بی‌خوابی شبانه: علل، عوارض و روش‌های درمان بی خوابی بدون دارو

بی خوابی شبانه یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب به‌ویژه در بین بزرگ‌سالان است. این مشکل در ظاهر نگران‌کننده به نظر نمی‌رسد ولی اگر مدت‌های طولانی ادامه یابد و برطرف نشود، ممکن است مشکلات جدی و گاهی خطرناک در زمان بیداری ایجاد کند. عوامل زیادی در بی‌خوابی نقش دارند و راه‌های متنوعی برای رفع آنها وجود دارد. در این مقاله از دکترساینا، هرچه را که می‌خواهید درباره بی‌خوابی شبانه بدانید خواهید یافت.

بی خوابی شبانه چیست و چرا خواب راحت از ما دور می‌شود؟

بی‌خوابی شبانه (Insomnia) وضعیتی است که در آن، با وجود دراختیارداشتن زمان کافی و محیط مناسب برای خواب آرام، به‌خواب‌رفتن یا درخواب‌ماندن برایتان دشوار است. بی‌خوابی در شب می‌تواند مشکلات متعددی در طول روز بعد ایجاد کند، به‌طوری که از عملکرد مطلوب خود باز بمانید.

اینکه چرا خواب تا این اندازه برای بدن ما مهم است، موضوعی است که دانشمندان هنوز نتوانسته‌اند به‌درستی آن را درک کنند. حتی نمی‌دانیم چرا بی‌خوابی برای برخی افراد فقط ناراحتی جزئی ایجاد می‌کند ولی برای برخی دیگر غیرقابل‌تحمل است. بااین‌حال، دانشمندان دریافته‌اند که عادات و نیازهای خواب می‌تواند برای هرکسی با دیگری متفاوت باشد. افراد با ویژگی‌های زیر کاملا طبیعی‌اند و نمی‌توان گفت به بی‌خوابی شبانه مبتلا هستند:

• سحرخیزان: به‌طور طبیعی شب‌ها زود می‌خوابند و صبح زود بیدار می‌شوند؛
• شب‌زنده‌داران: ترجیح می‌دهند دیر به رختخواب بروند و صبح هم دیر بیدار شوند (به آنها جغد شب هم می‌گویند)؛
• کم‌خواب‌ها: بدنشان به‌طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارد. ممکن است دلایل ژنتیکی پشت آن باشد؛
• آموزش‌دیده‌ها: افرادی که به‌دلایل خاصی مانند شغلشان، عادات خواب خاصی را در خود ایجاد کرده‌اند. مثلا پرسنل نظامی باید یاد بگیرند که خواب سبکی داشته باشند. برخی دیگر باید آموزش ببینند که خوابشان سنگین باشد تا با وجود سروصدای اطراف همچنان بخوابند.

چه اتفاقی در مغز و بدن هنگام بی خوابی شبانه می‌افتد؟

به نظر می‌رسد بی‌خوابی در شب اختلالی است که بر اثر فعال‌شدن بیش‌ازحد سیستم‌های برانگیختگی در مغز رخ می‌دهد. این بیش‌برانگیختگی در شبکه‌های فیزیولوژیکی، هیجانی یا شناختی باعث می‌شود فرایندهای تنظیم خواب در بدن افراد روند طبیعی خود را طی نکند.

تفاوت بی‌خوابی شب با سایر اختلالات خواب

همه اختلالات خواب روی کیفیت یا کمیت خواب تأثیر می‌گذارند. بااین‌حال، علائم و علل زمینه‌ای بی خوابی شب با بقیه اختلالات خواب متفاوت است. آنها را در جدول زیر مرتب کرده‌ایم:

انواع بی‌خوابی شبانه

بی‌خوابی شبانه را به سه روش می‌توان دسته‌بندی کرد:

۱. ازنظر مدت‌زمان بی‌خوابی

بی‌خوابی شبانه را ازنظر مدت‌زمانی که ادامه می‌یابد، به دو دسته حاد و مزمن تقسیم می‌کنند:

• بی‌خوابی حاد: کوتاه‌مدت است و معمولا بیشتر از چند هفته ادامه نمی‌یابد. بعد از سپری‌شدن این دوره، خوابتان به روال عادی خود برمی‌گردد.
• بی‌خوابی مزمن: بلندمدت است و حداقل ۳ روز در هفته و به‌مدت ۳ ماه یا بیشتر بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. بی‌خوابی مزمن ممکن است حتی سال‌ها ادامه داشته باشد. معمولا منظور از اختلال بی‌خوابی همین بی‌خوابی مزمن است و حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از بزرگ‌سالان به آن مبتلا هستند.

هر دو نوع حاد و مزمن بی‌خوابی بسیار رایج‌اند. تقریبا یک نفر از هر سه بزرگ‌سال در سراسر جهان علائم بی‌خوابی را دارد و در حدود ۱۰درصد از بزرگ‌سالان معیارهای اختلال بی‌خوابی دیده می‌شود.

۲. ازنظر علت بی‌خوابی

بی‌خوابی ازنظر علت آن به دو دسته تقسیم می‌شود:

• بی‌خوابی اولیه یا ایدیوپاتیک: به‌خودی خود اتفاق می‌افتد و علت شناخته‌شده‌ای ندارد.
• بی‌خوابی ثانویه یا چندابتلایی: به علت مشخصی اتفاق می‌افتد. برای مثال، ممکن است شرایط زندگی شما یا ابتلا به بیماری‌های دیگری باعث آن شده باشند.

۳. ازنظر ویژگی‌های بی‌خوابی

بی‌خوابی ازنظر ویژگی‌هایی که دارد به سه دسته تقسیم می‌شود:

• بی‌خوابی در شروع خواب: وقتی که برای به‌خواب‌رفتن مشکل دارید.
• بی‌خوابی در میانه خواب: زمانی که به خواب می‌روید ولی نمی‌توانید در خواب بمانید و خیلی زود بیدار می‌شوید. البته دوباره خوابتان می‌برد. برای مثال، فرض کنید ساعت ۱۲ شب خوابیده‌اید ولی دو ساعت بعد بیدار می‌شوید و مدت کوتاهی بعد دوباره به خواب می‌روید.
• بی‌خوابی در انتهای خواب: زمانی که زودتر از موعد بیدار می‌شوید و هرکاری می‌کنید دوباره نمی‌توانید بخوابید. برای مثال، ساعت ۱۲ شب خوابیده‌اید، حدود ۴ صبح بیدار می‌شوید و سعی می‌کنید دوباره بخوابید؛ اما نمی‌توانید و آن‌قدر بیدار می‌مانید تا زمان خواب می‌گذرد و باید از رختخواب خارج شوید.

علت بی خوابی شبانه؛ بررسی دلایل پنهان و شایع

علت بی خوابی شبانه هنوز به‌طور واضح مشخص نیست؛ بااین‌حال، می‌دانیم که عوامل زیادی در آن نقش دارند. بنابراین تحقیقات بیشتری برای درک دقیق چگونگی و چرایی وقوع بی‌خوابی باید انجام شود. بعضی از علل بی‌خوابی شبانه عبارت‌اند از:

ژنتیک و سابقه خانوادگی

به نظر می‌رسد اختلالات خواب ازجمله بی‌خوابی شبانه ارثی هستند و به ژنتیک مربوط می‌شوند.

تفاوت در فعالیت مغزی

به نظر می‌رسد مغز افراد مبتلا به بی‌خوابی فعال‌تر است یا ازنظر شیمیایی با مغز دیگران متفاوت است که بر کیفیت و میزان خواب آنها تأثیر می‌گذارد.

نقش استرس در بی‌خوابی شبانه

رویدادها یا شرایط استرس‌زا در زندگی ازجمله مرگ یا بیماری عزیزان، طلاق و بیکاری شاید علت مستقیم بی‌خوابی نباشند، اما اغلب در آن نقش دارند. حتی نگرانی‌های کوچک درباره سلامتی، کار، تحصیل، خانواده و مشکلات مالی ممکن است باعث نشخوار فکری شما شود و خواب را از چشم‌هایتان بگیرد.

استرس و بی خوابی شبانه مانند یک چرخه معیوب عمل می‌کنند. استرس به بی‌خوابی منجر می‌شود و بی‌خوابی خودش استرس ایجاد می‌کند. اگر این چرخه مدتی طولانی ادامه یابد، در عملکرد ذهن از حافظه گرفته تا تمرکز و یادگیری، اختلال ایجاد می‌کند.

بیماری‌های زمینه‌ای و رابطه آن‌ها با بی خوابی شب

سلامت جسم نقش مهمی در خواب خوب و باکیفیت دارد. به‌طور کلی هرچیزی که ریتم شبانه‌روزی و ساعت طبیعی خواب/ بیداری بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد، ازجمله بیماری‌های مختلف، می‌تواند علت بی‌خوابی شبانه باشد.

برخی بیماری‌ها مثل عفونت یا جراحات جزئی می‌توانند موقتا سبب بی‌خوابی شبانه شوند. برخی دیگر مثل بیماری‌های زمینه‌ای مزمن ممکن است در طولانی‌مدت روی خواب شبانه تأثیر بگذارند. ازجمله این بیماری‌ها می‌توان به رفلاکس اسید معده به مری (GERD)، پارکینسون، پرکاری تیروئید، آلزایمر، مشکلات قلبی، آسم، دردهای مزمن، دیابت و سرطان اشاره کرد.

بیماری‌های روانی مرتبط با بی‌خوابی

برخی از اختلالات مربوط به سلامت روان ازجمله اختلالات اضطرابی یا افسردگی ممکن است برنامه خواب شما را مختل کنند. حدود نیمی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن به حداقل یک اختلال روانی دیگر مبتلا هستند.

تغییرات روال زندگی و ساعت بیولوژیکی بدن

شاید شنیده باشید که کسی بگوید «وقتی جای خوابم عوض می‌شود، دیگر خوابم نمی‌برد». این موضوع نشان می‌دهد وقتی روال خواب یا زندگی شما به هم می‌خورد ممکن است موقتا به بی‌خوابی شبانه مبتلا شوید. علاوه بر آن، هرکسی در بدن خود یک ساعت بیولوژیکی دارد که چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدنش را کنترل می‌کند؛ بنابراین، تغییرات کوتاه‌مدت یا موقتی در زندگی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. جت لگ (jet lag) یا پرواززدگی، خوابیدن در مکان ناآشنا یا برنامه کاری جدید به‌ویژه در مشاغل شیفتی، ازجمله تغییراتی هستند که بر خواب تأثیر می‌گذارند.

گاهی اوقات برخی تغییرات طولانی‌مدت مانند نقل‌مکان به یک خانه جدید هم می‌تواند تا مدتی خواب را از شما بگیرد.

عادات اشتباه قبل از خواب که باعث بی خوابی شبانه می‌شوند

عادات نامناسب خواب می‌تواند در بی‌خوابی نقش مهمی داشته باشد. همه موارد زیر عادات اشتباه قبل از خواب هستند:

عادات خواب نامناسب

برخی عادات خواب نامناسب می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند. اول از همه، برنامه نامنظم شما برای خوابیدن است. وقتی هر زمانی که دلتان می‌خواهد می‌خوابید و بیدار می‌شوید، کم‌کم بی‌خوابی سراغتان می‌آید.

دوم، محیط خواب شماست. اگر اتاق خوابتان ازنظر سروصدا، دما و نور محیط مناسبی نباشد به بی‌خوابی دچار می‌شوید. متخصصان حتی توصیه می‌کنند اتاق خواب را فقط برای خوابیدن یا فعالیت جنسی نگه دارید و به هیچ عنوان، روی تخت غذا نخورید، کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.

عادات شخصی نادرست

یک‌سری عادات به خواب ربط ندارند اما انجام آنها قبل از خواب در بی‌خوابی نقش دارد. برای نمونه، مصرف محرک‌هایی مثل چای، قهوه و نوشابه‌های گازدار در ساعات پایانی بعدازظهر یا شب تأثیر زیادی بر خواب شما می‌گذارد. کافئین موجود در این خوراکی‌ها بدن را در شب تحریک می‌کند و مغز را بیدار نگه می‌دارد. نیکوتین موجود در سیگار و مواد مشابه باعث اختلال در خواب می‌شود. الکل هم فقط در ابتدا باعث خواب‌آلودگی می‌شود اما اجازه خواب عمیق را به شما نمی‌دهد و به همین دلیل، در طول شب دائما از خواب می‌پرید.

یکی دیگر از عادات شخصی نادرست، خوردن شام سنگین یا میان‌وعده نامناسب در آخر شب است. غذاهای چرب دیر هضم می‌شوند و بنابراین نمی‌توانید راحت بخوابید.

نگاه‌کردن به صفحه‌نمایش دارای نور آبی مثل گوشی و تبلت هم از عادات نادرست دیگر در هنگام خواب است.

داروهایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند

گاهی اوقات علت بی خوابی شبانه مصرف برخی داروها ازجمله داروی آسم، فشارخون و داروهای ضدافسردگی است. گاهی اوقات برخی داروهای سرماخوردگی، درد و آلرژی یا قرص‌های کاهش وزن که حاوی کافئین هستند می‌توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند.

تاثیر سبک زندگی مدرن بر بی خوابی شب

سبک زندگی مدرن ما با برنامه‌های فشرده کاری، رقابت‌های شغلی، عادت به بیدارماندن تا دیروقت به‌دلیل تفریحات مدرنی مثل گردش در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای فیلم و سریال، مصرف بیش‌ازحد محصولات کافئین‌دار یا انرژی‌زا، کم‌تحرکی و رژیم غذایی ناسالم همگی بر بی‌خوابی شب تأثیر دارند. محیط زندگی مدرن هم باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. سروصدای زیاد و نورهای مصنوعی در شهرها کیفیت خواب افراد را کاهش داده‌اند.

علت بی خوابی شبانه در سنین مختلف

به‌طور کلی، علت بی‌خوابی شبانه در همه سنین مشابه است. بنابراین کودکان و نوجوانان به همان دلایلی که بزرگ‌سالان به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند دچار بی‌خوابی می‌شوند. بااین‌حال، یک‌سری علل وجود دارند که ویژه هر بازه سنی هستند. در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم:

• سالمندان: در این سن بیشترین علت بی خوابی شبانه به تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با سن یا بیماری‌های مزمن مربوط است. پارکینسون، آلزایمر، مشکلات پروستات و مثانه، آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار در این سن شایع‌تر است. همچنین، افراد مسن اغلب داروهای تجویزی بیشتری نسبت به افراد جوان مصرف می‌کنند که احتمال بی‌خوابی مرتبط با داروها را در آنها افزایش می‌دهد. انزوای اجتماعی و برهم‌خوردن برنامه ثابت روزانه به‌دلیل بازنشستگی هم از علل بی‌خوابی شبانه در سنین سالمندی است.
• بزرگ‌سالان: در این بازه سنی بیشترین دلیل بی‌خوابی به استرس کاری، نگرانی‌های مالی، مشکلات خانواده، مسائل مربوط به روابط عاطفی، بارداری و یائسگی (در زنان) مربوط است. طبق تحقیقات در سال ۲۰۱۹ نزدیک به ۷۵درصد از بزرگ‌سالان مسن برخی از علائم بی‌خوابی را دارند.
• کودکان و نوجوانان: ممکن است به‌دلیل استرس ناشی از مسائل مربوط به درس و مدرسه و فشارهای اجتماعی به بی‌خوابی شبانه مبتلا شوند. گاهی اوقات کودکان به بی‌خوابی رفتاری مبتلا می‌شوند یعنی از رفتن به تختخواب امتناع می‌کنند یا اینکه دوست دارند شب دیر بخوابند و صبح هم دیر بیدار شوند.

علائم بی‌خوابی شبانه

علائم بی‌خوابی شبانه را می‌توان به سه دسته تقسیم کرد:

• علائمی که به‌وضوح نشان می‌دهند در خوابیدن مشکل دارید؛
• علائمی که در طول روز نشان می‌دهید و به بی‌خوابی ارتباط دارند؛
• علائم مربوط به بی‌خوابی مزمن.

علائمی که به‌وضوح نشان می‌دهند در خوابیدن مشکل دارید

دسته‌ای از علائم بی‌خوابی شبانه، علائمی هستند که هنگام خوابیدن از خود نشان می‌دهید. این علائم به سه شکل بروز می‌کنند:

• بی‌خوابی در آغاز خواب: برای به‌خواب‌رفتن مشکل دارید.
• بی‌خوابی در میانه خواب: در حفظ خواب مشکل دارید. در این حالت، ممکن است نیمه‌شب از خواب بیدار شوید اما دوباره می‌توانید بخوابید. این شایع‌ترین نوع بی‌خوابی است و تقریبا دوسوم از افراد مبتلا به بی‌خوابی با آن درگیرند.
• بی‌خوابی در انتهای خواب: خیلی زودتر از آنچه باید، بیدار می‌شوید و دیگر هر کاری می‌کنید خوابتان نمی‌برد.

علائم بی‌خوابی در طول روز

یک‌سری علائم بی‌خوابی در طول روز و زمان بیداری خودشان را نشان می‌دهند. این علائم عبارت‌اند از:

• احساس خستگی، ناخوشی یا خواب‌آلودگی؛
• واکنش‌های تأخیردار مثل واکنش خیلی کُند هنگام رانندگی؛
• مشکل در به‌خاطرسپردن یا به‌یادآوردن مسائل؛
• کندشدن فرایندهای فکری، گیجی یا مشکل در تمرکز؛
• اختلالات خلقی به‌ویژه اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری؛
• سایر اختلالات در فعالیت‌های اجتماعی، کار، سرگرمی یا فعالیت‌های روزمره.

علائم مربوط به بی‌خوابی مزمن

دسته سوم علائمی هستند که اگر آنها را دارید حتما به بی‌خوابی مزمن مبتلا هستید. این دسته از علائم ویژگی‌های زیر را دارند:

• تکرارشوندگی: حداقل سه بار در هفته دچار بی‌خوابی می‌شوید؛
• مدت‌زمان طولانی: بی‌خوابی شما حداقل سه‌ماه طول می‌کشد؛
• دلیل خاصی ندارد: علائم بی‌خوابی مزمن به زمان و مکان خواب، مصرف موادمخدر، داروها، ابتلا به بیماری‌های خاص، ابتلا به برخی بیماری‌های روانی و سایر اختلالات خواب ارتباطی ندارد.

عوارض بی خوابی شبانه؛ وقتی کم‌خوابی سلامت را تهدید می‌کند

وقتی بی‌خوابی شبانه مدت زیادی طول بکشد، باعث کمبود خواب می‌شود. کمبود خواب عوارض متعددی دارد که مهم‌ترین آن، خواب‌آلودگی در طول روز است. این مشکل برای افرادی که باید رانندگی کنند یا کارهایی انجام دهند که به توجه و هوشیاری کامل نیاز دارد خطرآفرین است. سایر عوارض بی خوابی شبانه عبارت‌اند از:

اثرات منفی بر حافظه و تمرکز

کمبود خواب عملکرد هیپوکامپ و قشر جلوی پیشانی را مختل می‌کند که به ضعف در یادگیری، به‌خاطرسپردن چیزها و تمرکز می‌انجامد. در بلندمدت ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر را افزایش دهد. بی‌خوابی در کودکان ممکن است روی تحصیل آنها اثر منفی بگذارد.

افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب

بی‌خوابی شب مزمن می‌تواند تعادل مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین را برهم بزند که با گذشت زمان باعث تشدید اضطراب، تحریک‌پذیری و افسردگی می‌شود.

تضعیف سیستم ایمنی

در اثر بی خوابی مزمن و خواب ناکافی، تولید سلول‌های ایمنی و آنتی‌بادی‌های بدن کاهش می‌یابد. این مشکل باعث تضعیف سیستم ایمنی و آسیب‌پذیری بدن دربرابر عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌شود.

بیماری‌های قلبی و فشار خون

بی خوابی شب می‌تواند هورمون‌های استرس را افزایش دهد و به همین دلیل با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر آن، بی‌خوابی ممکن است باعث اختلالات گرسنگی شود که به پرخوری و درنتیجه چاقی می‌انجامد.

بیماری‌های شامل روان‌پریشی

بی‌خوابی مزمن تعادل شیمیایی مغز را دچار اختلال می‌کند که ممکن است به تشدید علائم روان‌پریشی مثل توهم یا هذیان در بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی یا اختلال دوقطبی نوع یک شود.

عوامل خطر بی‌خوابی؛ چه افرادی بیشتر درمعرض ابتلا به بی‌خوابی شبانه هستند؟

معمولا بی‌خوابی زنان را بیشتر از مردان و افراد مسن را بیشتر از جوانان تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. به‌طور کلی افراد زیر بیشتر در معرض خطر ابتلا به بی‌خوابی شبانه هستند:

• زنان، به‌دلیل تغییرات هورمونی و یائسگی؛
• سالمندان، به‌دلیل ابتلا به بیماری‌های مزمن و مصرف داروهای بیشتر نسبت به جوانان؛
• افراد مبتلا به بیماری‌های طولانی‌مدت مانند دیابت و بیماری قلبی؛
• افراد مبتلا به اختلالات و بیماری‌های روانی؛
• شاغلانی که شیفت کاری آنها مدام جابه‌جا می‌شود؛
• افرادی که سفرهای مکرر به‌ویژه سفرهای بین‌قاره‌ای دارند؛
• کسانی که خوابشان سبک است؛
• آنهایی که به‌دلیل حملات پنیک شبانه یا اختلال کابوس از خوابیدن می‌ترسند یا اضطراب دارند؛
• افرادی که به الکل اعتیاد دارند؛
• آنهایی که در خانه خود به‌دلیل سابقه خشونت یا سوءاستفاده، احساس امنیت نمی‌کنند.

تشخیص بی‌خوابی شبانه چگونه است؟

پزشک می‌تواند با استفاده از روش‌های متعدد، بی‌خوابی شبانه را در شما تشخیص دهد. برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:

• پرسیدن سؤالاتی درباره سابقه سلامتی، شرایط شخصی در زندگی، عادات خواب و علائمی که دارید.
• تجویز برخی آزمایش‌ها برای رد بیماری‌هایی که علائم آنها مشابه بی‌خوابی است. برای مثال، ممکن است آزمایش آپنه خواب (پلی‌سومنوگرافی) را برای شما لازم بداند که در آن باید خواب شبانه شما در آزمایشگاه خواب مطالعه شود. البته می‌توان این آزمایش را در منزل با دستگاه غربالگری آپنه خواب هم انجام داد.
• اکتی‌گرافی (Actigraphy) که در آن یک دستگاه شبیه ساعت را به مچ دستتان می‌بندید تا چرخه خواب و بیداری شما را در مدت‌زمان مشخصی پیگیری کند.

• آزمایش تأخیر خواب چندگانه (MSLT) که با هدف اندازه‌گیری میزان خواب‌آلودگی شما در طول روز انجام می‌شود.

بی‌خوابی شبانه در بارداری

بیشتر خانم‌های باردار در مقطعی از دوران بارداری بی‌خوابی شبانه را تجربه می‌کنند. احتمال بی‌خوابی شبانه در سه‌ماهه اول تقریبا ۲۵درصد است اما تا پایان سه‌ماهه سوم به ۸۰درصد هم می‌رسد.

دلیل اصلی بی‌خوابی در اوایل بارداری، افزایش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون است که در تنظیم چرخه خواب و همچنین الگوی تنفس شما نقش دارند. در اواخر بارداری، وزن جنین علت اصلی بی‌خوابی شبانه خواهد بود. جنین به مفاصل و کمر شما فشار می‌آورد و باعث می‌شود که احساس ناراحتی کنید. از سوی دیگر، به‌دلیل فشار جنین روی مثانه دائما برای دفع ادرار باید از خواب بیدار شوید.

سایر علل مربوط به بی‌خوابی شبانه در بارداری عبارت‌اند از:

• استفراغ و حالت تهوع صبحگاهی که گاهی در شب اتفاق می‌افتد؛
• گرفتگی عضلات پا؛
• کمردرد؛
• درد در رباط‌های گرد که نوارهایی در دو طرف رحم شما هستند؛
• انقباضات دوران بارداری؛
• حرکت جنین؛
• تنگی‌نفس؛
• ضربان قلب سریع‌تر از حد معمول؛
• سوزش سردل.

راه حل بی خوابی شبانه؛ چگونه به خواب عمیق و راحت برسیم؟

مهم‌ترین راه حل بی خوابی شبانه رعایت اصول بهداشت خواب و تکنیک‌هایی برای آرامش ذهن و بدن است. پیشنهادهایی که در ادامه ارائه می‌دهیم به شما برای داشتن خواب مداوم و بدون وقفه کمک می‌کنند:

ایجاد بهداشت خواب مناسب

برخی از کارهایی که برای ایجاد روتین منظم شبانه برای درمان بی خوابی شب می‌توانید انجام دهید، شامل موارد زیر هستند:

یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید

یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید و تا حد امکان به آن پایبند بمانید. هرشب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. حتی در تعطیلات و آخر هفته‌ها روال خود را به هم نزنید.

محیط خواب را تنظیم کنید

اتاق خواب باید تاریک و ساکت با دمای تنظیم‌شده و تهویه مناسب باشد. حتی‌الامکان اتاق خواب و تخت‌تان را به محل کار، غذاخوردن و تماشاکردن فیلم و سریال تبدیل نکنید و فقط برای خوابیدن یا رابطه زناشویی از آن استفاده کنید.

اطمینان حاصل کنید که تشک، بالش و پتوی شما راحت است. اگر عادت دارید با چراغ روشن بخوابید، چراغ‌های کم‌نور انتخاب کنید. پرده‌های ضخیم و کرکره می‌توانند از مزاحمت نورهای بیرون از اتاق جلوگیری کنند. درنهایت اگر راهی ندارید، گوش‌گیر و چشم‌بند بگذارید.

غذاها و نوشیدنی‌های مناسب بخورید

چیزی که می‌خورید و می‌نوشید تأثیر زیادی بر خواب شما دارد. شام سنگین و چرب، غذاهای حجیم و هرچیزی که حاوی نیکوتین، کافئین و الکل باشد می‌تواند فرایند خوابیدن را برای شما دشوار کند. چای و قهوه بدترین نوشیدنی‌ها برای ساعات پایانی عصر تا شب هستند. به‌جای آنها بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.

دوش آب‌گرم بگیرید

دوش گرفتن یا حمام کردن با آب گرم حدود ۱٫۵ ساعت قبل از خواب به شما کمک می‌کند آرامش یابید و به‌راحتی بخوابید.

در رختخواب بیدار نمانید

تا زمانی که خوابتان نگرفته است در رختخواب دراز نکشید. ابتدا خودتان را آرام کنید، نگرانی‌ها را تا حدی که ممکن است کنار بگذارید و هروقت خوابتان گرفت، به رختخواب بروید. اگر نتوانستید بخوابید، بلافاصله از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید که به شما آرامش بدهد. مطالعه بهترین کاری است که می‌توانید در این فاصله انجام دهید.

تاثیر مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا بر خواب شب

اثرات مثبت ذهن‌آگاهی بر سلامتی به‌خوبی ثابت شده است. مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش استرس، افزایش تاب‌آوری و بهبود خلق‌وخو کمک کند و ممکن است تأثیر قابل‌توجهی بر خواب داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ درباره تکنیک‌های ذهن‌آگاهی در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن، نشان داد که این روش می‌تواند زمان کل بیداری را در افراد کاهش دهد. پژوهشگران آن را به‌عنوان یک جایگزین درمانی مناسب برای درمان‌های سنتی بی‌خوابی توصیه می‌کنند.

تمرینات ذهن‌آگاهی به‌صورت ویدیو یا پادکست آموزشی آنلاین یا در کلاس‌های گروهی ارائه می‌شوند. می‌توانید به این گروه‌ها بپیوندید و تمریناتی مانند تای‌چی را آموزش ببینید.

تکنیک آرامش تدریجی عضلات

آرامش تدریجی عضلات (PMR)، که آن را ریلکسیشن جاکوبسن هم می‌نامند، روشی است که به آرامش کل بدن کمک می‌کند و از این طریق خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا این تکنیک را روش مناسبی برای درمان بی‌خوابی مزمن می‌داند. اگر در شب به‌سختی می‌توانید بخوابید، ممکن است این روش به شما برای به‌خواب‌رفتن کمک کند.

در این روش باید تمام عضلات بدن را به‌شکل جداگانه منقبض و سپس شل کنید. ممکن است عادت‌کردن به آن کمی طول بکشد. بنابراین، تا چند هفته اول بهتر است با تمرین در طول روز این تکنیک را یاد بگیرید و بعدا شب‌ها امتحانش کنید.

ورزش منظم

ورزش منظم باعث افزایش حس خوب، خلق‌وخو و سطح تناسب اندام می‌شود اما می‌تواند به خواب شبانه هم کمک کند. انجمن تحقیقات خواب اروپا یک آزمایش در سال ۲۰۱۵ انجام داد که یافته‌های آن حاکی از بهبود علائم بی‌خوابی و کاهش اثر افسردگی و اضطراب در شرکت‌کنندگانی بود که به‌طور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند.

بنیاد ملی خواب، تمرینات تناسب اندام نه‌خیلی شدید مثل پیاده‌روی، شنا یا یوگا را توصیه می‌کند. ورزش در فضای باز هم می‌تواند بدن را در معرض نور طبیعی قرار دهد که در ایجاد چرخه خواب و بیداری مناسب تأثیر زیادی دارد. البته بهتر است تمرینات ورزشی خود را برای صبح یا بعدازظهر به‌جای ساعات آخر عصر یا شب تنظیم کنید. این روش باعث می‌شود دمای بدن در زمان مناسب افزایش و سپس کاهش یابد و بهترین نتیجه را از آن برای خوابیدن بگیرید.

حذف محرک‌های خواب‌آور مثل موبایل و نور آبی

یکی از دستگاه‌هایی که در دنیای مدرن ما بلای جان افراد در هنگام خواب شده است، گوشی هوشمند است. همه صفحه‌نمایش‌ها یا دستگاه‌های الکترونیکی معمولا از نور آبی استفاده می‌کنند که مغز شما را فریب می‌دهد تا تصور کنید که الان شب نیست. به همین دلیل بدن نمی‌تواند از مغز فرمانی دریافت کند که زمان خواب فرا رسیده است. حداقل یک‌ساعت قبل از خواب گوشی، لپ‌تاپ، تلویزیون و تبلت را کنار بگذارید.

درمان بی خوابی شبانه؛ رویکردهای علمی و طبیعی

درمان بی‌خوابی شبانه را می‌توان با رویکردهای مختلف علمی و طبیعی برطرف کرد. برخی از این رویکردها شامل موارد زیر هستند:

درمان گیاهی بی خوابی شبانه

در بیشتر مواقع، درمان بی خوابی شبانه بزرگسالان با مصرف داروهای آرام‌بخش طبیعی امکان‌پذیر است. برخی از روش‌های درمان گیاهی بی خوابی شبانه عبارت‌اند از:

استفاده از محصولات حاوی اسطوخودوس

روغن اسطوخودوس یکی از اسانس‌های روغنی است که از گیاه اسطوخودوس گرفته شده است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پچ اسطوخودوس همراه با عادات درست خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب دانشجویان کمک کند. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ هم نشان داد که اسطوخودوس شروع خواب، مدت زمان خواب و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

• روش استفاده: می‌توانید از پخش‌کننده رایحه آن در اتاق خواب یا اسپری آن روی بالش استفاده کنید. اگر نه، می‌توانید پچ آن را روی پوست بچسبانید یا روغن آن را روی بدن ماساژ دهید. اگر به‌دنبال مکمل خوراکی هستید، با پزشک مشورت کنید. ممکن است با داروهای خواب‌آور یا داروی فشارخون بالا تداخل داشته باشد.

مصرف ریشه سنبل‌الطیب

یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که سنبل‌الطیب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند اما تفاوت در نتایج مطالعات بررسی‌شده زیاد بود و شواهد آنها کیفیت لازم را نداشت.

• روش استفاده: سنبل‌الطیب را می‌توان به‌شکل چای، کپسول یا قرص مصرف کرد. هرچند دوز ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم در خواب معمول است، بهتر است با پزشک درباره مصرف آن صحبت کنید.

مصرف محصولات حاوی بابونه

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد عصاره این گیاه می‌تواند کیفیت خواب را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشد.

• روش استفاده: چای بابونه بسیار معروف است. بااین‌حال می‌توانید از روغن آن هم برای ماساژ روی بدن استفاده کنید یا مکمل غذایی بابونه بخورید.

درمان با مکمل‌های بدون نسخه

گاهی مکمل‌های بدون نسخه می‌توانند در درمان بی‌خوابی مؤثر باشند. البته به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است مصرف هرگونه مکمل با احتیاط کامل و مشورت با پزشک صورت گیرد. تصور نکنید هرچیزی که نام مکمل یا برچسب گیاهی دارد بی‌خطر است. همچنین اینکه عنوان بدون نسخه روی آنهاست دلیل نمی‌شود که ضرر نداشته باشند یا با خوراکی‌ها و داروهای مختلف تداخل ایجاد نکنند.

دو مکمل مهم برای درمان بی‌خوابی شامل موارد زیر هستند:

مکمل ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که مغز ما از آن برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن استفاده می‌کند. وقتی ملاتونین ترشح می‌شود بدن می‌فهمد که وقت خواب فرا رسیده است. مکمل‌های غذایی مایع یا کپسولی ملاتونین می‌توانند به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروند. ملاتونین همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.دوز ایمن ملاتونین برای بزرگ‌سالان ۱ تا ۵ میلی‌گرم در نظر گرفته شده است.

دُزهای بالاتر از ۱۰ میلی‌گرم ممکن است خطرناک باشند. توصیه می‌کنیم حتما درباره دُز مصرفی و مدت‌زمان مصرف ملاتونین یا اینکه اصلا برای شما بی‌خطر هست یا نه، با پزشک مشورت کنید.

مکمل منیزیم یا غذاهای حاوی آن

منیزیم یک ماده معدنی است که به شل‌شدن عضلات کمک می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. بسیاری از متخصصان فکر می‌کنند که می‌تواند به ایجاد یک چرخه خواب و بیداری سالم نیز کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف روزانه مکمل منیزیم می‌تواند به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند تا بهتر و طولانی‌تر بخوابند. بااین‌حال، هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید این یافته‌ها لازم است.

بنیاد ملی خواب (NSF) توصیه می‌کند خوراکی‌هایی را برای مصرف در ساعات شب انتخاب کنید که سرشار از منیزیم هستند. به‌عنوان مثال، مصرف یک لیوان شیر گرم، یک کاسه کوچک غلات کامل یا مصرف موز حدود یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به ایجاد احساس خواب‌آلودگی کمک کند.

درمان قطعی بی خوابی شبانه با رفتاردرمانی شناختی (CBT-I)

متخصصان خواب درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) را مؤثرترین درمان اولیه برای بی‌خوابی مزمن می‌دانند. این رویکرد به افراد کمک می‌کند اضطرابی را که درباره مشکلات خواب خود دارند مدیریت کنند و با ایجاد عادات بهتر، به خواب عمیق و باکیفیت شبانه برسند.

درمان بیماری‌های مرتبط با بی‌خوابی

گاهی اوقات بی‌خوابی با درمان بیماری‌هایی دیگری که باعث اختلال در خواب شما شده‌اند برطرف می‌شود. برای مثال، اگر به آپنه خواب یا افسردگی مبتلا هستید، با درمان آنها می‌توانید بی‌خوابی شبانه خود را برطرف کنید.

درمان بی‌خوابی شبانه با داروهای شیمیایی

اگر علائم بی‌خوابی شبانه شما به‌حدی شدید است که تغییرات سبک زندگی، رعایت بهداشت خواب، درمان‌های گیاهی و روش CBT-I کمکی به بهبود آن نمی‌کند، ممکن است پزشک تشخیص دهد که راهی جز دارودرمانی وجود ندارد. داروهای شیمیایی که می‌توانند به درمان بی‌خوابی کمک کنند، به دو گروه آرام‌بخش‌ها و خواب‌آورها تقسیم می‌شوند. آرام‌بخش‌ها با کاهش فعالیت سیستم عصبی به شما کمک می‌کنند بهتر بخوابید و خواب‌آورها با خواب‌آلودکردن شما کمک می‌کنند سریع‌تر بخوابید.

همه داروهایی که برای درمان بی‌خوابی به کار می‌روند باید حتما با تجویز پزشک مصرف شوند. ممکن است برخی داروها به درمان بی‌خوابی شبانه در هر کسی کمک نکنند. پزشک بهتر می‌داند که کدام دارو را به چه مقدار باید مصرف کنید. درباره مزایا و معایب آنها در ادامه این بخش صحبت خواهیم کرد.

داروهای نیازمند به کنترل

برخی داروهای خواب به‌دلیل خطرناک‌بودن در دوزهای بالا و احتمال اعتیادآوری، به کنترل دقیق پزشک نیاز دارند:

• بنزودیازپین‌ها شامل استازولام، کوازپام، تمازپام و تریازولام؛
•  داروهای Z شامل اس‌زوپیکلون (با نام تجاری لونستا)، زالپلون (سوناتا) و زولپیدم (آمبین)؛
• گاباپنتین و پره‌گابالین که داروی ضدتشنج هستند؛
• آنتاگونیست‌های گیرنده دوگانه اورکسین شامل سوورکسانت (بِلسومرا)، لمبورکسانت (دایویگو) و داریدورکسانت (کوویویک).

توضیح: اورکسین یک ماده شیمیایی بیدارکننده در مغز است و داروهای مسدودکننده آن می‌توانند به رفع بی‌خوابی کمک کنند.

داروهای بدون نیاز به کنترل دقیق

یک‌سری داروها همچنان باید با تجویز پزشک مصرف شوند ولی نیاز به کنترل مداوم دوز ندارند:

• داروهای ضدافسردگی آرام‌بخش شامل داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای (TCA) ازجمله دوکسپین و آمیتریپتیلین و ترازودون؛
• ملاتونین طبیعی یا مصنوعی مثل راملتئون.

برخی داروهای بدون نسخه مثل دوکسیلامین با نام تجاری یونیسام هم وجود دارند که خواب‌آور هستند. بااین‌حال ما درباره آن هم توصیه می‌کنیم با پزشک مشورت کنید.

مزایا و معایب داروهای خواب‌آور شیمیایی در درمان بی خوابی شب

برخی از مزایای داروهای خواب‌آور شیمیایی شامل بهبود سریع خواب، کاهش اضطراب و اثربخشی آنها در موارد شدید بی‌خوابی هستند.

بااین‌حال این داروها معایبی دارند که ازجمله آنها می‌توان به وابستگی شدید، تداخل با سایر داروها، سرگیجه، سردرد و گیجی در زمان بیداری شوند. برخی از آنها ممکن است کمیت خواب را افزایش دهند اما کیفیت خواب را کمتر کنند. علاوه بر آن، ممکن است قطع داروها به‌ویژه بدون نظارت پزشک، سبب بازگشت بی‌خوابی به‌حالت شدیدتر از قبل شود.

آیا طب سنتی می‌تواند بی خوابی شب را درمان کند؟

به نظر می‌رسد طب سنتی به‌ویژه طب ایرانی و آیورودا یا طب چینی، می‌توانند در درمان بی‌خوابی مؤثر باشند؛ بااین‌حال اثربخشی آنها به شدت بی‌خوابی و شرایط فرد بستگی دارد. روش‌هایی مانند مصرف دمنوش‌های گیاهی ازجمله بابونه و سنبل‌الطیب، رایحه‌درمانی با اسطوخودوس یا ماساژدرمانی می‌توانند با ایجاد آرامش در افراد به بهبود خواب کمک کنند؛ بااین‌حال، در شرایط بی‌خوابی شبانه جدی یا بی‌خوابی ناشی از بیماری‌های مزمن، طب سنتی به‌تنهایی کافی نیست و شواهد درباره آنها محدود است.

چه زمانی باید برای بی خوابی شبانه به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر متوجه شده‌اید که بی‌خوابی شما بیشتر از حد موعد طول کشیده است یا تأثیر منفی آن را بر جنبه‌های مختلف زندگی‌تان می‌بینید، باید به پزشک مراجعه کنید. به‌طور کلی موارد زیر نیاز به مداخله پزشک برای درمان بی‌خوابی شبانه دارند:

نشانه‌هایی که بی خوابی شبانه را خطرناک می‌کنند

• تداوم طولانی‌مدت: اگر بی‌خوابی بیشتر از ۳ بار در هفته و به‌مدت بیش از ۳ ماه ادامه دارد؛
• تأثیر شدید بر زندگی روزمره: وقتی در طول روز خواب‌آلود هستید و نمی‌توانید تمرکز کنید که در برخی وظایف روزانه مانند رانندگی یا مشاغل حساس که نیازمند هوشیاری کامل هستند خطرناک است؛
• علائم جسمی یا روانی غیرعادی: اگر بی‌خوابی باعث تنگی‌نفس، درد قفسه سینه، اضطراب شدید یا افکار خودکشی شده است؛
• وابستگی به دارو یا الکل: وقتی به داروهای خواب‌آور یا الکل اعتیاد پیدا کرده‌اید.

ارزیابی و تشخیص تخصصی علت بی‌خوابی شبانه

گاهی لازم است علت بی‌خوابی شبانه شما حتما به‌صورت تخصصی ارزیابی شود. بیشتر در بی‌خوابی مزمن این موضوع ضرورت پیدا می‌کند.

نقش مهم متخصص خواب در درمان بی‌خوابی شب

متخصصان خواب می‌توانند با بررسی داده‌های بالینی و آزمایش‌های تخصصی تشخیص دقیقی از علت بی‌خوابی شبانه شما ارائه کنند. در صورت لزوم آنها می‌توانند با درمان‌های تخصصی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی به شما کمک کنند. نقش آنها به‌ویژه در تنظیم برنامه درمانی و پیگیری روند پیشرفت درمان به‌منظور جلوگیری از عوارض داروها و وابستگی به آنها پررنگ می‌شود.

گاهی اوقات بررسی اختلالات روان‌شناختی مرتبط با بی‌خوابی شب برای درمان بیمار ضروری است. متخصصان خواب می‌توانند ارتباط بی‌خوابی شما با افسردگی و اضطراب یا اختلالات روان‌پریشی را تشخیص دهند و درصورت لزوم به روان‌درمانگران ارجاع دهند.

سؤالات متداول