علائم کمبود ویتامین دی؛ ۱۴ نشانه و علامت

کمبود ویتامین دی در بین ایرانیان شیوع بالایی دارد و می‌تواند در هر سنی رخ دهد. پوکی استخوان یکی از مهمترین کم عوارض کمبود ویتامین دی است. به همین دلیل بسیار مهم است که علائم کمبود ویتامین دی را بشناسید. اما راه تامین ویتامین D چیست و چه زمانی نیاز به مصرف مکمل داریم؟

چرا ویتامین D این‌قدر مهم است؟

ویتامین دی یکی از حیاتی‌ترین ترکیبات برای بدن است. یکی از مهم‌ترین وظایف این ویتامین، تنظیم میزان کلسیم خون و کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها است. درواقع بدن برای اینکه بتواند کلسیم و فسفر موردنیاز استخوان‌ها را جذب کند به این ویتامین احتیاج دارد.

از جمله سایر فواید ویتامین دی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیشگیری از بروز سرطان
• کمک به پیشگیری از پوکی استخوان
• جلوگیری از افسردگی
• پیشگیری از دیابت نوع دو
• کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی
• کمک به کاهش وزن و دستیابی به تناسب‌اندام
• پیشگیری از بیماری‌های عصبی نظیر ام‌اس

میزان شیوع کمبود ویتامین دی

میزان ویتامین دی بدن در چهار سطح دسته‌بندی می‌شود:

• فقر ویتامین دی (کمبود خیلی شدید)
• ویتامین دی ناکافی
• ویتامین دی به میزان طبیعی
• مسمومیت یا مقدار بیش‌از‌حد ویتامین دی در خون

متأسفانه، کمبود ویتامین دی در دنیا شیوع گسترده‌ای دارد؛ به‌طوری‌که یک میلیارد نفر در دنیا به فقر ویتامین دی دچار هستند. همچنین تخمین زده می‌شود حدود ۵۰ درصد از مردم جهان نیز به اندازه کافی ویتامین دی نداشته باشند.

طبق آخرین آمار، به گفته‌ی معاون آموزشی وزیر بهداشت، باقر لاریجانی، در سال ۱۳۹۸، حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد جمعیت ایران به فقر یا ناکافی بودن سطح ویتامین دی دچار بوده‌اند.

علائم کمبود ویتامین دی

پیش‌تر گفتیم که ویتامین دی وظایف مختلفی در بدن به عهده دارد؛ بنابراین طبیعی است که کمبود آن علائم شدید و متفاوتی به همراه داشته باشد. در ادامه به علائم شایع کمبود ویتامین دی می‌پردازیم:

۱. بیماری و عفونت مکرر

در دوران همه‌گیری ویروس کرونا، دانشمندان به این نتیجه رسیدند افرادی که کمبود ویتامین دی دارند بیشتر از بقیه در معرض ابتلای شدید به این ویروس هستند.

درواقع یکی از وظایف مهم این ویتامین در بدن، کمک به سیستم ایمنی در مبارزه با عوامل عفونت مثل ویروس‌ها و باکتری‌ها است. یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین D در افراد این است که آنها معمولاً زودبه‌زود دچار بیماری‌های عفونی مثل سرماخوردگی، برونشیت و التهاب ریه می‌شوند.

۲. درد و ضعف عضلانی

پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که کمبود ویتامین دی باعث می‌شود خطر ضعف عضلات و افتادن گاه‌وبیگاه افراد با افزایش سن بیشتر شود. نتیجه یک پژوهش نشان داده است ۷۱ درصد از افراد مبتلا به دردهای مزمن عضلانی، کمبود ویتامین دی دارند.

گیرنده‌های ویتامین دی در یکی از سلول‌های عصبی قرار دارند که مسئول احساس درد هستند. در نتیجه کمبود ویتامین دی می‌تواند عملکرد این سلول‌ها را در انتقال پیام درد تحت‌تاثیر قرار دهد و باعث دردهای مزمن شود.

۳. درد استخوان و کمر

ویتامین دی با جذب بهتر کلسیم در بدن به حفظ مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند. به همین دلیل استخوان‌درد، درد ماهیچه‌ها، آرتروز و کمردرد از رایج‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین D هستند.

کمبود ویتامین دی باعث دردهای مزمن استخوان و عضلات می‌شود. علت بروز این دردها جذب ناقص کلسیم و کاهش تراکم استخوان و اختلال در گیرنده‌های درد عصبی است.

۴. کاهش تراکم استخوان‌ و پوکی استخوان

بدن برای جذب بهتر کلسیم نیاز به ویتامین دی دارد؛ بنابراین اگر ویتامین دی در بدن کم باشد، جذب کلسیم به‌درستی اتفاق نمی‌افتد. کلسیم ماده مهم تشکیل‌دهنده بافت استخوان‌ها است؛ بنابراین کمبود ویتامین دی باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال ابتلا به پوکی و شکستن استخوان می‌شود.

۵. از ریخت افتادن مفاصل (دفورمه شدن)

کمبود ویتامین دی در کودکان باعث بروز «راشیتیسم» می‌شود. از جمله عوارض این بیماری نرمی‌استخوان‌ها، دفرمه‌شدن آن‌ها و پای پرانتزی است.

۶. اختلال در ترمیم زخم

اگر بعد از بریدن دستتان یا یک عمل جراحی متوجه شده‌اید زخمتان خیلی دیر بهبود می‌یابد احتمالاً به کمبود ویتامین دی مبتلا هستید. ویتامین دی به تولید ترکیباتی در بدن کمک می‌کند که برای ایجاد پوست جدید روی زخم حیاتی هستند.

نتیجه یک پژوهش که روی بیماران مبتلا به پای دیابتی انجام شده است نشان می‌دهد که افراد مبتلا به فقر ویتامین دی، بیشتر از بقیه دچار التهاب زخم‌ها می‌شوند. در این پژوهش مشخص شد که مصرف ویتامین دی در این افراد باعث می‌شود بهبود زخم پای آن‌ها سریع‌تر اتفاق بیفتد.

۷. مشکلات گوارشی

بعضی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ممکن است بین کمبود ویتامین دی و مشکلات گوارشی نظیر «سندرم روده تحریک‌پذیر» (IBS) ارتباط مستقیمی وجود داشته باشد.

سندرم روده تحریک‌پذیر بیماری است که روی سیستم گوارش و روده‌ها اثر می‌گذارد و باعث شکم‌درد و دل‌پیچه، نفخ، اسهال یا یبوست می‌شود. دانشمندان طی مطالعه‌های خود مشاهده کردند معمولاً افرادی که به این بیماری یا سایر بیماری‌های گوارشی (مثل سلیاک) مبتلا هستند کمبود ویتامین دی هم دارند.

۸. افزایش وزن

اضافه‌وزن و کمبود ویتامین دی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. اضافه‌وزن احتمال کمبود ویتامین دی را افزایش می‌دهد؛ همچنین کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به بروز اضافه‌وزن شود. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا مطمئن شویم افزایش وزن یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین D است؛ ولی به نظر می‌رسد این دو عارضه ارتباط متقابلی با یکدیگر داشته باشند.

۹. ریزش مو

پزشکان شایع‌ترین دلیل ریزش مو را استرس می‌دانند؛ ولی در مواردی که ریزش مو بسیار شدید باشد این عارضه احتمالاً بر اثر کمبود نوعی ماده‌ی غذایی در بدن اتفاق افتاده است. کمبود ویتامین دی در بدن می‌تواند باعث ریزش مو در زنان یا بروز ریزش موی سکه‌ای (آلوپسی آره‌آتا) شود.

۱۰. سردرد و سرگیجه

نتایج یک پژوهش علمی نشان داده‌اند که افراد با مشکل کمبود ویتامین دی، ۲ برابر بیشتر از سایر افراد به حداقل یک بار سردرد در هفته مبتلا می‌شوند (منبع: Scientific Reports). ویتامین دی نقش مهمی را در تعادل فشارخون و مایعات بدن به عهده دارد. کمبود ویتامین دی باعث می‌شود فشارخون از تعادل خارج شود؛ در نتیجه فرد دچار خستگی، سرگیجه و سردرد می‌شود. به همین دلیل خیلی از افرادی که دچار سردردهای مقطعی یا میگرن می‌شوند کمبود ویتامین دی هم دارند.

۱۱. عرق بیش‌ازحد

افزایش مقدار تعریق به‌خصوص تعریق سر یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین دی است.

۱۲. خستگی مفرط و ضعف

عوامل مختلفی ممکن است باعث احساس خستگی مزمن شوند؛ ولی کمبود ویتامین دی یکی از شایع‌ترین علل این عارضه است. کمبود ویتامین دی همچنین می‌تواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد و باعث بروز بی‌خوابی شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین دی می‌تواند احساس ضعف و خستگی را کاهش دهد.

۱۳. افسردگی و اختلال خلق

مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است؛ اما به نظر می‌رسد پایین بودن سطح ویتامین دی در بدن می‌تواند منجر به بروز افسردگی شود؛ طبق آمارها احتمال این اتفاق در بزرگسالان و در سنین بالا بیشتر است.

۱۴. اضطراب

در بدن افرادی که به اضطراب و افسردگی مبتلا هستند نوعی ویتامین دی به نام «کالسیدیول» کمتر از سایر افراد است. یک پژوهش نشان داده است مصرف ویتامین دی در خانم‌های باردار می‌تواند علائم اضطراب را در آن‌ها از بین ببرد، کیفیت خواب آن‌ها را بهتر کند و حتی از افسردگی بعد از زایمان پیشگیری کند.

اگر دچار افسردگی و اضطراب هستید یا دائماً احساس ضعف و خستگی می‌کنید، ممکن است به کمبود ویتامین دی دچار شده باشید.

چه تفاوتی میان علائم کمبود ویتامین دی در کودکان و بزرگسالان وجود دارد؟

نشانه‌های کمبود ویتامین D به‌طور متفاوتی در بزرگسالان و کودکان ظاهر می‌شود. در کودکان، کمبود شدید می‌تواند منجر به بیماری راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکان) شود که با تغییر شکل استخوان‌ها مانند پای پرانتزی مشخص می‌شود. در بزرگسالان این کمبود می‌تواند باعث استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالان) شود که با درد استخوان و ضعف عضلانی همراه است. اما به‌طور کلی عوارض کمبود ویتامین دی در بزرگسالان اغلب در غالب علائمی که پیش‌تر اشاره کردیم، بروز پیدا می‌کند.

علائم کمبود ویتامین دی در کودکان و نوجوانان

در کودکان کم سن و سال، کمبود ویتامین D می‌تواند با علائمی ازجمله علائم زیر همراه شود:

• تحریک‌پذیری
• تاخیر در رشد
• شکستگی استخوان
• رشد آهسته
• درد عضلانی

کمبود ویتامین D در کودکان کم‌سن ممکن است بیشتر از نوجوانان آشکار باشد، زیرا کمبود ویتامین دی در نوجوانان اغلب بدون علامت یا دارای علائم مبهم است. برخی از نشانه‌های کمبود ویتامین D در نوجوانان عبارت‌اند از:

• احساس درد در مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانوها و نیز در کمر، ساق پا و ران‌ها
• احساس درد (معمولاً غیرانتشاری همراه با حساسیت استخوان)‌ هنگام بالا رفتن از پله‌ها، دویدن یا بلند شدن
• انقباض صورت و اسپاسم در دست و پا (علائم کمتر شایع)

اگر این کمبود تشخیص داده نشود، می‌تواند منجر به کاهش مواد معدنی استخوان و شکستگی، تشنج و آسیب به قلب، راشیتیسم (در کودکان و نوجوانان) و استئومالاسی (در نوجوانان) شود. 

از آنجایی که کمبود ویتامین D در نوجوانان می‌تواند با علائم مبهمی مانند درد، بی‌حالی و تحریک‌پذیری نیز خود را نشان دهد، ممکن است به اشتباه به‌عنوان بیماری‌هایی مانند افسردگی یا فیبرومیالژیا تشخیص داده شود.

نشانه‌های کمبود ویتامین در نوزادان

نوزادان تا ۲سالگی در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به این کمبود قرار دارند، زیرا معمولاً کمتر از بزرگسالان در معرض نور خورشید هستند. به علاوه، نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مکمل ویتامین D دریافت نمی‌کنند، ممکن است به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نکنند. کمبود ویتامین D در نوزادان می‌تواند با علائم زیر همراه باشد:

• اختلال در رشد 
• تحریک‌پذیری 
• بی‌حالی 
• ضعف عضلانی 
• عفونت‌های مکرر تنفسی 
• تشنج به دلیل پایین بودن سطح کلسیم

کمبود شدید ویتامین D در نوزادان می‌تواند منجر به راشیتیسم شود.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؟

یکی از بهترین منابع دریافت ویتامین دی، حضور در برابر نور خورشید است؛ بنابراین کسانی که کمترین مواجهه با نور آفتاب را دارند بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی هستند. بر همین اساس آمارها نشان می‌دهند که شیوع فقر ویتامین دی در زنان ایرانی بیشتر از مردان است.

به گفته وبسایت Webmd:

زمانی که پوست شما در معرض تابش نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن شروع به تولید ویتامین دی می‌کند؛ بنابراین اگر اکثر روزها در خانه می‌مانید، در مناطق شمالی‌تر کره زمین زندگی می‌کنید، به دلایل مذهبی کف دست‌ها و صورت خود را در محیط بیرون می‌پوشانید یا شغلی دارید که بخاطر آن نمی‌توانید در معرض خورشید قرار بگیرید، احتمال ابتلا به ویتامین دی در شما بیشتر است.

همچنین در طول زمستان احتمال ابتلا به کمبود ویتامین دی بیشتر می‌شود؛ چرا که میزان تابش آفتاب کمتر است.

سایر افرادی که در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند عبارت‌اند از:

• نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند؛ شیر مادر نسبت به شیرخشک‌های غنی‌شده مقدار کمتری ویتامین دی دارد.
• سالمندان (سن بالای ۶۵)؛ چراکه مقدار جذب ویتامین دی از طریق پوست در سنین بالا کاهش پیدا می‌کند.
• افرادی که رنگ پوست تیره دارند.
• ابتلا به برخی بیماری‌های زمینه‌ای.
• انجام عمل‌های جراحی خاص.
• افرادی که به‌اندازه کافی ماهی و لبنیات مصرف نمی‌کنند.
• افراد ساکن در مناطق دور از خط استوا و مناطقی که نور خورشید در آن‌ها کمتر می‌تابد.
• افراد شب‌کار و کارمندانی که ساعات طولانی در محیط سربسته کار می‌کنند.
• مصرف برخی داروها

چه چیزی باعث کمبود ویتامین D می‌شود؟

برخی عوامل خارجی که در کمبود ویتامین دی نقش دارند عبارت‌اند از:

مشکلات و بیماری‌هایی که باعث کمبود ویتامین دی می‌شوند

از جمله این بیماری‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فیبروز کیستیک، بیماری کرون و سلیاک: این بیماری‌ها از جذب کافی و صحیح ویتامین دی توسط روده‌ها جلوگیری می‌کنند.
• اضافه‌وزن: در افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ احتمال کمبود ویتامین دی بیشتر است. سلول‌های چربی در بدن این افراد اجازه نمی‌دهند ویتامین دی در بدن آزاد شود.
• بیماری‌های کلیوی و کبدی: این بیماری‌ها مقدار آنزیم‌های خاصی را که از کبد و کلیه‌ها ترشح می‌شوند کاهش می‌دهند. این آنزیم‌ها در شکستن ویتامین دی به شکلی که توسط بدن قابل‌استفاده باشد نقش مهمی دارند.
• کم‌کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید: مشاهدات دانشمندان نشان می‌دهد افراد مبتلا به بیماری‌های تیروئیدی معمولاً کمبود ویتامین دی دارند؛ اما درباره اینکه آیا بیماری تیروئید باعث این کمبود شده است یا برعکس، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
• ابتلا به سرطان: کمبود ویتامین دی با ابتلا به برخی انواع سرطان مثل سرطان خون، پروستات، سینه و روده بزرگ ارتباط دارد.

جراحی‌های کاهش وزن و کمبود ویتامین دی

یکی از عوارض جراحی‌های مخصوص کاهش وزن (مثل عمل بای‌پس معده) کاهش توانایی بدن در جذب مقدار کافی از مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز است. به‌همین‌دلیل اگر اخیراً این جراحی را انجام داده‌اید، لازم است به‌صورت مرتب مقدار ویتامین دی و سایر مواد معدنی موردنیاز بدن خود را اندازه‌گیری کنید.

ممکن است پزشک تشخیص دهد که برای اینکه با کمبود ویتامین دی مواجه نشوید، لازم است تا آخر عمر مکمل مصرف کنید.

داروهایی که باعث کمبود ویتامین دی می‌شوند

داروها به دو صورت می‌توانند کمبود ویتامین دی ایجاد کنند:

1. اختلال در سرعت سوخت‌وساز بدن
2. اختلال در سیستم گوارش و جذب ویتامین دی

بعضی از داروهایی که می‌توانند در سرعت سوخت‌وساز بدن مشکل ایجاد کنند عبارت‌اند از:

• داروهای ضدتشنج
• داروهای فشارخون
• شیمی‌درمانی
• داروهای مسدودکننده استروژن در درمان سرطان سینه
• داروهای مخصوص بیماری‌های عفونی (مثل برخی داروهای ضدقارچ، داروهای بیماری HIV و غیره)
• برخی مکمل‌های گیاهی مثل گل راعی (علف چای) و کاوا
• داروهای استروئیدی (مثل پردنیزون)

بعضی از داروهایی که با اختلال در دستگاه گوارش باعث جذب ناقص ویتامین دی در بدن می‌شوند عبارت‌اند از:

• داروهای دسته لاکساتیو (این داروها به رفع یبوست یا خالی‌کردن معده قبل از عمل جراحی کمک می‌کنند.)
• داروهای مخصوص چربی خون
• اورلیستات (نوعی داروی کاهش وزن)
• داروی ضدتشنج «والپرویک اسید»

مصرف بیش از حد ویتامین دی تاثیری در درمان سریع‌تر شما ندارد و باعث مسمومیت دارویی می‌شود. از مصرف خودسرانه مکمل ویتامین دی بیشتر از مقدار توصیه‌شده توسط پزشک پرهیز کنید.

میزان مصرف ویتامین دی در سنین مختلف

میزان مناسب مصرف ویتامین دی به سن بستگی دارد. میزان مصرف ویتامین دی در سنین مختلف به‌صورت زیر است (منبع: دستور عمل کشوري وزارت بهداشت):

میزان مصرف ویتامین دی در سنین مختلف

کمبود ویتامین دی چطور تشخیص داده می‌شود؟

بهترین راه برای سنجش میزان ویتامین دی بدن، آزمایش خون است. نتیجه‌ گزارش‌شده در برگه آزمایش عددی است که میزان ویتامین دی خون شما را نشان می‌دهد. اگر عدد مربوط به ویتامین D در آزمایش خون کمتر از ۲۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد فرد به فقر یا کمبود ویتامین دی دچار است. بازه‌ی ۲۱ تا ۲۹ نانوگرم بر میلی‌لیتر نشانگر ناکافی بودن ویتامین دی بدن است.

محدوده طبیعی و مناسب ویتامین دی معادل ۳۰ تا ۱۰۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر است. درصورتی‌که میزان ویتامین دی بدن بیشتر از ۱۰۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد فرد به مسمومیت ویتامین دی مبتلاست.

وضعیت ویتامین دی در آزمایش خون

خطرات و عوارض کمبود ویتامین دی

مهم‌ترین عوارض کمبود ویتامین دی در بزرگسالان و کودکان عبارت‌اند از:

• کمبود کلسیم و فسفات در بدن
• راشیتیسم (نرمی‌استخوان در کودکان)
• استئومالاسی‌ (نرمی‌استخوان در بزرگسالان)
• آسیب‌دیدگی دائمی و عدم رشد درست استخوان‌ها در اثر عدم درمان به‌موقع راشیتیسم
• تشنج، آسیب قلبی و مرگ (در موارد کمبود شدید ویتامین دی که درمان نشده باشند.)

خطرات مصرف بیش‌ازحد ویتامین دی

زیاد بودن بیش از حد طبیعی ویتامین دی در بدن باعث مسمومیت می‌شود. این اتفاق به‌ندرت رخ می‌دهد؛ اما اگر بدون توجه به مقادیر گفته‌شده و تجویز پزشک خود این ویتامین را مصرف کنید ممکن است دچار این عارضه شوید.

مسمومیت ویتامین دی می‌تواند با حالت تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، یبوست، ضعف و کاهش وزن همراه باشد. ازدیاد ویتامین دی در بدن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدن کلیه‌ها شود.

همچنین بالابودن سطح این ویتامین بر سطح کلسیم خون نیز اثر می‌گذارد و آن را افزایش می‌دهد که به آن هایپرکلسیمی می‌گویند. گیجی، آشفتگی و مشکلات ضربان قلب از علائم هایپرکلسیمی هستند. همچنین هایپرکلسیمی خطر تشکیل سنگ‌های کلیوی را افزایش می‌دهد.

علائم زیاد بودن ویتامین D در بدن

مسمومیت با مکمل ویتامین دی خطرناک است و می‌تواند باعث ازکارافتادن کلیه‌ها، ضربان غیرطبیعی قلب، گیجی و ازدست‌دادن تعادل شود. علائم این عارضه عبارت‌اند از:

• کاهش اشتها
• حالت تهوع و استفراغ
• اسهال
• کم‌آبی بدن
• عطش
• خستگی، گیجی و کاهش سطح هوشیاری
• نامفهوم صحبت‌کردن
• تکرر ادرار
• ضعف عضلانی و سختی در راه‌رفتن
• استخوان‌درد
• سنگ کلیه

چگونه کمبود ویتامین D را درمان کنیم؟

خوشبختانه کمبود ویتامین دی به‌راحتی و به کمک مکمل‌ها و مواد غذایی قابل‌درمان است.

۱. مکمل‌ها

کمبود ویتامین دی در کشور ما مسئله‌ای جدی است. به همین دلیل طبق برنامه‌های کشوری وزارت بهداشت همه افراد باید طبق دوزهای گفته‌شده مکمل ویتامین دی مصرف کنند. این مکمل‌ها بدون نیاز به نسخه پزشک و در داروخانه و مراکز بهداشتی قابل‌تهیه هستند.

البته بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید؛ چرا که ممکن است کمبود ویتامین دی در بدن شما به‌اندازه‌ای زیاد باشد که تا چند وقت نیاز به مصرف دوز بیشتری ویتامین دی داشته باشید. همچنین در صورت ابتلا به بیماری زمینه‌ای خاصی که منجر به کمبود ویتامین دی شده است، لازم است ابتدا درمان شوید.

در نهایت ممکن است کمبود ویتامین دی طی مدت طولانی باعث بروز عوارضی مثل افسردگی، پوکی استخوان، کمبود کلسیم و غیره شده باشد. در این شرایط نیز پزشک علاوه بر درمان کمبود ویتامین D، باید عوارض ناشی از آن را نیز تشخیص دهد و درمان کند.

۲. منابع غذایی

ویتامین دی از طریق منابع غذایی مختلفی قابل دریافت است. برخی از این منابع عبارت‌اند از:

• ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)
• زرده تخم‌مرغ
• محصولات صنعتی غنی‌شده با ویتامین دی (آرد، گندم، شیر، ماست، آبمیوه، غلات صبحانه و غیره)
• ماست
• جگر

البته به خاطر داشته باشید معمولاً مصرف این مواد غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند درمان کمبود ویتامین D باشد و لازم است در کنار آن‌ها مکمل هم مصرف کنید.

در ایران اغلب افراد کمبود ویتامین D دارند و باید مکمل‌ ویتامین دی مصرف کنند.

چطور از نور خورشید ویتامین دی بگیریم؟

وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، از کلسترول موجود در بدن ویتامین D تولید می‌کند. پرتوهای فرابنفش نوع ب (UVB) خورشید به کلسترول موجود در سلول‌های پوستی برخورد و انرژی لازم برای ساخت ویتامین D را فراهم می‌کنند. بنابراین قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید، طبیعی‌ترین راه برای دریافت کافی ویتامین D است. 

• حوالی ظهر بهترین زمان است: در این زمان، خورشید در بالاترین نقطه آسمان قرار دارد و پرتوهای فرابنفش UVB آن شدیدتر هستند. این یعنی برای تولید مقدار کافی ویتامین D، به زمان کمتری در آفتاب نیاز دارید. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که بدن در میانه روز بیشترین کارایی را در تولید ویتامین D دارد. سعی کنید چند بار در هفته بین ۴ تا ۱۵ دقیقه در میانه روز معرض نور خورشید قرار بگیرید. 
• رنگ پوست تأثیرگذار است: افراد با پوست تیره برای تولید همان مقدار ویتامین D نسبت به افراد با پوست روشن، باید مدت بیشتری در معرض آفتاب باشند. پس اگر پوست تیره دارید، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر در آفتاب بمانید تا دُز روزانه ویتامین D مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
• جغرافیا مهم است: هرچه از استوا دورتر شویم، بخش بیشتری از پرتوهای خورشید، به‌ویژه پرتوهای UVB، توسط لایه اوزون جذب می‌شود. بنابراین، ساکنان این مناطق معمولاً باید مدت بیشتری در معرض آفتاب قرار بگیرند تا مقدار کافی ویتامین D تولید کنند. به علاوه، ممکن است در برخی از این مناطق تا چندین ماه نور خورشید در دسترس نباشد.
• سطح بیشتر بهتر است: ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته می‌شود. پس باید بخش زیادی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا مقدار کافی از آن تولید شود. برخی دانشمندان پیشنهاد می‌کنند حدود یک‌سوم سطح پوست در معرض آفتاب قرار بگیرد. توصیه می‌شود افراد با پوست روشن روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و افراد با پوست تیره روزانه ۲۵ تا ۴۰ دقیقه در معرض نور خورشید باشند.
• ضد‌آفتاب بزنیم یا نه: نتایج پژوهش‌ها درباره تأثیر ضدآفتاب همخوان نیست. در حالی که پژوهشی در سال ۲۰۱۷ کاهش ساخت ویتامین D را در اثر استفاده از ضدآفتاب را نشان داد، پژوهشی در سال ۲۰۱۹ هیچ ارتباطی پیدا نکرد و حتی شواهدی از افزایش سطح ویتامین دی را نشان داد؛ احتمالاً به این علت که افرادی که از ضدآفتاب استفاده می‌کنند مدت بیشتری در معرض آفتاب می‌مانند و در نتیجه ویتامین D کافی در پوست ساخته می‌شود. به‌طور کلی، بهتر است پس از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن بدون محافظ در معرض نور خورشید، از کرم ضدآفتاب استفاده کنید تا از آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست پیشگیری شود.

نکته قابل‌توجه این است که پرتوهای فرابنفش نوع UVB خورشید نمی‌توانند از شیشه عبور کنند. بنابراین افرادی که کنار پنجره‌های آفتاب‌گیر کار می‌کنند هم ممکن است در معرض کمبود ویتامین D هستند.

آیا فقط با نور خورشید می‌توان ویتامین دی را تأمین کرد؟

بسته به عواملی مانند ویژگی‌های فیزیولوژیک، سبک زندگی، عادات فردی و اقلیم محل زندگی‌تان ممکن است نور خورشید به‌تنهایی برای تأمین ویتامین دی بدن کافی نباشد. در واقع، عواملی مانند زمان روز، رنگ پوست، فاصله از خط استوا، میزان سطح پوستی که در معرض نور خورشید قرار می‌دهید و استفاده یا عدم استفاده از کرم ضدآفتاب، می‌توانند بر توانایی بدن در تولید ویتامین D از نور خورشید تأثیر بگذارند.

مثلاً، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می‌کنند معمولاً به نور خورشید بیشتری نیاز دارند، زیرا پرتوهای فرابنفش خورشید در این مناطق ضعیف‌تر است. همچنین این افراد در ماه‌های زمستان باید مکمل ویتامین D مصرف کنند یا غذاهای غنی از ویتامین D بیشتری بخورند، چون بدنشان نمی‌تواند آن را از نور خورشید تولید کند.

اگر به‌خاطر کارتان در ساعاتی که نور خورشید باکیفیت‌تر است، در فضای بسته هستید، احتمالاً نمی‌توانید از نور خورشید ویتامین دی کافی دریافت کنید. به علاوه، افرادی که به دلیل باورهای عرفی یا مذهبی بدن خود را می‌پوشاند هم امکان دریافت ویتامین دی از نور خورشید را نخواهند داشت. 

بهتر است برای اطمینان از اینکه کمبود ویتامین دی ندارید، به چکاب منظم و نظر پزشکتان تکیه کنید.

چطور از کمبود ویتامین دی پیشگیری کنیم؟

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین دی اطمینان از دریافت این ویتامین از طریق رژیم غذایی، مصرف منظم مکمل ویتامین دی و نور آفتاب است. البته به یاد داشته باشید که قرارگرفتن طولانی در معرض تابش آفتاب خطرناک است و باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان پوست می‌شود.

چه زمانی از پزشک کمک بگیریم؟

اگر علائم ناشی از کمبود ویتامین دی یا پوکی استخوان را تجربه می‌کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا برایتان آزمایش ویتامین دی تجویز کند.

همچنین اگر جزو گروه‌هایی هستید که بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به این مشکل هستند، لازم است به طور مرتب به پزشک مراجعه کرده و سطح ویتامین دی خود را اندازه‌گیری کنید.

سؤالات متداول