلات کف لگن را کاهش داده و به کاهش علائم افتادگی رحم نیز کمک خواهد کرد.

• روی تشک یوگا به‌پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• عضلات باسن را سفت کرده و با فشار دادن پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید.
• یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوی خود را در حالت خمیده نگه دارید.
• درحالی‌که باسن شما منقبض است، در همین حالت بمانید.
• پا را دوباره روی زمین گذاشته اما باسن خود را بالا نگه دارید.
• پای مخالف را بلند کرده و به‌همین‌ترتیب بالا نگه دارید.
• پا را شُل کرده و دوباره روی زمین بگذارید.
• با تکرار این حرکت، احساس می‌کنید که عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن درگیر شده‌اند.

تمرین اسپلیت تیبل‌تاپ (Tabletop Split)

تمرین اسپلیت تیبل‌تاپ یکی دیگر از ورزش‌های مفید برای تقویت عضلات شکم و باسن و تقویت عضلات لگن است و در نتیجه می‌تواند به بهبود علائم افتادگی رحم نیز کمک کند. برای انجام این ورزش، مراحل زیر را دنبال کنید.

• روی تشک یوگا به‌پشت دراز بکشید.
• کمرتان را روی زمین قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و پاها را بلند کنید.
• ران‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار گرفته و ساق پاها موازی زمین نگه داشته شوند.
• پاها را به یکدیگر بچسبانید.
• پاها را به‌آرامی باز کرده و زانوها را تا جایی که احساس درد نداشته باشید، از یکدیگر دور کنید.
• پاها را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید.
• تمرین را روزی ۳ تا ۴ بار و هر بار در ۳ ست تکرار کنید.

نکات مهم حین ورزش اسپلیت تیبل‌تاپ

• در طول تمرین عضلات شکم و باسن خود را شُل نگه دارید.
• بدون اعمال فشار و به‌آرامی پاها را از هم باز کنید.
• در طول تمرین، تنفس منظم داشته باشید.

ورزش سگ پرنده (Bird Dog)

تمرین سگ پرنده یکی از تمرینات ساده و موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل، افزایش هماهنگی عضله و عصب و همچنین تقویت عضلات لگن است. بنابراین می‌تواند به درمان افتادگی رحم نیز کمک کند. برای انجام این ورزش برای افتادگی رحم مراحل زیر را دنبال کنید.

• چهاردست‌وپا روی تشک یوگا قرار بگیرید. دست‌ها باید روی زمین زیر شانه‌ها و زانوها نیز باید زیر لگن قرار بگیرند.
• کفت دست‌ها را کاملا صاف روی زمین قرار دهید.
• سر باید در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
• هم‌زمان با عمل دم، دست‌ چپ و پای راست را به‌آرامی از زمین بلند کرده و به‌سمت بالا بکشید.
• دست‌ و پا باید درست در راستای ستون فقرات و سر قرار بگیرند.
• چند ثانیه در این حالت بمانید.
• هم‌زمان با عمل بازدم، دست و پای خود را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانده و روی زمین قرار دهید.
• اکنون همین تمرین را برای دست راست و پای چپ انجام دهید.
• حرکات را در چند ست و با تعداد مشخصی تکرار انجام دهید.

نکات مهم حین ورزش سگ پرنده

• در تمام مدت تمرین، ستون فقرات و سر را صاف و در یک راستا قرار دهید.
• در طول تمرین، عضلات شکم را منقبض کنید.
• حرکات را به‌آرامی انجام دهید.
• اگر احساس درد داشتید، کمی استراحت کنید.

ادغام تمرینات کگل با ورزش‌های دیگر در درمان افتادگی رحم

تحقیقات نشان داده که تمرینات کلی بدن همراه با ورزش کگل می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی بیشتر از تمرینات کگل به‌تنهایی، روی تقویت عضلات کف لگن تاثیر بگذارد. اثربخشی ترکیب ورزش‌ها در فعال‌سازی عضلات کف لگن به شرح زیر هستند.

• کگل و پُل زدن: ۵۶٪ موثرتر از کگل به‌تنهایی؛
• کگل و اسکات: ۳۰٪ موثرتر از کگل به‌تنهایی؛
• کگل و سگ پرنده: ۴۹٪ موثرتر از کگل به‌تنهایی.

چه ورزش‌هایی برای افتادگی رحم مناسب نیستند؟

در کنار ورزش‌هایی که برای کمک به درمان افتادگی رحم مفید هستند، برخی از فعالیت‌های روزانه و ورزش‌ها می‌توانند آسیب‌زا باشند. چون فشار سنگین می‌تواند افتادگی رحم را تشدید کند. پزشک متخصص بر اساس شدت افتادگی رحم، ورزش‌هایی را توصیه خواهد کرد. اما باید از انجام ورزش‌های زیر خودداری کنید چون برای افتادگی رحم مضر هستند.

• پریدن؛
• ایروبیک؛
• وزنه‌برداری.

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می‌شود؟

با فرض اینکه وضعیت بدنی خوبی داشته و سالم هستید، طناب زدن به‌هیچ‌وجه روی رحم شما تاثیر نمی‌گذارد. چون رحم توسط رباط‌های قوی پشتیبانی و در جای خود نگهداری می‌شود. بنابراین تا زمانی‌که این رباط‌ها استحکام مناسبی داشته باشند، طناب زدن به رحم آسیب نرسانده و باعث افتادگی رحم نخواهد شد.

اما اگر افتادگی رحم دارید، باید از طناب زدن خودداری کنید. چون این ورزش می‌تواند افتادگی رحم را بدتر کند.

آیا حلقه زدن برای رحم ضرر دارد؟

حلقه زدن راهی عالی برای ورزش دادن عضلات لگن است. چون حلقه‌ها می‌توانند عضلات لگن که به کف لگن متصل هستند را هدف قرار دهند. بسیاری از افراد، با افزایش سن، دچار سفتی لگن می‌شوند که به درد کمر و لگن منجر خواهد شد. حقله‌های هولاهوپ، عضلات خم‌کننده لگن را کشیده و همچنین عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کنند.

حلقه زدن به‌تنهایی ضرری برای رحم ندارد. اما بسته به شدت افتادگی رحم و نحوه انجام تمرین، ممکن است برای افتادگی رحم ضرر داشته باشد. چون این تمرین باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود، اما فشار بیش‌ازحد یا تحمل فشار حین حلقه زدن می‌تواند علائم افتادگی رحم را بدتر کند.

آیا پیاده‌روی برای افتادگی رحم مضر است؟

پیاده‌روی، خصوصا پیاده‌روی سریع، برای افتادگی رحم مضر نیست و حتی می‌تواند تمرینی کم‌فشار و مفید برای این مشکل باشد. این فعالیت کم‌فشار، برخلاف تمرینات پُرفشار مانند دویدن یا پریدن، فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد نمی‌کند. علاوه‌براین، پیاده‌روی می‌تواند به بهبود آمادگی کلی قلب و عروق کمک کند که برای سلامت کلی بدن مفید بوده و از طرفی می‌تواند به‌صورت غیرمستقیم نیز از سلامت عضلات کف لگن پشتیبانی کند.

نکاتی برای پیاده‌روی ایمن با افتادگی رحم

• درست نگه داشتن حالت بدن: هنگام پیاده‌روی، پشت خود را صاف، شانه‌ها را شُل و سر را بالا نگه دارید.
• تنفس عمیق و یکنواخت: هنگام پیاده‌روی، نفس خود را حبس نکنید چون این‌کار می‌تواند فشار وارده به عضلات کف لگن را افزایش دهد.

کلام آخر دکترساینا

زنان با افزایش سن تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند که می‌تواند روی خلق‌وخو و کیفیت زندگی آن‌ها تاثیر بگذارد. اما یکی از مشکلات شایع زنان در سنین بالا و بعد از حتی ۱ زایمان طبیعی، افتادگی رحم است. افتادگی رحم می‌تواند خفیف تا شدید باشد که هر کدام نیاز به روش‌های درمانی مختلف مانند ورزش کگل برای افتادگی رحم و جراحی نیاز دارند. در نهایت نیز پزشک متخصص ممکن است عمل جراحی را تجویز کند. اما با‌توجه‌به اینکه، ورزش برای افتادگی رحم روشی کاملا غیرتهاجمی است، پیشنهاد می‌شود قبل از جراحی و با مشورت پزشک، این روش درمانی را امتحان کنید. اگر علائم افتادگی رحم را تجربه کرده اما مطمئن نیستید که به این مشکل مبتلا هستید، می‌توانید از پزشکان دکترساینا مشاوره دریافت کنید.

سوالات متداول